Jɛgɛ min bɛ kɛ bidon kɔnɔ, o ye dumuni ye min nafa ka bon an ka so kɔnɔ. Aw bɛ a dun ni buru ye, ka a tobi ni tiga ye, walima ka sambol timiman kɛ, foyi tɛ nɔgɔya ka tɛmɛ jɛgɛ bidon kan. O jɛgɛ bidonw cɛma, sardine ye jɛgɛ fitinin ye min ka di kosɛbɛ. Yala aw delila ka miiri kɛnɛya nafa hakɛ min na an farikolo bɛ nin sardine jɛgɛ fitinin in dunni na wa? Nka ka fara nafa kan, fɛn damadɔw bɛ yen an ka kan ka an janto minnu na dɔɔnin. O la bi, an ka kuma fɛn bɛɛ kan nin sardi ninnu kan.
Nin Sardines ye jɔn ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, sala ye jɛgɛ fitinin ye min janya bɛ se santimɛtɛrɛ 25 ɲɔgɔn ma, wa a bɛ balo lakɔlisow la kɔgɔjiw kɔnɔ diɲɛ fan bɛɛ. A sogo tuluma ni nɔgɔlen y’a kɛ jamana caman ka dumuni nafama ye.
An bɛ sardine bidon minnu san magasa la, olu bɛ sɔrɔ ji la i n’a fɔ tulu, ji, walima tomati mugu. Hali ni a kunkolo bɛ bɔ tuma caman na, an bɛ nin jɛgɛ in dun ni a fari ni a kolow ma tiɲɛ. Aw kana kabakoya, kɛnɛya nafa lakika bɛ o kolo ni fari la.
Danfara jumɛn bɛ Sardines ni Anchovies cɛ?
Hali n’u fla bɛɛ ye jɛgɛ misɛnninw ye, Halmasso ka dɔgɔ ni Salin ye. A fana da ka di dɔɔni. Nka, ikomi dumuni duman tɛ kelen ye mɔgɔ ni mɔgɔ cɛ, min ka fisa, o ye k’a lajɛ i yɛrɛ ye, ka danfara faamu.
Saline nafa jumɛnw bɛ balo la?
Salaya bɛ i n’a fɔ balodɛsɛbanakisɛ fitinin min falen bɛ witaminiw, jolisegindumuniw ani balo nafamaw la an farikolo la. A ka ɲi kosɛbɛ fana mɔgɔ minnu bɛ hami girinya la barisa a kalori hakɛ ka dɔgɔn.
Aw bɛ ja lajɛ min bɛ duguma walasa ka hakilina ɲuman sɔrɔ sardini garamu 100 bidon kɔnɔ tulu la balo hakɛ kan.
| Balofɛnw yɔrɔ | A hakɛ (garamu 100 kelen na) . |
|---|---|
| Kalori minnu bɛ sɔrɔ | 208. Ɲɛjirali dɔw |
| Protéine (banakisɛfagalanw). | garamu 24,6 ye |
| Fasa (Tuma bɛɛ lajɛlen) . | garamu 11,4 ye |
| Kɔlɔsili | miligaramu 142 ye |
| Sodiyɔmu - kɔgɔ | miligaramu 307 ye |
Ka fara o kan, salonw ko,
- Asidi ɔmɛga-3 tulumafɛnw
- Witamini D (Witamini D).
- Kalisiyɔmu (calcium) bɛ sɔrɔ
- Witamini B12
- Nɛgɛ
- Potassium (Potassium) bɛ sɔrɔ
A ye balo nafama caman sɔrɔyɔrɔ ɲumanba ye, i n’a fɔ.
O la sa, mun na salaya dunni ka ɲi farikolo ma?
Ɔwɔ, sala ye dumuni nafamaba ye min bɛ se ka fara dumuni dafalen kan. An k’a nafa dɔw lajɛ.
- A bɛ dusukun kɛnɛya lakana : Asidi ɔmɛga 3 minnu bɛ sɛmɛ na, olu ka ɲi kosɛbɛ an dusukun ma. U bɛ joli siraw baara ɲɛ ani ka dɛmɛ don ka kolosinsinnan juguw dɔgɔya. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ni aw ye sɛmɛ dun siɲɛ kelen walima siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ, o bɛ se ka dusukunnabana farati dɔgɔya ni tila sabanan ɲɔgɔn ye.
- A bɛ kolo barika bonya: Ikomi an bɛ sardiniw dun ni a kuru ye, u bɛ kalisiyɔmu hakɛ caman di an farikolo ma, an farikolo mago bɛ min na. Ani fana, witamini D ka ca sardiniw na, o bɛ farikolo dɛmɛ ka o kalisiyɔmu minɛ ka ɲɛ. Nin fila bɛɛ bɛ dɛmɛ don ka an kolo barika bonya ani ka kɛnɛya.
- A bɛ dɛmɛ don hakili baara la: Omega-3 fana nafa ka bon hakili kɛnɛya la. U bɛ dɛmɛ don ka kunsɛmɛnasumaya kɛ ka kɛnɛya, ka hakili to a la ka ɲɛ, ani ka mɔgɔ tanga hakilibana dɔw ma minnu bɛ na ni mɔgɔ kɔrɔbayali ye.
- A nafa ka bon kosɛbɛ denba kɔnɔmaw ni den kɔnɔbara la: Jɛgɛ dunni min falen don ɔmɛga 3 la i n’a fɔ sardini kɔnɔmaya waati, o nafa ka bon kosɛbɛ den hakili ni a farikolo yɔrɔw yiriwali la O la, a ka ɲi kosɛbɛ denba kɔnɔmaw ma, ni u ka dɔgɔtɔrɔ ka laadilikan ye, ka sardini fara u ka dumuni kan.
- A bɛ ɲɛnayeli ɲɛ: Ɔmɛga 3 minnu bɛ sɛmɛ na, olu bɛ dɛmɛ ka ɲɛkisɛw ni ɲɛ jalenw dɔgɔya minnu bɛ sɔrɔ kɔrɔya fɛ.
- A bɛ witamini B12 dɛsɛ bali: Witamini B12 dɛsɛ ka ca, kɛrɛnkɛrɛnnenya la mɔgɔkɔrɔbaw la. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka farikoloɲɛnajɛ gɛlɛyaw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ farigan ni barikantanya. Ɛsitɛri siɲɛ kelen bɛ se ka witamini B12 hakɛ min fɔ don o don, o hakɛ siɲɛ saba.
Farati minnu ka kan ka kɔlɔsi ni aw bɛ salamanw dun
I n’a fɔ fɛn bɛɛ, fɛn damadɔ bɛ yen an ka kan ka miiri minnu na ni an bɛ salon san.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko fɛn o fɛn caya kojugu, o tɛ ko ɲuman ye. Hali ni salatiw ye dumuni nafama ye, hakilitigiyako don ka u dun ka da a dan na.
| Farati | Ɲɛfɔli ani mɔgɔ min ka kan ka hami |
|---|---|
| Kɔgɔ (sodiyɔmu) dunni caya | Dumuni minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ, kɔgɔ ka ca dɔɔni. Ni tansiyɔn jiginni bɛ aw la , a man ɲi aw ka kɔgɔ caman dun. O la, aw bɛ dan sigi aw ka dumuni hakɛ la, walima aw bɛ suguya dɔw sugandi minnu ka dɔgɔn natirili la. |
| Gout (gout) (gout). | Sɔgɔsɔgɔninjɛ ye dumuni ye min ka ca ni furakisɛw ye minnu bɛ wele ko purini. O purini ninnu bɛ yɛlɛma ka kɛ asidi uriki ye farikolo la. Ikomi asidi uriki caya man ɲi gosi bɛ mɔgɔ minnu na , a nafa ka bon ka aw yɛrɛ tanga pɔmutɛri dunni ma walima ka ladilikan ɲini dɔgɔtɔrɔ fɛ. |
| Sugunɛ Kabakurunw | Asidi uriki kelen min bɛ gosi bila mɔgɔ la, o fana bɛ se ka sugunɛbilenni bila mɔgɔ la. Ani fana, kɔgɔ caman min bɛ kɔgɔ la, o bɛ dɔ fara sugunɛbilenni farati kan. O la, nin farati in bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka kan k’u janto kɔgɔmugu duntuma na. |
| Nɛgɛ gɛlɛnw | Hali ni mɛkisikalan man ca i n’a fɔ jɛgɛ belebelebaw, nɛgɛ gɛlɛnw fana bɛ se ka sɔrɔ jɛgɛ misɛnninw na i n’a fɔ makɔrɔ. Nka, sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko mɛkisikalan hakɛ min bɛ makɛri la, o farati tɛ hadamadenw ka dumuni na. Nka, a ka fisa aw kana dumuni caman dun don o don. |
| Alɛrizi (alɛrɛji) minnu bɛ mɔgɔ la | Mɔgɔ dɔw fari tɛ sɔn jɛgɛ ma. Ni aw ye taamasiɲɛ dɔw ye i n’a fɔ fariŋɛɲɛ, nɛ, walima funu sardini dunni kɔfɛ, o bɛ se ka kɛ faritanabana ye. Ni o kɛra, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka laadilikan ɲini joona. |
Yala a man ɲi kolosinsinnan caman bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka salo dun wa?
O ye gɛlɛya ye mɔgɔ caman bolo. Hali ni kolosinsinnan dɔ bɛ sɛmɛ na, omɛga-3 tulu ‘ɲuman’ minnu bɛ a la, olu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan ‘jugu’ (LDL) hakɛ dɔgɔya farikolo la. O la, ka sɛmɛ dun dumuni tulumafɛn wɛrɛw nɔ na i n’a fɔ sogo, o bɛ se ka kɛ nafa ye tiɲɛ na. Nka, ni kolosinsinnan gɛlɛya bɛ aw la, a ka fisa aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ walasa ka laadilikan sɔrɔ.
Take-Home cikan
- Sardine ye dumuni nafama ye min falen don ɔmɛga-3, kalisiyɔmu ani witamini D la.
- U dunni bɛ nafa caman lase i dusukun, i kunsɛmɛ ani i kolo kɛnɛya ma.
- Kɔgɔ bidon kɔnɔ, kɔgɔ (sodium) bɛ se ka caya. Tansiyɔn jiginni bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka kan k’u janto o la kɛrɛnkɛrɛnnenya la.
- Ni gosi bɛ aw la walima ni sugunɛbilenni farati bɛ aw la, a ka ɲi aw ka aw yɛrɛ tanga nɔnɔmugu dunni ma walima ka dan sigi a dunni na.
- I n’a fɔ fɛn o fɛn, aw bɛ salati dun ka caya ani ka kɛ dumuni dafalen dɔ ye.
- Ni haminanko dɔw bɛ aw la salao dunni na ka da aw ka kɛnɛyako kan, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la tuma bɛɛ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan