Всеки ли във вашето семейство получава достатъчно фибри? Нека поговорим за това!

Здравейте! Как сте? Днес ще поговорим за нещо, за което много хора не се замислят, но е много важно за тялото ни. Това са фибрите, или както се наричат ​​на английски „(Fiber)“ . Може би сте чували тази дума, чували сте я от лекар или сте я виждали на опаковка на храна. И така, какво са фибрите? Защо са толкова важни за нас? Нека днес разберем всичко за тях.

Какво е фибри? Нека разберем просто!

Казано по-просто, фибрите са вид въглехидрати , които се намират в храните, които ядем, но телата ни не могат да ги усвоят (тоест да разградят и превърнат в енергия). Да, чухте правилно, те са несмилаеми. Но точно това ни е от полза! Тези фибри се намират най-вече в растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени култури (напр. нахут, зелен фасул, леща).

Вижте сега, има два основни вида тези влакна. Те са:

1. Разтворими фибри: Този вид се разтваря във вода. Като овесените ядки, които се сгъстяват малко, когато ги сложите във вода. Те помагат за намаляване на нивото на лошия холестерол в тялото ни. Те също така помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Това означава, че са много полезни за хора с диабет .

2. Неразтворими фибри: Както подсказва името, те не се разтварят във вода. Те са идеалното решение за проблеми като запек . Действат като прочистващо средство за дебелото черво и помагат за лесното отделяне на изпражненията.

И двата вида са от съществено значение за здравословния живот. Не е достатъчно да приемате само един, трябва да приемате и двата балансирано.

Какви ползи получаваме от фибрите?

Добре, сега нека видим защо тези фибри са толкова полезни за тялото ни. Храненето с диета, богата на фибри, ви дава много ползи, като например:

• Предотвратява или лекува запек: Това е основната полза, за която повечето хора знаят. Неразтворимите фибри помагат на изпражненията да се движат лесно през червата ни. Така че са чудесни при проблеми като запек и затруднено ходене до тоалетната.
• Дава чувство за ситост, помага за контрол на теглото: Консумацията на храни, богати на фибри, ви кара да се чувствате сити по-бързо и намалява ненужното хранене. Следователно, помага за контрол на телесното тегло. Само си помислете колко сити се чувствате, когато ядете парче хляб с трици или парче бял хляб, нали? Пълнозърнестите храни са добър пример за това.
• Намалява лошия холестерол: Разтворимите фибри, по-специално, могат да намалят нивото на лошия холестерол в кръвта. Това помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
• Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет: Фибрите помагат за предпазване от тези две заболявания, като понижават холестерола и контролират кръвната захар.
• Може да намали риска от развитие на някои видове рак: Някои проучвания показват, че консумацията на диета, богата на фибри, може да намали риска от развитие на някои видове рак, като например рак на дебелото черво.

От колко фибри се нуждаят нашите мъничета?

Сега нека видим от колко фибри се нуждаят малките в нашата къща, тоест вашите деца, на ден. Има много лесен начин да разберете това. Вземете възрастта на детето си и добавете 5 или 10 към нея . Това число е количеството фибри, което то трябва да приема на ден в грамове (g) .

Помислете за това по следния начин:

• 5-годишно дете се нуждае от между 10 и 15 грама (g) фибри на ден. (Това е, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10-годишно дете се нуждае от между 15 и 20 грама (г) фибри на ден. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-годишно дете се нуждае от между 20 и 25 грама (г) фибри на ден. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Разбирате ли? Това е груба идея. Но по този начин можете да си представите количеството фибри, от което се нуждае едно дете. Възрастен се нуждае от около 25-30 грама фибри на ден.

Кои храни са с високо съдържание на фибри?

Добре, сега знаем колко важни са фибрите и от колко се нуждаем. И така, от кои храни можем да си набавим най-много фибри? Ето един поглед:

• Пълнозърнести храни: Това са царете на фибрите. Например, 100% пълнозърнест хляб (като пълнозърнест хляб, пита хляб ата), а не белият хляб, който намирате в магазина, е добър. Също така, ориз без трици (кафяв ориз/червен ориз ), овесени ядки , царевични люспи (изберете тези с по-малко захар) и мюсли .
• Варен сух боб: Боб като леща, нахут, зелен фасул, грах и соя са добър източник на фибри, когато се сготвят. Те могат да се консумират като супа или с олио.
• Плодове и зеленчуци: Няма нищо специално да се каже за тях. Всички видове плодове, зеленчуци и зеленолистни са богати на фибри. Плодовете, които могат да се ядат с кората (като ябълки, нектарини и круши), и зеленчуците (като моркови, краставици и цвекло) са особено богати на фибри. Местните плодове като банани, гуава, манго и папая също са много добри.
• Ядки и семена: Ядки като кашу, фъстъци, бадеми , тиквени семки, слънчогледови семки, семки от диня, семена от чиа и ленено семе също са добри източници на фибри. Но бъдете внимателни с количеството, което консумирате, тъй като са малко по-калорични. Само шепа на ден е достатъчна.

