Yala i delila ka dimi i kɛlen kɔ ka boli ka wuli ɛrɛzɛnsun dɔ kan, ka boli bisi nɔfɛ, walima ka tulon kɛ ni denmisɛnnin fitinin ye wa? Ninakili bɛ se ka gɛlɛya aw ma, aw disi bɛ se ka gosi... O bɛ se ka kɛ i n’a fɔ a bɛ kɛ cogo la mɔgɔ fanba fɛ. Nka tiɲɛ na, a bɛ se ka kɛ fɛn dɔ taamasyɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo la: an dusukun ni an fogonfogon kɛnɛya.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, dusukun ni jolisiraw ka muɲuli ye mun ye?
Mɔgɔ dɔw fana b'o Weele ko `(Aerobic Fitness)`. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, a bɛ a jateminɛ i dusukun ni fogonfogon bɛ se ka oksizɛni hakɛ di i farikolo ma cogo min na, a mago bɛ o la ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga damadɔ ye.
Miiri k’a filɛ, i bɛ taama, i bɛ boli, walima i bɛ farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ teliya la. O waati la, aw farikolo mago bɛ fanga caman na, o kɔrɔ ye ko oksizɛni ka ca, ka tɛmɛ a cogo kɔrɔ kan. Ni aw ka `Cardiovascular Endurance` bɛ hakɛ ɲuman na, aw dusukun ni aw fogonfogon bɛ se ka o oksizɛni hakɛ wɛrɛ in jɛnsɛn aw farikolo bɛɛ la k’a sɔrɔ gɛlɛya foyi ma sɔrɔ.
o nɔ ye ko i bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ kɛ waati jan kɔnɔ k' a sɔrɔ i ma sɛgɛn . Aw tɛna sɛgɛn dɔɔni ani aw tɛna ninakili bɔ.
Nafa jumɛnw bɛ dusukun ni jolisiraw muɲuli ɲuman sɔrɔli la?
Nafa minnu bɛ sɔrɔ o marali la cogo ɲuman na, olu jate tɛ se ka fɔ. A bɛ i n’a fɔ ‘jili baara’ min bɛ fanga ta ka taa an farikolo kɔnɔ selilɛri miliyari caman na, o bɛ baara kɛ cogo dafalen na. An ka o nafa dɔw lajɛ.
| Tɔnɔ | A bɛ an farikolo dɛmɛ cogo min na |
|---|---|
| Dusukun ni fogonfogon barika bonya | Ikomi o farikolo yɔrɔ fila ka kan ka baara kɛ kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, u bɛ barika sɔrɔ waati tɛmɛnen kɔfɛ. |
| Kɛnɛyaso kolosinsinnan ni tansiyɔn | A bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugumanba hakɛ dɔgɔya, ka kolosinsinnan ɲumanw hakɛ caya, ka tansiyɔn kunbɛn. |
| Bana sɔrɔli farati bɛ dɔgɔya | A bɛ dɔ bɔ kosɛbɛ bana caman na minnu tɛ yɛlɛma i n’a fɔ dusukunnabana, tansiyɔn jiginni, ani sukarodunbana. |
| Ka don o don baara nɔgɔya | Aw bɛ se ka don o don baaraw kɛ i n’a fɔ ka fini doni ta walima ka yele ɛrɛzɛnsunw kan k’a sɔrɔ aw ma sɛgɛn walima ka bin. |
| Hakilila-jɔ-cogo ɲuman | A bɛ hakili baara ɲɛ ani ka dɔ fara fana ɔrimɔni bɔli kan minnu bɛ dɛmɛ ka degun dɔgɔya ani ka i nisɔndiya. |
| Dɔ farala a si hakɛ kan | Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko mɔgɔ minnu farikolo ka ɲi, olu si bɛ mɛn. |
Okey, sisan an bɛ se ka nin ko in ɲɛ ka taa a fɛ cogo di?
O de ye yɔrɔ ye min nafa ka bon kosɛbɛ. A man gɛlɛn o cogo la ka nin farikoloɲɛnajɛ in ɲɛ. Min nafa ka bon, o ye ka daminɛ dɔɔnin dɔɔnin ani ka taa ɲɛ.
Aw bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ ni miniti 10-15 dɔrɔn ye tile kɔnɔ. O kɔ, dɔɔni dɔɔni ka dɔ fara o waati kan ni miniti damadɔ ye dɔgɔkun o dɔgɔkun. (A ka c’a la, a ka ɲi balikuw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ miniti 150 ni kɔ dɔgɔkun kɔnɔ).
Ka fara waati kan, aw bɛ se ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ fanga kan, walima ‘a fanga’ kan. Misali la, aw bɛ dɔ fara aw taamayɔrɔ kan walima ni aw bɛ taama-minɛn kan, aw bɛ dɔ fara a jiginni kan. Nin fɛn ninnu bɛɛ bɛ ‘gɛlɛya’ dɔɔnin di i dusukun ni i fogonfogon ma. U bɛ barika sɔrɔ ni gɛlɛya bɛ u la.
Farikoloɲɛnajɛ kɛcogo kɛrɛnkɛrɛnnen damadɔ
Ninnu ye farikoloɲɛnajɛ fɛɛrɛ fila ye minnu ka di kosɛbɛ ani minnu bɛ nɔ bɔ bi.
- Sprint cɛmancɛ kalan (SIT):O ye ka fɛn dɔ kɛ teliya la i seko la, i n’a fɔ boli walima nɛgɛso boli, waati kunkurunninba kɔnɔ, i n’a fɔ segin 10-30. O kɔ, aw bɛ miniti 2-5 ɲuman ta ka lafiɲɛ, o kɔ aw bɛ o kɛ tuguni. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko n’i y’o kɛ siɲɛ 3-7, o bɛ se ka dɔ fara i ka farikoloɲɛnajɛ kan ni 4% ni 13,5% cɛ dɔgɔkun damadɔ kɔnɔ.
- Degeli min bɛ kɛ ni fanga caman ye (HIIT): O ni SIT bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na, nka a bɛ kɛ ni farikoloɲɛnajɛ fangama waatiw ɲɔgɔn falen-falen ye ni farikoloɲɛnajɛ fanga dɔgɔya waatiw ye. Misali la, i bɛ se ka boli i ka teliya la miniti kelen kɔnɔ, ka sɔrɔ ka taama miniti fila kɔnɔ. I bɛ se ka boli miniti kelen kɔnɔ, ka sɔrɔ ka taama miniti fila kɔnɔ. A jirala ko nin fɛɛrɛ in bɛ dɔ fara farikoloɲɛnajɛ kan fo ka se 38% ma fo ka se 79% ma.
Degeli nɔgɔman dɔw ye jumɛnw ye minnu bɛ se ka o farikoloɲɛnajɛ in ɲɛ?
Ni a ka gɛlɛn i ma ka fɛnw kɛ i n'a fɔ ``(HIIT)``, gɛlɛya tɛ. Degeliw caman bɛ yen minnu ka nɔgɔn kosɛbɛ, nka u bɛ nɔ bɔ, an bɛ se ka minnu kɛ an ka don o don ɲɛnamaya kɔnɔ. Nin degeliw ninnu bɛna dɔ fara aw ka ninakili hakɛ kan ani ka dɔ fara aw dusukun tantanni kan dɔɔni.
| Degeli | Yɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnenw |
|---|---|
| Tagama | A daminɛcogo ɲuman ni a nɔgɔn ye ka taama teliya la. |
| Jogging/Boli kɛli | A bɛ nɔ caman di ka tɛmɛ taama kan. Aw bɛ se ka a daminɛ ni boli ye. |
| Nɛgɛsoboli | Farikoloɲɛnajɛ ɲɛnajɛ min tɛ degunba bila kolotugudaw la. |
| Nɔnni | Farikoloɲɛnajɛ ɲumanba don farikolo bɛɛ ma. |
| Danni kɛli | Dɔnkili dali fana ye degeba ye dusukun ma. |
| Yɛlɛn eskala la | Aw ye a kɛ aw delinako ye ka baara kɛ ni ɛrɛzɛnsunw ye sanni ka baara kɛ ni alifanta ye. |
I si hakɛ mana kɛ min o min ye, i bɛ se ka dusukun ni jolisiraw muɲuli ɲɛ. Min nafa ka bon, o ye k’a kɛ lafiya la ani cogo la min bɛ bɛn i farikolo ma.
A nafa ka bon kosɛbɛ: Sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu kura daminɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni furakɛli bana dɔ bɛ aw la ka kɔrɔ i n’a fɔ dusukunnabana, sukarodunbana, walima tansiyɔn jiginni, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ dɔ lajɛ. A bɛ se k’aw bilasira farikoloɲɛnajɛ minnu ka fisa aw ka kɛnɛya ma ani aw ka kan k’u kɛ waati hakɛ min na.
Take-Home cikan
- Dusukun ni jolisiraw ka muɲuli ye i dusukun ni i fogonfogon seko ye ka oksizɛni di farikolo ma farikoloɲɛnajɛ waati.
- Ni aw ye o to a hakɛ ɲuman na, o bɛ se ka dusukun kɛnɛya, tansiyɔn ani kolosinsinnan hakɛ sabati, ani ka dɔ bɔ banaw farati la.
- O farikoloɲɛnajɛ in bɛ se ka bonya ni farikoloɲɛnajɛ nɔgɔmanw ye i n’a fɔ taama, boli, nɛgɛso boli ani nɛgɛso boli.
- Aw bɛ a daminɛ ni miniti 10-15 ye tile kɔnɔ ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ waati ni a fanga kan dɔɔni dɔɔni.
- A nafa ka bon kosɛbɛ ka taa dɔgɔtɔrɔso la sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu si daminɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni furakɛli bana wɛrɛw bɛ aw la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan