Въглехидрати и захар: добри или лоши? Нека разберем!

Когато говорим за храната, която ядем всеки ден, често чуваме думите „въглехидрати“ и „захар“. Някои казват, че те не са полезни за тялото, докато други казват, че не можем без тях. Каква е истинската история? Ако и вие имате малък проблем с това, нека днес изясним всичко. Нека разберем как точно тези неща влияят на здравето ни.

Какво представляват въглехидратите?

Първо, нека разгледаме какво представляват въглехидратите. Казано по-просто, те са основното и най-леснодостъпно гориво, което дава енергия на телата ни . Те са като бензин за кола. Тези въглехидрати са от съществено значение както за децата, така и за възрастните, за да останат здрави.

Сега има два вида тези въглехидрати:

• Прости въглехидрати: Те се наричат ​​още прости захари. Примери за това са фруктоза, глюкоза и лактоза в млякото. Те често се срещат в питателни храни като плодове.
• Сложни въглехидрати: Те се наричат ​​още нишестета. Те се намират в нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи, пълнозърнести храни , ориз, хляб и други зърнени храни.

Добре, сега нека видим как тези въглехидрати и захари се преработват в тялото. Всеки въглехидрат, който ядем, се усвоява и в крайна сметка се превръща в прости захари. След това тази захар се абсорбира в кръвта. Когато нивото на кръвната захар се повиши по този начин, нашият панкреас има орган, наречен панкреас , който произвежда хормон, наречен инсулин . Този инсулин е това, което помага за приемането на захарта от кръвта и изпращането ѝ в клетките на тялото. Само тогава тези клетки могат да използват захарта, за да произвеждат енергия. Разбирате ли?

Въглехидратите в някои храни – особено тези, които съдържат прости захари и са силно рафинирани (напр. хляб, бял ориз) – се усвояват много бързо, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати (като тези, които се намират в пълнозърнестите храни) обаче се усвояват по-бавно, което води до постепенно покачване на нивата на кръвната захар. Консумацията на твърде много храни, които причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар, може да увеличи риска от развитие на заболявания като диабет .

Не всички храни, богати на въглехидрати, са еднакви. Някои са по-здравословни от други. Ето някои добри варианти:

• Пълнозърнести зърнени закуски
• Кафяв ориз
• Пълнозърнест хляб
• Пресни плодове
• Зеленчуци
• Нискомаслено мляко и млечни продукти

Балансираната и здравословна диета за дете над две години трябва да осигурява между 50% и 60% от калориите от въглехидрати. Но най-важното е повечето от тези въглехидрати да идват от добри източници и добавените захари да са ограничени.

Наистина ли някои въглехидрати са „лоши“?

Тези въглехидрати са обект на много обвинения от известно време, нали? Медицинските експерти по-специално казват, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати – тоест рафинирана захар, която се намира в карамел, шоколад и подсладени напитки, както и неща като бял ориз и хлебно брашно (използвано за приготвяне на много тестени изделия и хляб) – е една от причините затлъстяването, тоест затлъстяването, да е толкова често срещано днес.

Как е възможно една храна да причини толкова голям проблем? Помислете, тези „лоши“ въглехидрати (захар и рафинирани храни) са лесни за набавяне, идват в големи количества, имат добър вкус и не ви засищат бързо. Така че хората ядат повече от тях, отколкото им е необходимо. Някои от тях всъщност не са необходими на организма – например, сладките напитки, карамелизираният шоколад са просто „празни калории“ . Тоест, те са просто енергия, а не хранителни вещества.

Но това не означава, че всички прости захари са лоши. Не забравяйте, че по-рано говорихме за простите въглехидрати, които се намират в питателни храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те осигуряват много основни хранителни вещества, които помагат на тялото да расте и да остане здраво. Например, въпреки че пресните плодове съдържат прости въглехидрати, те съдържат и много ценни неща като витамини и фибри .

И така, защо сложните въглехидрати са толкова добри?

Хранителните насоки обикновено препоръчват поне половината от зърнените храни, които консумираме, да са сложни въглехидрати. Пълнозърнестите храни – тоест пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и зърнени храни – са най-добрият избор. Диета, богата на пълнозърнести храни, може да помогне за предпазване от диабет и сърдечни заболявания. Сложните въглехидрати имат и следните ползи:

• Отнема повече време за смилане: Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното (трици, зародиш и трици). Рафинираните зърнени храни, от друга страна, съдържат само триците. Тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да смила пълнозърнестото зърно, храносмилането отнема повече време. Когато въглехидратите се абсорбират в тялото, е по-лесно за него да се справи с тях.
• Богато на фибри: Храните с високо съдържание на фибри ви засищат бързо, което намалява преяждането. Не само това, но когато се смесят с много вода, тези фибри помагат на храната да се движи по-лесно през храносмилателния тракт, предотвратявайки запек. Може също да помогнат за предпазване от някои видове рак на дебелото черво.
• Осигурява витамини и минерали: Пълнозърнестите храни съдържат важни витамини и минерали като витамини от група В, магнезий и желязо.

