का रउवा भी कमर दर्द हो रहल बा काहे कि रउवा बच्चा होखे वाला बानी? का राउर शरीर बहुते भारी लागत बा? एह दौरान बहुत महतारी के एह समस्या के सामना करे के पड़ेला। एकर मुख्य कारण इ बा कि हमनी के खड़ा अवुरी बईठे के समय सही मुद्रा ना बना के राखेनी, काहेंकी बच्चा के बढ़ला के संगे-संगे हमनी के शरीर में बदलाव होखेला। जब बच्चा के चलते पेट आगे बढ़ेला त हमनी के शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र में बदलाव होखेला। त, हमनी के अनजाने में अपना पीठ अवुरी जोड़ प जादे वजन डाल देनी। लेकिन चिंता मत करीं, एकर एगो बढ़िया समाधान बा। माने कि एह दौरान सही मुद्रा बना के राखल जाव आ पीठ आ शरीर में कवनो तरह के परेशानी ना होखे. आईं आजु बस एकरा बारे में बात कइल जाव.
ई "सही मुद्रा" का ह?
सीधा-सीधा कहल जाए त निमन मुद्रा शरीर के अयीसन तरीका से पोजीशन देवे के क्षमता ह, जवना से हमनी के खड़ा, बईठल चाहे लेट के समय हमनी के पीठ, मांसपेशी अवुरी जोड़ प तनाव कम से कम होखे। खास तौर प गर्भावस्था के दौरान इ बहुत जरूरी होखेला। राउर देह अब दू आदमी खातिर काम कर रहल बा। एहसे अपना शरीर प तनाव कम कईल आपके अवुरी आपके बच्चा दुनो खाती निमन बा। मुद्रा के बढ़िया बना के रखला से कमर दर्द, कंधा में दर्द, अवुरी गर्दन में दर्द जईसन बहुत समस्या के रोके में मदद मिल सकता।
बहुते बढ़िया से खड़ा होखे के पड़ी.
हमनी के दिन के अधिकांश समय खड़ा होके बितावेनी। जब हमनी के रसोई में काम करेनी जा, जब हमनी के स्टोर प जानी जा, जब हमनी के बस में सवारी करेनी जा वगैरह वगैरह एहसे ई जानल बहुत जरूरी बा कि कइसे पीठ पर तनाव डालले बिना सीधा खड़ा होखे के चाहीं.
| कवना बात पर ध्यान दिहल जाव | एकरा के करे के सही तरीका |
|---|---|
| माथा आ ठोड़ी के बा | आपन माथा सीधा राखीं। ठोड़ी के टक लगा के राखीं, माथा आगे, पीछे भा कवनो ओर मत झुकाईं. आपके कान के टुकड़ा सीधा आपके कंधा के ऊपर होखे के चाही। |
| कंधा आ छाती के बा | कंधा पीछे आ छाती आगे रखे के चाहीं। कुबड़ा मत होखे के चाहीं. |
| घुटना के बा | घुटना सीधा राखीं, बाकिर ताला ना लगाईं. इनका के आराम से रखे के बा। |
| पेट आ नितम्ब के | पेट के मांसपेशी के अधिका से अधिका कस लीं, ओकरा के भीतर आ ऊपर खींच लीं. कोशिश करीं कि आपन नितंब टक लगा के राखीं. |
| गोड़ आ जूता के बा | गोड़ के एकही दिशा में इशारा करत राखीं, आ दुनु गोड़ पर आपन वजन समान रूप से बाँटल राखीं. हाई हील्स पहिने से बची। संगही, साल के ए समय खाती पूरा तरीका से सपाट चप्पल निमन नईखे। छोट एड़ी वाला जूता चुनी जवन कि आपके गोड़ के तलवा में आराम देवे। |
| अगर रउरा ढेर दिन ले खड़ा होखब | एक ही स्थिति में ज्यादा देर तक ना खड़ा रहे। कल्पना करीं कि रउरा रसोई में खाना बनावत बानी. सिंक के नीचे अलमारी के दरवाजा खोल के ओकरा में से एगो गोड़ डाल दीं। हर 10-15 मिनट पर गोड़ बदले के चाहीं। एहसे आपके पीठ में बहुत मदद मिली। भा एगो गोड़ छोट स्टूल पर डाल दीं. |
बईठे के बहुत बढ़िया तरीका बा।
हमनी के हर समय बईठे के आदत होखेला, काहेंकी गर्भावस्था के दौरान हमनी के आसानी से थक जानी। लेकिन गलत तरीका से बईठला से कमर दर्द अवुरी बढ़ सकता।
