Gundo min bɛ i dusukun ka kɛnɛya suman: An ka Dusukun tantanni maracogo dɔn.

N’a sɔrɔ i ye ‘dusukun tantanni’ walima dusukun tantanni mɛn, tiɲɛ tɛ? Laala n’i b’a fɛ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, walima n’i ye mɔgɔ ye min b’i janto dusukun kɛnɛyako la dɔɔnin, ‘Dusukun tantanni marayɔrɔ’ walima i n’a fɔ a bɛ fɔ cogo min na tubabukan na (Dusukun tantanni marayɔrɔ - HRR) ye daɲɛ ye min bɛ i dɔn. Nka n’i ma hakilina jɛlen sɔrɔ a ye min ye tigitigi ani an bɛ se ka min kalan a la, gɛlɛya tɛ. Bi, an ka kuma nin nafamaba in kan (Dusukun tantanni marayɔrɔ) ni kuma nɔgɔmanw ye.

Dusukun tantanni marayɔrɔ ye mun ye? An k’a faamu cogo nɔgɔman na!

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i ka dusukun tantanni marayɔrɔ ye danfara ye i ka dusukun tantanni hakɛ cayalenba ni i ka dusukun tantanni lafiɲɛbɔlen cɛ . O bɛ ɲɛ, an ka nin daɲɛ fila in ɲɛfɔ dɔɔnin, wa?

• Dusukun tantanni hakɛ cayalenba : O ye i dusukun bɛ se ka gosi siɲɛ hakɛ min na miniti kɔnɔ ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga ye, o kɔrɔ ye ko ni i bɛ baara kɛ ni i ka cɛsiri bɛɛ ye. Miiri k’a filɛ i bɛ boli, ka boli, ka boli teliya la i seko la... Nin ye i dusukun tantanni teliya hakɛ ye min ka bon kosɛbɛ o waati la.
• Dusukun tantanni lafiɲɛbɔ la : Nin ye o kɔfɛko ye. O ye i dusukun tantanni siɲɛ hakɛ ye miniti kelen kɔnɔ ni i hakili sigilen don ani ni i lafiɲɛna, ni i tɛ farikoloɲɛnajɛ si kɛ. O suman waati min ka fisa, o ye ni aw kununna sɔgɔma fɔlɔ, i n’a fɔ aw bɛ dilan kan cogo min na.

O la, an bɛ nafa min sɔrɔ n’an ye o dusukun tantanni hakɛ cayalenba bɔ dusukun tantanni lafiɲɛbɔ la, an bɛ min wele ko dusukun tantanni marayɔrɔ . O bɛ hakilina ɲuman di an ma i dusukun ni jolisiraw ka baarakɛcogo ɲuman kan, o kɔrɔ ye ko i dusukun bɛ kɛnɛya ani ka baara kɛ cogo min na.

An dusukun ye farikolo yɔrɔ kabakoma ye, tiɲɛ tɛ? Tile bɛɛ, su ni tile, hali n’an bɛ sunɔgɔ la walima n’an bɛ boli, a bɛ baara kɛ k’a sɔrɔ a ma jɔ walasa ka oksizɛni ni balofɛnw di an farikolo yɔrɔ bɛɛ ma joli fɛ. Waati min bɛ ta dusukun tantanni ni joli pɔnpe la, o bɛ wele ko dusukun tantanni. Dusukun bɛ gosi siɲɛ hakɛ min miniti kelen kɔnɔ, o bɛ wele ko dusukun tantanni. O hakɛ bɛ ɲɔgɔn ta tile bɛɛ kɔnɔ ka kɛɲɛ ni fɛn suguya caman ye.

Fɛn jumɛnw bɛ nɔ bila an dusukun tantanni na?

Aw dusukun tantanni bɛ bɔ fɛn damadɔ de la. An ka fɛnba minnu bɛ nɔ bila a la, an k’olu lajɛ:

• Aw ka baara hakɛ ani oksizɛni min bɛ aw ta: Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ , ni aw bɛ boli, walima ni aw bɛ pan, aw farikolo mago bɛ oksizɛni caman na. Aw dusukun ka kan ka wuli joona walasa ka o oksizɛni di aw ma.
• Sigarɛtiminfɛnw tali:Ni aw bɛ sigarɛti ta, i n’a fɔ sigarɛti min, aw dusukun tantanni bɛ se ka bonya dɔrɔn.
• Dɔlɔ minta hakɛ: Dɔlɔ minni bɛ se ka dɔ fara i dusukun tantanni kan waati dɔɔni.
• Aw si hakɛ: Ni aw bɛ kɔrɔbaya, a ka c’a la, aw dusukun tantanni bɛ sumaya dɔɔni. Ani fana, i dusukun tantanni tɛ bonya kosɛbɛ ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ i n’a fɔ a tun bɛ bonya cogo min na i denmisɛnman .
• Aw ka furakɛli cogoyaw : Dusukunnabana, i n’a fɔ dusukunnabana, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka dɔ fara aw dusukun tantanni kan. Bana minnu bɛ i n’a fɔ jolidɛsɛ (thyroïde gland min tɛ baara kɛ) ani bana dɔw fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka i dusukun tantanni dɔgɔya.
• I bɛ dusukunnata minnu sɔrɔ o waati la: Ni i dimina walima ni i bɛ siran, i dusukun tantanni bɛ bonya, tiɲɛ tɛ? O cogo kelen na, ni aw hakili sigilen don ani ni aw lafiyalen don, aw dusukun tantanni bɛ dɔgɔya.
• Aw bɛ fura minnu ta: Fura dɔw, i n’a fɔ beta-blokantiw , degun furaw, ani dimimadafura, olu bɛ se ka aw dusukun tantanni sumaya. Ani fana, farigan ni sɔgɔsɔgɔninjɛ fura dɔw bɛ se ka dɔ fara aw dusukun tantanni kan.

O dusukun tantanni marayɔrɔ in bɛ jate cogo di?

O man gɛlɛn i n’a fɔ i bɛ se k’a miiri cogo min na. Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) sɔrɔli formula ye:

HRR = Dusukun tantanni hakɛ maksimali - Dusukun tantanni min bɛ lafiɲɛbɔ la

O fɛɛrɛ in tɔgɔ wɛrɛ bɛ yen, o ye (Ka RVO nen fɛɛrɛ) .

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ nin dusukun tantanni hakɛ maksimali ni dusukun tantanni lafiɲɛbɔlen in sɔrɔcogo.

Aw bɛ se ka aw dusukun tantanni hakɛ dantɛmɛnen sɔrɔ cogo min na:

Fɛɛrɛ nɔgɔman dɔ bɛ yen min bɛ kɛ ka caya o kama:

• Aw bɛ aw si hakɛ bɔ san 220. Misali la, ni aw si bɛ san 30 na, aw dusukun tantanni hakɛ (Max HR) ye 220 - 30 = 190 ye (a bɛ kɛ miniti kelen kɔnɔ).

Nka ikomi nin fɛɛrɛ in bɛ Se ka Bɔ tuma dɔw la ni bugɔli 10-12 ye miniti kelen kɔnɔ, ɲininikɛlaw ye fɛɛrɛ wɛrɛ Laɲini:

• Aw bɛ aw si hakɛ caya ni 0,7 ye, ka jaabi bɔ 207 la.

Misali la, ni i si ye san 30 ye:

30 * 0,7 = 21 ye

207 - 21 = 186 (bɔgɔdaga miniti kelen kɔnɔ). Nin ye aw dusukun tantanni hakɛ cayalenba ye (Max HR).

Aw bɛ se ka aw dusukun tantanni sɔrɔ cogo min na lafiɲɛbɔ la:

O ye i dusukun tantanni hakɛ ye miniti kelen kɔnɔ ni i bɛ lafiɲɛ, k’a sɔrɔ i ma cɛsiri foyi kɛ. Nin suman waati ɲuman ye sɔgɔmada fɔlɔ ye, sani aw ka wuli ka bɔ aw ka dilan kan. Aw bɛ se k’o suman ni aw ma kafe min, ni aw ma degun, ani ni aw tɛ yaala-yaala.

• Mɔgɔ fanba ka lafiɲɛ dusukun tantanni (RHR) bɛ kɛ 60 ni 100 cɛ miniti kelen kɔnɔ.
• Mɔgɔ minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ kosɛbɛ, i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛla, o nafa bɛ se ka dɔgɔya fo ka se 40 ma miniti kelen kɔnɔ. O sababu Bɔra u dusukunw ka baarakɛcogo ɲumanba la.

