Yala aw ka denbaya kɔnɔmɔgɔw bɛɛ bɛ fiɲɛ bɛrɛ sɔrɔ wa? An ka kuma nin kan!

Aw ni baara! I ka kɛnɛ wa? Bi an bɛna kuma fɛn dɔ kan, mɔgɔ caman tɛ miiri min na, nka a nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo ma. O ye fibre ye, walima i n’a fɔ a bɛ fɔ cogo min na tubabukan na `(Fiber)` . N’a sɔrɔ aw ye nin kuma in mɛn, ka dɔgɔtɔrɔ dɔ ka fɔta mɛn, walima ka a ye dumunikɛminɛn dɔ kan. O la sa, fibre ye mun ye? Mun na o nafa ka bon kosɛbɛ an bolo? An ka o ko bɛɛ dɔn bi.

Fibre ye mun ye? An k’o dɔn cogo nɔgɔman na!

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, jolisegindumuni ye witamini suguya dɔ ye min bɛ sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun, nka an farikolo tɛ se ka minnu dun (o kɔrɔ ye ko a bɛ tiɲɛ ka wuli ka kɛ fanga ye). Ɔwɔ, i y’a mɛn ka ɲɛ, ninnu tɛ dun. Nka o de bɛ an nafa! Nin jolisegindumuni in bɛ sɔrɔ kosɛbɛ jiridenw ka dumuniw na i n’a fɔ jiridenw, nakɔfɛnw, shɔ, ani shɔ (misali la, shɔ, shɛfan, lenburuba).

Sisan, a lajɛ, o fiɲɛ suguya belebele fila bɛ yen. U ye:

1. Fibre Soluble : Nin suguya bɛ wuli ji la. I n’a fɔ woso, minnu bɛ mɔ dɔɔni n’i y’u don ji la. Olu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan juguw hakɛ dɔgɔya an fari la. U bɛ dɛmɛ fana ka sukaro hakɛ kunbɛn joli la. o kɔrɔ ye ko a ka ɲi kosɛbɛ sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na .

2. Fibre Insoluble: I n’a fɔ a tɔgɔ b’a jira cogo min na, ninnu tɛ wuli ji la. ninnu ye an ka gɛlɛyaw fura dafalen ye i n' a fɔ kɔnɔboli . U bɛ kɛ i n’a fɔ kolotuguda saniyalan ani ka banakɔtaa dɛmɛ ka tɛmɛ nɔgɔya la.

Nin suguya fila bɛɛ nafa ka bon ɲɛnamaya kɛnɛya la. A man kan ka kelen ta dɔrɔn, i ka kan ka u fila bɛɛ ta balansi la.

An bɛ nafa jumɛnw sɔrɔ fiɲɛ na?

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ mun na nin fiɲɛ in ka ɲi an farikolo ma kosɛbɛ. Dumuni nafama dunni bɛ nafa caman lase aw ma, i n’a fɔ:

• A bɛ kɔnɔboli bali walima k’a furakɛ: Nin ye nafaba ye, mɔgɔ fanba bɛ min dɔn. Fiɲɛ min tɛ se ka wuli, o bɛ nɔgɔ dɛmɛ ka taa nɔgɔya la an banakɔtaa fɛ. O la, a ka ɲi gɛlɛyaw ma i n’a fɔ kɔnɔboli ani sanuyaso taa gɛlɛya.
• A bɛ fasa dusukunnata di, ka dɛmɛ don farikolo girinya kunbɛnni na: Dumuni nafama dunni bɛ kɛ sababu ye ka fa joona, ani ka dɔ bɔ dumuni kunntanw na. O la, a bɛ dɛmɛ don farikolo girinya kunbɛnni na. Miiri dɔrɔn, i bɛ fa cogo di ni i ye buruburu dɔ dun walima ni i ye buru finman dɔ dun, tiɲɛ tɛ? Dumuni minnu bɛ kɛ ni sumanmugu ye, olu ye o misali ɲuman ye.
• A bɛ kolosinsinnan juguw dɔgɔya : Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, jolisegindumuni min bɛ se ka wuli, o bɛ se ka kolosinsinnan jugu hakɛ dɔgɔya joli la. O bɛ dɛmɛ ka dusukunnabana farati dɔgɔya.
• A bɛ dusukunnabana ni sukarodunbana kunbɛn: Fibre bɛ dɛmɛ ka mɔgɔ tanga nin bana fila bɛɛ ma, a kɛtɔ ka kolosinsinnanw dɔgɔya ani ka joli sukaro kunbɛn.
• A bɛ se ka dɔ bɔ kansɛri suguya dɔw sɔrɔli la:Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko dumuni nafama dunni bɛ se ka dɔ bɔ kansɛri suguya dɔw sɔrɔli la, i n’a fɔ kɔnɔbara kansɛri.

An denmisɛnninw mago bɛ fiɲɛ joli la?

Sisan, an k’a lajɛ an ka so kɔnɔ denmisɛnninw, n’o ye aw denw ye, u mago bɛ fiɲɛ hakɛ min na tile kɔnɔ. Fɛɛrɛ dɔ bɛ yen min ka nɔgɔn kosɛbɛ walasa ka o sɔrɔ. Aw bɛ den si hakɛ ta ka 5 walima 10 fara a kan . O hakɛ ye fiɲɛ hakɛ ye a ka kan ka min sɔrɔ tile kɔnɔ garamu `(g)` la .

Miiri o la nin cogo la:

• Den san 5 mako bɛ jolisegindumuni garamu 10 ni garamu 15 cɛ tile kɔnɔ. (O kɔrɔ ye ko 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Den san 10 mako bɛ jolisegindumuni garamu 15 ni garamu 20 cɛ tile kɔnɔ. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) .
• Den san 15 mako bɛ jolisegindumuni garamu 20 ni garamu 25 cɛ tile kɔnɔ. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) .

Yala i y’a faamu wa? Nin ye hakilina gɛlɛn ye. Nka o cogo la aw bɛ se ka miiri den mago bɛ fiɲɛ hakɛ min na. Baliku mako bɛ jolisegindumuni garamu 25-30 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ.

Dumuni jumɛnw na jolisegindumuni ka ca?

Okey, sisan an b’a dɔn fibre nafa ka bon cogo min na ani an mago bɛ a la cogo min na. O la sa, an bɛ se ka jolisegindumuni caman sɔrɔ dumuni jumɛnw na? Nin ye a lajɛ ye:

• Sumanw: Olu ye fiyɛri masakɛw ye. Misali la, malo buru 100% (i n’a fɔ malo buru, atta pita buru), i tɛ buru finman min sɔrɔ magasa la, o ka ɲi. Ani fana, tiga min tɛ shɔ ye (tiga bulama/tiga bilenman ), woso , ɲɔmugu (aw bɛ minnu sugandi sukaro ka dɔgɔn), ani muesli .
• Shɔ jalen tobilen : Shɔ i n’a fɔ lenburuba, shɔ, shɔ kɛnɛ, shɔ, ani soja, olu ye jolisegindumuni sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye ni u tobira. Olu bɛ se ka dun i n’a fɔ suman walima ni tulu ye.
• Jiridenw ni nakɔfɛnw: Fɛn kɛrɛnkɛrɛnnen tɛ nin ko ninnu na. Jiriden, nakɔfɛnw ani jiriden suguya bɛɛ la, jolisegindumuni ka ca. Jiriden minnu bɛ se ka dun ni u ɲɛ ye (i n’a fɔ pɔmu, nɛrɛmugu, ani pere) ani nakɔfɛnw (i n’a fɔ karɔti, konkomɔri ani biɲɛ), kɛrɛnkɛrɛnnenya la, jolisegindumuniw ka ca. Sigida jiridenw i n’a fɔ bananku, guava, mangoro, ani papaya fana ka ɲi kosɛbɛ.
• Numanw ni kisɛw: Nɔnɔw i n’a fɔ kafe, manje, amande , pɔmutɛri, tilekisɛ, jisuma, chia kisɛ , ani lenburuba , olu fana ye jolisegindumuni sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye. Nka aw bɛ aw janto aw ka dumuni hakɛ la, barisa kalori hakɛ bɛ u la dɔɔni. Bolo kelen dɔrɔn tile kɔnɔ, o bɛ se.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko anw n’an denmisɛnninw bɛ se ka jolisegindumuni sɔrɔ cogo min na, o ye dumuni nafamaw ye i n’a fɔ ninnu. A kɛra furakisɛw ye wo, a kɛra furakisɛ dilannen wɛrɛw ye wo.O ka fisa kosɛbɛ ni fiɲɛ tali ye cogo ɲuman na. Sabula, nin dumuni nafama ninnu tɛ jolisegindumuni dɔrɔn ye, nka balofɛn ni witamini caman wɛrɛw fana bɛ sɔrɔ an farikolo mago bɛ minnu na.

