जब आपके डॉक्टर बतावेले कि आपके टाइप 2 डायबिटीज बा त सबसे बड़ सवाल आपके दिमाग में आवेला कि "अरे अब हम का खाईं?", ना? अधिकतर समय डायबिटीज के बात करत घरी सभे अइसन बात कहेला कि "ई सब मत खाईं", "तेल मत खाईं", "चावल मत खाईं." अयीसन खाना प रोक के बारे में सुन के आपके दिमाग में बहुत उदासी अवुरी कुंठा आवेला। लेकिन आज हमनी के बात कर रहल बानी जा एगो तरीका के जवना से रउआ दिमाग के हल्का हो सके। "ना खाए" के कहल गईल चीज़ के चिंता करे के बजाय आईं सोचे के शुरू कईल जाए कि "कुछ नया पौष्टिक चीज़ का बा जवना के हमनी के अपना खानपान में जोड़ सकेनी जा?" ई बहुते आरामदायक आ सकारात्मक तरीका बा.
कार्बोहाइड्रेट दुश्मन ना ह!
"त अब हमनी के चावल, रोटी, आलू जईसन चीज़ खाए के पूरा तरीका से छोड़ देवे के होई, ना?" इ एगो गलतफहमी ह जवन बहुत लोग के बा। दरअसल, कार्बोहाइड्रेट हमनी के शरीर खाती जरूरी होखेला। ठीक गाड़ी खातिर गैसोलीन निहन हमनी के शरीर के दिन भर काम करे खाती ऊर्जा मिलेला, जवन कि हमनी के खाए वाला कार्बोहाइड्रेट से मिलेला। शरीर ए कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज नाम के चीनी में बदल के ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करेला।
त डायबिटीज से पीड़ित लोग के कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहे के काहे कहल जाला? सीधा-सीधा कहल जाए त डायबिटीज से पीड़ित आदमी के शरीर ग्लूकोज नाम के ए ऊर्जा स्रोत के ठीक से प्रबंधन नईखे क सकत। एकरा चलते ब्लड शुगर के लेवल चाहे ब्लड शुगर के लेवल अचानक बढ़ सकता। हमनी के लक्ष्य होखे के चाही कि चीनी के मात्रा में अचानक ए बढ़ोतरी के रोके अवुरी एकरा के जादे से जादे दिन तक एकही स्तर प राखल जाए।
इहाँ सबसे जरूरी बा कि हमनी के चुने वाला कार्बोहाइड्रेट के गुणवत्ता । सोची, तेल अवुरी कृत्रिम मिठास से बनल आलू के चिप्स के पैकेट खईला अवुरी बढ़िया से पकावल शकरकंद खईला में का अंतर बा? हालांकि दुनो कार्बोहाइड्रेट होखेला, लेकिन उबले शकरकंद फाइबर अवुरी पोषक तत्व से भरल एगो क्वालिटी कार्बोहाइड्रेट ह। उहे चुनाव हमनी के करे के जरूरत बा।
संतुलित, स्वस्थ भोजन कईसे बनावल जाला?
इ संतुलित भोजन ना सिर्फ आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करी, बालुक एकरा से आपके भूख के लंबा समय तक रहे में मदद मिली अवुरी जादा खाए से रोकल जाई। देखल जाव कि ई पकवान कइसे बनावल जाला.
याद राखीं कि राउर आधा थाली में सब्जी आ फल भरल होखे के चाहीं. बाकी आधा में से कुछ समय गुणवत्ता वाला कार्बोहाइड्रेट खातिर आ बाकी समय प्रोटीन खातिर आवंटित करीं।
कोशिश करीं कि एह चीजन के अपना मुख्य भोजन में जोड़ दीं.
