Днес ще говорим за въглехидратите и захарта, които са съществени части от нашата диета. Вероятно сте чували много противоречиви мнения за тях. Нека разгледаме какво всъщност представляват, дали са добри или лоши за тялото ви и как можете да направите правилния избор по прост и лесен за разбиране начин.
Какво представляват въглехидратите?
Казано по-просто, въглехидратите са основният и най-достъпен източник на гориво за вашето тяло. Независимо дали сте дете или възрастен, те са от съществено значение за поддържането на вашето здраве. Мислете за въглехидратите като за горивото за вашето превозно средство. Те обикновено се предлагат в две форми:
Прости въглехидрати
Те са известни още като прости захари . Примери за това са фруктозата, която се намира в плодовете, и лактозата в млякото. Не забравяйте, че те също присъстват в питателните плодове. Захарите, добавени към шоколада и безалкохолните напитки, обаче също попадат в тази категория.
Сложни въглехидрати
Те често се наричат нишестета . Можете да ги намерите в нишестени зеленчуци като картофи и ямс, пълнозърнести храни, ориз, хляб и различни зърнени храни. Те осигуряват енергия на тялото ви по-бавно и постоянно.
Как тялото ви ги смила?
Разберете, че независимо дали един въглехидрат е прост или сложен, тялото ви в крайна сметка го разгражда до прости захари . След това тези захари се абсорбират в кръвта. С повишаването на нивата на кръвната захар, панкреасът ви освобождава хормон, наречен инсулин . Този инсулин действа като ключ, позволяващ на захарта в кръвта ви да влезе в клетките ви, за да бъде използвана за енергия. Има ли смисъл това?
Някои храни (особено тези с високо съдържание на прости захари, рафинирано бяло брашно или полиран бял ориз) се усвояват много бързо, което води до рязък скок на кръвната захар. Обратно, сложните въглехидрати (намиращи се в пълнозърнестите храни) се усвояват бавно, което води до постепенно покачване на нивата на кръвната захар. Постоянната консумация на храни, които причиняват бързи скокове на захарта, може да увеличи риска от развитие на заболявания като диабет.
Някои храни, богати на въглехидрати, са много по-здравословни от други. Добрият избор включва:
- Пълнозърнести зърнени храни
- Пълнозърнести храни (например кафяв ориз)
- Пълнозърнест хляб
- Пресни плодове
- Зеленчуци
- Нискомаслени млечни продукти
За здравословна и балансирана диета на дете над две години, от 50% до 60% от общия му дневен калориен прием трябва да идва от въглехидрати. Най-важното правило е да се гарантира, че по-голямата част от тях идват от здравословни източници и да се ограничи добавената захар .
Наистина ли има „добри“ и „лоши“ въглехидрати?
Въглехидратите със сигурност са си спечелили лоша репутация напоследък, нали? Много медицински експерти смятат, че прекомерният прием на рафинирани въглехидрати – като добавени захари в бонбони и газирани напитки, както и бял ориз и бяло брашно (често срещани в много тестени изделия и хляб) – е основен фактор за нарастването на затлъстяването.
Какво е влиянието на „лошите“ въглехидрати?
Как е възможно един вид храна да причини толкова сериозни проблеми? Помислете за това по следния начин: тези „лоши“ въглехидрати (захари и рафинирани храни) са леснодостъпни, предлагат се в големи порции и са вкусни, но не ви карат да се чувствате сити. Следователно, хората са склонни да ги консумират прекомерно. Някои изобщо не предлагат хранителна стойност – продукти като газирани напитки и бонбони са просто „празни калории“.
Всички прости захари ли са лоши?
Не е задължително. Простите въглехидрати се намират и в много питателни храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те осигуряват основни хранителни вещества, които подпомагат растежа и здравето ви. Пресните плодове, например, съдържат прости въглехидрати, но са пълни и с витамини и фибри.
Защо сложните въглехидрати са толкова полезни?
Според Диетичните насоки за американците за 2015–2020 г., поне половината от консумираните зърнени храни трябва да са сложни въглехидрати, по-специално пълнозърнести храни. Кафявият ориз, овесените ядки, пълнозърнестият хляб и зърнените храни са отличен избор. Диета, богата на пълнозърнести храни, помага за предпазване от диабет и сърдечни заболявания. Освен това, сложните въглехидрати предлагат следните предимства:
- Бавно храносмилане: Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното (трици, зародиш и ендосперм). Рафинираните зърнени храни обаче съдържат предимно само ендосперма. Тъй като пълнозърнестите храни изискват повече усилия от тялото ви за храносмилане, процесът е по-бавен. Тъй като въглехидратите навлизат в кръвта ви постепенно, тялото ви може да ги управлява много по-ефективно.
- Богато на фибри: Фибрите ви карат да се чувствате сити, което предотвратява преяждането. Освен това, когато се комбинират с адекватен прием на вода, фибрите помагат за предотвратяване на запек и могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, свързани с червата.
- Източник на витамини и минерали: Пълнозърнестите храни съдържат основни хранителни вещества, включително витамини от група В, магнезий и желязо.
Много деца в училищна възраст се нуждаят от четири до шест „унционни еквивалента“ от категорията зърнени храни дневно. „Унционен еквивалент“ е приблизително размерът на една порция – например една филия хляб; една чаша готова за консумация зърнена закуска; или половин чаша сварен ориз, паста или овесени ядки. Поне половината от този дневен прием трябва да идва от пълнозърнести храни.
Нека поговорим за захарта
Храните с добавена захар – като газирани напитки, бисквитки, торти, бонбони, сладолед и някои плодови напитки – често са много калорични, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Диетата с високо съдържание на захар е свързана със затлъстяване. Освен това, прекомерната консумация на сладки храни може да причини кариес. Препоръчително е добавените захари да представляват по-малко от 10% от общия ви дневен калориен прием.
Вместо сладкиши, предлагайте на децата здравословни алтернативи като плодове. Плодовете са естествено сладки, съдържат въглехидрати и осигуряват основни фибри и витамини, от които децата се нуждаят.
Един от най-добрите начини за намаляване на добавената захар е напълно да се елиминират газираните напитки и другите подсладени със захар напитки. Обърнете внимание на следните точки:
- Една газирана напитка от 355 мл (12 унции) съдържа около 49 мл (10 чаени лъжички) захар и 150 калории.
- Захарните напитки са основният източник на добавена захар в ежедневната диета на детето.
- Консумацията на 350 мл газирана напитка дневно увеличава риска от затлъстяване при детето.
- Киселинността в газираните напитки може да ерозира зъбния емайл, а високото съдържание на захар допринася за появата на кариеси.
Вместо газирани напитки или напитки с плодов вкус (които често съдържат добавена захар), изберете нискомаслено мляко, вода или 100% плодов сок. Имайте предвид обаче, че въпреки че 100% плодовият сок няма добавена захар, калориите от естествената захар все пак се натрупват. Ограничете сока до 118–177 мл (4–6 унции) за деца под 7 години и не повече от 237–355 мл (8–12 унции) за по-големи деца и тийнейджъри.
Как можете да намерите информация за храната си?
Не винаги е лесно да се направи разлика между здравословен и нездравословен избор. Етикетът с хранителна информация върху опаковката на храната може да бъде полезен ориентир.
За да разберете въглехидратите, потърсете тези три числа:
- Общо въглехидрати: Измерена в грамове, тази стойност включва няколко вида: диетични фибри, захари и други въглехидрати.
- Диетични фибри: Това е посочено в категорията „Общо въглехидрати“. Диетичните фибри не съдържат калории и предлагат множество ползи за здравето.
- Захари: Също са изброени в „Общо въглехидрати“. Някои етикети разграничават естествените захари от добавените захари. Естествените захари се намират в плодовете и млечните продукти. Закуските, бонбоните и газираните напитки са пълни с добавени захари. За да проверите за добавени захари, вижте списъка със съставки за захар, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, мед или меласа. Избягвайте продукти, при които захарта или други подсладители са изброени близо до началото на съставките.
Въпреки че един грам въглехидрати съдържа само 4 калории, високото съдържание на захар в закуските може да доведе до бързо натрупване на калории. Освен това, тези „празни калории“ обикновено не съдържат други важни хранителни вещества.
Въглехидрати за здравословен живот: Важни напомняния от Нироги Ланка
Добре, разгледахме доста за въглехидратите и захарите. Най-важното е да изберете правилните видове въглехидрати. Това означава да се спрете на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Освен това, ограничете храните с добавена захар и насърчавайте децата си да бъдат активни всеки ден.
Също така не забравяйте, че трябва да бъдете добър пример за подражание. Децата ви ще наблюдават здравословните ви навици и ще следват примера ви. Това ще проправи пътя за здравословен начин на живот от детството до зряла възраст.
Така че, въглехидратите не са от какво да се страхувате; когато са подбрани разумно, те са от съществено значение за тялото ви. Ясно ли е това?
Въглехидрати, Захар, Прости въглехидрати, Сложни въглехидрати, Пълнозърнести храни, Хранене, Хранене на деца, (Въглехидрати), (Захар), (Пълнозърнести храни), (Хранене)
