Yala i delila ka kunun sɔgɔma ni kɔ gɛlɛn walima dimi bɛ i la wa? Walima dimi bɛ kɛ aw kɔkiliw ni aw kɔkiliw la tuma bɛɛ wa? Tuma dɔw la, an b’a miiri ko ninnu ye farikolo dimi gansan dɔrɔn ye, nka a sababu bɛ se ka kɛ bana ye min bɛ wele ko Ankylosing Spondylitis . N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye funubana ye min bɛ sɔrɔ kɔkolo ni kɔkolo kolotugudaw la. Waati tɛmɛnen kɔfɛ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔkolo kɔrɔta gɛlɛya ani ka kolotugudaw gɛlɛya. Nka aw kana aw hakili ɲagami, nin bana in bɛ se ka ɲɛnabɔ ka ɲɛ. O kɛcogo ɲuman ye ka degeliw kɛ minnu bɛnnen don. Bi, an bɛna kuma farikoloɲɛnajɛ dɔw kan minnu bɛna aw dɛmɛ ka aw kɔkiliw barika bonya ni nin bana in ye.
Mun na farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ kɛ ka kɔkili barika bonya, olu nafa ka bon?
A nafa ka bon kosɛbɛ Ankylosing Spondylitis bɛ mɔgɔ min na, o ka to ka kɔkolo lamini farikolo yɔrɔw barika bonya, barisa o bana in bɛ se ka nɔ bila kɔkolo kolotugudaw fana na. Farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman tɛ dɛmɛ dɔrɔn ka bana taamasiɲɛw kunbɛn, nka a bɛ nafa caman wɛrɛw fana lase mɔgɔ ma.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka kuma dɔgɔtɔrɔ walima farikoloɲɛnajɛla fɛ sani aw ka nin farikoloɲɛnajɛ ninnu daminɛ walasa ka a dɔn ko u bɛ bɛn aw ka bana ma. U bɛ se fana k’aw laadi u kɛcogo kan cogo la min bɛ bɛn aw ma kosɛbɛ.
Sisan, an k’a lajɛ nin degeliw nafabaw ye mun ye.
| Nafa min bɛ o la | N'an y'a fɔ cogo nɔgɔman na... |
|---|---|
| Bin ni kari farati bɛ dɔgɔya | Ni kɔkolo fasaw barika ka bon, farikolo ka balansi bɛ ɲɛ. O la, a bɛ se ka kɛ ko a bɛ se ka sɔgɔsɔgɔ ani ka bin, o ka dɔgɔ kosɛbɛ. |
| Kɔnɔbara lamaga nɔgɔya | Farikoloɲɛnajɛ bɛ dɔ fara kɔkolo lamagacogo kan, o kɔrɔ ye ko gɛlɛya ni dusukasi min bɛ sɔrɔ taama, sigili ani jɔli la, o bɛ dɔgɔya. |
| Ka taamacogo ɲuman mara | Dimi ni gɛlɛya bɛ an taamacogo Changer tuma dɔw la. Ni kɔkiliw barika ka bon, u bɛ dɛmɛba di girinya tacogo ni taamacogo tilennen ma. |
| Kɔkolo kɛnɛya ɲuman | Kɔnɔbara ni kɔkolo ye yɔrɔ fila ye minnu bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ. Ni kɔdimi barika ka bon, degun kunntanw bɛ dɔgɔya kɔkolo la, o bɛ dɛmɛ ka kɔdimi kunbɛn. |
An k’a lajɛ an bɛ se ka degeliw minnu kɛ sisan.
O degeliw bɛ se ka kɛ nɔgɔya la so kɔnɔ. Nka aw hakili to a la ko ni dimi bɛ aw la, aw kana aw yɛrɛ waajibiya ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. Cɛw, aw ka daminɛ dɔɔni dɔɔni i n’a fɔ aw bɛ se cogo min na.
1. Sɛgɛsɛgɛli - Sendoncogo sigilen
O bɛna aw senkɔniw kɔnɔna fasaw lamaga.
- Aw bɛ aw sigi sigilan kan walima duguma.
- Aw bɛ aw senkɔniw bila ɲɔgɔn na ka u gɛrɛ aw kɔkili yɔrɔ la ni aw bɛ se.
- Sisan, aw bɛ aw gɛnɛgɛnɛw digidigi kosɛbɛ duguma ni aw bolo fila ye. Aw bɛna a ye ko aw cɛmancɛ kɔnɔna bɛ sɔgɔsɔgɔ ka ɲɛ.
- Aw bɛ a minɛ fo sekɔndi 15-20 ɲɔgɔn, o kɔ aw bɛ aw bolo fila bila dɔɔni dɔɔni ka segin a cogo kɔrɔ la.
2. Glute (Glute) ka bridge (Glute Bridge).
O bɛna aw ka kɔkiliw, kɔnɔbara fasaw ani kɔ dugumayanfan barika bonya. Ikomi degun tɛ gɛnɛgɛnɛw kan, o fana ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye gɛnɛgɛnɛ gɛlɛya bɛ mɔgɔ minnu na.
- Aw bɛ aw da duguma ni bɔgɔdaga ye.
- Aw bɛ aw gɛnɛgɛnɛw biri ka aw senw da duguma. Aw bɛ aw senw bɔ ɲɔgɔn na fo ka se aw kamankun bonya ma. Aw bɛ aw tɛgɛw da duguma aw kɛrɛw la.
- Sisan, ni aw girinya bɛ aw senkɔniw ni aw kamankunw kan, aw bɛ aw kɔkiliw kɔrɔta ka taa sanfɛ i seko la. Aw farikolo ka kan ka kɛ tilennen ye.
- Ni aw kɔrɔtara, aw bɛ aw kɔkiliw siri ka u minɛ fo sekɔndi 2-3.
- O kɔ, aw bɛ aw janto kosɛbɛ ani ka aw yɛrɛ minɛ, aw bɛ segin ka jigin duguma o cogo kɔrɔ kelen in na.
- Aw bɛ o kɛ siɲɛ 10-15 a waati kelen na.
3. Degeli min bɛ kɛ ni sɔgɔsɔgɔninjɛ ye
Nin farikoloɲɛnajɛ in bɛna aw dɛmɛ ka aw ka kɔkili ni aw gɛnɛgɛnɛw baara cogo dɔn ka ɲɛ. A bɛna fanga di aw kɔkili kɛrɛw la.
- Aw bɛ aw da aw kɔ kan duguma. Aw bɛ aw senw bila ɲɔgɔn sanfɛ ka u kɔrɔta ka kɛɲɛ ni degere 45 ɲɔgɔn ye.
- Aw bɛ aw kun to aw bolokɔni duguma da la ka aw lafiya.
- Sisan, ni aw senw faralen don ɲɔgɔn kan, aw bɛ aw sanfɛla gɛnɛgɛnɛ dɔrɔn kɔrɔta ka taa sanfɛ i seko la. Aw kana a to aw kɔkiliw walima aw senkɔniw ka lamaga nin yɔrɔ in na.
- Aw kana hali aw sen duguma kɔrɔta ka bɔ duguma.
- Aw kɛlen kɔ ka aw gɛnɛgɛnɛ kɔrɔta san fɛ, aw bɛ a minɛ fo sekɔndi 1-2, o kɔ aw bɛ segin a cogo kɔrɔ la dɔɔni dɔɔni.
- Aw bɛ o kɛ siɲɛ 15 ɲɔgɔn fan kelen fɛ, o kɔ aw bɛ o hakɛ kelen kɛ fan dɔ fɛ.
- N’aw b’a fɛ k’a gɛlɛya dɔɔni, aw bɛ se ka nin degeliw kɛ ni resistance band ye aw gɛnɛgɛnɛw kan.
4. Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni pankurun ye
Plank ye farikoloɲɛnajɛba ye min bɛ farikolo bɛɛ barika bonya, kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikolo yɔrɔ kolomaw. Fɛɛrɛ caman bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ.
- Kɛrɛfɛla: Aw bɛ aw biri ɲɛfɛ, ka aw kɔkiliw ni aw bolokɔniw to duguma. Aw bɛ aw bolokɔni sanfɛla to aw sen sanfɛla sanfɛ. Aw bɛ aw farikolo to tilennen na, ka sɔrɔ aw ma a to aw kɔkili ka maga duguma, ka a minɛ fo sekɔndi 20-30. Aw bɛ kɛrɛw wuli ka segin u kan fan dɔ fɛ.
- Kɛrɛfɛla ni mɔgɔ minɛni ye: Aw bɛ kɛ kɛrɛfɛlan jɔyɔrɔ kelen na i n’a fɔ fɔlɔ. Aw bɛ aw farikolo tilennen to ka aw sanfɛla sen kɔrɔta ka tilennen to san fɛ. Aw bɛ o jɔyɔrɔ in minɛ fo sekɔndi damadɔ. O ka gɛlɛn dɔɔni, o la aw bɛ a kɛ waati dɔɔnin kɔnɔ a daminɛ na.
- Kɛrɛfɛla ni sen kɔrɔtalen don: Aw bɛ sigi kɛrɛfɛla la, ka aw sanfɛla sen kɔrɔta san fɛ ka sɔrɔ k’a jigin ka segin duguma. Aw kana a to aw sen duguma ka maga a la. Aw bɛ segin o kan siɲɛ 10-12 ka sɔrɔ ka kɛrɛw wuli.
Aw bɛ o degeliw fara aw ka don o don kow kan. Hali ni u bɛ se ka gɛlɛya a daminɛ na, n’i bɛ taa a fɛ k’u kɛ, i bɛna a ye ko dɔ bɛna fara i ka fanga, i ka se ka fɛn caman kɛ ani i ka balansi. Wa dimi fana bɛna dɔgɔya kosɛbɛ.
Take-Home cikan
- Ankylosing Spondylitis ye bana ye min bɛ se ka kunbɛn ni a furakɛcogo ɲuman ye. Farikoloɲɛnajɛ nafa ka bon kosɛbɛ o la.
- Ni aw ye aw kɔ lamini farikolo yɔrɔw barika bonya, o bɛ se ka dɔ bɔ dimi na, ka balansi ɲɛ, ka don o don baara nɔgɔya.
- Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ walima farikoloɲɛnajɛla dɔ lajɛ tuma bɛɛ sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo kura daminɛ.
- Ni dimi bɛ aw la farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, aw kana aw yɛrɛ gɛrɛntɛ. Aw ye aw farikolo lamɛn. Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ waati ni a kɛcogo kan dɔɔni dɔɔni.
- I bɛ nɔ minnu sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ kɛli la tuma bɛɛ, olu ka ca kosɛbɛ, o la, i kana i fari faga ani ka taa ɲɛ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan