„О, докторе, не мога да контролирам храненето си. Не мога да се нахраня дори когато ям. Затова продължавам да качвам килограми. Какво да направя?“ Това всъщност е често срещан проблем за много хора в нашата страна. Понякога малките грешки, които правим, без да осъзнаваме, са причината за това. Не се притеснявайте, има някои прости, но много ефективни неща, които можем да направим, за да контролираме това. Нека поговорим за това днес.
Научната тайна на бавното хранене
Това не е нищо ново. Нещо, което майките ни казват от малки, като „дъвчете добре храната си“ и „пий вода на глътки“. Но чудили ли сте се защо казват това? Зад това стои сериозна научна причина.
Казано по-просто, мозъкът ни не знае кога сме сити. Отнема известно време, за да може сигналът от стомаха ни до мозъка ни да каже: „Добре, сега си сити, спри да ядеш.“ Изследванията показват, че докато на нормален, слаб човек са необходими около 12 минути, за да получи този сигнал, може да отнеме 20 минути или повече на човек с наднормено тегло.
Представете си какво се случва, ако сте от хората, които изяждат цялата си чиния за 5 до 10 минути? Когато приключите с яденето, мозъкът ви все още не е получил сигнала, че сте сити. Затова си мислите: „Ммм... това не е достатъчно.“ След това споделяте още малко. Въпреки че всъщност сте сити, мозъкът ви не го знае, така че ядете повече, отколкото би трябвало.
Така че следващия път, когато ядете, отделете време и яжте бавно. Отнема малко време, за да свикнете, но резултатите са страхотни!
Опитайте тези неща, за да свикнете да се храните бавно:
- След като изядете две или три хапки храна, оставете лъжицата и отпийте една-две глътки вода.
- Дъвчете старателно всяка хапка храна поне 20 пъти . Това също помага за по-добро храносмилане.
- Говорете бавно с някого, с когото сте, докато ядете.
- Насладете се на вкуса, аромата и цвета на храната, докато ядете.
Не правете нищо друго, докато ядете! Хранете се осъзнато.
Това е друга голяма грешка, която много от нас правят. Седим пред телевизора с чинията си с храна или ядем, докато преглеждаме Facebook и TikTok на телефоните си. Някои хора ядат, докато гледат компютъра, докато работят. Това се нарича „разсеяно хранене“.
Когато се храним, докато сме разсеяни от нещо друго, мозъкът ни всъщност не знае, че се храним. Вниманието ни е фокусирано върху това, което се излъчва по телевизията или какво виждаме на телефона си. Така че мозъкът всъщност не регистрира колко сме яли, какво сме яли или какъв е вкусът на храната. Резултатът? Не се чувстваме сити след хранене, затова искаме да ядем още.
Най-доброто решение за това е концепцията за „ осъзнато хранене “.
- Създайте спокойна среда: Изберете тихо и непретрупано място за хранене. Ако е възможно, яжте седнали на масата.
- Премахнете разсейващите фактори: Дръжте далеч неща като телевизора, компютъра и телефона, докато се храните.
- Обърнете внимание на храната: Огледайте нещата в чинията си. Насладете се на техните цветове, форми и миризми. Позволете си да усетите вкуса и топлината на храната, докато ядете.
Когато се храните по този начин, умът ви ще се чувства много удовлетворен, дори и да ядете малко количество.
Тайната между чиниите и ястията
Това са още два малки трика, които ще ви помогнат да контролирате теглото си.
Магията на малка чиния
Това е психологически трик, който заблуждава очите. Представете си, че когато споделяте малко ориз в голяма чиния, си мислите: „О, това не е достатъчно“, защото има толкова много място в чинията. Когато обаче споделяте същото количество ориз в малка чиния, чинията изглежда пълна, така че очите и мозъкът ви получават посланието: „Добре, това е достатъчно“. Това може да ви помогне да спрете да споделяте повече ненужно.
Какво ядете между храненията? (Лекарства)
Нормално е да се чувствате леко гладни между трите основни хранения. Трябва да бъдем много внимателни какво ядем през това време. Ако ядем грешни неща, всичко, което сме се трудили усилено да контролираме през целия ден, може да се провали.
Вижте таблицата по-долу.
| Лоши закуски (Избягвайте тези закуски) | Добри, умни закуски |
|---|---|
| Бисквити, торти и понички с високо съдържание на захар и брашно | Плодове като банан, гуава, манго, папая |
| Пържени къси ястия (банички, рулца, кюфтета) | Едно кисело мляко без захар |
| Безалкохолни напитки и пакетирани плодови напитки с високо съдържание на захар | Чаша варени нахут, зелен фасул и грах |
| Пакетирани храни с високо съдържание на сол, като чипс и миксове | Няколко парчета краставица, морков и домат |
Кога трябва да посетя лекар?
Много хора могат да контролират теглото си, като следват съветите, които обсъдихме. Понякога обаче наддаването на тегло може да бъде причинено от основно медицинско състояние.
Ако имате следните симптоми, докато следвате тези инструкции, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар .
- Ако внезапно качите бързо тегло без видима причина.
- Ако изпитвате наддаване на тегло, силна умора, постоянна сънливост, усещане за студ и косопад (това може да са признаци на проблем с щитовидната жлеза).
- Ако чувствате прекомерна жажда и имате нужда от често уриниране, заедно с наддаване на тегло (това може да са ранни признаци на диабет).
- Ако смятате, че хранителните ви навици са свързани със стреса или психично състояние, като например депресия .
В такива случаи лекарят ще проведе необходимите изследвания, ще открие точната причина за наддаването на тегло и ще предпише подходящо лечение.
Послание за вкъщи
- Не бързайте с храненето си. Дайте на мозъка си поне 15-20 минути, за да усети, че стомахът ви е пълен.
- Оставете телевизора и телефона настрана, докато ядете. Хранете се осъзнато, внимателно и докато се наслаждавате на храната си.
- Вместо големи чинии, използвайте колкото е възможно повече малки чинии.
- Ако огладнеете между храненията, хапнете нещо здравословно като плодове, кисело мляко или варен нахут.
- Ако имате проблеми с контролирането на теглото си, въпреки че правите всичко това, или ако имате други симптоми, не забравяйте да се консултирате с вашия семеен лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න