Ni dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ i ye ko sukarodunbana suguya 2 bɛ i la, n’a sɔrɔ i bɛ hami kosɛbɛ i ka dumuni ni i ka minni na, tiɲɛ tɛ? "Ne ka kan ka mun dun sisan?", "Nin dunni ka ɲi wa?", "Yala ne joli sukaro bɛna wuli ni ne ye dumuni kɛ ka caya wa?" N’a sɔrɔ ɲininkali caman bɛ i hakili la. Nka, i kana i hakili ɲagami. Tiɲɛ na, ni aw ye dumuni ɲumanw sugandi ka dun, aw bɛ se ka aw ka sukarodunbana kunbɛn ani ka aw yɛrɛ tanga kɔlɔlɔw ma, a bɛ se ka minnu lase mɔgɔ ma, i n’a fɔ dusukunnabana, fasa, ani tansiyɔn jiginni.
Dumuni ɲuman ye fɛn ye min bɛ balo ni fanga di an farikolo ma a mago bɛ min na, wa a bɛ an to fana ka fa ani ka wasa sɔrɔ. An ka o kow kɛ cogo min na ka ɲɛ, an k’o lajɛ.
Carb Counting ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, witaminiw ye sukaro, amidon ani jolisegindumuni ye minnu bɛ sɔrɔ an bɛ dumuni caman dun. Misali la, sumanw (tiga, buru), jiridenw, nɔnɔ ani nɔnɔmafɛnw, witaminiw bɛ sɔrɔ. An farikolo bɛ o witaminiw caman wuli ka kɛ sukaro ye, o min bɛ kɛ ka fanga sɔrɔ. O kɔrɔ ye ko witaminiw, ka tɛmɛ dumuni tɔw bɛɛ kan, olu de bɛ nɔba bila aw ka sukaro hakɛ la.
Carb counting ye aw ka dumuniw labɛncogo ye. A bɛ aw dɛmɛ ka a dɔn aw bɛ witaminiw hakɛ min dun tile kɔnɔ. Nin fɛɛrɛ in bɛ sukarodunbanabagatɔ dɛmɛ ka o hakɛ to kɛnɛya la. O sababu fɛ, a ka nɔgɔn ka sukaro hakɛ kunbɛn joli la.
A ka ca a la dɔgɔtɔrɔw bɛ nin fɛɛrɛ in fɔ sukarodunbanabagatɔw ye minnu bɛ inisɔndiya ta. O kɔ, aw bɛ se ka aw ka inisɔndiya hakɛ ladilan walasa ka bɛn witaminiw hakɛ ma aw bɛ min dun.
Glucidew bɛ jate garamu la. Aw bɛ dumuni minnu dun, aw bɛ witaminiw hakɛ lajɛ ani ka aw bɛ dumuni hakɛ bɛɛ fara ɲɔgɔn kan dumuni kelen kɔnɔ. A ka ca a la, a ka ɲi ka witamini garamu 45-60 cɛ dumuni kunba kelen na ani garamu 15-20 cɛ dumuni misɛnnin kelen na.
Nka, i hakili to fɛn kelen na. Glucidew bɛɛ ma dabɔ cogo kelen na. Jiriden kuraw, nakɔfɛnw, sumanw, ani nɔnɔ minnu tuluma ka dɔgɔn, olu de ye witaminiw sɔrɔcogo ɲumanw ye. O bɛ kɛ barisa jolisegindumuni bɛ dumuni minnu na, olu bɛ sukaro tali sumaya farikolo la ni a bɛ tɛmɛ an banakɔtaa fɛ. O kɔrɔ ye ko sukaro hakɛ tɛ wuli yɔrɔnin kelen.
Aw ka dɔgɔtɔrɔ walima dumunikɛla bɛ se ka dumunikɛcogo kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ labɛn aw ye.
Glycémique Index ye mun ye?
Ka fara witaminiw hakɛ kan, nafa dɔ fana bɛ dumuniw na min bɛ wele ko Glycémique Index (GI). Nin jate in bɛ dumuni dɔ bɛ i ka sukaro hakɛ kɔrɔta joona cogo min na. O index in bɛ Bɔ 0 la ka Taa 100 na.
- Dumuni minnu ka GI ka ca : Dumuni minnu bɛ i n’a fɔ sukaro saniyalenw, olu bɛ wuli ka kɛ sukaro ye joona kosɛbɛ farikolo fɛ. Ninnu ye dumuniw ye minnu ka GI ka ca.
- Dumuni minnu ka GI ka dɔgɔn : Olu bɛ waati jan ta ka toli ani ka sukaro bɔ dɔɔni dɔɔni. A ka ca a la, jolisegindumuniw, farikolojɔli dumuniw ani tulumafɛnw ka ca u la.
Ni aw ye dumuniw sugandi minnu ka GI ka dɔgɔn, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw joli sukaro hakɛ sabati. Nka sukaro hakɛ jateminɛni tɛ sumanikɛlan dafalen ye. Misali la, dumuni min ka GI ka dɔgɔn, o bɛ se ka kɛ kalori caman ye walima tulu nafama tɛ min na. A fana tɛ jateminɛ kɛ i bɛ a tobi cogo min na walima i bɛ fɛn wɛrɛ min dun n’a ye. Misali la, ni aw ye witaminiw dun ni farikolojɔli dumuni walima tulumafɛnw ye, o bɛ witaminiw tali sumaya.
Dumuni nafama minnu bɛ dɛmɛ ka sukarodunbana kunbɛn
Nin dumuni ninnu falen bɛ balofɛnw na i n’a fɔ jolisegindumuni, witaminiw, ani jolisegindumuniw minnu b’an tanga sukarodunbana ni bana wɛrɛw ma. An k’a lajɛ u ye min ye.
| Dumuni suguya | Fɛn kɛrɛnkɛrɛnnenw ani cikanw |
|---|---|
| Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw (Epinach, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Kalori ni witaminiw ka dɔgɔn u la, nka balodɛsɛ ka ca u la. U ka GI hakɛ fana ka dɔgɔn, o bɛ dɛmɛ ka joli sukaro kunbɛn. U fana ka ca ni manje ye, o min bɛ inisɔndiya dɛmɛ ka baara kɛ farikolo la. |
| Berew ni jiriden minnu sukaro ka dɔgɔn (Frase, guava, nectarine) . | Ni fɛn duman dɔ nege bɛ i la, i ka nin ɲɔgɔnna fɛn sugandi. U falen don jolisegindumuni, witaminiw ani farikolo tangalanw na. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko jiriden minnu ka GI ka dɔgɔn, olu dunni bɛ se ka tansiyɔn dɔgɔya ani ka dusukunnabana farati dɔgɔya. |
| Jɛgɛ tulumaw (Salmon, tuna, sardines, herring) | Aw bɛ aw jija ka jɛgɛ dun siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ. Omɛga 3 tuluma minnu bɛ o jɛgɛ ninnu na, olu bɛ dɔ bɔ funu na farikolo la. U bɛ mɔgɔ tanga dusukunnabana ni sukarodunbana ɲɛkisɛbana ma. Sanni aw k’u tobi , k’u tobi, k’u tobi, walima k’u tobi. |
| Numukɛw (Sɔgɔsɔgɔninjɛ, amande, kafe) | Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko sukarodunbanabagatɔ minnu bɛ nɔnɔ dun, dusukunnabana sɔrɔli farati ka dɔgɔn. U falen don tulumafɛn kɛnɛmanw na, farikolojɔli dumuniw ani jolisegindumuniw na, olu bɛ aw dɛmɛ ka aw fa ani ka aw ka sukaro hakɛ sabati. |
