Yala sukarodunbana bɛ aw la wa? Dumuni dilacogo dumanw, minnu nafa ka bon, ani minnu teliyalen don, olu filɛ nin ye! (Dumuni minnu bɛ kɛ ka sukarodunbana furakɛ)

Ni a sɔrɔla ko sukarodunbana bɛ mɔgɔ dɔ la, u b’a miiri ko dumuni duman dunni ye sugo ye. A bɛnnen don ka miiri ko: "Ne bɛna mun dun sisan?" Nka o tɛ ten. Tiɲɛ na, dumuni suguya kɛrɛnkɛrɛnnen si tɛ yen, sukarodunbanabagatɔ tɛ se ka min dun. Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka aw hakili to dumuni tilayɔrɔ hakɛ la, ka aw ka dumuniw bɛn ɲɔgɔn ma, ani ka witaminiw hakɛ to dumuni kelen-kelen bɛɛ la.

An k’a lajɛ o kow bɛ se ka kɛ cogo min na tigitigi. Walasa k’aw dɛmɛ, an bɛna baro kɛ fana dumuni dilacogo nɔgɔman dɔw kan, minnu ka di kosɛbɛ, ani minnu nafa ka bon, aw bɛ se ka minnu dilan sɔgɔmada dumuni, tilelafana ani sufɛdumuni na.

fɛn 4 minnu ka kan ka to aw hakili la ni aw bɛ dumuni kɛ

Nin laadilikan ninnu bɛna aw dɛmɛ ka aw ka sukarodunbana ni aw ka dumunikɛcogo ɲɛnabɔ ka ɲɛ.

1. Aw bɛ to ka aw ka sukaro hakɛ lajɛ. Nin ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka a dɔn dumuni suguya caman bɛ nɔ bila aw ka sukaro hakɛ la cogo min na. Misali la, aw ka sukaro hakɛ bɛ se ka ɲɔgɔn ta don kelen na ni aw bɛ tiga dun ani don wɛrɛ la ni aw bɛ nakɔfɛnw salati dɔrɔn de dun. Ni aw ye o danfara dɔn, a bɛna nɔgɔya aw ma ka aw ka dumunikɛcogo ladilan.

2. Aw bɛ jolisegindumuniw hakɛ dantigɛ dumuni kelen na. A ka ca a la, a ka ɲi sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na, o ka kan ka witaminiw garamu 45-75 ɲɔgɔn dun dumuni kelen na, siɲɛ saba tile kɔnɔ. Nka, o hakɛ bɛ se ka ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya cogoya ye. O la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ a hakɛ bɛnnen kan aw ma.

3. Aw bɛ witaminiw, jolisegindumuniw ani farikolojɔli dumuniw balansi. O kɛcogo nɔgɔman ye "plate method" ye. Miiri i ka tasa la.

• Tila (1/2): Aw bɛ tasa fa ni nakɔfɛnw ye. (Misali la: jiribuluw, kaba, shɛfan, karɔti, konkomɔri)
• Fasa tilayɔrɔ kelen (1/4): Aw bɛ a fa ni witaminiw ye. (Misali la: tiga bulama, shɔ, shɔ kɛnɛ, sumanmugu buru)
• Waati tɔ (1/4): Aw bɛ a fa ni farikolojɔli dumuni ɲuman ye (misali la, jɛgɛ, sogo fari tɛ min na, sogo mɔbali, tofu, kɔnɔ) .
• Ka fara o kan, aw bɛ se ka jiriden dɔɔni dɔ fara a kan, nɔnɔ tulu tɛ min na, walima nɔnɔmugu dɔ, ka kɛɲɛ ni aw ka witamini laɲini ye.

4. Aw bɛ tulumafɛn kɛnɛmanw sugandi. Tumu minnu bɛ bɔ jiriw la i n’a fɔ nɔnɔ, avoka, jɛgɛ ani oliviye, olu ka ɲi kosɛbɛ. Aw bɛ tulumafɛnw dɔgɔya sogo, tulu, foromazi ani nɔnɔmafɛn wɛrɛw la ni aw bɛ se. Aw ye aw hakili to a la ko coco, hali ni a ye jiri ye, tulumafɛnw fana bɛ a la.