| खाद्य श्रेणी के बा | श्रीलंका में हमनी के का खा सकेनी जा एकर उदाहरण |
|---|---|
| गैर स्टार्च वाला सब्जी (आधा थाली के) | कड़वा, भिंडी, रतालू, पालक, बैंगन, गोभी, ब्रोकोली, खीरा, टमाटर, डैमसन, मोरिंगा। साथ ही, सलाद के रूप में हर तरह के साग (मुकुनुवेन्ना, कंकन, गोतुकोला)। |
| दुबला प्रोटीन के बा (थाली से एक पल से) | मछरी (तेल में तले ना), चिकन (चमड़ी हटावल), अंडा के सफेदी, मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स, सोया। |
| उच्च गुणवत्ता वाला कार्ब्स (थाली से एक पल से) | चोकर (सफेद चावल के बजाय), बाजरा, जौ, शकरकंद, कसावा (संयम में), चावल के चोकर, जई के साथ भूरा चावल। |
| स्वस्थ वसा के बा (जरूरत के हिसाब से) | एवोकैडो, मूंगफली, काजू, कद्दू के बीज, जैतून के तेल (सलाद खातिर), तिल के बीज। |
तनी भूख लागला पर का खाईं? (स्नैक आइडिया) के बारे में जानकारी दिहल गइल बा।
अगर खाना के बीच में तनी भूख लागे त मिठाई भा बिस्कुट खाए के बजाय कुछ अयीसन आजमाईं:
- कुछ चीनी मुक्त मूंगफली के मक्खन के साथ एगो सेब।
- हमस भा भाप में पकावल हरियर बीन्स से बनल पेस्ट आ कुछ गाजर आ खीरा के टुकड़ा के साथ।
- एक कप उबले चना।
- एक दही (कम चीनी) के बा।
- कुछ काजू आ मूंगफली के रस।
एह तरह से कवनो कार्बोहाइड्रेट में तनी प्रोटीन भा स्वस्थ वसा मिला के आप ब्लड शुगर के स्तर में अचानक बढ़ोतरी के नियंत्रित क सकतानी।
जे नियम के सेट के पालन करे के चाहत बा ओकरा खातिर
कुछ लोग अइसनो बा जे सोचेला कि "हम अइसहीं चुनिंदा ना हो सकीं, कुछ साफ नियम, योजना दीं." एकरा में कवनो बुराई नइखे. अगर रउआ ओह लोग में से बानी त रउआ ओह खानपान के पैटर्न के पालन कर सकेनी जवन शोध से डायबिटीज से पीड़ित लोग के स्वास्थ्य खातिर फायदेमंद साबित भइल बा।
- भूमध्यसागरीय आहार : भूमध्य सागर के आसपास के देस सभ में रहे वाला लोग के ई परंपरागत आहार हवे। इहाॅंंमछरी, ताजा सब्जी अवुरी फल, जैतून के तेल जईसन स्वस्थ वसा, अवुरी नट्स के भरपूर मात्रा में खाईं। लाल मांस अवुरी चीनी वाला खाद्य पदार्थ के सीमित राखी।
- डैश डाइट : हालांकि एकरा के हाई ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे खाती पेश कईल गईल बा, लेकिन इ आहार डायबिटीज खाती भी बहुत फायदेमंद बा। एकरा अलावे नमक, चीनी अवुरी संतृप्त वसा के मात्रा कम होखे वाला खाद्य पदार्थ के भी प्राथमिकता दिहल जाला।
सबसे जरूरी बा कि ए प्रकार के विशेष आहार शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात करीं अवुरी सुनिश्चित करीं कि इ आपके स्वास्थ्य के स्थिति अवुरी जवन दवाई लेतानी ओकरा खाती उपयुक्त बा।
अंततः डायबिटीज एगो मौका ह कि आप अपना खानपान के आदत के बारे में एगो नाया, अवुरी सोचल-समझल तरीका से सोची। एकरा के रउरा पर बोझ मत पड़े दीं. छोट-छोट बदलाव के संगे आप अपना खाना के आनंद लेत स्वस्थ रह सकतानी।
घर ले जाए के संदेश
- डायबिटीज के निदान के मतलब इ नईखे कि आपके खाद्य दुनिया के अंत हो गईल। अइसन चीजन के बारे में सोचे के बजाय जवना चीजन के रउआ "नहीं खा सकत बानी" ओह स्वस्थ चीजन के बारे में सकारात्मक रूप से सोचीं जवना के रउआ "खा सकत बानी"।
- कार्बोहाइड्रेट शरीर खातिर जरूरी होखेला। महत्व बा गुणवत्ता के। सफेद रोटी आ सफेद चावल के बजाय रेशेदार कार्बोहाइड्रेट जइसे कि चोकर, रतालू, आ शकरकंद के साथ ब्राउन राइस चुनीं।
- अपना थाली के संतुलन बनाईं: अपना प्लेट के आधा हिस्सा में सब्जी अवुरी साग, आधा प्रोटीन (मछरी, मसूर) अवुरी बाकी में क्वालिटी कार्बोहाइड्रेट भरीं।
- तनी भूख खातिर हेल्दी स्नैक पकड़े से मत डेराईं। सबसे निमन बा कि कवनो कार्बोहाइड्रेट के तनी प्रोटीन चाहे स्वस्थ वसा के संगे मिलावल जाए।
- कवनो खास आहार (जइसे कि भूमध्यसागरीय आहार) के पालन करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से एकरा बारे में बात करीं अवुरी अपना आहार में कवनो बदलाव करे के जरूरत बा।
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