का रउरा भी अक्सर पेट सूख जाला? भा पेट में बेचैनी बा, भरल-पूरल महसूस होखत बा? अधिकतर समय एकर कारण हमनी के खाए वाला खाना में कवनो चीज़ होखेला। आज हमनी के कुछ अयीसन बात करे जा रहल बानी जा जवन कि आपके बहुत समस्या के समाधान हो सकता, अवुरी शरीर खाती भी बहुत फायदेमंद बा। ऊ ह रेशा, भा जइसे हमनी के सिंहली में कहत बानी जा, "फाइबर" वाला हिस्सा. हमनी के सब सुनले बानी जा कि "हमनी के रेशेदार खाद्य पदार्थ खाए के चाहीं"। त आज देखल जाव कि इ रेशा का ह, एकर कवनो प्रकार बा, अवुरी इ हमनी के शरीर खाती कईसे निमन बा।
सीधा-सीधा कहल जाव त ई रेशा का ह?
फाइबर एगो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ह जवन कि हमनी के खाए वाला पौधा के खाद्य पदार्थ में पावल जाला, लेकिन हमनी के शरीर एकरा के पच ना पावेला। अब रउरा सोचत होखब कि "अगर ई पचे वाला ना होखे त एकरा के काहे खाए के चाहीं?" असल में इहाँ इ अपच्यता सबसे जरूरी बा।
हमनी के आंत के पाइप के रूप में सोची। फाइबर स्पंज निहन काम करेला जवन पाइप के साफ करेला। जईसे-जईसे इ हमनी के पाचन तंत्र में घूमेला, उ अनचाहा पदार्थ के झाड़ू लगा के बाहर निकाले में मदद करेला। एही से फाइबर कब्ज जईसन चीज़ खाती निमन कहल जाता। लेकिन फाइबर के सिर्फ इहे फायदा नईखे।
फाइबर के मुख्य रूप से दू गो प्रकार होला।
1. घुलनशील फाइबर के बा
2. अघुलनशील फाइबर के बा
आईं एह दुनो प्रकार के अलग-अलग देखल जाव।
| फाइबर के प्रकार के बा | कइसे काम करेला | जवन फायदा हमनी के मिलेला | इहे खाद्य पदार्थ हवें |
|---|---|---|---|
| घुलनशील फाइबर के बा | एकरा के पानी में मिलावे प जेल बनेला, जवना से पाचन के काम धीमा हो जाला। | ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करेला (मधुमेह खातिर बढ़िया)। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के कम करेला। वजन घटावे में मदद करेला। | जई, बीन्स, मसूर, मटर, सेब, ब्लूबेरी, गाजर, जौ। |
| अघुलनशील फाइबर के बा | पानी में ना घुल जाला। इ मल में थोक जोड़ देला, जवना से ओकरा के आंत से गुजरल आसान हो जाला। | कब्ज के रोकेला अवुरी पाचन तंत्र के स्वस्थ राखेला। | भूरा चावल, साबुत अनाज के रोटी, सब्जी आ फल के खाल आ बीया, आ केला आ पालक जइसन पत्ता वाला साग। |
घुलनशील फाइबर के मुख्य फायदा
दिल के रक्षा के काम होला
आपके पाचन तंत्र में इ घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) से जुड़ के आपके शरीर से बाहर ले जाला। एकरा से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम होखे में मदद मिलेला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा कम होखेला . खास तौर प जई दिल के स्वस्थ करेवाला खाना ह।
डायबिटीज से बचाव के बा
चुकी घुलनशील फाइबर पाचन के गति के धीमा क देवेला, एहसे एकरा से आपके खाए वाला खाना से ग्लूकोज (चीनी) के खून में प्रवेश के दर भी धीमा हो जाला। एहसे ब्लड शुगर में अचानक स्पाइक ना होखे लागेला। अगर रउरा पहिले से डायबिटीज बा त एह तरह के फाइबर रउरा हालत के नियंत्रित करे में भी मदद कर सकेला .
वजन कम करे में मदद करेला
जब आप ए प्रकार के फाइबर के खईनी त बिना जादा कैलोरी के सेवन कईले जादे समय तक पेट भरल महसूस होखेला । मतलब कि आप कम खाएब अवुरी स्वस्थ वजन के कायम राखल आसान हो जाई।
अघुलनशील फाइबर के फायदे
एगो स्वस्थ पाचन तंत्र के
इहे फायदा हमनी में से अधिकांश लोग के मालूम बा। अघुलनशील फाइबर मल में थोक जोड़ देला, जवना से ओकरा के आंत से गुजरल आसान हो जाला। एह से कब्ज के रोके में मदद मिल सकेला . अगर कब्ज के समस्या बा त अपना खाना में साबुत अनाज के चावल, सब्जी अवुरी फल के छिलका के शामिल करे के आदत बनाई। एकरा से बवासीर जईसन स्थिति के नियंत्रित करे में भी मदद मिल सकता।
वजन पर नियंत्रण बा
घुलनशील फाइबर निहन अघुलनशील फाइबर भी आपके पेट भरल महसूस करे में मदद करेला, जवन कि आपके कम खाए में मदद करेला अवुरी आपके वजन के नियंत्रित करे में मदद करेला।
याद राखीं कि जब भी संभव होखे त त्वचा के संगे फल खाईं। त्वचा में बहुत फाइबर होखेला। संगही, सफेद रोटी के जगह साबुत गेहूं के रोटी अवुरी सफेद चावल के जगह चोकर के संगे ब्राउन राइस खाईं।
ई प्रीबायोटिक फाइबर का ह?
फाइबर के बारे में इ एगो अवुरी महत्वपूर्ण बात बा। सीधा शब्दन में कहल जाव त प्रीबायोटिक फाइबर एगो प्रकार के फाइबर ह जवन हमनी के आंत में रहे वाला बढ़िया बैक्टीरिया खातिर भोजन के काम करेला .
चुकी हमनी के खाए वाला फाइबर पच ना जाला एहसे उ सीधा हमनी के बृहदान्त्र में जाला। उहाँ हमनी के दोस्ताना बैक्टीरिया ए फाइबर के "खाला" अवुरी किण्वन नाम के प्रक्रिया के अंजाम देवेला। ए प्रक्रिया से छोट श्रृंखला वाला फैटी एसिड बनेला जवन कि हमनी के शरीर खाती फायदेमंद होखेला। इ हमनी के आंत में मौजूद कोशिका के पोषण देवेला अवुरी प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत करे में मदद करेला।
प्रीबायोटिक से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ बाड़ें:
- लहसुन
- लीक के नाम से जानल जाला
- प्याज के बा
- शतावरी के नाम से जानल जाला
- केला (खासकर तनी कच्चा) 1.1.
आईं फाइबर सप्लीमेंट के बारे में भी जानल जाव।
हमेशा सबसे बढ़िया होखेला कि फल, सब्जी अवुरी अनाज जईसन साबुत खाद्य पदार्थ से आपन फाइबर मिल जाए , काहेंकी ओ खाद्य पदार्थ में ना सिर्फ फाइबर होखेला, बालुक विटामिन अवुरी खनिज जईसन अवुरी बहुत पोषक तत्व भी होखेला।
हालांकि, जदी आपके खानपान से पर्याप्त फाइबर मिले में परेशानी होखता त आप फाइबर के पूरक के इस्तेमाल क सकतानी। ई पाउडर, कैप्सूल भा गमी में आवे लें। आमतौर पर इनहन में:
- साइलियम (इसबगोल) के नाम से जानल जाला।
- इनुलिन के नाम से जानल जाला
- गेहूं के डेक्स्ट्रिन के इस्तेमाल होला
- बबूल के गम के बा
- सन के बीज के बा
बहुत जरूरी: जदी आप कवनो कारण से फाइबर सप्लीमेंट शुरू करे प विचार करतानी त अयीसन करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल जरूरी बा। कुछ सप्लीमेंट से कुछ लोग में दुष्प्रभाव हो सकता। संगही, डॉक्टर के इ तय करे के चाही कि आपके खाती कवन प्रकार अवुरी मात्रा का बा।
प्रतिदिन केतना फाइबर के जरूरत बा?
बहुत लोग के अपना खानपान से रोज जरुरी फाइबर के मात्रा ना मिलेला। स्वास्थ्य के सिफारिश के मुताबिक वयस्क के रोज कम से कम 25-35 ग्राम फाइबर मिले के चाही। उमिर आ लिंग के हिसाब से ई मात्रा में तनिका अंतर हो सकेला।
लेकिन एके बेर में बहुत फाइबर खाए के शुरू मत करीं। अयीसन कईला से पेट फूले, पेट में ऐंठन अवुरी गैस हो सकता। सबसे अच्छा बा कि धीरे धीरे अपना आहार में फाइबर डालल जाव . संगही, जब आप बहुत फाइबर खातानी त रोज कम से कम 8-10 गिलास पानी जरूर पिए के चाही . ना त राउर कब्ज अउरी खराब हो सकेला.
घर ले जाए के संदेश
- फाइबर पौधा के उ हिस्सा ह जवना के हमनी के शरीर पच नईखे पावत, लेकिन स्वास्थ्य खाती जरूरी बा। मुख्य रूप से दू गो प्रकार होला: घुलनशील आ अघुलनशील।
- कब्ज से बचाव, वजन के नियंत्रित करे, कोलेस्ट्रॉल कम करे अवुरी डायबिटीज के नियंत्रित करे खाती फाइबर बहुत जरूरी बा।
- सबसे बढ़िया काम बा कि फल, सब्जी, फलियां, साबुत अनाज, अवुरी नट्स जईसन प्राकृतिक खाद्य पदार्थ से फाइबर लेवे के चाही।
- धीरे-धीरे अपना आहार में फाइबर डालल जाला। आ भरपूर पानी पीये के मत भूलीं।
- कवनो फाइबर सप्लीमेंट के इस्तेमाल करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं।
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