Ni an miirila nɔnɔ galasi kelen na, an bɛ miiri fanga ni kɛnɛya la. Kabini denmisɛnya la, an baw b'an bila ka nɔnɔ min, k'a fɔ ko: "E denkɛ, nɔnɔ dɔ min walasa k'i kolo barika bonya." Nka, yala nɔnɔ ka ɲi tiɲɛ na, wa a nafa ka bon bɛɛ bolo wa? Kɔnɔboli bɛ mɔgɔ dɔw la ni u ye nɔnɔ min. Dɔ wɛrɛw b’a fɔ k’u bɛ bonya n’u bɛ nɔnɔ min. O la bi, an ka kuma fɛn o fɛn kan nɔnɔko la, o kɔrɔ ye ko nafa ni dɛsɛ bɛɛ, nɔgɔya la ani cogo tigitigi la.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin nɔnɔ in ye mun ye?
Nɔnɔ ye ji nafama ye min bɛ bɔ baganw ka sinjiw fɛ. Baganw bɛɛ, hali hadamadenw, bɛ nɔnɔ Bɔ. Sinji ye den fitiniw ka dumuni ɲuman ye. Nka ka fara o kan, an bɛ baganw ka nɔnɔ dun i n’a fɔ misinɔnɔ, misinɔnɔ, ani bakɔrɔn nɔnɔ kabini san ba caman. Sri Lanka jamana na, n'an y'a Fɔ ko "nɔnɔ", a ka c'a la, an b'a Fɔ misinɔnɔ ye. Fɛɛrɛ ɲuman min ka nɔgɔn, wa a sɔngɔ man gɛlɛn kosɛbɛ walasa ka balofɛn dɔw fara i fari kan joona i n’a fɔ farikolojɔli dumuniw, kalisiyɔmu ani witamini D, o ye ka nɔnɔ galasi kelen min.
Nɔnɔ sugu jumɛnw bɛ sɔrɔ bi?
Ni i taara magasa dɔ la, n’a sɔrɔ i ye nɔnɔ suguya bɛɛ ye. An k’a lajɛ u ye min ye. Ni aw ye o kow dɔn, o bɛna aw dɛmɛ ka min sugandi min bɛnnen don aw ma.
| Nɔnɔ suguya | Ɲɛfɔli nɔgɔman |
|---|---|
| UHT nɔnɔ | Nin ye nɔnɔ ye min sumana fo ka se funteni camanba ma walasa ka banakisɛw faga. O la, aw man kan k’a bila nɛnɛ na fo ni a foroko dabɔra. A bɛ se ka mara waati jan kɔnɔ. |
| Nɔnɔ mugulen | A ka di an ye kosɛbɛ Sri Lanka. A bɛ dilan ni nɔnɔ jilama kɛli ye ka ji bɛɛ bɔ. O fana bɛ se ka mara waati jan kɔnɔ. |
| Butɛri min bɛ kɛ | Nɔnɔ suguya dɔ min bɛ dila ni nɔnɔ basigilen mɔli ye ni banakisɛ suguya kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ ye. A da ka di dɔɔni. |
| Nɔnɔ min bɛ daji bɔ | Nɔnɔ min faralen don a kan i n’a fɔ vanilin, sokola, ani shɔ, ani sukaro, o ka di denmisɛnnin fitininw ye. |
| Nɔnɔ min tɛ nɔnɔ ye | Ninnu ye fura ɲumanw ye minnu tɛ se ka kɛ nɔnɔ na walima minnu tɛ baganw ka fɛnw dun. Misali dɔw ye soja, amande, woso ani coco nɔnɔ ye. |
Nɔnɔ minni nafa kunbabaw ye jumɛnw ye?
Nɔnɔ minni bɛ nafa nafama caman lase an farikolo ma. An k’u kelen-kelen bɛɛ lajɛ kelen kelen.
1. Protéines minnu bɛ farikolo jɔ
Miiri an farikolo la i n’a fɔ so. o so jɔlifɛnba min bɛ kɛ ka o so jɔ , o ye farikolojɔlifɛn ye . Protéine ye an farikolo fɛn bɛɛ jɔli kunba ye, hali an fasaw, an kolo, an fari ani an kunsigi. Ni a kɛra cogo o cogo, baliku mago bɛ farikolojɔli dumuni garamu 50 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ. Misi nɔnɔ galasi kelen (tulu 1%) kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 8 ɲɔgɔn bɛ sɔrɔ. O la, a ye farikolojɔli dumuni ɲuman ye.
2. Kalisiyɔmu min bɛ kɛ kolo barikamaw ni ɲinw na
Kalisiyɔmu ye fɛnɲɛnamafagalan nafama ye min b’an kolo ni an ɲinw barika bonya. A ka kan fana joli kuruli, farikolojidɛsɛ, ani dusukun tantanni tuma bɛɛ . Aw mago bɛ kalisiyɔmu hakɛ min na tile kɔnɔ, o bɛ danfara ka kɛɲɛ ni aw si hakɛ ye.
Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko mɔgɔ minnu si tɛmɛna san 50 kan, olu ka nɔnɔ min walasa ka dɔ bɔ koloci farati la, o ye kolocibana ye min bɛ sɔrɔ ni mɔgɔ si bɛ kɔrɔbaya. Nka, ɲininiw ye hakilinaw ɲagami o ko la. Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko hali ni nɔnɔ min bɛ dɔ fara kolo gɛlɛya kan, o tɛ nɔba bila kariw bali la.
3. A b’aw dɛmɛ ka sunɔgɔ ka ɲɛ su fɛ
Ni gɛlɛya bɛ aw la ka sunɔgɔ su fɛ, a bɛ se ka kɛ aw ye mɔgɔ dɔ mɛn a y’a fɔ aw ye ko “aw ka nɔnɔ sumalen galasi kelen min ka taa sunɔgɔ.” Tiɲɛ dɔ bɛ o ko la. asidi aminiki dɔ bɛ nɔnɔ na min bɛ wele ko triptophane . An farikolo bɛ baara kɛ n’o ye walasa ka kemikɛlifɛn fila dilan minnu nafa ka bon hakili la. olu ye serotonin ni melatonine ye . O fɛn fila bɛ dɛmɛ don k’an farikolo ni an hakili lafiya ani k’an labɛn sunɔgɔ kama. A bɛ iko i bɛ taamasiyɛn ci an hakili ma ko sunɔgɔ waati sera.
Nɔnɔ ni fɛn minnu ka kan ka kɔlɔsi, olu nafa
Hali ni nɔnɔ ye minfɛn kɛnɛman ye, a man ɲi bɛɛ ma. Ani, fɛn damadɔw bɛ yen an ka kan ka an janto minnu na.
| Fɛn minnu ka kan ka kɔlɔsi | Ɲɛfɔli ni cikanw |
|---|---|
| Lakɔtɔsi muɲunbaliya | O ye gɛlɛya ye min bɛ mɔgɔ caman kan. O kun ye ko farikolo tɛ anzimu lactase (lactase) dɔɔni bɔ, o min ka kan ka kɛ walasa ka lactose (lakɔtɔsi) sɔgɔ, o ye sukaro suguya ye min bɛ sɔrɔ nɔnɔ na. Ni aw ye bana taamasiɲɛw ye i n’a fɔ fasa, kɔnɔdimi, ani funu lɛri tilancɛ walima lɛri fila kɔnɔ nɔnɔ min kɔfɛ, o bɛ se ka kɛ aw fana na. An minnu ye Azikaw ye, an bɛ se ka nin cogoya in ye ka caya. Ni siga bɛ aw la nin ko in na , a ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. |
| Tumu hakɛ ani dusukunnabana | Nɔnɔ min falen don tulumafɛnw na, tulumafɛnw ka ca. Dannaya dɔ bɛ yen ko a dunni kojugu bɛ se ka dɔ fara dusukunnabana kan. O de kama jɛkulu minnu bɛ i n’a fɔ Ameriki dusukunnakow tɔnba, olu b’a fɔ ko aw ka nɔnɔ sugandi min tulu ka dɔgɔn walima min tulu tɛ a la. |
| Nili kɛli denmisɛnnin fitininw ma | Aw kana misinɔnɔ di denw ma minnu si tɛ san kelen bɔ. A bɛ se ka joli misɛnniw bila u banakɔtaa la. Ani fana, u sugunɛ tɛ se ka farikolojɔli dumuni caman minɛ misinɔnɔ na. |
| Nɔnɔ kɛnɛ tali | Nin ye nɔnɔ ye min ma pastɛri kɛ, o kɔrɔ ye ko a ma sumaya walasa ka banakisɛw faga. Tumu faratilenw bɛ se ka sɔrɔ a la minnu bɛ se ka bana jugumanw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ lisɛri, tifoyidi, ani sumaya. Aw kana nɔnɔ kɛnɛ min abada. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la denmisɛnw, musokɔnɔmaw, mɔgɔkɔrɔbaw, ani mɔgɔ minnu farikolo tangacogo barika ka dɔgɔ (banaw bɛ minnu na i n’a fɔ kansɛri ni sidabanakisɛ) olu ka kan ka u janto kosɛbɛ o la. |
| Kansɛri farati | Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko tulu ni ɔrimɔni minnu bɛ nɔnɔ ni foromazi la, olu bɛ se ka dɔ fara kansɛri dɔw kan, i n’a fɔ ɲɛgɛnɛsira kansɛri. Nka, sɛgɛsɛgɛli wɛrɛw y’a jira ko kalisiyɔmu ni witamini D minnu bɛ nɔnɔ na, olu bɛ se ka dɔ bɔ kansɛriw la i n’a fɔ kolotuguda kansɛri. Donc (o la) nin bɛ ɲininiw senfɛ hali bi. |
Nɔnɔ bɛ baara kɛ cogo di?
Nɔnɔ minni kɔfɛ, fɛɛrɛ caman bɛ yen ka nɔnɔ fara an ka dumuni kan.
- Nɔnɔ te: A ka di an ye kosɛbɛ Sri Lanka.
- Aw bɛ shɔ dila: Ni aw bɛ ɲɔ dila ni fɛnw ye i n’a fɔ woso ni tiga, aw bɛ se ka nɔnɔ fara a kan ji nɔ na. O cogo la, a bɛna kɛ balodɛsɛ ye ka tɛmɛ.
- Nɔnɔmugu: An bɛ nɔnɔ kɛ nɔnɔmugu ye an bɛ min dilan an ka dumuniw kama.
- Fɛn wɛrɛw: Fɛn caman bɛ dilan ni nɔnɔ ye, i n’a fɔ nɔnɔmugu, nɔnɔmugu, foromazi, tulu, shɔ, ani shɔ.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka nɔnɔ bila nɛnɛ na ka ɲɛ aw nana n’a ye so. Ni nɔnɔ juguyara, a kasa bɛ yɛlɛma, a bɛ kɛ nɔgɔ ye, a bɛ kɛ jɛman ye, wa a bɛ se ka kuru. Ni o kɛra, aw kana baara kɛ n’a ye.
Take-Home cikan
- Nɔnɔ ye kalisiyɔmu, farikolojɔli dumuniw ni witamini D sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye.Nka nɔnɔ nafa tɛ kɛnɛya ɲuman na.
- Ni aw bɛ nɔnɔ min, a ka ɲi aw ka nɔnɔ suguya dɔ sugandi min tuluma ka dɔgɔn, ka dusukunnabana farati jateminɛ.
- Ni kɔnɔbara gɛlɛyaw bɛ aw la (lakɔtɔsi muɲunbaliya) ni aw bɛ nɔnɔ min, aw kana aw hakili ɲagami. Fɛn wɛrɛw bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ a nɔ na i n’a fɔ soja ni amande. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
- Aw kana misinɔnɔ di denw ma minnu si tɛ san kelen bɔ abada. Ani fana, aw kana nɔnɔ kɛnɛ, nɔnɔ min ma kɛ ni pastɛri ye, o kɛ pewu.
- Ni aw bɛ nɔnɔ walima nɔnɔmafɛn wɛrɛw san, aw bɛ sɛbɛnfura kalan walasa ka a dɔn ni sukaro dɔ farala a kan. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, nɔnɔ minnu dajilen don, sukaro bɛ se ka caya olu la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan