An ka a dɔn tigitigi witaminiw ye fɛn minnu ye ani u nafa ka bon i farikolo la cogo min na.

Yala i delila k’i yɛrɛ ɲininka an bɛ dumuni min dun, o bɛ fanga di an farikolo ma cogo min na wa? Walima i delila k’i yɛrɛ ɲininka witaminiw ye mun ye ani mun na u nafa ka bon an bolo wa? Bi, an bɛna kuma nin balo nafama ninnu kan minnu bɛ wele ko witaminiw, cogo nɔgɔmanba la, aw bɛ se ka min faamuya nɔgɔya la.

Glucidew ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, witaminiw ye balofɛn suguba ye min bɛ sɔrɔ an bɛ dumuni ni minfɛn dɔw la. Ni an y’a fɔ k’a jɛya, u bɛ don balofɛnw na minnu bɛ wele ko macronutrients . Sukaro, amidon (i n’a fɔ sumanw), ani jolisegindumuniw ye witamini suguyaw ye.

An farikolo mago bɛ balofɛnba suguya fila wɛrɛw la: tulu ni farikolojɔli dumuni. Walasa an farikolo ka to kɛnɛya la, an ka kan ka balofɛn saba bɛɛ sɔrɔ ka bɛn ɲɔgɔn ma .

Mun na an farikolo mako bɛ witaminiw na?

Fɛn min nafa ka bon, o filɛ nin ye: Glucidew ye fɛnba ye min bɛ fanga di an farikolo ma. I n’a fɔ an bɛ petoroli walima dizili don mobili kɔnɔ cogo min na, an farikolo bɛ baara kɛ kosɛbɛ o witaminiw fɛ walasa ka baara kɛ, ka miiri, ka dumuni kɛ, ka boli, ka pan, ka nin ko ninnu bɛɛ kɛ.

An k’a lajɛ nin bɛ kɛ cogo min na, tiɲɛ tɛ?

1. Ni an bɛ dumuni dɔ dun, witamini bɛ min na, an ka dumunikɛminɛnw bɛ a tiɲɛ dɔɔni dɔɔni.

2. O kɔfɛ, o witamini tiɲɛnenw, an bɛ minnu wele sisan ko sukaro walima sukaro , olu bɛ don an joli la.

3. O kɔfɛ, an farikolo bɛ ɔrimɔni dɔ dilan min bɛ wele ko insuline . Nin insuline in bɛ sukaro min dalajɛlen don joli la, o dɛmɛ ka ci an farikolo yɔrɔw ma ani ka fanga di.

4. Miiri k’a filɛ, ni an farikolo ye sukaro sɔrɔ ka tɛmɛ an mago kan, a b’a mara an farikolo ni an sugunɛ na walasa ka baara kɛ n’a ye kɔfɛ.

5. Ni a marali dan tɛmɛna, o tuma na, farikolo bɛ o sukaro tɛmɛnen in mara i n’a fɔ tulu .

An bɛ witaminiw hakɛ min dun, o bɛ nɔ bila an ka sukaro hakɛ la. Ni an ye witamini caman dun, an ka sukaro hakɛ bɛ se ka wuli. O bɛ wele ko `(sukarodunbana).` Ni nin bana in tora senna, faratiba bɛ aw la ka `(Diabetes Mellitus) sɔrɔ.` Ani fana, ni mɔgɔ dɔw ma witaminiw dun ka ɲɛ, u ka sukaro hakɛ bɛ se ka jigin. O bɛ wele ko `(sukarodunbana)`.

Danfara jumɛn bɛ witaminiw nɔgɔmanw ni witaminiw gɛlɛnw cɛ?

O bɛ ɲɛ, sisan an ka witaminiw suguya belebele fila lajɛ. U ye witaminiw nɔgɔmanw ye ani witaminiw gɛlɛnw.

danfara min bɛ o fila ni ɲɔgɔn cɛ , o bɛ bɔ dumuni dɔ ka kemikaliya cogoya la ani an farikolo bɛ a sɔgɔ joona cogo min na .

