Чували ли сте за „киноа“? Може би сте я виждали в супермаркет или пък сте я чули от приятел, който се интересува от здравословно хранене. Какво точно представлява това малко зърно, за което се говори в града в Шри Ланка напоследък? Какви са ползите от консумацията ѝ за тялото ни? Нека поговорим за това просто, ясно и точно така, сякаш го разказваме на приятел.
Какво точно е киноа?
Киноата е семе от растение с над 5000-годишна история, култивирано в Андите в Южна Америка. Въпреки че я използваме като зърно, тя всъщност е семе. Хранителната ѝ стойност е толкова висока, че дори НАСА я използва като питателна храна за астронавти по време на дълги пътувания!
Една от най-големите характеристики на това е, че въпреки че е храна на растителна основа, тя е „пълноценен протеин“ . Казано по-просто, ние се нуждаем от протеин, за да изградим всичко в тялото си, включително мускули, кости и кожа. Този протеин е съставен от малки части, наречени „аминокиселини“ . Има 9 основни вида от тях, които тялото ни не може да произвежда и трябва да се набавят от храната. Повечето растителни храни не съдържат всичките 9. Но специалността на киноата е, че тя съдържа всичките 9 основни аминокиселини.
Какви са ползите за здравето от консумацията на киноа?
Има няколко ползи за здравето от добавянето на киноа към нашата диета.
Помага за предпазване от болести
Когато много от зърнените храни, които ядем (като хляба), са рафинирани, те губят голяма част от ценните си фибри, желязо и витамини. Но киноата е храна, която действа като пълнозърнесто културно вещество, без да е рафинирана. Изследванията показват, че добавянето на тези пълнозърнести храни към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Добър за храносмилателната система
Киноата е богата на фибри . Тези фибри помагат за предотвратяване и контролиране на състояния като запек . Тя може също да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво. Друго важно нещо е, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време. По този начин помага за контролиране на преяждането и телесното тегло .
Добро за здравето на сърцето
Знаем, че поддържането на здравословно тегло е много важно за здравето на сърцето. Фибрите в киноата помагат за контролиране на нивата на холестерола и захарта в кръвта. Това намалява риска от диабет и сърдечни заболявания. Освен това киноата е богата и на антиоксиданти . Те предотвратяват увреждането на клетките в тялото ни. Така че диета, богата на антиоксиданти като тази, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Нека разгледаме хранителните вещества, съдържащи се в киноата.
Киноата е добър източник на редица ценни хранителни вещества, включително:
- Фолат
- Желязо
- Тиамин
- Мед
- Магнезий
- Манган
- Фосфор
- Калий
- Цинк
Сега, разгледайте приблизителните хранителни стойности в половин чаша (1/2 чаша) сварена киноа.
| Раздел за хранителни вещества | Размер (приблизителен) |
|---|---|
| Калории | 111 |
| Протеин | 4 грама |
| Мазнини | 2 грама |
| Въглехидрати | 20 грама |
| Фибри | 3 грама |
| Захар | 1 грам |
Важно: Ако контролирате диетата си поради медицинско състояние (напр. диабет, бъбречно заболяване), е много важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите нова храна като киноа към диетата си.
Неща, за които трябва да внимавате
Киноата става все по-популярна като „суперхрана“ в наши дни и някои хранителни компании я използват в маркетинга си. Не се заблуждавайте от неща като „шоколадови блокчета с киноа“ и „зърнена закуска с киноа с добавена захар“. Въпреки че може да съдържат малко киноа, те могат да бъдат с високо съдържание на захар . Така че, преди да купите какъвто и да е пакетиран продукт с киноа, прочетете внимателно етикета с хранителната информация.
Как точно се приготвя киноа?
Киноата може да има леко горчив вкус, ако не е сготвена правилно. Това се дължи на естественото покритие, наречено сапонин, което обгръща семената. Ето защо е важно да се измие добре преди готвене. Люспите от киноа се правят чрез смилане на семена от киноа. Те могат да се приготвят много бързо.
Как да готвим киноа по обичайния начин
По този начин можете да направите около 3 чаши сварена киноа.
1. Сложете 1 чаша сурова киноа в цедка с фина мрежа и изплакнете под течаща вода за поне 30 секунди. Това е много важно, за да се премахне горчивият вкус.
2. Сложете 2 чаши вода и измитата киноа в тенджера и загрейте до кипване.
3. След като водата заври, намалете котлона и гответе около 10-20 минути, докато водата се абсорбира напълно.
4. Сега свалете от котлона, покрийте тенджерата и оставете да се задуши още около 5 минути. След това разбъркайте леко с вилица, за да не се слепят бобовете и да останат гладки.
Нека си направим „люспи от киноа“ за закуска
Това е толкова лесно, колкото приготвянето на инстантна овесена каша.
1. Сложете 1 чаша мляко и 1 чаша вода в тенджера и загрейте до кипване.
2. Междувременно запечете 1 чаша люспи киноа в сух тиган до златисто кафяво. Това ще намали горчивия вкус и ще добави сладък аромат.
3. Сега добавете пържените люспи от киноа към врящата смес от мляко и вода и разбъркайте добре. Оставете да се готви за минута-две и след това разбъркайте отново.
4. Можете да добавите банани, горски плодове, ядки като кашу или малко повече мляко на вкус.
Послание за вкъщи
- Киноата е „пълноценен протеин“, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини.
- Богато е на фибри, витамини и минерали, което го прави много полезно за сърцето и храносмилателното здраве.
- Важно е киноата да се измие добре преди готвене, в противен случай може да придобие горчив вкус.
- Бъдете внимателни, когато купувате пакетирани, пълни със захар продукти от киноа. Винаги проверявайте етикета за хранителна стойност.
- Киноата е много хранителен вариант, който може да се добави към вашата диета по различни начини, например вместо ориз, в салати или като храна за закуска.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න