„Мазнини“... мазнини ... Когато чуем тази дума, тя винаги ни идва на ум като нещо лошо, нали? Често чуваме неща като „Не яжте мазнини, не са полезни за тялото“, „Намалете приема на мазнини“. Но знаете ли, че не всички видове мазнини са лоши? Всъщност има и „добри“ мазнини, които са от съществено значение за здравословното съществуване на нашето тяло. Днес ще поговорим за такъв полезен за сърцето вид мазнини.
Нека първо разберем какво представляват мазнините.
Казано по-просто, мазнините са основно хранително вещество, което осигурява енергия на тялото ни. Всеки грам мазнини, които консумираме, съдържа девет калории . Те също така помагат на тялото да абсорбира мастноразтворими витамини като витамини A , D, E и K. Така че, в умерени количества, мазнините са важна част от здравословното хранене .
Има четири основни вида мазнини. Ако погледнете етикета за хранителната стойност на опаковката на храна, която купувате от магазина, можете да видите подробности за тях.
1. Наситени мазнини
2. Ненаситени мазнини
3. Транс мазнини - Това е най-лошият вид мазнини, за които трябва да внимаваме най-много . Те се намират в много преработени, пакетирани храни, бисквити, торти и др.
Нека сега разгледаме по-подробно най-често обсъжданите видове мазнини: наситени и ненаситени.
| Вид мазнини | Природа и ефект върху тялото | Храни, които съдържат много |
|---|---|---|
| Наситени мазнини | Твърдо е при стайна температура. Консумацията на твърде много може да повиши нивото на лошия холестерол (LDL холестерол) в организма. | Кокосово масло, палмово масло, масло, сирене, пилешко месо с кожа, червено месо, мляко и млечни продукти. |
| Ненаситени мазнини | Те са течни при стайна температура. Те помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL холестерол). Това са „добрите мазнини“. | Растителни масла (зехтин, рапично), ядки (фъстъци, бадеми), семена, авокадо и мазна риба. |
За здравословна диета, лекарите препоръчват по-малко от 10% от общия дневен прием на калории да идва от наситени мазнини.
Два вида „добри“ мазнини: мононенаситени и полиненаситени
Ненаситените мазнини, които наричаме „добри мазнини“, се разделят на две основни категории.
1. Мононенаситени мазнини (MUFA)
Това е нашата тема днес. Този вид мазнини са изключително полезни за контролиране на нивата на холестерола в тялото ни. Те правят две неща:
Това е като метене и почистване на пътя чрез премахване на мръсотията. Тези „добри“ мазнини намаляват натрупването на лоши мазнини в кръвоносните ни съдове.
Кои храни са с високо съдържание на мононенаситени мазнини?
- Авокадо
- Зехтин
- Рапично масло
- Фъстъци и фъстъчено масло
- Ядки като бадеми и кашу
2. Полиненаситени мазнини (PUFA)
Това е друг член на семейството на „добрите“ мазнини. Точно както мононенаситените мазнини, те също помагат за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Вероятно сте чували за Омега-3 и Омега-6 . За това са тези мазнини.
Кои храни са с високо съдържание на полиненаситени мазнини?
- Растителни масла като слънчогледово, сусамово, соево, царевично
- Мазна морска риба като сьомга, риба тон, скумрия и сардини
- Семена като ленено семе и тиквени семки
Защо мононенаситените мазнини са толкова важни за нашето тяло?
Основното предимство на добавянето на този вид мазнини към нашата диета е намаленият риск от състояния като сърдечни заболявания и инсулт .
В допълнение, мононенаситените мазнини осигуряват на тялото ни основни хранителни вещества като витамин Е. Витамин Е е мощен антиоксидант. Това означава, че помага за предотвратяване на увреждането на клетките на тялото, поддържането им и подпомага изграждането на нови клетки.
Помислете, въпреки че всички видове мазнини имат еднакъв брой калории, важното е как те влияят на здравето ни. Следователно, като намалите наситените мазнини като масло, маргарин и мазни меса и вместо това добавите храни, богати на мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо и ядки, можете да получите големи ползи за здравето.
Как да се придържаме към здравословна за сърцето диета?
Ако добавите тези малки навици към живота си, и вие можете да поддържате здраво сърце.
- Четете етикетите на храните: Преди да купите каквото и да е от магазина, създайте си навик да четете етикета за хранителна информация. „Общо мазнини“ е сборът от всички тези видове мазнини. Вижте под това, за да видите колко „наситени мазнини“ съдържат.
- Използвайте малки замествания: Малките промени в ежедневната ви диета могат да доведат до големи резултати.
- Когато купувате неща като кисело мляко и сирене, избирайте нискомаслени сортове.
- Вместо пилешко месо с кожа, изберете месо или риба с отстранена кожа.
- Добавете повече зеленчуци и билки към диетата си.
Идеи за закуска
Вместо крема сирене върху геврека си, изяжте чаша овесени ядки. Добавете чаена лъжичка ленено семе на прах за допълнителен прием на Омега-3. Използвайте нискомаслено мляко вместо високомаслена сметана в кафето си.
Идеи за обяд
Вместо да добавяте сосове, подобни на майонеза, към сандвичите и салатите си, намачкайте малко узряло авокадо . Това ще ви даде необходимата кремообразност и здравословните мононенаситени мазнини. Вместо парченца бекон, добавете малко сготвено пилешко месо към салатите си.
Идеи за вечеря
Когато пържите или готвите риба, използвайте малко зехтин вместо масло. Вместо сосове, приготвени със сметана, поръсете рибата с малко натрошени ядки като бадеми или фъстъци. Това добавя приятна хрупкавост и е полезно и за сърцето ви.
Послание за вкъщи
- Не всички мазнини са лоши. Има и „добри“ мазнини, които са от съществено значение за тялото.
- Ограничете приема на наситени мазнини (напр. кокосово масло, масло, месо) и консумирайте повече ненаситени мазнини (напр. зехтин, авокадо, ядки).
- Мононенаситените мазнини понижават лошия холестерол (LDL) и повишават добрия холестерол (HDL), което намалява риска от сърдечни заболявания.
- Четете етикетите, когато купувате храна. Добавете малки, здравословни заместители към ежедневието си.
- Ако имате други медицински състояния, като диабет или високо кръвно налягане, е много важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата си.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න