सुपरमार्केट में जाके देखले होखब कि कुछ मार्जरीन, दही अवुरी रोटी प "हार्ट हेल्दी" लिखल बा। कुछ मिल्क पाउडर के पैकेट अवुरी बिस्कुट प लिखल बा कि "ओमेगा-3 एडेड।" अइसहीं हमनी के ओह खाद्य पदार्थन के "कार्यात्मक खाद्य पदार्थ" कहेनी जा जवना में पोषक तत्व प्राकृतिक रूप से ना होखे बाकिर कहल जाला कि ऊ हमनी के स्वास्थ्य खातिर बढ़िया होखे. त आज देखल जाव कि ई सब असल में का ह, का ई हमनी के शरीर खातिर बढ़िया बा, आ का हमनी के एकरा के चुने के चाहीं?
दिल के दोस्त: पौधा स्टेनॉल आ स्टेरॉल
हो सकेला कि ई दुनु नाम रउरा खातिर नया होखे. सीधा-सीधा कहल जाए त इ दुगो यौगिक ह जवन कि प्राकृतिक रूप से फल, सब्जी, अखरोट अवुरी बीज में पावल जाला। हैरानी के बात बा कि एकर संरचना हमनी के शरीर में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से बहुत मिलत जुलत बा।
त एकरा से हमनी के का फायदा बा?
एकरा के अयीसन सोची जईसे हमनी के पाचन तंत्र एगो सड़क ह। हमनी के खाए वाला खाना में मौजूद कोलेस्ट्रॉल ए सड़क प चलेला अवुरी हमनी के खून के नली में जाए के कोशिश करेला। लेकिन, इ प्लांट स्टेनॉल अवुरी स्टेरॉल ट्रैफिक पुलिस निहन बा . कोलेस्ट्रॉल नाम के ओह गाड़ियन खातिर सड़क जाम क के हमनी के खून में घुसे से रोकत बाड़े. एकरे चलते हमनी के खून के नली के भीतर कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाला, जवना से उ जाम हो जाला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला।
इ सभ खास तौर प एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) के स्तर के कम क सकता, जवना के हमनी के "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहेनी।
अध्ययन से पता चलल बा कि रोज अपना आहार में मात्र 2 ग्राम प्लांट स्टेनॉल चाहे स्टेरॉल मिलला से कुछ हफ्ता के भीतर आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में 5% से 15% के कमी हो सकता। अगर रउआँ पहिले से मक्खन भा मार्जरीन के इस्तेमाल करीलें त ई बढ़िया बिचार हो सके ला कि अइसन मार्जरीन पर बदलाव कइल जाय जेह में ई सभ मिलावल होखे। लेकिन याद राखीं कि एहमें वसा भी होला, एहसे अनुशंसित मात्रा से अधिका इस्तेमाल कइल बढ़िया ना होला .
फाइबर - का ई प्राकृतिक बा? का फाइबर डालल बेहतर बा?
फाइबर एगो प्राकृतिक रूप से पावल जाए वाला पदार्थ ह जवन पौधा के खाद्य पदार्थ में पावल जाला। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ सभ में फल, सब्जी, फलियां (जइसे कि बीन्स, मटर, मसूर), आ साबुत अनाज (जइसे कि एक प्रकार के अनाज, जई, आ ब्राउन राइस) सामिल बाड़ें।
बाकिर अब खाद्य निर्माता बेस्वाद, कृत्रिम रूप से बनल पाउडर फाइबर बनवले बाड़े. इ ओह खाद्य पदार्थन में मिलावल जाला जवना के बारे में हमनी के कबो ना सोचले होखब जा। इनहन के कुछ किसिम के रोटी, चीनी वाला अनाज, आ दही में मिलावल जाला। अगर रउवा खाना खरीदत घरी लेबल देखब त रउवा देख सकेनी कि इ इनुलिन, माल्टोडेक्स्ट्रिन, पॉलीडेक्स्ट्रोज , या चिकोरी फाइबर के रूप में सूचीबद्ध बा।
फाइबर दिल के कईसे मदद करेला?
फाइबर एगो बढ़िया चीज़ ह जवन कि हमनी के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद करेला। आ अगर रउरा पर्याप्त फाइबर खाईं त दिल के बेमारी, टाइप 2 डायबिटीज, आ मोटापा के खतरा कम हो सकेला. समस्या इ बा कि हमनी में से अधिकांश लोग के रोज ओतना फाइबर के जरूरत नईखे मिलत।
पोषण विशेषज्ञ के कहनाम बा कि, "रोटी चाहे अनाज में फाइबर मिलावल एगो निमन बात हो सकता। हालांकि, वैज्ञानिक अभी तक पक्का नईखन जानत कि का इ कृत्रिम तरीका से मिलावल फाइबर से स्वास्थ्य के उहे फायदा मिलेला, जवन कि जई, ब्राउन राइस अवुरी सब्जी में प्राकृतिक रूप से मिलेवाला फाइबर से मिलेला।"
एहसे सबसे बढ़िया काम बा कि अपना आहार में अयीसन खाद्य पदार्थ के जादा डालल जाए, जवना में प्राकृतिक रूप से फाइबर के मात्रा जादा होखे - यानी कि केला, केला, पालक, गोटू कोला, बीन्स, मसूर, चना, जई, शकरकंद, अवुरी कसावा जईसन साग।
औसतन महिला के रोज करीब 25 ग्राम फाइबर के जरूरत होखेला, अवुरी पुरुष के करीब 38 ग्राम फाइबर के जरूरत होखेला।
ओमेगा-3 - का सभ ओमेगा-3 एके निहन बा?
