राउर दिल के ‘रिजर्व’ का बा? आईं हार्ट रेट रिजर्व के बात कइल जाव!

जब रउआ व्यायाम करीं, दौड़त बानी भा सीढ़ी चढ़त बानी त राउर दिल के धड़कन काफी बढ़ जाला ना? आ जब रउरा सुतत बानी, भा खाली टीवी देखत बानी त रउरा दिल के धड़कन बहुते शांत आ कम हो जाला. का रउवा जानत बानी कि ए दुनो गति में अंतर, जवना गति से आपके दिल शांत रह सकता अवुरी जवना गति से उ अधिकतम मेहनत से जा सकता, ओकरा बीच के रेंज आपके शारीरिक स्वास्थ्य, खास तौर प आपके दिल के फिटनेस के बारे में बहुत कुछ बतावेला? एकरा के हमनी के दवाई में हार्ट रेट रिजर्व भा हार्ट रेट रिजर्व (HRR) कहेनी जा।

सीधा-सीधा कहल जाव त हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) का होला?

ई एगो बहुते साधारण अवधारणा बा. कल्पना करीं कि रउरा दिल में ऊर्जा के एगो ‘भंडार’ बा जवन एगो खास काम कर सकेला.

हार्ट रेट रिजर्व (HRR) = राउर अधिकतम हार्ट रेट - राउर आराम करत दिल के धड़कन

सीधा-सीधा कहल जाए त इ आपके अधिकतम दिल के धड़कन (अधिकतम व्यायाम के दौरान आपके दिल के धड़कन के गति) अवुरी आराम करत समय आपके दिल के धड़कन के बीच के अंतर ह। इ संख्या जेतना जादा होई, आपके हृदय प्रणाली ओतने फिट होई। मतलब कि आपके दिल में तनाव के अनुकूल होखे के 'गुंजाइश' जादा बा।

हमनी के दिल के धड़कन बीच-बीच में काहें बदलत रहेला?

राउर दिल एगो गजब के अंग ह। दिन के कवनो समय, चाहे आप सुतल होखीं भा दौड़त, इ नॉनस्टॉप काम करेला अवुरी आपके शरीर के कोशिका के जरूरत के ऑक्सीजन अवुरी पोषक तत्व देवेला। आपके गतिविधि के आधार प आपके दिल के धड़कन के दर में बदलाव होखे के चाही। एकरा के प्रभावित करे वाला कई गो कारक बा।

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ठीक बा, त हमनी के एह एचआरआर मान के गणना कईसे करीं जा?

इ काम आप घर में बहुत आसानी से क सकतानी। एकरा खातिर तीन गो कदम बा। एक-एक करके देखल जाव।

चरण 1: आराम करत समय अपना दिल के धड़कन के मापीं।

इहे संख्या ह कि जब आप आराम करत बानी, बिना कवनो मेहनत के, प्रति मिनट आपके दिल केतना बेर धड़कता। एकरा के नापे के सबसे बढ़िया समय सबसे पहिले सबेरे, बिस्तर से उठला से पहिले होखेला। एकर कारण बा कि ओ समय आपके तन अवुरी दिमाग सबसे जादे ढील होखेला। अगर रउआ कॉफी पियला के बाद, दिन के काम शुरू कईला के बाद, अवुरी तनाव महसूस कईला के बाद इ नाप लेब त आपके सही रीडिंग ना मिली।

कइसे नापल जाला:

1. दाहिना हाथ के तर्जनी अवुरी बीच के अँगुरी के एक संगे राखी अवुरी बायां कलाई के दाहिना ओर राखी, जवना में अंगूठा आपके ओर होखे।

2. तब रउरा एगो सूक्ष्म नाड़ी महसूस करब।

3. घड़ी देख के 30 सेकंड के भीतर आपके नाड़ी केतना बेर धड़क गईल बा .

4. ओह संख्या के दू से गुणा करीं . जवन कि आपके आराम के समय दिल के धड़कन (प्रति मिनट) ह।

(उदाहरण खातिर, जदी आपके नाड़ी 30 सेकंड में 35 बेर धड़केले त 35 x 2 = 70। तब आपके आराम के समय दिल के धड़कन 70 धड़कन प्रति मिनट (70 बीपीएम) होखेला)।

स्वस्थ वयस्क के औसत आराम के समय दिल के धड़कन 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होखेला। हालांकि, नियमित व्यायाम करेवाला लोग, जईसे कि एथलीट में इ दर 40 तक कम हो सकता, इ उनुका दिल के फिटनेस के निमन संकेतक बा।

चरण 2: आपन अधिकतम दिल के धड़कन खोजीं।

इहे गति ह जवना से अधिकतम परिश्रम के दौरान आपके दिल सुरक्षित रूप से धड़क सकता। एकरा के खोजे खातिर हमनी के उमिर के आधार पर एगो साधारण सूत्र के इस्तेमाल करेनी जा।

• सबसे सरल तरीका: 220 - राउर उमिर = अधिकतम दिल के धड़कन

जइसे कि अगर रउरा 40 साल के बानी त:

220 - 40 = 180 के बा

मतलब कि आपके अधिकतम दिल के धड़कन लगभग 180 धड़कन प्रति मिनट (180 बीपीएम) बा।

इ तरीका बहुत आसान बा, लेकिन कबो-कबो इ 100% सही ना होखेला। शोधकर्ता लोग के एगो तनिका जादा सटीक तरीका भी मिलल बा। ई बा: 207 - (0.7 x राउर उमिर) . बाकिर सामान्य प्रयोग में ऊपर बतावल सरल तरीका के इस्तेमाल कइला में कवनो गलती नइखे.