सबसे जरूरी बा कि कुर्सी प बईठला प पीठ सीधा अवुरी कंधा के पीछे राखे के चाही। जब तक आपके नितंब कुर्सी के किनारे से ना छुए तब तक वापस बईठ जाईं।
- पीठ के कुछ राहत दीं : पीठ के निचला हिस्सा के नीचे एगो छोट तकिया भा लुढ़कल तौलिया रखीं ताकि पीठ के खोखला में राहत मिल सके। एकरा के 'काठ के सहारा' कहल जाला।
- अपना कुर्सी के ऊँचाई समायोजित करीं: अपना कुर्सी के ऊँचाई के समायोजित करीं ताकि आपके कूल्ह अवुरी घुटना 90 डिग्री के कोण प होखे। अगर आपके गोड़ फर्श के ना छूवे त गोड़ के नीचे पैर के आराम राखीं।
- गोड़ के पोजीशन कईसे कईल जाला : गोड़ के पार ना करे के चाही। दुनु गोड़ फर्श पर सपाट क के बइठल रहीं.
- एके स्थिति में मत रहीं : 30 मिनट से अधिका एकही स्थिति में मत रहीं . उठ के तनी घूमे के चाहीं, ना त पोजीशन बदले के चाहीं.
- कइसे उठल जाला : कुर्सी से उठत घरी पहिले कुर्सी के आगे आ जाईं, ओकरा बाद सीधा खड़ा हो जाईं, बिना आगे झुकले।
अगर रउरा कवनो ऑफिस में काम करीलें त आपन कुर्सी आ डेस्क के एडजस्ट करीं जेहसे कि ऊ रउरा खातिर आरामदायक होखे. अगर आप कुंडा कुर्सी प बानी त सिर्फ कूल्हि ना, पूरा शरीर के घुमाईं।
गाड़ी चलावत बानी त... अइसे बईठ जा।
अगर गर्भावस्था के दौरान गाड़ी चलावत बानी त सुरक्षा के बारे में दु बेर सोचे के चाही। बईठे के मुद्रा से भी सावधान रहे के चाही।
- सीट के समायोजित करीं: अपना पीठ के वक्रता के सहारा देवे खातिर एगो छोट तकिया के इस्तेमाल करीं। सीट के अयीसन समायोजित करीं कि आपके घुटना आपके कूल्ह प चाहे ओकरा से तनिका ऊपर होखे। रउरा पैडल के आसानी से इस्तेमाल करे में सक्षम होखे के चाहीं.
- सीट बेल्ट सही तरीका से लगाईं: इ बहुत जरूरी बा।
- गोद के बेल्ट पेट के नीचे, कूल्ह के पार, पेट के ऊपर ना पहिनीं .
- कंधा के बेल्ट स्तन के बीच में जाए के चाही।
- कबो पेट के ऊपर सीट बेल्ट ना लगाईं।
- एयरबैग से सावधान रहीं: जदी आपके गाड़ी में एयरबैग बा त स्टीयरिंग अवुरी पेट के बीच कम से कम 10 इंच के जगह राखी। स्टीयरिंग व्हील के अयीसन समायोजित करीं कि उ आपके छाती के ओर होखे।
वजन उठावे से पहिले एकरा के जान लीं
गर्भावस्था के दौरान आपके जतना हो सके उठावे से बचे के चाही। लेकिन अगर कवनो चीज़ के बिल्कुल उठावे के बा त ओकरा के करे के एगो बहुत जरूरी तरीका बा। कवनो चीज़ के गलत तरीका से उठावे से आपके पीठ के बहुत नुकसान हो सकता।
याद राखीं कि गर्भावस्था के दौरान 9 किलोग्राम (20 पाउंड) से भारी कवनो चीज़ के उठावे के कोशिश मत करीं।
| करे के बा ✅ | ना करे के चाहीं ❌ |
|---|---|
| अगर जमीन पर कुछ उठावत बानी त घुटना मोड़ के नीचे उतर जाईं. | घुटना सीधा राखीं आ कमर पर आगे मत झुकीं. |
| उठावल जा रहल चीज के जतना हो सके नजदीक खड़ा रहीं, गोड़ के तनी अलगा राखीं. | कवनो चीज से बहुत दूर बईठ के ऊपर खींचे के कोशिश मत करीं। |
| पेट के मांसपेशी के कस के गोड़ के ताकत से उठाईं . | पीठ से ना उठाईं ना झटका से उठाईं। |
| जवना वस्तु के रउरा उठावत बानी ओकरा के अपना शरीर के नजदीक राखीं. | उठावत घरी आपन देह ना घुमाईं। अगर घुमावे के जरूरत बा त दुनो गोड़ के ओ दिशा में घुमाईं। |
जब ऊपर से कुछ लेत बानी त...
ऊपर से कुछ उठावे खातिर हाथ बढ़ला से भी आपके पीठ प फालतू दबाव पड़ सकता।
- पैर के स्टूल जइसन कवनो चीज पर चढ़ के जवन उठावल चाहत बानी ओकरा नजदीक आ जाईं.
- बाकिर सावधान रहीं! चुकी ए समय आपके संतुलन कम होखेला एहसे कुर्सी प चढ़ल तनी जोखिम भरल हो सकता। हो सके त घर में केहू दोसरा से मदद मांगीं।
- सोचीं कि जवन चीज रउरा उठावे वाला बानी ऊ केतना भारी बा. एकरा के दुनु हाथ से पकड़ लीं।
सुते आ आराम करे के सबसे बढ़िया तरीका
गर्भावस्था के दौरान रात के निमन नींद मिलल एगो बुरा सपना हो सकता। लेकिन जदी आप सही पोजीशन में सुतब त आपके शरीर खाती आराम के संगे निमन नींद मिल सकता।
- सबसे बढ़िया स्थिति : अपना बाईं ओर सुते के सबसे जादा सलाह दिहल जाला। घुटना के तनी मोड़ के ओकरा बीच में तकिया रख दीं। बाईं ओर सुते से बच्चा अवुरी नाल के बेहतर खून अवुरी पोषण मिलेला।
- ना करे के काम : पेट पर ना सुते के चाहीं। संगही, घुटना के छाती तक घुमा के मत सुते के चाही।
- तकिया के इस्तेमाल कईसे कईल जाला : माथा के नीचे तकिया राखी। लेकिन तकिया के कान्ह के नीचे मत आवे दीं। तकिया के ऊंचाई अयीसन होखे के चाही कि आपके माथा सामान्य स्तर प होखे, बिना आपके गर्दन प दबाव डालले।
- बिस्तर अवुरी गद्दा : ए समय लटकल, बहुत मुलायम गद्दा से तनी पक्का गद्दा बेहतर होखेला।
- बिछौना से कइसे उठल जाला : एके बेर में आगे मत झुके के चाहीं। सबसे पहिले साइड में मुड़ के घुटना के तनी छाती के ओर ले आईं अवुरी धीरे-धीरे बिस्तर से गोड़ नीचे करीं। फेर, हाथ से अपना के ऊपर धकेल के उठ के बइठ जा।
एह पदन पर कुछ आदत पड़ जाला. लेकिन ए छोट-छोट बदलाव से आपके गर्भधारण बहुत आसान हो जाई। अगर रउरा एह बारे में अउरी कवनो सवाल बा त अपना दाई भा डाक्टर से बात करे से मत डेराईं.
घर ले जाए के संदेश
- हालांकि गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द आम बात होखेला, लेकिन सही मुद्रा बना के रखला से एकरा के बहुत कम कईल जा सकता।
- याद राखीं कि खड़ा होखे, बइठे भा सुते के समय हमेशा पीठ सीधा आ कंधा के पीछे राखीं.
- जतना हो सके भारी चीज उठावे से बची। जरूरत पड़ला पर घुटना मोड़ के पीठ सीधा राखीं आ गोड़ के ताकत से उठाईं.
- लंबा समय तक एक ही स्थिति में ना रहे। कम से कम हर 20-30 मिनट में स्थिति बदले के बा।
- सबसे निमन बा कि घुटना के बीच तकिया लगा के बायां ओर सुते के चाही।
- अगर रउरा एह बारे में कवनो सवाल भा चिंता बा त अपना डाक्टर से बात करे में शर्म मत करीं.
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