Мислите ли да отслабнете? Тогава нека научим какво точно представлява този „калоричен дефицит“!

Колко усилено се опитвате да отслабнете? Някои хора казват, че не трябва да ядете въглехидрати, други казват, че не трябва да ядете мазнини. Единствената научна тайна зад всичко това е концепцията за „калориен дефицит“. Това може да звучи като научен термин, но всъщност е много просто. Днес ще поговорим за това по начин, който е лесен за разбиране, сякаш говорите с приятел.

Първо, какво е това „калории“?

Казано по-просто, калорията е единица за измерване на енергията в храната, която ядем. Точно както колата се нуждае от бензин, за да работи, всяка клетка в тялото ни се нуждае от енергия, за да функционира. Тази енергия идва от храната, която ядем и пием. Когато се храним, телата ни разграждат тази храна и освобождават енергията, която тя съдържа. Тази енергия се използва за всичко, което правим, като например дишане, мислене, ходене и сън.

Тялото обаче не се нуждае от цялата енергия от всяка храна, която консумираме, веднага. Тялото е много хитроумно в съхраняването на тази допълнителна енергия, т.е. допълнителни калории, за по-късна употреба. Тя често се съхранява като мазнини. Когато ходите на фитнес и тренирате, учите за изпит или правите нещо друго, което изисква енергия, тялото използва тази съхранена енергия.

Сега помислете какво се случва, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте през деня? Тези допълнителни калории се съхраняват в тялото ви като мазнини, което води до наддаване на тегло.

Когато създадете калориен дефицит по този начин, тялото ви започва да изгаря предварително складирани мазнини, за да получи необходимата енергия. Това е процесът на отслабване. Всъщност не можете да отслабнете без калориен дефицит.

И така, колко голям трябва да бъде моят калориен дефицит?

Най-добрият начин да отслабнете здравословно е да поддържате дефицит от около 500 калории на ден. По този начин можете да сваляте около половин килограм (около 0,45 килограма) на седмица.

Но това е много важно:

• Жените и тези, на които е определено, че са жени при раждане, трябва да консумират поне 1200-1500 калории на ден.
• Мъжете и тези, на които е определен мъжки пол при раждането, трябва да консумират поне 1500-1800 калории на ден.

Намаляването на приема на калории допълнително може да бъде вредно за здравето ви. Затова е най-безопасно да се консултирате с Вашия лекар за минималния брой калории, от които се нуждаете на ден.

Също така, не забравяйте, че не всеки се нуждае от калориен дефицит. Това е необходимо само ако трябва да отслабнете по здравословни причини или по друга причина. Ако имате други медицински състояния (напр. диабет, високо кръвно налягане), не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете план за отслабване.

Как да създадем калориен дефицит?

Това не е толкова трудно, колкото си мислите. Има три начина.

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от фактори като възраст, пол, ръст, тегло и колко упражнения правите. Зависи и от скоростта на метаболизма ви, което е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, докато сте в покой. Някои медицински състояния, като хипотиреоидизъм, могат да забавят тази скорост.

Какво се случва, ако намалите твърде много калориите?

Някои хора се опитват да отслабнат бързо, като намалят твърде много калориите. Това не е добра идея. Може да причини много странични ефекти.

Кои са най-добрите храни за калориен дефицит?

Ето няколко прости съвета, които могат да ви помогнат:

• Спрете сладките напитки: Пийте вода вместо газирани напитки, енергийни напитки, подсладени чайове и купени от магазина плодови напитки. Водата няма калории. Дори когато се чувствате гладни, всъщност може да сте жадни. Затова опитайте първо да изпиете чаша вода.
• Намалете простите въглехидрати: Храни с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, ви карат да се чувствате сити по-дълго от неща като бял хляб, бял ориз и обикновена паста.
• Добавете протеини и добри мазнини: Добавете към диетата си неща като риба, пилешко месо, яйца, ядки, нахут и леща.
• Бъдете внимателни, когато се храните навън: Избягвайте големи порции и мазни храни.
• Четете етикетите: Бъдете наясно със съдържанието на калории и захар в опаковката на храната.
• Гответе у дома: Когато готвите у дома, можете да контролирате какво добавяте.

Колко важни са упражненията?

Най-добрите резултати идват от комбинация от диета и упражнения , а не само от диета. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения на ден, през повечето дни от седмицата. Неща като бързо ходене, градинарство, колоездене и плуване са добри.

Също така, силови тренировки поне два дни в седмицата могат да помогнат за укрепване на мускулите и увеличаване на изгарянето на калории. Важно е обаче да се консултирате с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте над 50 години или имате други медицински състояния.

Калориен дефицит, Как да отслабнете, Здравословно хранене, Упражнения, Броене на калории, Контрол на теглото, Хранене