चरण 3: अब एचआरआर के गणना कइल जाव!

अब हमनी के लगे उ दुनो मूल्य बा जवना के हमनी के जरूरत बा। हमनी के बस एकरा के फार्मूला में बदले के बा।

एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - आराम करत हृदय गति

आईं उहे उदाहरण लिहल जाव जवना 40 साल के आदमी के हमनी के पहिले इस्तेमाल कइले रहीं जा.

• उनकर अधिकतम हृदय गति (अधिकतम एचआर) = 180 बीपीएम
• मान लीं कि उनकर आराम करत घरी दिल के धड़कन (Resting HR) = 70 बीपीएम

त, उनकर हार्ट रेट रिजर्व बा:

एचआरआर = 180 - 70 = 110 बीपीएम के बा

110 के एह मान के मतलब बा कि उनकर दिल के गति 110 धड़कन प्रति मिनट के रेंज बा जवना से ओकर गति आराम के स्तर से बढ़ा के अधिकतम परिश्रम के स्तर तक पहुंच सकेला।

एह एचआरआर मान के जानला से का फायदा बा?

ई खाली एगो नंबर ना ह. इ आपके वर्कआउट के योजना बनावे में बहुत मददगार हो सकता। एकर इस्तेमाल आप खास तौर प अपना वर्कआउट के तीव्रता के निर्धारण करे खाती क सकतानी।

खास तौर प कार्डियक रिहैब कार्यक्रम में डॉक्टर ए एचआरआर मान के इस्तेमाल मरीज खाती उचित व्यायाम के स्तर के निर्धारण करे खाती करेले। एकरा के करवोनेन विधि कहल जाला .

रउआ एह तरीका के इस्तेमाल अपना व्यायाम के लक्ष्य हृदय गति) तय करे खातिर भी कर सकेनी।

राउर व्यायाम के लक्ष्य एचआर) = (एचआरआर x तीव्रता %) + आराम करत हृदय गति (आराम करत मानव संसाधन)

कल्पना करीं कि 110 के एचआरआर वाला 40 साल के आदमी के मध्यम तीव्रता से व्यायाम करे के जरूरत बा , यानी लगभग 60% तीव्रता से।

1. सबसे पहिले एचआरआर के तीव्रता से गुणा करीं: 110 x 60% (या 0.60) = 66

2. अब ओकर आराम करत दिल के धड़कन ओकरा में जोड़ दीं: 66 + 70 = 136

मतलब कि अगर उ मध्यम तीव्रता से व्यायाम कईल चाहतारे त उनुका दिल के धड़कन 136 धड़कन प्रति मिनट (136 बीपीएम) प राखे के जरूरत बा।

सामान्य तौर प, आप मध्यम तीव्रता खाती 50%-70% अवुरी जोरदार तीव्रता खाती 70%-85% के लक्ष्य राख सकतानी। इ आपके फिटनेस लेवल अवुरी लक्ष्य के आधार प अलग-अलग होई।

का कम एचआरआर खतरनाक बा?

हमनी के अब पता चल गईल बा कि एचआरआर जेतना जादा होई, ओतने बढ़िया होई। मतलब कि राउर दिल स्वस्थ आ फिट बा. कुछ शोध में पाता चलल बा कि व्यायाम के दौरान कम एचआरआर वाला लोग, खास तौर प पुरुष में लंबा समय तक अचानक हृदय से मौत के खतरा तनिका बढ़ सकता।

बाकिर एहसे डेराए के कवनो जरूरत नइखे. एकरा से हमनी के सबसे महत्वपूर्ण संदेश इ बा कि नियमित व्यायाम से आपके दिल के स्वास्थ्य अवुरी एचआरआर में सुधार हो सकता . चाहे आपके उम्र कवनो होखे, लेकिन आपके फिटनेस के स्तर बढ़ावे में कबो देर ना होखेला।

हम त ई गणना करे में बहुते आलसी बानी, का एकरा से आसान तरीका नइखे?

साँचहू बा. व्यायाम करत घरी आपन तीव्रता नापे के एगो बहुत सरल तरीका बा "टॉक टेस्ट"।

• मध्यम तीव्रता : जदी आप व्यायाम करत घरी अपना दोस्त से बिना सांस निकलले बात क सकतानी त आप मध्यम तीव्रता प बानी। रउरा पूरा वाक्य में बोल सकेनी.
• जोरदार तीव्रता : जदी व्यायाम करत घरी एक बेर में दु-तीन शब्द से जादे बोले में दिक्कत होखे त आप जोरदार तीव्रता प बानी।

ई सरल तरीका अक्सर ओह लक्ष्यन खातिर बहुत बढ़िया काम करेला जवना में गणना के जरूरत होला. एहसे अगर रउरा लगे फिटनेस ट्रैकर नइखे भा गणना करे के समय नइखे त रउरा एह तरीका के इस्तेमाल कर सकीलें.