Dumunikɛcogo bolodacogo min bɛnnen don sukarodunbana ma cogo di? (Sukarodunbana dumuni bolodacogo) .

Ni dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ i ye ko sukarodunbana bɛ i la, ɲininkaliba min bɛ na i hakili la, o ye ko: ‘Ne bɛ mun dun sisan?’ Mɔgɔ caman b’a miiri ko sukarodunbana kunbɛnni ka gɛlɛn ani ko a bɛ mɔgɔ sɛgɛn. Nka o tɛ. Dumuni duman ni kɛnɛman dilanni min bɛ aw dɛmɛ ka aw ka sukarodunbana kunbɛn, o tɛ gɛlɛya ye i n’a fɔ aw bɛ se k’a miiri cogo min na. An k’a lajɛ cogo min na an bɛ se ka dumunikɛcogo nɔgɔman, min ka di ani min bɛ kɛnɛya sabati.

Dumuni min bɛ sukarodunbana furakɛ, o ye mun ye tigitigi?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye dumunikɛcogo ye min b’aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kɔlɔsi, ka aw farikolo girinya sabati, ani ka dusukunnabana farati dɔgɔya. A tɛ fɛnba si wajibiya. Fɛn minnu ka kan ka miiri yan, olu ye fɛn saba ye an bɛ minnu dɔn kaban:

1. Dumuni nafamaw: An bɛ fɛn minnu dun.

2. Kɛnɛya hakɛ: An bɛ dumuni hakɛ min dun.

3. Kɛnɛya waati: Ni an bɛ dumuni kɛ waati bɛnnen na.

Ni aw delila ka dumuni kɛ nin cogo la, aw tɛ se ka sukarodunbana dɔrɔn kunbɛn, nka a dɔw la, aw bɛ se ka bana in kɔsegin yɛrɛ.

An ka kan ka fɛn jumɛnw fara an ka dumuni kan?

Sukarodunbana dumuni ɲuman man kan ka dan dumuni suguya kelen dɔrɔn ma. Dumuni dafalen min bɛ balo naani bɛɛ la — witaminiw, farikolojɔli dumuniw, jolisegindumuniw ani tulumafɛnw — o bɛna aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn ka bɔ a jiginni ni a jigincogo la. A bɛ se fana k’aw dɛmɛ ka fa ka mɛn. Nin yɔrɔ in na, a kunba ye ka dumuni nafamaw, dumuni dafalenw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la ka tɛmɛ dumuni dilannenw kan.

Glushydrates kɛnɛmanw

Glucidew ye sukaro, amidon ani jolisegindumuni ye dumuni na. An b’a fɛ ka witaminiw kuuru, minnu ma labɛn, olu sugandi. Olu bɛ a to aw ka fa, ka sukaro hakɛ kɔlɔsi, ka dumuni toli dɛmɛ, ka dɛmɛ ka kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya.

• Suman kuuru: Tiga bulama, woso, shɔ, orje.
• Jiriden minnu sukaro ka dɔgɔn: Jiridenw i n’a fɔ wuluwulu, wuluwulu, wuluwulu ani wuluwulu.
• Nakɔfɛnw ni jiribuluw : buruburu, kaba, ɛsitɛri, kafe, shɛfan.
• Nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka dɔgɔn: nɔnɔmugu min ma sumaya, nɔnɔ min tuluma ka dɔgɔn.
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ: lenburuba, shɔ, shɔ, shɔ kɛnɛ.

Dumuni minnu nafa ka bon ni fiɲɛ ye

Fibre ye jiriw ka dumuniw yɔrɔ ye an farikolo tɛ se ka min dun. Nka a bɛ dumuni dɛmɛ ka taa an ka dumunikɛminɛnw kɔnɔ. Dumuni nafama dunni bɛ se ka aw dɛmɛ ka fa joona, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw girinya kunbɛn . Fibre fana nafa ka bon joli sukaro ni kolosinsinnan hakɛ kunbɛnni na.

• Nakɔfɛnw ni binkɛnɛw
• Jiridenw (a ka fisa ka jiriden kuuru dun jiridenji nɔ na, ​​o bɛ se ka aw joli sukaro caya) .
• Suman kuuru bɛɛ
• Numukɛw (kafe, manje, amande) .
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ lenburuba, shɔ, ani shɔ kɛnɛ

Protéine (banakisɛfagalanw).

Protéines bɛ waati jan ta an farikolo ka dumuni kɛ ka tɛmɛ witaminiw kan. O la sa, n’an ye dumuni kɛ min falen don farikolojɔli dumuniw na, kɔngɔ bɛ an minɛ kɔfɛ. Protéine fana nafa ka bon farikolo falenni ni farikolokisɛw dilancogo la. Nin se in ka farikolokisɛw dilan, o nafa ka bon kosɛbɛ barisa a bɛ waati jan ta fari joginda kɛnɛyali la sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na.

• Sogo min tuluma ka dɔgɔn: Sogo fari tɛ min na.
• Jɛgɛ: Jɛgɛ i n’a fɔ kelawallala, thalapat, balaya, ani tuna.
• Kɔnɔw
• Nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka dɔgɔn: nɔnɔmugu min tɛ sukaro ye, foromazi min tuluma ka dɔgɔn.
• Fɛnɲɛnɛma minnu bɛ bɔ jiriw la: Tofu, shɔ, lenburuba, manje.

Fasa ɲumanw

Fasa bɛ an farikolo dɛmɛ ka fanga mara, ka farikolokisɛw falen, ani ka farikolo yɔrɔw lakana. Yan, an ka kan ka tuluma suguya "ɲumanw" sugandi. Olu bɛ Weele ko `(Monounsaturated)` ani `(Polyunsaturated)` tulumafɛnw. Olu bɛ dɔ bɔ `(LDL) kolosinsinnan` hakɛ la an fari la ani ka dusukun kɛnɛya lakana. Nka aw hakili to a la ko kalori caman bɛ tulumafɛnw na, o la hakilitigiya don ka u dun dɔɔni dɔɔni .

• Numukɛw (kafe, manje) .
• Oliviyetulu ni Oliviyew
• Avoka (avoka) ye
• Asidi omega-3 (a bɛ sɔrɔ jɛgɛ tulumaw la i n’a fɔ sɛmɛ ni sardini, ani noye) .

Fɛn minnu ka kan ka bɔ an ka dumuni na sisan

Dumuni ɲumanw dunni ani ka i yɛrɛ tanga dumuni juguw ma, olu fana nafa ka bon sukarodunbana kunbɛnni na o cogo kelen na. Aw bɛ aw jija ka dɔ bɔ dumuni ninnu na ni aw bɛ se, walima ka u dabila pewu yɛrɛ.

A ka nɔgɔn kosɛbɛ dɛ! "Jabɛtibana plati fɛɛrɛ".

Ni gɛlɛya bɛ aw la ka dumuni minnu dun ani dumuni hakɛ dɔn ni aw bɛ dumuni labɛn, fɛɛrɛ nɔgɔmanba filɛ nin ye. A bɛ fɔ a ma ko "jabɛtibana plati fɛɛrɛ".

1. Aw bɛ tasa dɔ ta min bonya bɛ kɛ tuma bɛɛ (a bɛ se santimɛtɛrɛ 9 ma).

2. Aw bɛ aw ka tasa tilancɛ (1/2) fa nakɔfɛnw ni jiribuluw la minnu ka dɔgɔn. Misali la, fɛn minnu bɛ i n’a fɔ shɛfan, kaba, kafe, ɛsitɛri, ani salati. Olu ka witaminiw ka dɔgɔn wa u tɛ sukaro caya joli la. U fana falen bɛ jolisegindumuni, witaminiw ani jolisegindumuniw na.

3. Aw bɛ aw ka tasa tilayɔrɔba kelen (1/4) fa ni farikolojɔli dumuniw ye. Misali la, sogo fari tɛ min na, jɛgɛ dɔ, kɔnɔ, walima lenburuba.

4. Aw bɛ aw ka tasa tɔ (1/4) fa ni witaminiw kɛnɛmanw ye. Misali la, tiga bilenman dɔw, pɔmitɛri tobilen, pɔmitɛri, walima sumanmugu buruburu dɔ.

5. Aw bɛ ji walima minfɛn dɔ sugandi min kalori ka dɔgɔn, min ma kɛ ni dumuni ye, ka min ni aw ka dumuni ye.

Yala an bɛna kuma dumuni misali dɔ kan min bɛ bɛn Sri Lanka ma wa?

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ an ye min fɔ, an bɛ se ka baara kɛ cogo min na walasa ka don o don dumuni dabɔ ni an ka jamana dumuniw ye.

Daraka

• Sugandili fɔlɔ : Kurakkan ni roti 2, coco sambol kɔgɔ dɔgɔman dɔw ani kɔnɔ tobilen.
• Sugandili 2nan : Woso tasa kelen ni bananku tilancɛ ni kafe damadɔ ye.
• Sugandili 3nan : Aw bɛ tiga sɔgɔlen dɔ kɛ, ka lenburuba dɔ kɛ a la, ani ka salati kɛnɛ dɔ kɛ.

Tilenbaliya (ka kɛɲɛ ni "plate method" ye)

• Fasa tilayɔrɔ (1/2): Shɔ ni tulu ni kaba salati.
• Jɛgɛ tigɛlen min tobilen kilisi mugu la (1/4) ka bɔ tasa kɔnɔ .
• Tabali sɔgɔlen dɔ (1/4): tiga bran.

Sufɛdumuni (dumuni nɔgɔman) .

• Sugandili fɔlɔ : Ni atta mugu rotis 2, shɔ kari, ani konkomɔri salati.
• Sugandili 2nan : Sogo tobilen ni nakɔfɛnw suman.
• Sugandili 3nan : shɔ tobilen tasa kelen ani nɔnɔmugu min ma sumaya.

Snacks (dumuni misɛnninw).

Ni kɔngɔ bɛ aw la dumuniw ni ɲɔgɔn cɛ, aw bɛ se ka fɛn dɔw minɛ:

• Tasa tilancɛ bɛ kɛ shɔ tobilen ye
• Manje bolomafara dɔ
• Avoka tilancɛ
• Nɔnɔmugu min tɛ dumuni duman ye
• Pɔmi dɔ

Nafa min b’a la: Nin ye ɲɛminɛcogo bɛɛ lajɛlen dɔrɔn de ye. Aw mago bɛ kalori hakɛ min na tile kɔnɔ, o bɛna ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni aw si hakɛ ye, aw girinya, aw ka baara kɛcogo ani aw ka kɛnɛya cogoya. O la, a ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ walima dumunikɛla fɛ walasa ka dumunikɛcogo dɔ labɛn min bɛ bɛn aw yɛrɛ ma.