Sɔgɔmada dumuni dilacogo teliyalenw

Egg Wrap dilanni cogo

Aw bɛ kɔnɔ 1 ni kɔnɔ jɛman 2 (walima kɔnɔmugu nɔnabila tasa 1/4) kɛ tigadɛgɛ kɔnɔ min tɛ nɔrɔ. Aw bɛ kɔnɔ ɲagaminen kɛ torili sumanmugu kan ka sɔrɔ ka tomati tigɛlen, tiganinkuru, avoka sɔgɔlenw, ani foromazi tuluma dɔɔni kɛ a sanfɛ, ni aw b’a fɛ. Aw bɛ a bila mikro la fo sekɔndi 20 ɲɔgɔn, ka a kuru, ka a diyabɔ.

Berry Yogurt Bowl min falen don farikolojɔli dumuniw na, o dilanni cogo

Aw bɛ Gɛrɛsi nɔnɔmugu tasa 1 kɛ ni mɔni teyi 1 ye ani kanɛli dɔɔni. Aw bɛ jiribuluw taji tilayɔrɔ 1/2 kɛ a sanfɛ, aw bɛ minnu sugandi (buluw, buluw) ani ka shɔni tasa 1/2 kɛ a la.

Tilenbaliya furakɛcogo nɔgɔmanw

Tuna salati dilanni cogo

Aw bɛ tuna ji bɔlen bidon 1 kɛ ni Itali vinaigrette salati dressing nɔgɔman kuuru 3 ye. Aw bɛ tomati tigɛlen taji 1/2 ni nɔnɔmugu damadɔ walima oliviye tigɛlen dɔ fara a kan. Aw bɛ ɛsitɛri kolen ɲuman taji 2 ni kɔ di a ma ka sɔrɔ ka a di ni sumanmugu sɔgɔlenw ye.

Shɔ ni foromazi burito dilancogo miniti 3 kɔnɔ

Aw bɛ torili sumanmugu kɛ mikro la fo sekɔndi 30 walasa a ka nɔgɔya. Aw bɛ foromazi tulumugu tigɛlen taji 1/3 kɛ a sanfɛ, shɛfan tobilen taji 1/2, krɛmɛmugu kutu ɲɛ 1, tulu tɛ min na, salsa kutu ɲɛ 1, ani tigadɛgɛ walima tomati tigɛlen damadɔ. Aw bɛ a kuru ka a di a ma ni funteni ye.

Sufɛdumuni furakɛcogo dumanw

Sɛmɛ dilacogo ni teriyaki mɔni ye

Aw bɛ teriyaki mugu kutu ɲɛ 2 ɲɔgɔn kɛ sɛmɛkisɛw kan ka a tobi foroko kɔnɔ. Miniti 4 ɲɔgɔn kɔfɛ, aw bɛ jɛgɛmuguw wuli ka u wuli, ka teriyaki mɔni kuuru wɛrɛ kɛ a la, ka u tobi fo jɛgɛ ka tobi ka ban. Aw bɛ a kɛ ni tiga bilenman tobilen taji 3/4 ye ani nakɔfɛn dɔ i n’a fɔ buruburu tobilen. Aw bɛ se ka jɛgɛ suguya wɛrɛ bila jɛgɛ suguya wɛrɛ nɔ na walima hali sogo fari tɛ min na.

Spaghetti dilacogo ni ɲɛgɛnw ye

Aw bɛ sumanmugu spageti tobi ka kɛɲɛ ni a foroko kɔnɔ a ɲɛfɔcogo ye. O waati kɔnɔ, daga wɛrɛ kɔnɔ, aw bɛ ɲɛgɛn tigɛlenw taji 1 tobi oliviyetulu kutu ɲɛ 1 ni tila la. Aw bɛ marinara mɔni taji tilayɔrɔ 3/4 kɛ a la ka tobi ni tasuma fitini ye miniti 10 ɲɔgɔn. Aw bɛ ɲɛgɛnw kɛ ka a kɛ spageti tobilen taji 3/4 kan. Aw bɛ a kɛ ni salati ye min bɛ kɛ ni ɛsitɛri, shɔ, konkomɔri ani karɔti ye.