• Glucides complexes : Olu bɛ waati dɔɔni ta an farikolo ka dumuni toli. O la, n’an bɛ ninnu dun, sukaro hakɛ tɛ caya joona. Olu de bɛ fanga di farikolo ma. Ani fana, witamini, jolisegindumuniw ani jolisegindumuni caman bɛ nin witamini gɛlɛnw na, an farikolo mago bɛ minnu na. Olu bɛ i n’a fɔ an teri sɛbɛw, nafa bɛ u la kosɛbɛ farikolo ma. Misali la, tiga bran, woso, kurakkan, nakɔfɛnw, jiridenw (dɔw).

• Glusi nɔgɔmanw: Faan wɛrɛ fɛ, witaminiw nɔgɔmanw ye sukaro suguya dɔ ye min bɛ sɔgɔ joona . O la, n’aw ye ninnu dun, aw ka sukaro hakɛ bɛ wuli o yɔrɔnin bɛɛ. Miiri sanfɛla la min bɛ na minfɛn duman min kɔfɛ. Nka o sanfɛla bɛ jigin joona. Ni aw ye witamini nɔgɔman caman dun, a ka teli ka aw farikolo girinya, ka sukarodunbana sɔrɔ, ka dusukunnabana sɔrɔ, ka dɔ fara aw ka kolosinsinnan hakɛ kan. Misali la, fɛn minnu bɛ i n’a fɔ sukaro, dumuni duman, buru finman, ani gato. Aw ka kan ka aw janto dɔɔni ninnu na.

Aw ye miiri o la, dusukunnata min bɛ sɔrɔ ni aw ye buru finman dɔ dun, ani dusukunnata min bɛ sɔrɔ ni aw ye tiga sɔgɔlen dɔ dun. Buru finman bɛ se ka kɔngɔ bila i la joona, nka tiga bran bɛ i fa waati jan kɔnɔ, tiɲɛ tɛ? O de ye danfara ye.

O la sa, yala witaminiw nɔgɔmanw man ɲi tiɲɛ na wa?

A ka gɛlɛn dɔɔni ka teliya ka fɛnw tɔgɔ sɛbɛn i n’a fɔ "Oh, ninnu ka ɲi, ninnu ka jugu. " Glucide nɔgɔmanw tɛ "jugu" ye. Nka, u tɛ balofɛn kelenw di an farikolo ma, witaminiw gɛlɛnw bɛ minnu di an farikolo ma.

Fɛn min ka fisa, o ye ka jolisegindumuni gɛlɛn caman don aw ka dumuni na ani ka witaminiw nɔgɔmanw dunni kɔlɔsi ani ka u hakɛ dantɛmɛ. Hakilitigiya don ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka balodɛsɛ ladilikanw sɔrɔ minnu ka fisa aw ma.

Glucide suguya jumɛnw bɛ yen?

Glucide suguya saba bɛ dumuni ni minfɛnw na:

1. Fibre (fiɲɛ) bɛ sɔrɔ

2. Amidonw (Amidonw).

3. Sukarofɛnw

Fibre ni Amidon ye witaminiw ye minnu ka gɛlɛn . Sukaro ye Carbohydrates nɔgɔmanw ye.Sugu dɔ. Ni aw ye balodɛsɛ sɛbɛn lajɛ dumuni foroko dɔ kan aw bɛ min san magasa la, aw bɛna a ye ko a sɛbɛnnen don ko “Total Carbohydrates”. O kɔrɔ ye ko sugu saba bɛɛ lajɛlen.

An ka dɔɔni dɔn fiyɛri ko la.

