Често ли се оказвате будни през нощта и неспособни да заспите? Дори когато искате да спите, оказвате ли се, че се взирате в тавана с часове? Определено не сте сами – това е много често срещано предизвикателство за много тийнейджъри. Липсата на сън обаче е нещо повече от неудобство. Когато не си почивате достатъчно, това се отразява на училищното ви представяне, спорта и цялостната ви мотивация. Нещо повече, може да ви накара да се чувствате лошо настроени, тревожни или депресирани. Знаете ли, че тийнейджърите, лишени от сън, са изложени на значително по-висок риск от инциденти, включително по време на шофиране? Нека поговорим защо това се случва и какво можете да направите, за да си починете по-добре.
Защо е толкова трудно за тийнейджърите да спят?
Казано по-просто, тези проблеми със съня често са свързани с естествените промени, през които преминава тялото ви .
Като тийнейджър обикновено се нуждаете от 8 до 10 часа сън всяка нощ. Ако трябва да се събуждате в 6:00 сутринта за училище, всъщност би трябвало да сте заспали до 22:00 часа. И все пак, за много тийнейджъри заспиването по това време се струва невъзможно. Основната причина е, че химията на мозъка им се променя.
Вътрешният часовник за сън на тялото ви естествено се измества по-късно през тийнейджърските години. Мозъкът ви произвежда по-малко „мелатонин“ ( Melatonin ) – хормонът, който сигнализира на тялото ви, че е време за почивка – до много по-късно през нощта в сравнение с децата или възрастните. Тъй като този хормон се активира по-късно, се чувствате по-будни вечер и ви е по-трудно да заспите рано.
Понякога това забавяне в цикъла сън-бодърстване е толкова значително, че нарушава ежедневието ви. Наричаме това (синдром на забавената фаза на съня) , често наричан „синдром на нощната птица“.
Това не е единственият виновник. Ярката светлина , особено синята светлина , излъчвана от телефони, таблети и компютри, потиска още повече мелатонина. Когато използвате телефона си точно преди лягане, вие на практика казвате на мозъка си: „Още не е нощ – бъдете нащрек!“
Какво е (безсъние)?
Често срещан проблем е (безсънието) , което се отнася до затруднено заспиване или поддържане на сън през цялата нощ. Това може да бъде причинено от много фактори, като например:
- Физически дискомфорт (напр. настинка , запушен нос, главоболие или други болки в тялото).
- Неприятна среда за сън (например, стая, която е твърде гореща, твърде студена, твърде светла или твърде шумна).
- Стрес или тревожност (притеснения за училище, приятели или семейни проблеми).
- Психични състояния, като депресия (депресия) или посттравматично стресово разстройство (ПТСР) .
- Някои медицински състояния.
- Странични ефекти от лекарствата.
- Лоши навици за сън (напр. прекарване на време на телефона късно през нощта или прекалено много дрямка през деня).
Липсата на сън от време на време е нормална. Ако обаче се затруднявате да спите няколко нощи в седмицата в продължение на месеци, е време да се консултирате с лекар.
С какви други проблеми със съня могат да се сблъскат тийнейджърите?
Освен (безсънието), има и други нарушения на съня , за които трябва да сте наясно.
(Периодично разстройство на движението на крайниците) и (Синдром на неспокойните крака)
Някои тийнейджъри изпитват неволно потрепване или ритане на краката и ръцете си по време на сън, известно като (периодично разстройство на движението на крайниците)Други може да изпитват неустоимо желание да движат краката си, често съпроводено с изтръпване, пълзене или парене, известно като ( синдром на неспокойните крака ) . И двете състояния пречат на дълбокия, възстановителен сън, което води до умора през деня, раздразнителност и затруднена концентрация.
(Обструктивна сънна апнея)
Знаете ли, че някои хора спират за момент да дишат, докато спят? Това се нарича (обструктивна сънна апнея) . Признаците включват силно хъркане , задъхване, мятане и въртене и нощно изпотяване. Поради фрагментиран сън, тези хора често се чувстват изтощени през деня и дори могат да заспят в час. Това обикновено се причинява от запушване на дихателните пътища, като например уголемени сливици или аденоиди, или е по-често срещано при хора с наднормено тегло. Ако не се лекува, може да доведе до академични трудности, поведенчески проблеми и дори проблеми със сърцето .
(Кошмари)
Много тийнейджъри имат от време на време кошмари. Ако са чести, те често са свързани със стрес или тревожност . Други причинители включват заболяване, определени лекарства, употреба на вещества или хронично лишаване от сън.
(Сънливост)
Въпреки че често се свързва с детството, някои тийнейджъри и възрастни изпитват сомнамбулизъм. Обикновено се предизвиква от умора, заболяване (треска), стрес или липса на сън.
Самото ходене насън обикновено не е сериозен медицински проблем. Ако видите някой да ходи насън, не го събуждайте внезапно , тъй като това може да го уплаши или дезориентира. Внимателно го върнете в леглото.
(Нарколепсия)
Това е по-рядко състояние, което често започва в детството или юношеството. Хората с (нарколепсия) изпитват прекомерна сънливост през деня и могат внезапно да заспят без предупреждение. Те могат също да изпитат мускулна слабост или ярки, подобни на сън халюцинации, докато заспиват или се събуждат. Тъй като това може да бъде опасно – особено по време на шофиране – е важно да потърсите медицинска оценка, ако подозирате това състояние.
Как можете да спите по-добре?
Ако не спите добре, не се паникьосвайте. Можете да подобрите хигиената на съня си. Най-важната стъпка е да се придържате към постоянен график за сън и събуждане всеки ден . След като разберете в колко часа трябва да се събудите, отбройте 8 часа назад, за да настроите времето си за лягане – и се опитайте да спазвате това и през почивните дни. Отнема време, но продължавайте да практикувате.
Ето още съвети за по-добър нощен сън:
- Поддържайте спалнята си тъмна, хладна и тиха.
- Избягвайте да държите телевизор или игрални конзоли в стаята си.
- Изключете всички екрани – телефони, компютри и таблети – поне един час преди лягане. В идеалния случай дръжте телефона си извън стаята или го зареждайте далеч от леглото си.
- Създайте си релаксираща рутина преди сън. Опитайте топъл душ, четене на книга, слушане на спокойна музика или медитация .
- Избягвайте кофеина (кафе, чай, газирани напитки, шоколад) вечер.
- Спортувайте редовно (но избягвайте интензивни тренировки непосредствено преди лягане).
- Ако се чувствате изтощени през деня, ограничете дрямките до по-малко от час и ги правете по-рано през деня. Дългите следобедни дрямки затрудняват съня през нощта.
Послание за вкъщи
Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да си осигурите необходимата почивка. Не забравяйте, че сънят е жизненоважен както за тялото, така и за ума ви.
Ако продължавате да имате проблеми със заспиването, събуждате се често, хъркате силно или се чувствате изтощени въпреки съня, моля, говорете с Вашия лекар. Възможно е да има основна причина, която може да бъде лекувана ефективно, което ще Ви позволи да се върнете към здравословен режим.
Грижете се за съня си – добрата нощна почивка е от съществено значение за здравословен живот!
Сън, Нарушения на съня, Сън при тийнейджъри, Безсъние, Сънна апнея, Хигиена на съня, Съвети за по-добър сън