Типично дете в училищна възраст трябва да яде около четири до шест „унционни еквивалента“ зърнени храни на ден. („Унционен еквивалент“ е просто количеството храна в едно хранене. Например, филия хляб, чаша зърнена закуска или половин чаша сварен ориз, паста или овесена каша.) Поне половината от това трябва да идва от пълнозърнести храни.

Ами захарта?

Храните с високо съдържание на добавена захар (подсладени напитки, бисквити, торти, карамелен шоколад, сладолед, някои плодови напитки) са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Диетата с високо съдържание на захар е свързана със затлъстяване. Консумацията на твърде много захар може да доведе и до кариес . Обикновено се казва, че по-малко от 10% от общите ни дневни калории трябва да идват от добавена захар.

Вместо сладки храни, давайте на децата си здравословни варианти като плодове. Плодовете са естествено сладки въглехидрати, които също така осигуряват фибри и витамини, от които децата се нуждаят.

Добър начин да намалите добавената захар е да спрете напълно газираните и други сладки напитки. Имайте предвид тези съвети:

• Кенче газирана безалкохолна напитка от 355 мл (около 12 унции) съдържа еквивалента на 10 чаени лъжички захар (около 49 грама) и 150 калории.
• В някои страни (и тази ситуация постепенно се засилва в Шри Ланка, нали?) по-голямата част от добавената захар в ежедневната диета на децата идва от тези подсладени напитки.
• Консумацията на една подсладена напитка от 355 мл на ден увеличава риска от затлъстяване при детето.
• Киселинността в подсладените напитки може да разтвори зъбния емайл, а високото съдържание на захар може също да причини кариеси.

Вместо подсладени напитки или „сокове“ (които често съдържат добавена захар, като газираните напитки), предлагайте нискомаслено мляко, вода или 100% плодов сок. Но не забравяйте: Въпреки че 100% плодовият сок няма добавена захар, той все пак може да добави калории от естествените захари в него. Затова ограничете плодовия сок до 118-177 мл (4-6 унции) за деца под 7 години. Не давайте повече от това, което означава не повече от 237-355 мл (8-12 унции) за по-малки деца.

Как да изберем здравословна храна?

Не винаги е лесно да се разбере кое е добро и кое е лошо. „Етикетът с хранителна информация“ върху опаковките на храните може да ви помогне с това.

За да разберете точно какво представляват въглехидратите, обърнете внимание на тези три числа:

• Общо въглехидрати: Това е посочено в грамове. Тази стойност включва няколко вида въглехидрати: диетични фибри, захар и други въглехидрати.
• Диетични фибри: Това е посочено в „общо въглехидрати“. Диетичните фибри не съдържат калории, а диетата с високо съдържание на фибри осигурява много ползи за здравето.
• Захари: Това също е посочено в „общо въглехидрати“. Новите етикети за хранителни стойности вече разграничават естествените захари от добавените захари. Естествените захари се намират в неща като плодове и млечни продукти. Добавените захари често се срещат в неща като закуски, карамели и подсладени напитки. За да видите дали дадена храна има добавена захар, погледнете списъка със съставките. Търсете захар, царевичен сироп или подсладители като декстроза, фруктоза, мед или меласа. Най-добре е да стоите далеч от продукти, които изброяват тези подсладители в началото на списъка със съставки.

Въпреки че въглехидратите съдържат около 4 калории на грам, високото съдържание на захар в закуските може да се натрупа бързо. А тези „празни калории“ обикновено са с много ниско съдържание на други хранителни вещества.

И така, как да направите въглехидратите част от здравословната диета? (Имайте това предвид!)

Добре, говорихме много за въглехидратите и захарта. Имайки това предвид, нека помислим за здравето на всички във вашето семейство.

• Избирайте добри въглехидрати: Купувайте пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслено мляко и млечни продукти.
• Ограничете храните с добавена захар: Особено намалете приема на подсладени напитки, карамели и торти, доколкото е възможно.
• Поддържайте децата активни всеки ден: насърчавайте ги да играят и да спортуват.
• Бъдете добър пример за подражание: Когато децата ви ви видят да практикувате здравословни навици, те ще научат същите неща. Това ще им помогне да възприемат здравословен начин на живот от ранна възраст.

Не забравяйте, че въглехидратите не са наш враг. Важното е да избирате правилните видове въглехидрати, в правилните количества . Същото важи и за захарта, така че е разумно да избирате питателни храни, които съдържат естествени захари, и да избягвате добавените захари, доколкото е възможно.

Въглехидрати , захар, прости въглехидрати, сложни въглехидрати, пълнозърнести храни, добавени захари, здравословно хранене, хранене, детско здраве