Вашият лекар казал ли ви е, че сте с наднормено тегло и имате диабет тип 2? Тогава тази статия е много важна за вас. Може би си мислите: „О, наистина ли загубата на толкова много килограми ще помогне при диабет?“ Не се съмнявайте, отговорът е „Да, определено!“. Като свалите няколко излишни килограма, можете да контролирате нивата на кръвната си захар, да подобрите цялостното си здраве и да останете енергични през целия ден.
Но това пътуване не е добро, ако го предприемате сами. Най-безопасно е да правите тези неща в тесен контакт с Вашия лекар или здравен служител, който Ви съветва относно диабета. Защото с отслабването Ви може да се наложи да промените нивата на кръвната си захар, лекарствата, които приемате, и евентуално дозите инсулин, които използвате. Затова на това трябва да се обърне специално внимание.
Дори загубата на малко тегло има много ползи!
Мислите ли, че трябва да отслабнете много? Не, никак. Дори малки промени могат да окажат голямо влияние върху здравето ви. Едно проучване установи, че дори ако човек с диабет загуби само 2% от общото си телесно тегло , контролът на кръвната му захар се подобри значително.
Представете си, че тежите 80 килограма. 5% от това тегло са само 4 килограма. Това е приблизително колкото теглото на едно оризово растение. Дори и да отслабнете с това малко количество, кръвното ви налягане, кръвната захар и нивата на добрия холестерол (HDL холестерол) ще се подобрят, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Така че, като първа цел, опитайте се да отслабнете с 5% от теглото си и да го задържите. С този успех ще имате много сили да продължите напред. Едно нещо, което е доказано от много изследвания, е, че промените в начина на живот, а именно правилната диета и упражненията , са най-ефективният и безопасен начин за управление на диабет тип 2.
| Основните ползи от загубата на 5-7 килограма | |
|---|---|
| 🩸 | Ниски нива на кръвната захар. |
| 🩺 | Контрол на кръвното налягане. |
| ❤️ | Подобряване на нивата на холестерола. |
| 🦵 | Намаляване на натиска върху ставите като бедрата, коленете и глезените. |
| ⚡ | Чувствам се по-енергичен и освежен. |
| 😊 | Повишено психическо щастие и релаксация. |
След като постигнете първата си цел от 5%, не спирайте дотук. Продължавайте. Ако се стремите да отслабнете с 10% до 15% от общото си телесно тегло, можете да намалите риска от сърдечни заболявания и да контролирате нивата на кръвната си захар в дългосрочен план. Ще се чувствате чудесно в кожата си, когато отслабнете с толкова много килограми. Ще загубите няколко сантиметра около талията си, ще намалите един номер панталони и ще се чувствате много по-леки. Тези промени ще ви дадат много мотивация да отслабнете още.
Как да създадем диета, подходяща за диабет?
Докато се опитвате да отслабнете, е важно да контролирате нивата на кръвната си захар. Най-добре е да не позволявате нивата на кръвната ви захар да се покачват или спадат твърде много, когато промените диетата си.
Като цяло е безопасно за човек с диабет да намали приема си на около 500 калории на ден. Това намаление на калориите трябва да идва от протеини, въглехидрати и мазнини. Според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA), дневните калорийни нужди на възрастен трябва да бъдат разпределени, както следва:
- От въглехидрати: 45% - 55%
- От мазнини: 25% - 35%
- От протеини: 10% - 35%
От тях въглехидратите имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната захар. Но не всички въглехидрати са еднакви. Богатите на фибри въглехидрати (например пълнозърнести храни, овес, зеленчуци, плодове) са много по-добри от сладките или нишестени храни (хляб, торти, бисквити, сладки напитки). Защото те не причиняват рязко покачване на кръвната захар и след това повторно спадане.
Поставете си SMART цели!
Когато се опитвате да постигнете големи цели, като например отслабване или контролиране на кръвната захар, можете да се обезсърчите. Най-доброто решение е да си поставите SMART цели. SMART означава:
- S - Специфичен
- М- Измерими
- А - Постижимо
- R - Съответстващ
- T - Временно ограничен (има времева рамка)
Когато си поставяте цели по този начин, пътят ви става ясен и не се губите.
Например, за да контролирате диабета, трябва да разделите дневния си прием на въглехидрати на няколко равни хранения. Така че можете да си поставите SMART цел, подобна на тази: „През следващите две седмици ще ям храна, съдържаща 45 грама въглехидрати за закуска всеки ден.“
Сега вижте колко е УМНО това:
- Конкретно: Целта е точно за закуската.
- Измерими: 45 грама въглехидрати, всеки ден.
- Постижимо: Не е трудно да се приготви закуска с 45 грама въглехидрати. Пример: 1 чаша варени овесени ядки (32 грама въглехидрати) + 1/2 малък банан (13 грама въглехидрати), 1 варено яйце.
- Уместно: Отказването от въглехидратите помага за контролиране на глада, което може да ви помогне да избегнете преяждане. За да си набавите 45 грама, трябва да консумирате протеини и мазнини заедно с въглехидратите. Например, яденето на една филия хляб с яйце ще ви накара да се чувствате по-малко гладни, отколкото яденето на две филии хляб с конфитюр. Това също ще ви помогне да ядете по-малко през целия ден.
- Ограничена във времето: Тази цел е само за две седмици. След две седмици можете да продължите да правите това или да си поставите нова цел.
Превръщането на краткосрочни цели като тези в дългосрочни здравословни навици е най-голямото ви постижение.
Помощта на упражненията
Едно от предимствата на упражненията е, че помагат за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол. Също така, ако сте активни, е по-вероятно да задържите теглото си под контрол.
Ако в момента не спортувате, първо се консултирайте с Вашия лекар . Той или тя ще Ви каже какво можете и какво не можете да правите.
Стремете се да правите поне 2 1/2 часа умерени аеробни упражнения, като например бързо ходене, седмично. Можете да разделите това време на 30-минутни сесии, 5 дни в седмицата, както желаете.
За да постигнете целите си за отслабване, е необходимо да се упражнявате повече физическа активност. Също така трябва да правите силови тренировки поне два дни в седмицата. Можете да го правите с помощта на уреди във фитнеса, дъмбели у дома или със собственото си тегло (напр. лицеви опори, напади, клекове).
Физическата активност изгаря захарта в кръвта, както и складираната захар в мускулите и черния дроб. Ако приемате инсулин или други лекарства за диабет, трябва да бъдете много внимателни за нивата на кръвната си захар, когато започнете да тренирате. С течение на времето, като тренирате редовно, може да успеете да намалите дозата на лекарствата и инсулина, след консултация с Вашия лекар.
Много важно: Добра идея е да проверявате нивата на кръвната си захар след тренировка и преди шофиране. Понякога нивата на кръвната ви захар могат да паднат часове след тренировка, например по време на вдигане на тежести. Добра идея е също така да носите със себе си плод, крекери или подсладена напитка, когато пътувате.
Послание за вкъщи
- Започнете, като отслабнете едва с 5% от теглото си. Това може да окаже голямо влияние върху здравето ви.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата или тренировъчния си план.
- Балансирайте храненията си с богати на фибри въглехидрати, протеини и добри мазнини.
- Поставете си SMART цели, за да не се отегчавате.
- Спортувайте редовно, но имайте предвид как това влияе на нивата на кръвната ви захар.
- Никога не забравяйте да проверявате нивата на кръвната си захар след тренировка, особено преди шофиране.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න