• Fibre ye fɛn ye min bɛ sɔrɔ jiridenw ka dumuniw na, i n’a fɔ jiridenw, nakɔfɛnw, ani sumanw. Baganw ka dumuniw, i n’a fɔ nɔnɔmafɛnw ani sogo ni jɛgɛ, jolisegindumuni si tɛ u la fewu.
• Fibre fana ye witaminiw suguya ye min ka gɛlɛn, min bɛ kɛnɛya sabati. Fiɲɛ suguya fila de bɛ yen: fiyɛri min bɛ se ka wuli ( min bɛ wuli ji la) ani fiyɛri min tɛ wuli (min tɛ wuli ji la). Misali la, fiɲɛ bɛ sɔrɔ ɲɔ na min tɛ se ka wuli.
• Hali ni an farikolo tɛ se ka jolisegindumuni sɔgɔ ka ɲɛ, o jolisegindumuni min bɛ se ka wuli ani min tɛ se ka wuli, o bɛ dɛmɛ don dumunikɛcogo la ni a bɛ tɛmɛ an banakɔtaa fɛ, o bɛ kɔnɔboli bali. O dɔrɔn tɛ, jolisegindumuni bɛ dɛmɛ fana ka sukaro hakɛ kunbɛn, ka kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya, ani ka an fa ka mɛn .
• Balocogo dɔnbagaw b’a fɔ ko balikuw ka kan ka jolisegindumuni garamu 25 fo garamu 30 dun tile kɔnɔ, nka mɔgɔ fanba bɛ o hakɛ tilancɛ dɔrɔn de dun.
• Dumuni minnu nafa ka bon farikolojɔli la:
• Numanw i n’a fɔ shɛfan, shɔ, lenburuba, shɔ, ani shɔ.
• Jiridenw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu bɛ se ka dun ni u ɲɛ ye (pɔmi, pɔmutɛri) ani jiriden minnu ni kabakurun bɛ u la (bere).
• Nɔnɔ (amande, noye), pɔmutɛri, tile kisɛ.
• Sumanmugu fɛn dilannenw (tiga bulama, woso, shɔ, malo buru ani pasta).
• Nakɔfɛnw (ɲɔ, buruburu, kafe, pɔmutɛri).

Amidon ye mun ye?

• Amidonw fana ye witaminiw suguya dɔ ye min ka gɛlɛn. U bɛ witamini ni jolisegindumuniw (micronutrients) di an farikolo ma.
• Glucide gɛlɛnw bɛ waati jan ta ka dumuni kɛ, o la u bɛ dɛmɛ ka sukaro hakɛ to joli la ani ka aw fa ka mɛn . Dumuni minnu bɛ kɛ ni amidon ye, olu fanba bɛ don o kulu kɔnɔ.
• Dumuni minnu bɛ kɛ ni amidon ye:
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ shɛfan, shɔ, lenburuba ani misi.
• Jiridenw (pɔmi, jiridenw, jisuma).
• Sumanmugu fɛn dilannenw (tiga bulama, woso, malo buru ani pasta).
• Nakɔfɛnw (ɲɔ, shɔ, pɔmitɛri).

An k’an janto sukaro fana na.

• Sukaro ye witamini nɔgɔman suguya dɔ ye. An farikolo bɛ o witamini nɔgɔmanw sɛnɛ joona kosɛbɛ.O la, sukaro hakɛ bɛ wuli yɔrɔnin kelen, ka tila ka jigin joona. Dumuni duman dɔ dunni kɔfɛ, fanga caman bɛ i la yɔrɔnin kelen, tiɲɛ tɛ? Nka waati dɔ tɛmɛnen kɔ, i bɛ se ka sɛgɛn ani ka sunɔgɔ. Kun min na, o filɛ nin ye.
• Sukaro suguya fla de bɛ yen:
• Sukaro minnu bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la: Sukaro minnu bɛ sɔrɔ nɔnɔ ni jiriden kuraw la, olu bɛ don o kulu kɔnɔ.
• Sukaro faralenw : Nin ye sukaro ye min bɛ fara fɛnw kan i n’a fɔ dumuni dumanw, bisikiw, gato, jiriden bidonw, jiriden minfɛnw (dɔw), ani soda.
• Sukaro bɛ se ka wele ni tɔgɔ suguya caman ye dumuni sɛbɛnw kan. I bɛ se ka tɔgɔw ye i n’a fɔ ninnu:
• `Agave ka nɔgɔ`
• `Kɛnɛ siro` walima `Mangoro siro`
• `Dextrose`, `Fructose`, `Sukɔrɔsi`
• Di
• Molasses (Molasses) ye
• Sukaro
• Sukaro dantɛmɛni nafa ka bon walasa sukaro hakɛ kɛnɛman ka to joli la. Ani fana, sukaro ka ca dumuni minnu na , kalori ka ca olu la. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ girinya caya. Aw bɛ dan sigi dumuni saniyalenw na (buru finman, mugu finmanw), dumuni dumanw, bonbonw ani minfɛn dumanw na ni aw bɛ se.
• Ameriki dusukunnakow tɔnba (AHA) b’a fɔ ko:
• Muso fanba fɛ, a man ɲi ka sukaro faralen ɲɔgɔn kan ka tɛmɛ garamu 25 kan (te kutu ɲɛ 6 walima kalori 100) tile kɔnɔ .
• Cɛ fanba fɛ, a man ɲi ka sukaro faralen ɲɔgɔn kan ka tɛmɛ garamu 36 kan (te kutu ɲɛ 9 walima kalori 150) tile kɔnɔ .

