Днес ще говорим за въглехидратите и захарта, които са много важна част от нашата диета. Понякога чуваме много да се говори за тях. И така, какво всъщност представляват те, добри или лоши ли са за тялото ни и как да ги избираме правилно, по прост и разбираем за вас начин.
Какво представляват въглехидратите?
Казано по-просто, въглехидратите са основният и най-леснодостъпен източник на енергия за нашето тяло. Независимо дали става въпрос за малко дете или възрастен, те са от съществено значение за поддържането на здравето. Въглехидратите са като бензин за нашето тяло. Ние ги получаваме от храната по два основни начина.
Прости въглехидрати
Това наричаме проста захар . Например, фруктозата, която се съдържа в плодовете, и лактозата, която се съдържа в млякото. Но не забравяйте, че те се съдържат и в питателните плодове. Захарта, която се съдържа в неща като шоколад и сладки напитки, също попада в тази категория.
Сложни въглехидрати
Наричаме това нишесте . Набавяме си го от нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи, пълнозърнести храни, ориз, хляб и зърнени храни. Те дават на тялото малко енергия от време на време.
Как се усвояват тези вещества в организма?
Помислете, всеки въглехидрат, който ядем, независимо дали е прост или сложен, в крайна сметка се разгражда на прости захари в тялото ни. Тази захар след това се абсорбира в кръвния поток. Когато нивата на кръвната захар се повишат по този начин, панкреасът ни отделя хормон, наречен инсулин. Този инсулин помага за приемането на захарта от кръвта и изпращането ѝ в клетките на тялото. Само тогава тези клетки могат да използват тази захар като енергия. Разбирате ли?
Вижте, някои храни (особено тези с високо съдържание на прости захари и рафинирани зърнени храни като бял хляб и бял ориз) се усвояват много бързо и причиняват внезапен скок в нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати (намиращи се в пълнозърнестите храни) обаче се усвояват по-бавно. Следователно нивата на кръвната захар се повишават по-бавно. Продължаващата консумация на храни, които причиняват внезапен скок в нивата на кръвната захар, може да увеличи риска от развитие на заболявания като диабет.
Някои храни, богати на въглехидрати, са много по-здравословни от други. Добрият избор включва:
- Зърнени храни с трици
- Ориз с трици (кафяв ориз)
- Хляб с трици
- Плодове
- Зеленчуци
- Нискомаслени млечни храни
Здравословната и балансирана диета за дете над две години трябва да осигурява между 50% и 60% от общия дневен прием на калории от въглехидрати. Важното е повечето от тези въглехидрати да се получават от добри източници и да се ограничи приемът на добавени захари.
Има ли такова нещо като „добри“ и „лоши“ въглехидрати?
Въглехидратите напоследък са добили лоша репутация, нали? Някои медицински експерти смятат, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати – тоест рафинирана захар, която се намира в бонбони и подсладени напитки, както и бял ориз и бяло брашно (които се намират в много видове тестени изделия и хляб) – е една от причините за нарастващото затлъстяване .
Какво се случва с „лошите“ въглехидрати?
Как е възможно една храна да причини толкова голям проблем? Помислете, тези „лоши“ въглехидрати (захар и рафинирани храни) са лесни за набавяне, идват в големи количества, имат добър вкус, но не ви засищат бързо. Затова хората ядат повече от тях, отколкото би трябвало. Някои от тях всъщност не осигуряват никакви хранителни вещества на тялото - неща като сладки напитки и карамел са просто „празни калории“ , които нямат хранителна стойност.
Значи цялата проста захар е лоша?
Не, не може да се каже това. Защото простите въглехидрати се намират и в много питателни храни. Например плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те осигуряват много основни хранителни вещества, които помагат на телата ни да растат и да останат здрави. Пресните плодове, например, съдържат прости въглехидрати, но също така съдържат много полезни неща като витамини и фибри.
Защо сложните въглехидрати са толкова полезни?
Според Диетичните насоки за американците за 2015–2020 г., поне половината от зърнените храни, които консумираме, трябва да са сложни въглехидрати или пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и зърнени храни, са добър избор. Диета, богата на пълнозърнести храни, може да помогне за предпазване от диабет и сърдечни заболявания. Сложните въглехидрати имат и следните ползи:
- Храносмилането протича по-бавно: Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното (триците, зародиша и ендосперма). Рафинираните зърнени храни обаче съдържат предимно само ендосперма. Пълнозърнестите храни имат повече за смилане, така че храносмилането протича по-бавно. Когато въглехидратите попаднат в тялото, е по-лесно за организма да се справи с тях.
- Богато на фибри: Храните с високо съдържание на фибри ви засищат, което намалява преяждането. Не само това, но когато се комбинират с много вода, тези фибри помагат за предотвратяване на запек и дори могат да предпазят от рак на дебелото черво.
- Осигурява витамини и минерали: Пълнозърнестите храни съдържат витамини като витамини от група В, магнезий и желязо, както и важни витамини и минерали.
Повечето деца в училищна възраст трябва да консумират около четири до шест „унционни еквивалента“ зърнени храни на ден. „Унционен еквивалент“ е количеството храна в една порция – например филия хляб; чаша готова за консумация зърнена закуска; или половин чаша сварен ориз, варени макаронени изделия или топла каша. Поне половината от това количество трябва да е от пълнозърнести храни.
Нека поговорим за захарта.
Храните с добавена захар – като безалкохолни напитки, бисквити, торти, карамели, сладолед и някои плодови напитки – често са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Диетата с високо съдържание на захар е свързана със затлъстяване. Консумацията на твърде много захар може също да причини кариес. Препоръчително е по-малко от 10% от общите ви дневни калории да идват от добавени захари.
Вместо сладки закуски, предлагайте на децата си здравословни варианти като плодове. Плодовете са чудесен източник на естествена сладост, въглехидрати, фибри и витамини, от които децата се нуждаят.
Добър начин да намалите добавената захар е напълно да спрете газираните и други сладки напитки. Обърнете внимание на следните точки:
- Кенче газирана безалкохолна напитка от 355 мл (12 унции) съдържа около 10 чаени лъжички (49 мл) захар и 150 калории.
- Основният начин, по който се добавя допълнителна захар към ежедневната диета на децата, е чрез подсладени напитки.
- Консумацията на една подсладена напитка от 355 мл на ден увеличава риска от затлъстяване при детето.
- Киселинността в подсладените напитки може да доведе до разтваряне на зъбния емайл, а излишната захар може да причини и кариеси.
Вместо сладки напитки или плодови напитки (които също могат да съдържат добавена захар, като газирани напитки), предлагайте нискомаслено мляко, вода или 100% плодов сок. Но не забравяйте: Въпреки че 100% плодовият сок няма добавена захар, калориите от тези естествени захари могат да се натрупат. Затова ограничете плодовия сок до 118–177 мл (4–6 унции) за деца под 7 години и не повече от 237–355 мл (8–12 унции) за по-големи деца и малки деца.
Как намирате информация за храната?
Не винаги е лесно да се разбере кои избори са добри и кои лоши. Етикетът с хранителна информация върху опаковките на храните може да бъде полезен в това отношение.
За да разберете повече за въглехидратите, потърсете тези три числа:
- Общо въглехидрати: Тази стойност, изразена в грамове, включва няколко вида въглехидрати: диетични фибри, захари и други въглехидрати.
- Диетични фибри: Това е включено в общите въглехидрати. Диетичните фибри не съдържат калории, а диетата с високо съдържание на фибри има много ползи за здравето.
- Захари: Това също е включено в общите въглехидрати. Някои етикети за хранителни стойности разграничават естествените захари от добавените захари. Естествените захари се намират в неща като плодове и млечни продукти. Закуските, карамелите и подсладените напитки са с високо съдържание на добавени захари. За да видите дали дадена храна има добавена захар, потърсете захар, царевичен сироп или други подсладители като декстроза, фруктоза, мед, меласа или други подсладители в списъка на съставките. Стойте далеч от продукти, които изброяват захар или други подсладители в началото на списъка на съставките.
Въпреки че въглехидратите съдържат само 4 калории на грам, калориите могат да се натрупат бързо поради високото съдържание на захар в закуските. А тези „празни калории“ обикновено са с ниско съдържание на други хранителни вещества.
Въглехидрати за здравословен живот: Неща, които трябва да запомните
Добре, значи говорихме много за въглехидратите и захарта. Най-важното е да избирате добри въглехидрати. Това означава да избирате пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслено мляко и млечни продукти. Също така, ограничете храните с добавена захар. И насърчавайте децата да бъдат активни всеки ден.
И не забравяйте, че трябва да бъдете добър пример за подражание. Децата ви ще видят здравословните ви навици и ще ги следват. Това ще проправи пътя за здравословен начин на живот, както когато са малки, така и когато пораснат.
Така че, въглехидратите не са нещо, от което да се страхуваме, а по-скоро нещо, което телата ни могат да използват, ако ги подберем правилно. Разбрахме, нали?
Въглехидрати, Захар, Прости въглехидрати, Сложни въглехидрати, Пълнозърнести храни, Хранене, Детско хранене, (Въглехидрати), (Захар), (Пълнозърнести храни), (Хранене)
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න