Най-важното е, че най-добрият начин за нас и нашите малки да си набавим фибри е от естествени храни като тези. Това е много по-добре от приема на фибри под формата на хапчета или други изкуствени добавки . Защото тези естествени храни не само съдържат фибри, но и много други хранителни вещества и витамини , от които тялото ни се нуждае.

Въпреки това, ако по някаква причина Вашият лекар препоръчва на Вас или на Вашето дете да приемате добавка с фибри , трябва да я използвате точно както е препоръчал лекарят.

Как да добавим тези фибри към диетата на всеки член на семейството?

Това е най-важният въпрос. Знаем, че фибрите са полезни за нас, но как да ги включим в ежедневната си диета? Не се притеснявайте, не е толкова трудно. Само няколко малки промени могат да помогнат. Ето няколко прости начина, по които можете да ги използвате:

• Четете етикетите за хранителна стойност на опаковките на храните: Вижте гърба на опаковките на храните, които купувате от магазина, за да видите дали „етикетите за хранителна стойност“ посочват количеството „(фибри)“ . Опитайте се да избирате храни, които съдържат 3 грама „(г)“ или повече фибри.
• Избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани: Казано по-просто, добавете към диетата си неща като кафяв хляб вместо бял, червен/кафяв ориз вместо бял и пълнозърнести макаронени изделия вместо обикновени. Това ще има голямо значение.
• Яжте цели плодове вместо плодов сок: При приготвянето на плодов сок фибрите често се отстраняват. Затова е по-добре да ядете плодовете цели. По този начин получавате всички фибри.
• Добавяйте плодове и зеленчуци към всяко хранене: Опитайте се да добавяте плодове или зеленчуци към закуска, обяд и вечеря. Опитайте се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Например, ако ядете сол и черен пипер с ориз и мляко за закуска, можете да добавите банан към него. За обяд хапнете два или три вида зеленчуци и зелена салата с ориз.

Други начини за добавяне на фибри към ястия и закуски

Ето още няколко идеи:

• Когато ядете неща като кисело мляко , зърнени храни и овесени ядки, добавете отгоре някои парченца плодове (като манго, банан, папая) и ядки (като кашу, фъстъци).
• Когато правите сандвич , добавете зеленчуци като маруля, домати, краставици и авокадо .
• Когато приготвяте супа или салата , добавете някои бобови растения като леща и нахут. Добавянето на малко ечемик към зеленчукова супа също ще добави фибри.
• Когато правите сладкиши и кифлички у дома, добавете малко трици или овесено брашно. Това може да увеличи съдържанието на фибри.
• Много е здравословно да се даде пакет пуканки (домашно приготвените са по-добри, с по - малко сол и захар), пълнозърнести крекери, плодове (парче гуава, малко фурми) и зеленчуци (като морков, парче краставица) като лека закуска.

Какво още трябва да знаем за това?

Когато добавяте фибри към диетата си, трябва да сте наясно и с няколко други малки неща.

• Когато добавяте фибри към диетата си, добавяйте ги постепенно: Не добавяйте голямо количество фибри към диетата си наведнъж. Това може да причини дискомфорт като подуване на корема, газове и стомашни спазми. Затова добавяйте богати на фибри храни постепенно в продължение на няколко седмици. След това тялото ви ще свикне с тях.
• Децата трябва да пият много вода: Фибрите трябва да бъдат добре хидратирани, за да се придвижват лесно през червата. Тъй като фибрите абсорбират вода, липсата на вода може да увеличи запека. Затова насърчавайте децата да пият много вода през целия ден. Това важи и за възрастните.

Не забравяйте, че ако детето ви има постоянна диария , запек или стомашни болки, или ако имате някакви въпроси или притеснения относно диетата на вашето семейство, не забравяйте да се консултирате с вашия семеен лекар.

И така, какво е посланието, което искаме да запомним от тази история?

Добре, днес говорихме много за фибри , нали? Казано по-просто, фибрите са нещо, от което телата ни се нуждаят.

• Много е важно да включите в ежедневното си хранене храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки).
• Това предотвратява запек, контролира теглото, понижава холестерола и помага за предпазване от диабет и сърдечни заболявания.
• Количеството фибри, от което се нуждаят децата, варира в зависимост от възрастта им. Имайте това предвид.
• Когато добавяте фибри към диетата си, добавяйте ги малко по малко и пийте много вода.
• Най-добре е да си набавяте фибри от естествени храни.

Така че, започвайки от днес, опитайте се да добавите малко повече фибри към диетата на всички членове на вашето семейство. Това ще ви помогне много да останете здрави и щастливи. Ако имате някакви въпроси, никога не се страхувайте да попитате лекар, нали?

Фибри , диетични фибри, детско хранене, запек, здравословно хранене, пълнозърнести храни