Ni an y’a dɔn ko dusukunnabana bɛ an ka denbaya kɔnɔmɔgɔ dɔ la walima an diyanyemɔgɔ dɔ la, an bɛ dusukasi kosɛbɛ ani ka jɔrɔ. "An bɛ se ka mun kɛ walasa k'u ladon koɲuman?" ye ɲininkali ye min bɛ na bɛɛ hakili la . I n’a fɔ furaw, an bɛ dumuni min di u ma, o bɛ nɔba bila u ka kɛnɛya la. Tiɲɛ na, dumuni nafama min labɛnna ni kanuya ye, o ye nilifɛn bɛɛ la ɲuman ye i bɛ se ka min di dusukunnabana bɛ mɔgɔ min na.
Mun na dumuni ni minni nafa ka bon kosɛbɛ?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, dumuni nafama dunni tɛ se ka dusukunnabana kunbɛn dɔrɔn, nka tuma dɔw la, a bɛ se ka tiɲɛni dɔw kɔsegin yɛrɛ. Miiri k’a filɛ, dusukunnabana fanba bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na minnu bɛ joli lase an dusukunw ma. A bɛ iko nɔgɔ bɛ ka bonya jibolisira kɔnɔ. Dumuni nafama bɛ se ka o joli siraw dɔgɔyali teliya, wa tuma dɔw la yɛrɛ ka a kɔsegin ka ɲɛ.
O bɛ fɛn damadɔw de Kɛ kɛrɛnkɛrɛnnenya la:
- A bɛ kolosinsinnan juguw dɔgɔya : A bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan LDL hakɛ dɔgɔya, o min bɛ kojugu kɛ farikolo la.
- A bɛ tansiyɔn kunbɛn: Tansiyɔn jiginni ye dusukun juguba ye. A bɛ se ka kunbɛn ni dumuni ɲumanw ye.
- Sukaro hakɛ kɔlɔsi joli la: Sukarodunbana ye dusukunnabana faratiba ye.
- Aw bɛ aw farikolo girinya kɔlɔsi: Ka aw farikolo girinya ɲuman mara, o ye lafiyaba ye dusukun ma.
K’a fɔ ko ‘An ka nin dun’, o nafa ka bon ka tɛmɛn k’a fɔ ko ‘Kana a dun’.
Tuma caman na, an b’a fɔ dusukunnabana bɛ mɔgɔ min na ko: “Aw kana tulu dun,” “Aw kana kɔgɔ dun,” “Aw kana dumuni duman dun,” a ɲɔgɔnnaw O bɛ se ka hakili degun caman lase mɔgɔ ma. U bɛ se k’a miiri ko: “Foyi tɛ ne bolo ka dun sisan.”
O la sa, an k’an hakilinaw Changé dɔɔnin. Sanni an ka miiri dɔrɔn fɛn minnu na ‘dumuni man ɲi’, an ka fɛnw lajɛ minnu ‘dumuni ka ɲi’, ka o fɛnw fara an ka dumuniw kan walasa u ka diya kosɛbɛ. Sɛgɛsɛgɛliw yɛrɛ y’a jira ko ka fɛn juguw dun dɔɔnin, ka fɛn ɲumanw dun ka caya, o fana ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma.
O bɛ ɲɛ, o la sisan an ka kuma laadilikan 10 kan minnu bɛna aw dɛmɛ ka dumuni nafama ni dumuni duman labɛn dusukunnabana bɛ mɔgɔ min na.
1. Aw bɛ nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, ani nɔnɔmuguw dun ka caya.
Dumuni minnu bɛ bɔ jiriw la, olu ye dumuniba ye min falen bɛ jolisegindumuni, witaminiw ani balofɛnw na. Aw bɛ nakɔfɛnw ni jiriden kulɛrilenw don aw ka dumuni na. Misali la, ni aw bɛ sambol dilan, aw bɛ fɛn dɔ sugandi i n’a fɔ gotukola walima mukunuwenna. Aw bɛ nakɔfɛnw tobi i n’a fɔ shɛfan, karɔti, ani pɔmutɛri. Nka ni aw bɛ ninnu dilan, aw kana tulu, foromazi walima coco nɔnɔmugu caman fara u kan . Aw bɛ fɛnw fara aw ka dumuni kan i n’a fɔ tiga sɔgɔlen, woso, shɔ, shɔ, ani shɛfan.
2. An ka tulu (tulu) dɔn tigitigi wa?
N'an y'a Fɔ ko "tulu", u bɛɛ man jugu cogo kelen na. An ka kan ka tulu ɲumanw sugandi.
- Aw kana tɛmɛ aw ka kalori bɛɛ lajɛlen 35% kan tulumafɛnw na: Aw bɛ dan sigi aw ka don o don tulumafɛnw dunni na fo a kana tɛmɛ aw ka kalori bɛɛ lajɛlen tilancɛ kelen kan.
- Dan sigi tulumafɛnw na: Olu bɛ sɔrɔ baganw ka fɛn dilannenw na kosɛbɛ. Misali la , tulu, shɔ, foromazi, sogo tulumaw (misisogo, donsokɛ sogo), ani nɔnɔmugu kɔnɔ .
- Aw bɛ aw yɛrɛ tanga tulumafɛnw ma minnu bɛ wele ko trans (trans fats) ni aw bɛ se ka kɛ: Olu ye dusukun juguba dɔ ye. Ninnu ye tulu suguya dɔ ye min dilannen don ni fɛn dilannenw ye. U bɛ sɔrɔ marifa la, tobilikɛminɛnw (paster, buns), dumuni surunw, bisikiw ani dumuni dilannenw na . Aw bɛ dumuni minnu san magasa la, olu sɛbɛnw lajɛ walasa k’a dɔn ni “tulu minnu bɛ sɔrɔ hidrɔzɛni yɔrɔ dɔ la” olu bɛ u la.
- Aw bɛ tulu ɲumanw sugandi: Ni aw bɛ u kɛ tobili kama, a ka fisa aw ka tuluw sugandi minnu falen don tulumafɛnw na , i n’a fɔ oliviyetulu ni manje tulu, walima tulu minnu falen don tuluma caman na, i n’a fɔ soja, ɲɔ ani tile tulu.
3. Farikolojɔli dumuniw ni kolosinsinnanw balancogo
Farikolojɔli nafa ka bon farikolo ma, nka an ka kan ka farikolojɔli dumuni suguya dɔw sugandi minnu tuluma ka dɔgɔn.
- Sogo fari tɛ min na, diden ani jɛgɛ ye sugandili ɲumanw ye.
- Sogo bilenman (misi, saga, donsogo) ani nɔnɔmafɛnw (nɔnɔ tuluma, foromazi) ka ca ni kolosinsinnan ye. Olu bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan juguman hakɛ kan joli la. O la sa, dan sigi ninnu na ni aw bɛ se ka kɛ cogo min na.
- Aw bɛ farikolojɔli dumuniw caman fara aw ka dumuni kan i n’a fɔ lenburuba, shɔ, ani soja .
4. Aw ye hakilitigi kɛ ni aw bɛ witaminiw sugandi
Glusi suguya fila bɛ yen: ɲuman ni juguman.
- Glusi ɲumanw : Aw bɛ witaminiw sugandi minnu falen don jolisegindumuni na, minnu ka gɛlɛn i n’a fɔ tiga bilenman, woso, pɔmitɛri, manje ani shɔ. Olu bɛ sukaro bɔli dɔɔni dɔɔni joli la.
- Glusi jugumanw : Aw bɛ aw yɛrɛ tanga witaminiw nɔgɔmanw ma i n’a fɔ minfɛn sukaromaw, gato, bisiki, buru, ani tiga finman. Olu bɛ sukaro hakɛ kɔrɔta joona.
5. Aw bɛ dɔ bɔ kɔgɔ dunta la
Kɔgɔ caman dunni ye tansiyɔn jiginni sababuba ye.
- Aw bɛ kɔgɔ min fara a kan ni aw bɛ tobili kɛ, aw bɛ o dɔgɔya.
- O nɔ na, aw bɛ fɛnw kɛ i n’a fɔ lime, sɛnzɛri ani vinigari walasa ka dɔ fara a daji kan.
- Aw bɛ aw ka dumuni kɛ ni tulumafɛnw ye (kɛrɛnkɛrɛnnenya la, kanɛli, pepinɛri) ani fɛn nafamaw i n’a fɔ kari, kurkuma, sɛnzɛri, ani alikama.
- Sosow, sumanmugu kubɛw ani dumuni dilannenw minnu bɛ san magasa la, kɔgɔ ka ca olu la. Aw ye aw janto u la.
6. Aw bɛ dumuni fitini 5 walima 6 dun tile kɔnɔ sanni ka dumuni belebele 3 dun.
Dumuni misɛnni duuru fo wɔɔrɔ dunni tile kɔnɔ, sanni ka dumuniba saba dun tile kɔnɔ, o bɛ dɛmɛ ka joli sukaro ni kolosinsinnan hakɛ to u hakɛ kelen na. A bɛ dɛmɛ fana ka tulumafɛnw jeni ka ɲɛ.
7. Aw bɛ ji caman di a ma ka min
A nafa ka bon kosɛbɛ ka farikolojidɛsɛ bali. Ji caman minni tɛ farikolo ji dɔrɔn de la, nka a bɛ dumuni kunntanw fana kunbɛn. Aw bɛ dusu don mɔgɔw kɔnɔ u ka ji litiri 1,5 - 2 ɲɔgɔn min (fiɲɛ 8-10) tile kɔnɔ.
Nka o nafa ka bon kosɛbɛ: Ni dɔgɔtɔrɔ ye aw laadi ko aw ka dɔ bɔ aw ka ji minta la (ji fana sen bɛ o la) ka a sababu kɛ sugunɛbana walima kun wɛrɛw ye, aw ka kan ka o laadilikanw labato. Ni siga bɛ aw la o ko la, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka a ka a sɛmɛntiya.
Dumuni tilayɔrɔw kɔlɔsi cogo di? (Portion Control) .
Tuma dɔw la, an bɛ dumuni caman dun k’a sɔrɔ an m’a dɔn. A nafa ka bon kosɛbɛ fana ka an ka dumuni hakɛ kɔlɔsi.
- Aw bɛ baara kɛ ni tasa misɛnniw ye walasa ka dumuni tila ɲɔgɔn na ani ka jifilen misɛnniw kɛ ka ji min.
- Aw bɛ dumuni minnu san magasa la, aw bɛ olu sɛbɛn "Serving Size" lajɛ.
- Fɛɛrɛ nɔgɔmanw bɛ yen minnu bɛ se ka dumuni tilayɔrɔw suman. Aw ye tabali lajɛ min bɛ duguma.
| Dumuni suguya | A hakɛ min bɛ kɛ siɲɛ kelen siɲɛ kelen | Hakɛ min bɛ bɛn o ma |
|---|---|---|
| Tiga tobilen walima pasta | tasa 1 ye | Tenisi bololanɛgɛ bonya |
| Sogo tobilen, jɛgɛ walima tofu | Gara 85 ɲɔgɔn | Karti deki dɔ bonya |
| Foromazi | Garamu 30 ɲɔgɔn | Disi fila bonya |
| Aw bɛ nakɔfɛn kɛnɛw walima jiridenw dun | tasa 1 ye | A bonya bɛ se baseball ma |
| Tumu walima tulu | Teji kuuru kelen | Bololabaarakɛla dɔ sanfɛla kùnkolo bonya |
A bɛ se ka kɛ ko a ka gɛlɛn dɔɔni a daminɛ na ka dumunikɛcogo dɔ da i diyanyemɔgɔ ye nin cogo la. Nka n’i bɛ deli o la, o bɛna kɛ i ka ɲɛnamaya kɔnɔko dɔ ye. I hakili to a la ko nin ye cogo wɛrɛ dɔrɔn de ye i b’i ka kanuya jira u la.
Take-Home cikan
- Dumuni ɲuman dunni nafa ka bon i n’a fɔ fura minnu bɛ kɛ ka dusukunnabana kunbɛn.
- Sanni aw ka miiri fɛn minnu na dɔrɔn aw man kan ka minnu dun, aw bɛ dumuni dumanw fara aw ka dumuniw kan minnu ka di, ‘dumuni ka ɲi.
- Aw bɛ dumuni nafamaw fara aw ka dumuni kan i n’a fɔ nakɔfɛnw, jiridenw, tiga jɛmanw, ani sumanw.
- Aw bɛ dumuni dilannenw, buruburuw, tulumafɛnw ani kɔgɔ dɔgɔya ni aw bɛ se. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga tulumafɛnw ma pewu.
- Aw ye aw hakili to tilayɔrɔw hakɛw la; ka baara kɛ ni tabali misɛnninw ye, o ye hakilina ɲuman ye.
- Ni ɲininkali walima haminanko dɔw b’aw fɛ aw diyanyemɔgɔ ka dumuni walima a ka kɛnɛyako kan, mɔgɔ min ka fisa ni kuma ye, o ye aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ ye. I jija k’a ka laadilikan ɲini.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan