गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर खाती कवन मुद्रा सबसे निमन अवुरी आरामदायक बा? (गर्भावस्था के मुद्रा अउर शरीर के यांत्रिकी)

प्रणाम! रउआ आजकल बहुत खुश होखब, जवना छोटकी के उम्मीद बा? संगही, ए दौरान, आप तनी असहज महसूस कर रहल हो सकतानी , कमर दर्द, आदि गर्भावस्था के दौरान, हमनी के शरीर में बहुत बदलाव से गुजरेला। जइसे-जइसे बच्चा बढ़ेला, पेट आगे आवेला, अवुरी शरीर के वजन बढ़ेला। त, एह बात के ध्यान राखल बहुत जरूरी बा कि रउआ कइसे बईठल बानी, कइसे खड़ा बानी, आ काम ठीक से कईसे करीं। आज बात कइल जाव बढ़िया मुद्रा आ शरीर के यांत्रिकी के बनावे राखे के . अगर रउरा एह सब के बढ़िया से जानत बानी त एह समय के बहुते आसानी से आ कमर दर्द कम का साथे बिता सकेनी.

ई कवन बढ़िया मुद्रा ह?

सीधा-सीधा कहल जाव त बढ़िया मुद्रा उहे ह जवना से हमनी के खड़ा, बईठल चाहे लेट के अपना शरीर के पकड़ेनी जा। खास तौर प गर्भावस्था के दौरान हमनी के ए मुद्रा के अयीसन तरीका से बनावे राखे के अभ्यास करे के जरूरत बा, जवना से आपके पीठ, गर्दन अवुरी कंधा प जादे से कम दबाव पड़े। एहसे आपके शरीर प फालतू के तनाव अवुरी दर्द कम हो जाई। एकरा के अईसन सोची कि राउर रीढ़ घर में खंभा निहन बा। जब मजबूत आ सीधा होला त पूरा शरीर के हालत बढ़िया होला.

हमनी के ठीक से कइसे खड़ा बानी जा?

गर्भावस्था के दौरान जईसे-जईसे पेट आगे उभड़ जाला, बहुत लोग के अनजाने में पीठ मेहराब अवुरी कंधा आगे कुबड़ा क खड़ा होखे के आदत पड़ जाला। एह से कमर दर्द ही बढ़ जाला . त देखल जाव कि ठीक से कइसे खड़ा होखे के चाहीं?

• माथा सीधा राखीं : ठोड़ी के टक के राखीं आ माथा सीधा राखीं. आपन माथा आगे, पीछे, ना साइड में ना झुकाईं।
• कंधा के बीच तक के अर्लोब : कोशिश करीं कि आपके कान के लोब ठीक कंधा के बीच में राखल जाए।
• कंधा पीछे, छाती आगे : अपना कंधा के तनी पीछे खींच के छाती के आगे राखी। बाकिर ओह लोग के ढेर कस के मत राखीं.
• घुटना सीधा करीं, लेकिन ओकरा में ताला मत लगाईं: घुटना के सीधा राखीं, लेकिन ओकरा के पूरा तरीका से ताला मत लगाईं। इनका के आराम से रखे के बा।
• आपन माथा ऊपर खींच लीं : कल्पना करीं कि केहू राउर माथा के ऊपरी हिस्सा ऊपर खींच रहल बा।
• जब भी संभव होखे पेट के कस लीं : पेट के अंदर खींच के अयीसन कस लीं जईसे कि आप ओकरा के ऊपर खींचतानी। लेकिन इ काम खाली गर्भावस्था के दौरान जतना हो सके ओतना करीं . अयीसन मत करीं कि बच्चा प दबाव होखे।
• नितंब में : हो सके त आपन नितंब अंदर राखीं।
• गोड़ एकही दिशा में : पैर के उंगली के एकही दिशा में इशारा करत अवुरी शरीर के वजन दुनो गोड़ में समान रूप से बांट के खड़ा रहीं।
• कम एड़ी वाला जूता : कम एड़ी वाला (लेकिन पूरा तरीका से सपाट ना) जूता पहिनीं जवन कि आपके गोड़ के बढ़िया सहारा देवे।
• एक ही स्थिति में ज्यादा समय तक ना रहे : एक ही स्थिति में ज्यादा समय तक ना खड़ा रहे। हो सके त तनी इधर-उधर घूमीं आ आपन स्थिति बदल दीं.
• अपना काम के ऊंचाई के समायोजित करीं: अगर आप लंबा समय तक खड़ा होके काम करतानी त अपना डेस्क के ऊँचाई के आपके खाती आरामदायक ऊंचाई प समायोजित करीं, जदी हो सके।
• एक गोड़ ऊपर रखीं : ओकरा ऊपर एगो छोट कुर्सी भा बक्सा रख के ओकरा पर एगो गोड़ ऊपर रख दीं। हर कुछ मिनट पर गोड़ स्विच करीं।
• रसोई में काम करत घरी : रसोई के सिंक के नीचे अलमारी खोल के एगो गोड़ भीतर रख दीं। हर 5-15 मिनट पर गोड़ बदले के चाहीं। एहसे आपके पीठ में बहुत राहत मिली।

याद राखीं कि जब रउरा एह तरह से खड़ा होखीं त रउरा रीढ़ के हड्डी प्राकृतिक स्थिति में होला. मतलब कि कवनो फालतू दबाव नइखे.

ठीक से कइसे बइठल बानी?

गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द के संगे बईठल कई बेर मुश्किल हो सकता, ना? लेकिन अगर रउआ ठीक से बईठे के जानत बानी त रउआ ओह बेचैनी के बहुत कम क सकेनी।

• पीठ सीधा, कंधा पीछे : पीठ सीधा अवुरी कंधा के तनी पीछे क के बईठे के चाही। राउर नितंब कुर्सी के पीछे के हिस्सा के छूवे के चाही।
• पीठ के सहारा : अपना पीठ के खोखला में एगो छोट, लुढ़कल तौलिया भा काठ के रोल लगाईं। एहसे आपके पीठ के बढ़िया सहारा मिली।
• बिना सहारा के ठीक से बईठे के तरीका:
• कुर्सी के किनारे बइठ के स्लोच करीं।
• अब पीठ के सीधा करीं आ पीठ के मेहराब बनाईं जतना हो सके. कुछ सेकंड खातिर पकड़ के रखीं।
• एकरा बाद स्थिति के तनी (लगभग 10 डिग्री) कम करीं। इ आपके पीठ खातिर सबसे बढ़िया स्थिति बा।
• अपना शरीर के वजन के संतुलन बनाईं : अयीसन बईठे के चाही कि आपके शरीर के वजन दुनो कूल्ह प समान रूप से बांटल जाए।
• कूल्ह अवुरी घुटना के 90 डिग्री के कोण प राखे के चाही: अपना कूल्ह अवुरी घुटना के 90 डिग्री के कोण प राखे के चाही। जरूरत पड़ला पर गोड़ के सहारा देबे खातिर फुटरेस्ट के इस्तेमाल करीं.
• गोड़ ना पार करीं : दुनो गोड़ फर्श प राख के बईठे, बिना गोड़ के पार कईले।

अउरी चीजन के बारे में जानल जरूरी बा:

• 30 मिनट से जादा एकही स्थिति में मत रहीं: हो सके त हर 30 मिनट प उठ के तनी इधर-उधर घूमे के चाही अवुरी स्थिति बदले के चाही।
• काम प आपन कुर्सी समायोजित करीं: जदी आप कवनो ऑफिस में काम करतानी त अपना कुर्सी अवुरी डेस्क के ऊँचाई के आपके खाती आरामदायक ऊँचाई प समायोजित करीं। कोहनी अवुरी अग्रभाग के कुर्सी के आर्मरेस्ट प चाहे डेस्क प राखी अवुरी कंधा के आराम से राखी।
• अगर रउआ पिवट चेयर पर बइठल बानी : अगर रउआ पिवट चेयर पर बइठल बानी त खाली कमर पर ना घुमाईं। आपन पूरा देह घुमा दीं।
• जब उठब त : १.कुर्सी से उठत घरी गोड़ सीधा क के खड़ा होके तनिका आगे झुक जाईं। कमर पर आगे ना झुके के चाहीं। उठते ही करीब दस बेर पीछे मुड़ के पीठ के तनी खिंचाव देवे के चाही।

जरुरी : अगर पीठ में दर्द होखे त कम से कम बईठे के चाही। अगर बइठल बानी त एक बेर में 10-15 मिनट से अधिका ना बइठीं.

गाड़ी चलावत घरी मुद्रा के सही राखे के चाहीं

गर्भावस्था के दौरान गाड़ी चलावे में कुछ सावधानी बरते के पड़ेला। आरामदायक होखल आ पीठ के बढ़िया सपोर्ट होखल भी जरूरी बा।

• काठ के रोल के इस्तेमाल करीं: काठ के रोल राखीं जवन कि आपके रीढ़ के हड्डी के वक्रता के मुताबिक होखे।
• कूल्ह के स्तर प घुटना : आपके घुटना आपके कूल्ह प चाहे ओकरा से तनिका ऊपर होखे के चाही।
• सीट के स्टीयरिंग व्हील के नजदीक ले जाईं: सीट के स्टीयरिंग व्हील के नजदीक ले जाईं ताकि आपके रीढ़ के हड्डी के वक्रता के समर्थन मिल सके। सीट के अयीसन दूरी प राखी, जहां गोड़ मोड़ के अवुरी घुटना मोड़ के आसानी से पैडल तक पहुंच सकेनी।
• आपन सीट बेल्ट सही तरीका से पहिनीं (CRITICAL): हमेशा लैप बेल्ट अवुरी शोल्डर बेल्ट दुनो पहिनीं।
• गोद के बेल्ट : एकरा के पेट के नीचे, कूल्हि के पार जतना हो सके निचला स्तर प, अवुरी जांघ के ऊपर पहिनीं। एकरा के कबो पेट से ऊपर ना जाए दीं।
• कंधा के बेल्ट : एकरा के अपना स्तन के बीच में पहिनीं .
• एह दुनो बेल्ट के जतना हो सके ओतना कस के बनाईं।
• अगर आपके गाड़ी में एयरबैग बा: अगर आपके गाड़ी में एयरबैग बा , त सीट बेल्ट लगावल अनिवार्य बा। संगही, एयरबैग से कम से कम 10 इंच पीछे रहे के चाही। अगर आप ड्राइवर के सीट प बानी त एयरबैग स्टीयरिंग व्हील के भीतरी बा। गाड़ी चलावत घरी स्टीयरिंग के अयीसन समायोजित करीं कि उ आपके छाती के ओर होखे अवुरी आपके माथा अवुरी पेट से दूर होखे।

कवनो वजन उठावे के सही तरीका

गर्भावस्था के दौरान भारी चीज़ उठावे से जादे से बचे के चाही। लेकिन अगर आपातकाल में कुछ उठावे के बा त एह सब बात से सावधान रहीं:

• 20 पाउंड (लगभग 9 किलोग्राम) से जादा वजन मत उठाईं: अयीसन चीज़ के उठावे के कोशिश मत करीं, जवना के आकार अजीब होखे, पकड़ल मुश्किल होखे, चाहे 20 पाउंड से जादे वजन होखे।
• बढ़िया से खड़ा रहीं: कवनो चीज उठावे से पहिले सुनिश्चित करीं कि रउरा कवनो स्थिर, गैर-फिसलन सतह पर खड़ा बानी.
• अगर आप कमर के स्तर से नीचे कुछ उठावत बानी त: पीठ सीधा राखीं, नीचे उतरत घरी घुटना अवुरी कूल्ह के मोड़ लीं। घुटना के सीधा राखत कबो कमर में आगे ना झुकीं। इ एगो गलती ह जवन बहुत लोग करेले।
• गोड़ के चौड़ा अलगा क के आ ओह वस्तु के नजदीक खड़ा करीं: जवना चीज के उठावे वाला बानी ओकरा नजदीक खड़ा रहीं, गोड़ के तनिका चौड़ा होके, आ गोड़ जमीन पर मजबूती से रोपल रहीं।
• अपना पेट के मांसपेशी के कस लीं:अपना पेट के मांसपेशी अवुरी अपना योनि के आसपास के मांसपेशी के कस लीं (जईसे कि केगेल व्यायाम करतानी ) अवुरी अपना गोड़ के ताकत से वजन उठाईं। एके बेर में वजन ना उठाईं।
• बिना मोड़ले सीधा खड़ा रहीं: बिना घुमले पूरा तरह से सीधा खड़ा रहीं। कवनो वस्तु उठावत घरी हमेशा गोड़ आगे राखीं.
• अगर रउआ कवनो टेबल से कुछ उठावत बानी त: ओकरा के टेबल के किनारे तक खींच के अपना शरीर के नजदीक ले आईं। घुटना मोड़ के ओह वस्तु के नजदीक आ जाईं। अपना गोड़ के ताकत के इस्तेमाल ओह वस्तु के उठावे आ खड़ा करे खातिर करीं.
• कमर के स्तर से ऊपर वजन ना उठावे के चाही।
• पैकेज के अपना शरीर के नजदीक राखीं: जदी आप कवनो पैकेज लेके चलत बानी त ओकरा के अपना शरीर के नजदीक पकड़ के हाथ के एक संगे पकड़ के पेट के मांसपेशी के कस लीं अवुरी छोट-छोट कदम से धीरे-धीरे चली।
• कवनो वस्तु के नीचे लेत घरी : गोड़ के ओइसहीं सीधा राखीं जइसे ओकरा के उठावत घरी करीं, पेट के मांसपेशी के कस लीं आ कूल्हि आ घुटना के मोड़ के ओकरा के नीचे करीं.

देखऽ कि वजन के सही तरीका से उठावल केतना जरूरी बा। इ छोट-छोट चीज़ आपके पीठ के नुकसान के बहुत कम क सकता।

ऊपर होखे वाला चीज कइसे मिल जाव

कबो-कबो त शेल्फ से कुछ उठावे के पड़ेला ना? तब एकरा के अईसने करीं:

• कुर्सी भा स्टूल के इस्तेमाल करीं: कुर्सी भा छोट स्टूल के इस्तेमाल से अपना के ओह चीज के ऊंचाई तक उठाईं जवना के रउरा उठावे वाला बानी.
• आइटम के यथासंभव नजदीक आ जाइए।
• वजन के बारे में अंदाजा लगाईं: पहिले से जांच करीं कि जवन चीज़ रउआ उठावे वाला बानी उ केतना भारी बा।
• दुनु हाथ से उठाईं।

सुते/सुंघे खातिर कवन स्थिति सबसे बढ़िया बा?

गर्भावस्था के दौरान आराम से सुतल एगो चुनौती हो सकता, खास तौर प अंतिम महीना में। लेकिन सही स्थिति में सुतल आपके अवुरी आपके बच्चा दुनो खाती निमन बा।

• खाली माथा खातिर तकिया : चाहे रउआ कइसे लेट जाईं, माथा के नीचे तकिया रखीं, लेकिन कंधा के नीचे ना। अइसन तकिया चुनीं जवन एतना ऊँच होखे कि रउरा माथा के आराम से आराम मिल सके आ जवना से रउरा पीठ पर दबाव ना पड़े.
• गोड़ के बीच तकिया : गोड़ के बीच तकिया रखला से आपके बहुत सहारा मिली, खास तौर प जब आप अपना बगल में सुतब।
• एक ओर मुड़ के, घुटना के तनी मोड़ के: कोशिश करीं कि अयीसन तरीका से सुते के चाही, जवन कि आपके रीढ़ के हड्डी के प्राकृतिक वक्रता के बनावे राखे में मदद करे। सबसे बढ़िया तरीका बा कि एक ओर (अच्छा होई कि बाईं ओर) मुड़ के, घुटना के तनी मोड़ के गोड़ के बीच तकिया डालल जाए।
• एह तरह से मत सुते: घुटना छाती तक टक के बगल में मत सुते। संगही, पेट प सुते से एकदम बची।
• एगो पक्का गद्दा: 1।एगो पक्का गद्दा अवुरी बॉक्स स्प्रिंग चुनी जवन कि झुक ना जाए। जरुरत पड़ला पर गद्दा के नीचे एगो बोर्ड लगा दीं. अस्थायी तौर प फर्श प भी सुत सकतानी। अगर रउआ हमेशा से मुलायम गद्दा प सुतल बानी त अचानक पक्का गद्दा प बदलल तनिका मुश्किल हो सकता। जवन काम रउरा खातिर सबसे आरामदायक होखे, उहे करीं.
• एगो काठ के सहारा : अगर रात में सुते के दौरान आपके जादा आराम के जरूरत बा त काठ के सहारा के इस्तेमाल करीं। कमर में लपेटल लुढ़कल बेड शीट भा तौलिया भी मदद कर सकेला।
• बिस्तर से उठत घरी : लेट के उठत घरी पहिले साइड में मुड़ के दुनो घुटना के छाती के ओर ले आईं अवुरी धीरे-धीरे दुनो गोड़ के बिस्तर से नीचे करीं। फेर दुनु हाथ से अपना के ऊपर धकेल के उठ के बइठ जा। कमर पर आगे ना झुके के चाहीं।

रउरा खातिर याद राखे के सबसे जरूरी बात (टेक-होम मैसेज)

ठीक बा, त आज हमनी के बहुत बात भईल बा ना? हमरा लागता कि इ छोट-छोट चीज़ गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर के आरामदायक अवुरी दर्द मुक्त राखे में बहुत मदद करी।

सीधा-सीधा कहल जाए त पीठ सीधा, कंधा के पीछे अवुरी आराम से राखी, उठावे के समय घुटना मोड़ के राखी अवुरी गोड़ के बीच तकिया राख के बायां ओर सुत लीं। एक बार जब रउवा एह सब चीजन के आदत बना लेब त रउवा एह खूबसूरत समय के अउरी आराम से बिता सकेनी!

अगर रउरा कवनो सवाल बा त अपना डाक्टर भा दाई से पूछल मत भुलाईं. उ लोग रउरा के बेहतर सलाह दिहे। हम रउआ आ रउआ बच्चा के बढ़िया स्वास्थ्य के कामना करत बानी!

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