| Sumanw kuuru (Tiga sɔgɔlen, shɔ, woso) | Ni aw bɛ buru ni pasta san, aw bɛ "a bɛɛ" daɲɛw ɲini sɛbɛnfura kan. Fiɲɛ ka ca u la ka tɛmɛ buru finman ni tiga finman kan. U ka GI fana ka dɔgɔn, o bɛ dɛmɛ ka sukaro hakɛ sabati. |
| Pomitoro Dumuni | Pomitoro ye sugandili ɲuman ye ka tɛmɛ pɔmitɛri kan. Fibre ni witamini A ka ca u la, o min ka ɲi ɲɛ kɛnɛya ma. Aw bɛ a lajɛ ka kanɛli dɔɔni kɛ a sanfɛ. A bɛ miiri fana ko kanɛli bɛ farikolo dɛmɛ ka insuline kɛ ka ɲɛ. |
| Legume kisɛw (Lenburuba, shɔ, misiden, shɛfan kɛnɛ) | Ninnu ka ɲi dusukun ni sukarodunbana ma. U dunni i n’a fɔ GI dɔgɔya dumuni dɔ, o bɛ se ka dɛmɛ ka sukaro hakɛ dɔgɔya joli la. Ni aw bɛ baara kɛ ni bidonw ye, aw bɛ u ko ka ɲɛ walasa ka kɔgɔ wɛrɛ bɔ u la. |
| Nɔnɔ ni nɔnɔmugu | Witamini D min bɛ nɔnɔmafɛnw na, o bɛ se ka inisɔndiya dɛmɛ. Aw bɛ nɔnɔmugu minnu na sukaro ka dɔgɔn ani nɔnɔ tuluma walima nɔnɔ tɛ minnu na, olu sugandi. |
| Citrus jiridenw (Orange, orange) . | Ninnu ka ɲi witamini C sɔrɔli la.Nka a ka fisa kosɛbɛ ka jiriden bɛɛ dun ka tɛmɛ a ji min kan, barisa jiriden jolisegindumuni bɛ dumuni toli dɛmɛ ani ka sukaro barikama bali. |
Ladilikan kɛrɛnkɛrɛnnen gerepi ko la!
Aw ka kan ka aw janto dɔɔni gerepi na, barisa a bɛ se ka kɛ ni fura dɔw ye. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, a bɛ se ka ɲɔgɔn sɔrɔ ni sukarodunbana furaw ye i n’a fɔ repaglinide, o bɛ kɛ sababu ye ka aw ka sukaro dɔgɔya kojugu (sukarodunbana).
Grapefruit fana bɛ baara kɛ ni nin fura ninnu ye:
- Fura dɔw minnu bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya, misali la, atorvastatin (Lipitor) ani simvastatin (Zocor).
- Tansiyɔn furaw i n’a fɔ nifedipini (Procardia).
O la, sani aw ka gerepi dun, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka a ka a dɔn ko a tɛ aw bali ka fura minnu ta.
Take-Home cikan
- Aw bɛ dumuni minnu dun, olu bɛ nɔba bila sukarodunbana suguya 2 kunbɛnni na, o la aw bɛ aw janto aw bɛ dumuni minnu dun.
- Aw bɛ sumanmugu caman, sumanmugu dafalenw, jiribuluw, ani farikolojɔli dumuni nafamaw (jɛgɛ, shɔ) fara aw ka dumuni kan.
- Ni aw ye witaminiw jate ni sukaro hakɛ (GI) faamuya, o bɛ se ka kɛ dɛmɛba ye aw ka sukaro hakɛ kunbɛnni na.
- Aw bɛ dɔ bɔ dumuni ni minfɛnw na minnu falen don sukaro la, ani dumuni minnu dilannen don ni mugu saniyalen ye (buru finman, gato) ni aw bɛ se ka olu dɔgɔya.
- Aw bɛ ladilikan ɲini aw ka dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ fɛ walasa ka dumunikɛcogo ɲuman dilan aw ye.
- Dumuni dɔw, i n’a fɔ gerepi, olu bɛ se ka ɲɔgɔn sɔrɔ ni aw bɛ fura minnu ta, o la, hakilitigiyako don aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka fɛn kura dɔ fara aw ka dumuni kan.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan