Dumuni ɲumanw ni dumuni juguman jumɛnw ye sukarodunbana bɛ aw bolo? (Dumuni minnu bɛ kɛ ka sukarodunbana furakɛ)

Ni sukarodunbana bɛ aw la, ɲininkali "Ne ka kan ka mun dun sisan?" n’a sɔrɔ a bɛ na i hakili la tuma bɛɛ, tiɲɛ tɛ? Tuma dɔw la, i bɛ siran ka tiga dɔɔni dun, wa tuma dɔw la i bɛ dusukasi ni i ye dumuni duman dɔ ye. Tiɲɛ na, an bɛ dumuni minnu dun, olu bɛ nɔba bila an ka sukaro hakɛ la. O bɛ kɛ kɛrɛnkɛrɛnnenya la sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na. An ka kuma nin ko in kan cogo nɔgɔman na bi, cogo la min bɛ se ka faamuya, i n’a fɔ i bɛ kuma i teri dɔ fɛ.

Ni an ye kalori caman dun, kɛrɛnkɛrɛnnenya la witaminiw, walima i n’a fɔ an b’u wele cogo min na, amidon, ka tɛmɛ an mago kan, an ka sukaro hakɛ bɛ wuli. Ni an ka sukaro hakɛ tora ka caya ka mɛn, o bɛ se ka an fasaw, an ka sugunɛw ani an dusukun tiɲɛ. O de kama dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ an ye tuma bɛɛ ko an k’an ka dumuni dunta kɔlɔsi.

Dumuni ɲuman jumɛn de ka fisa sukarodunbana ma?

Dumuni kelen tɛ yen min bɛ se ka kɛ sukarodunbanabagatɔ bɛɛ ye. Bɛɛ farikolo tɛ kelen ye. Aw ka laɲini ka kan ka kɛ ka baara kɛ ni aw ka dɔgɔtɔrɔ ye walasa ka dumuni nafama dɔ labɛn min bɛna aw dɛmɛ ka aw ka tansiyɔn, kolosinsinnan ani A1c (aw ka sukaro hakɛ sumanikɛlan hakɛ jateminɛ kalo 3 tɛmɛnenw kɔnɔ), ka fara aw dɛmɛni kan ka aw girinya kunbɛn.

Dumunikɛcogo damadɔ bɛ yen minnu bɛ sɔn diɲɛ kɔnɔ, minnu bɛ dɛmɛ ka sukarodunbana kunbɛn. An ka u fila lajɛ.

1. DASH Dumunikɛcogo

O tɔgɔ dafalen ye ‘Dumunikɛcogo minnu bɛ tansiyɔn jiginni dabila’. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, a daminɛna fɔlɔ walasa ka tansiyɔn jiginni kunbɛn, o kɔrɔ ye ko tansiyɔn. Nka ɲininiw y’a jira ko a ka ɲi kosɛbɛ fana sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na. Sukarodunbanabagatɔ minnu tugura o dumuni in kɔ, olu ye dɔ bɔ kosɛbɛ u ka tansiyɔn na, u ka kolosinsinnan jugumanba (LDL), u ka A1c hakɛ la, ani u ka sukaro hakɛ min bɛ u ka sunɔgɔ.

DASH ka dumunikɛcogo ka nɔgɔn kosɛbɛ:

• Fɛn minnu ka kan ka dun ka caya: nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw, jɛgɛ, kɔnɔw, shɛfanw, ani nɔnɔmafɛnw.
• Fɛn minnu ka kan ka dan: Sogo minnu tuluma ka ca, nɔnɔmugu minnu falen don tulumafɛnw na, coco tulu, shɔ tulu, minfɛn sukaromaw ani dumuni dumanw.

2. Mediterane kɔgɔjiw ka dumunikɛcogo

O ye mɔgɔw ka laadala dumuni ye jamanaw la minnu bɛ Mediterane kɔgɔji lamini na. A ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko nin dumuni in bɛ dɔ bɔ dusukunnabana, sukarodunbana, kansɛri suguya dɔw ani degun na.

O bɛ sinsin kosɛbɛ nakɔfɛnw, jiridenw, sumanmuguw, shɛfanw, nɔnɔw ani oliviyetulu kan . Sogo bilenman, nɔnɔ, dumuni dumanw, kɔgɔ ani dumuni dilannenw dan ye kosɛbɛ.

Fɛn ɲumanw minnu ka kan ka fara i ka dumuni kan

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ dumuni ɲumanw ye minnu bɛ se ka fara i ka don o don dumuniw kan.

Nakɔfɛnw ni binkɛnɛw

Olu ka kan ka kɛ i ka tasa masakɛ ye. A bɛna diya kosɛbɛ ni aw bɛ se ka aw ka tasa tilancɛ fa nakɔfɛnw na.

• Sugandili ɲumanw: Nakɔfɛn suguya o suguya, i n’a fɔ buruburu, karɔti, shɛfan, konkomɔri, pɔmitɛri, ɛsitɛri, kale ani ɛsitɛri. Olu bɛ se ka dun u kɛnɛ, ka tobi, walima ka tobi dɔɔni tulu la.
• Aw ye aw janto aw yɛrɛ la: Nakɔfɛn minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ, kɔgɔ bɛ se ka caya. Ani fana, aw kana nakɔfɛnw salati minnu dilannen don ni tulu ni foromazi caman ye.

Yiriden

Jiridenw falen don witamini ni balofɛnw na. Nka sukaro nafama fana bɛ jiridenw na, o la aw ka kan ka aw janto a hakɛ la.

• Sugandili ɲumanw : Jiriden kura suguya o suguya, i n’a fɔ pɔmu, ɔrize, bananku, rezɛn, tangerine, guava, papaya. Jiridenji min tɛ sukaro fara a kan (a hakɛ dɔɔni) ka ɲi.
• Dan: Jamu, jiriden minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ, ani jiriden siro minnu dilannen don ni sukaro ye.

Protéine (banakisɛfagalanw).

An bɛ farikolojɔli dumuniw sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ sogo, jɛgɛ ani kɔnɔ.

• Sugandili ɲumanw:
• Jɛgɛ minnu nafa ka bon Omega-3 la, i n’a fɔ sɛmɛ, tuna, makɛri ani sardini.
• Sogo fari tɛ min na.
• Kɔnɔw.
• Fɛnɲɛnɛma minnu bɛ bɔ jiriw la i n’a fɔ lenburuba, shɔ, shɔ, ani soja .
• Dan: Sogo dilannenw i n’a fɔ sosiso, sogomugu, bagan, misisogo, donsokɛ, ani sogo tobilen.

Nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka dɔgɔn

• Sugandili ɲumanw: nɔnɔ min tɛ tuluma ye, nɔnɔ min tuluma ka dɔgɔn, Gɛrɛsi nɔnɔ.
• Dan: nɔnɔ min falen don tuluma la, foromazi (a hakɛ caman na), tulu.

Dumuni minnu ka kan ka dan sigi sisan

K’a sababu kɛ sukarodunbana bɛ i la dɔrɔn, o kɔrɔ tɛ ko i tɛ se ka foyi dun. Nka dumuni dɔw bɛ yen minnu bɛ se ka dɔ fara i ka sukaro hakɛ kan. Aw ka kan ka dan sigi nin dumuni ninnu dunni na.

Nafama: Dumuni si tɛna aw joli sukaro hakɛ dɔgɔya o yɔrɔnin bɛɛ. Nka ni aw ye ji caman min, o bɛna aw sugunɛ dɛmɛ ka sukaro tɛmɛnen bɔ. A ka ɲi fana ka farikoloɲɛnajɛ nɔgɔman dɔw kɛ. Nka aw bɛ kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ aw ka sukaro hakɛ kan sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. Tuma dɔw la, farikoloɲɛnajɛ kojugu bɛ se ka aw ka sukaro hakɛ caya waati dɔɔni.