I bɛ i dusukun tantanni jateminɛ cogo di?

Fɛɛrɛ damadɔ bɛ yen walasa k’o suman:

1. Fɛn min bɛ se ka don farikoloɲɛnajɛ la: Ni watɛsi hakilitigi walima farikoloɲɛnajɛ bandi bɛ i bolo, o bɛna i dusukun tantanni jira sisan.

2. Aw bɛ se ka aw yɛrɛ suman:

• Aw bɛ aw bolo tɔ kelen bolokɔni fila (cɛmancɛ ni bolokɔnincinin) bila bolokɔni yɔrɔ la, bolokɔni fan fɛ. (Aw bɛ se ka kɔkolo kɛrɛ fana lajɛ).
• Aw bɛ a ye ko aw dusukun tantanni bɛ kɛ siɲɛ hakɛ min na miniti kelen kɔnɔ, aw bɛ o jate.
• N’o tɛ, i bɛ jate kɛ fo segin 30 ani k’o jate caya ni fila ye. O bɛna kɛ sababu ye ka bugɔli hakɛ di i ma miniti kelen kɔnɔ.

Dusukun tantanni marayɔrɔ bɛ mun fɔ an ye?

Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) ye fɛɛrɛ ye min bɛ se ka i ka farikoloɲɛnajɛ jateminɛ. Aw ye aw hakili to a la ko a bɛ jate ni aw ye aw dusukun tantanni hakɛ dantɛmɛnen (Max HR) bɔ aw ka dusukun tantanni lafiɲɛbɔ la (RHR).

Ni aw farikolo bɛ bonya, aw dusukun tantanni lafiɲɛbɔ (RHR) bɛ dɔgɔya.

O la, ni aw dusukun tantanni lafiɲɛbɔ (RHR) jigira, aw dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) bɛ wuli. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ni i ka HRR ka bon, i dusukun bɛ se ka kɛ cogo min na, o bɛ ɲɛ.

Jɔn de bɛ miiri kosɛbɛ o dusukun tantanni marayɔrɔ in na?

Waati dɔw bɛ yen, nin HRR nafa in nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la:

• Dusukun tantanni porogaramuw: Mɔgɔ minnu bɛ kɛnɛya ka bɔ dusukun tantanni na, olu ka kɛnɛya sabatili porogaramuw kɔnɔ, nin HRR in bɛ kɛ ka farikoloɲɛnajɛ fanga bɛnnen dɔn u ma. Kalan dɔ la, mɔgɔ minnu bɛ dusukun tantanni kɛ, olu ye farikoloɲɛnajɛ kɛ ni dusukun tantanni laɲininen ye min bɛ 60% ni 80% cɛ u ka HRR la (ka fara dusukun tantanni kan lafiɲɛbɔ la).
• Aw ka farikoloɲɛnajɛ bolodalenw na: Aw bɛ se fana ka baara kɛ ni nin fɛɛrɛ in ye walasa ka aw dusukun tantanni laɲinilen sɔrɔ aw ka farikoloɲɛnajɛw senfɛ. Misali la, ni aw bɛ aw ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ (sumaya), aw bɛ se ka a daminɛ ni laɲini ye min ye 50% - 60% ye aw ka HRR la, ka taa dɔɔni dɔɔni ka taa fanga la min ka bon. O bɛna ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ min kɛ ani i ka laɲiniw ye.

Mɔgɔ dɔw bɛ u dusukun tantanni hakɛ cayalenba kɛmɛsarada la (Max HR) laɲini ni u bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ. Nin fɛɛrɛ in bɛ baara kɛ ni HRR ye sanni o ka kɛ.A bɛ se k’a fɔ ko a bɛ tiɲɛ ka tɛmɛ o kan.

• Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga damadɔ ye: Aw bɛ aw jija ka aw dusukun tantanni hakɛ cayalenba 64% ni 76% cɛ (Max HR).
• Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga ye (Vigorous intensity): Aw bɛ aw jija ka dusukun tantanni hakɛ cayalenba (Max HR) kɛ 77% ni 93% cɛ.

Mun na Dusukun tantanni marali nafa ka bon?

Nin tɛ jateden dɔrɔn ye. A bɛ caman fɔ i ka kɛnɛyako kan.

Sɛgɛsɛgɛli dɔ kɛra cɛw kan, o y’a jira ko, san 30 kɔnɔ, dusukun tantanni hakɛ dɔgɔyalen (HRR) bɛ minnu na farikoloɲɛnajɛ waati, olu ka dusukun saya barikama ka bon kosɛbɛ . O sɛgɛsɛgɛli la, cɛ minnu ka HRR bɛ 17 ni 85 cɛ miniti kelen kɔnɔ, olu ka dusukun saya barikama farati ka bon kosɛbɛ ka tɛmɛ minnu ka HRR bɛ tɛmɛ 85 kan miniti kelen kɔnɔ. O b’a jira ko HRR nafa ka bon cogo min na, tiɲɛ tɛ?

Dusukun tantanni marayɔrɔ ɲuman ye mun ye?

A ka gɛlɛn ka nafa "ɲuman" kelen fɔ nin ko in na min bɛ baara kɛ bɛɛ ye, bawo a bɛ danfara don mɔgɔ ni mɔgɔ cɛ. Nka min nafa ka bon kosɛbɛ ka to an hakili la, o ye ko ni HRR nafa ka bon, o ka fisa.

Kibaru duman wɛrɛ ye ko i si mana kɛ fɛn o fɛn ye, farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ bɛ se ka i dusukun tantanni hakɛ (HRR) ɲɛ.

Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka aw ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ jateminɛ ani ka aw dɛmɛ ka dusukun tantanni yɔrɔ laɲininen ɲuman sɔrɔ aw ka farikoloɲɛnajɛw kama. Nka n’i ye sɛgɛnba ye ka jatebɔ bɛɛ kɛ, fɛɛrɛ nɔgɔman wɛrɛ bɛ yen walasa k’i ka farikoloɲɛnajɛ fanga jateminɛ. A bɛ Weele ko "kuma sɛgɛsɛgɛli".

• Ni aw bɛ se ka kuma farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na (hali kumasen kelen walima fila), aw bɛ fanga hakɛ danmadɔ la.
• Ni kuma ka gɛlɛn i ma farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, walima ni i tɛ se ka tɛmɛ kuma damadɔw kan, i bɛ fanga barikama na.

Nin hakɛ fila bɛɛ bɛ aw ka dusukun tantanni hakɛ laɲininen kɔnɔ.

Take home message: Aw hakili to a la ka kuma surun!

Okey, donc ka bɔ an ye baro kɛ min kan, n jigi b’a kan ko aw ye hakilina ɲuman sɔrɔ Heart Rate Reserve kan. A laban na, aw hakili to nin na:

• Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) ye danfara ye min bɛ aw dusukun tantanni hakɛ dantɛmɛnen (Max HR) ni aw ka dusukun tantanni lafiɲɛbɔ (RHR) cɛ.
• Ni aw ka HRR hakɛ ka bon, aw dusukun ni jolisiraw ka kɛnɛya bɛ ɲɛ.
• Fɛn caman bɛ nɔ bila i dusukun tantanni na, i n’a fɔ i si hakɛ, i ka baara kɛcogo, i bɛ fura minnu ta, ani dusukunnataw.
• Aw bɛ se ka aw ka HRR jatebɔ ani ka dusukun tantanni laɲinilen ɲuman sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ kama.
• Ni HRR hakɛ caman bɛ a la, o fana bɛ se ka dɔ bɔ dusukun tantanni barikama na.
• Farikoloɲɛnajɛ bɛ se ka i ka HRR ɲɛ.
• Ni jatebɔ ka gɛlɛn aw ma, aw bɛ baara kɛ ni "kuma sɛgɛsɛgɛli" ye walasa ka aw ka farikoloɲɛnajɛ fanga dɔn.

O la, an jigi b’a kan ko nin kunnafoniw bɛna aw dɛmɛ ka aw janto aw dusukun kɛnɛya la. Dusukun kɛnɛman ye fanga belebele ye ɲɛnamaya kɛnɛman na!

` Dusukun tantanni marayɔrɔ, Dusukun tantanni marayɔrɔ, Dusukun tantanni, Farikoloɲɛnajɛ, Dusukun tantanni, Dusukun tantanni hakɛ maksimali, Dusukun tantanni lafiɲɛbɔ