ओमेगा-3 हमनी के शरीर खातिर जरूरी "अच्छा" वसा ह। ई ज्यादातर तेल वाला मछरी जइसे कि सामन, टूना, सार्डिन, आ हेरिंग में पावल जालीं। अखरोट, बादाम, आ सन के बीया नियर नट्स में भी ई कम मात्रा में पावल जालें।
दिल के कइसे मदद कर सकेनी?
ओमेगा-3 हमनी के खून के नली में चिपचिपा पट्टिका के जमाव के रोके में मदद करेला, जवन कि धमनियन के जाम क सकता अवुरी दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक पैदा क सकता। ओमेगा-3 दिल के असामान्य लय के रोके में भी मदद करेला अवुरी खून में मौजूद एगो प्रकार के खराब वसा ट्राइग्लिसराइड के कम करेला।
लेकिन इहाँ एगो जरूरी बात बा जवन हमनी के जानल जरूरी बा।
ओमेगा-3 के तीन गो मुख्य प्रकार होला: डीएचए, ईपीए, आ एएलए ।
- डीएचए अवुरी ईपीए : इ दु प्रकार के प्रकार ह जवन कि दिल खाती सबसे जादे फायदेमंद होखेला। इ मुख्य रूप से तेल वाला मछरी में पावल जाला .
- एला : इ पौधा के खाद्य पदार्थ (जईसे सन बीज, अखरोट) में पावल जाला। हालांकि हमनी के शरीर एकरा के एएलए, डीएचए, अवुरी ईपीए में बदल सकता, लेकिन इ बहुत कम मात्रा में अयीसन करेला।
अब इहाँ समस्या बा। स्टोर में जवन खाद्य पदार्थ रउआ देखत बानी ओह में से बहुत सारा खाद्य पदार्थ जवन ओमेगा-3 डाले के दावा करेला - दही, मार्जरीन, रोटी, सोया दूध, अंडा आदि - असल में पौधा आधारित रूप में मिलावल जाला जवना के एएलए कहल जाला । त हो सकेला कि एह सब से दिल के स्वास्थ्य के सीधा फायदा ना होखे जवन मछरी से मिलेला। आ कबो-कबो जोड़ल रकम बहुते कम हो जाला.
| पोषक तत्व के बा | दिल के कइसे मदद कर सकेनी? | अनुशंसित मात्रा के बा |
|---|---|---|
| पौधा के स्टेनॉल/स्टेरोल के बा | पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण के रोकेला। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के कम करेला। | लगभग 2 ग्राम प्रति दिन के होखेला। |
| फाइबर के बा | कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करेला। दिल के बेमारी अवुरी डायबिटीज के खतरा कम होखेला। | महिला खातिर ~25g प्रति दिन, पुरुष खातिर ~38g। |
| ओमेगा-3 (खासकर डीएचए/ईपीए) के बा। | खून के नली में पट्टिका के निर्माण से रोकेला। ट्राइग्लिसराइड के कम करेला। असामान्य रूप से दिल के धड़कन के रोकेला। | हफ्ता में कम से कम दु बेर तेल वाला मछरी खाइल। |
अंततः, सबसे बढ़िया विकल्प का बा?
कामकाजी खाद्य पदार्थ कबो-कबो हमनी के आहार में एगो बढ़िया जोड़ हो सकता। लेकिन मुख्य बात हमनी के सभके समझे के जरूरत बा कि कवनो "कार्यात्मक भोजन" संतुलित, प्राकृतिक आहार के जगह नईखे ले सकत।
रउरा जवन पोषक तत्व चाहीं ओकरा के अधिकतर पूरा खाद्य पदार्थ से मिले के चाहीं . मतलब कि:
- ताजा सब्जी आ फल के सामान
- साबुत अनाज (एक प्रकार के अनाज, जई, चोकर के चावल)
- कम वसा वाला दूध अवुरी डेयरी खाद्य पदार्थ
- मछरी आ दुबला मांस
- फलियां जइसे कि मसूर, चना, आ हरियर बीन्स
अबहिन ले एह बात के कौनों साफ सबूत नइखे मिलल कि एह प्राकृतिक खाद्य पदार्थ सभ में पावल जाए वाला पोषक तत्व परिसर के पूरा स्वास्थ्य फायदा कृत्रिम रूप से मिलावल पोषक तत्व वाला खाद्य पदार्थ सभ के खइला से हासिल कइल जा सके ला।
अगर आपके दिल के बेमारी भा कवनो अवुरी स्वास्थ्य स्थिति बा त अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे चाहे कवनो बड़ आहार के चुनाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं । उहे सबसे बढ़िया आदमी हवे जे आपके खातिर जवन सबसे बढ़िया बा ओकर सिफारिश करेला।
घर ले जाए के संदेश
- कामकाजी खाद्य पदार्थ अइसन खाद्य पदार्थ हवें जिनहन में स्वास्थ्य बढ़ावे वाला पोषक तत्व मिलावल जालें जे प्राकृतिक रूप से मौजूद ना होखे लें।
- प्लांट स्टेनॉल/स्टेरोल, फाइबर, अवुरी ओमेगा-3 कुछ सबसे जादा दिल के स्वस्थ करेवाला सामग्री ह।
- हालांकि इ सभ फायदेमंद हो सकता, लेकिन स्वस्थ जीवन के आधार संतुलित आहार होखेला, जवना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जईसे ताजा सब्जी, फल अवुरी साबुत अनाज होखेला।
- स्टोर से खरीदल ओमेगा-3 के पूरक में अक्सर पौधा आधारित एएलए होखेला, जवन कि दिल खाती ओतना सीधा फायदेमंद ना होखेला, जेतना कि मछरी में पावल जाए वाला डीएचए/ईपीए।
- खानपान में बदलाव करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीही, खास तौर प जदी आपके कवनो मेडिकल स्थिति बा।
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