Aw mago bɛ witaminiw joli la tile kɔnɔ?

Tiɲɛ na , witaminiw hakɛ latigɛlen tɛ yen i ka kan ka min dun tile kɔnɔ. A bɛ bɔ fɛn caman na , i n’a fɔ i si hakɛ, i cɛya ni musoya, i ka furakɛli cogoya o suguya (i n’a fɔ sukarodunbana), i ka don o don baara hakɛ, ani n’i b’a ɲini ka i farikolo girinya dɔgɔya. Sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na, olu dɔw b’a ye ko ni u ye witaminiw jate, o bɛ dɛmɛ ka u ka sukaro hakɛ kunbɛn.

Mɔgɔ fanba fɛ, Ameriki sɛnɛko minisiriso (USDA) bɛ dumuni kɛ ka kɛɲɛ ni "Plate kɛnɛman" hakilina ye. Nin don:

• aw bɛ aw ka tasa tilancɛ fa jiridenw ni nakɔfɛnw na .
• Aw bɛ aw ka tasa tilancɛ kelen fa ni sumanmugu kuuru ye (i n’a fɔ tiga bulama, ɲɔmugu, ani atta mugu).
• Aw bɛ a tilayɔrɔ tɔ kelen fa ni farikolojɔli dumuniw ye (i n’a fɔ jɛgɛ, sogo, kɔnɔ, nɔnɔmafɛnw, lenburuba).

Dumuni min bɛ witaminiw dɔgɔya walima ka u bɔ yen, yala o ka ɲi wa?

Mɔgɔ dɔw bɛ dɔ bɔ u ka witamini dunta la walasa ka u farikolo girinya dɔgɔya. Ani fana, dɔgɔtɔrɔ dɔw bɛ dumuni kɛrɛnkɛrɛnnenw fɔ, i n’a fɔ Keto dumuni, furakɛlicogo dɔw la, i n’a fɔ kunfilanitu.

Nka, a ka gɛlɛn kosɛbɛ ka o dankarili suguw mara waati jan kɔnɔ. Dumuni dɔw minnu bɛ witaminiw dantigɛ, baganw ka tulu ni tulumafɛnw bɛ se ka caya. Nin dumuni suguya ninnu fana bɛ se ka dɔ fara dusukunnabana kan.

O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka taa dɔgɔtɔrɔso la sani aw ka fɛnba dɔw Changer aw ka dumuni na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ ka witaminiw dɔgɔyali jateminɛ.

O la, nin ye fɛn nafamaba ye min ka kan ka to an hakili la (Take-Home Message) .

Okey, an ye kuma caman fɔ witaminiw kan, tiɲɛ tɛ? Fɛn nafama minnu ka kan ka to i hakili la nin bɛɛ la, olu ye:

• Glucidew nafa ka bon walasa an farikolo ka to kɛnɛya la ani ka baara kɛ ka ɲɛ. U de ye an ka fanga sɔrɔyɔrɔba ye.
• Aw bɛ aw jija ka witamini gɛlɛnw sugandi ka tɛmɛ witaminiw nɔgɔmanw kan (i n’a fɔ tiga bulama, sumanmugu, nakɔfɛnw ani jiridenw).
• Aw bɛ dumuni nafama caman don aw ka dumuni na minnu nafa ka bon ni jolisegindumuni, witamini ani jolisegindumuniw ye .
• Aw bɛ dumuni ni minfɛn minnu na sukaro faralen don u kan (dumuni dumanw ni minfɛn dumanw) aw bɛ dan sigi olu la ka se a dan na.
• Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ ɲininka walasa ka a dɔn witaminiw hakɛ min bɛnnen don aw ma ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya cogoya n’aw ka ɲɛnamaya kɛcogo ye.

N’i ​​ye nin hakilina ninnu to i hakili la ani k’i janto i ka dumunikɛcogo la, siga t’a la ko i bɛna se ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la, min barika ka bon!

` Glucide, sukaro, amidon, fibre, dumuni nafama dunni, balodɛsɛ, sukarodunbana