Nka, ni kun dɔw la aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye walima aw den ka joliseginfura ta , aw ka kan ka a kɛ i n’a fɔ dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ cogo min na tigitigi.

An bɛ se ka nin jolisegindumuni in fara denbaya ka dumuni bɛɛ kan cogo di?

Nin ye ɲininkali ye min nafa ka bon kosɛbɛ. An b’a dɔn ko jolisegindumuni ka ɲi an ma, nka an bɛ se k’a don an ka don o don dumuni na cogo di? Aw kana aw hakili ɲagami, o man gɛlɛn ten. Yɛlɛma misɛnnin damadɔw dɔrɔn bɛ se ka dɛmɛ don. Aw bɛ se ka baara kɛ ni fɛɛrɛ nɔgɔman minnu ye, olu filɛ nin ye:

• Aw bɛ balocogo sɛbɛnw kalan dumunifɛnw foroko kan: Aw bɛ dumunikɛminɛn minnu san magasa la, aw bɛ olu kɔfɛla lajɛ walasa k’a dɔn ni ``Balocogo sɛbɛnw`` bɛ ``(Fibre)`` hakɛ jira. Aw bɛ aw jija ka dumuniw sugandi minnu na jolisegindumuni garamu 3 bɛ sɔrɔ ``(g)`` walima ka tɛmɛ o kan.
• Aw bɛ sumanmugu kuuru sugandi ka tɛmɛ sumanmugu saniyalenw kan: A fɔcogo nɔgɔman na, aw bɛ fɛnw fara aw ka dumuni kan i n’a fɔ buruburu bilenman buru finman nɔ na, ​​tiga bilenman/bɔgɔlen tiga finman nɔ na, ​​ani sumanmugu pasta pasta basigilen nɔ na. O bɛna danfaraba don.
• Aw bɛ jiriden kuuru dun jiridenji nɔ na: Ni aw bɛ jiridenji dilan, a ka ca a la, a jolisegindumuni bɛ bɔ. O la, a ka fisa ka jiriden bɛɛ dun. O cogo la, i bɛ fiɲɛ bɛɛ sɔrɔ.
• Aw bɛ jiridenw ni nakɔfɛnw fara dumuni bɛɛ kan: Aw bɛ aw jija ka jiriden walima nakɔfɛn dɔw fara sɔgɔmada dumuni, tilelafana ani sufɛdumuni kan. Aw bɛ aw jija ka jiridenw ni nakɔfɛnw dun siɲɛ 5 ni kɔ tile kɔnɔ. Misali la, ni aw bɛ kɔgɔ ni tulu dun ni tiga ni nɔnɔ ye sɔgɔmada dumuni na, aw bɛ se ka bananku dɔ fara a kan. Tilenbaliya kama, aw bɛ nakɔfɛn suguya fila walima saba kɛ ani salati kɛnɛ dɔ ni tiga ye.

Fɛɛrɛ wɛrɛw minnu bɛ se ka kɛ ka jolisegindumuni fara dumuniw ni dumuni misɛnninw kan

Hakilina wɛrɛw filɛ nin ye:

• Ni aw bɛ fɛnw dun i n’a fɔ nɔnɔmugu , shɔ , ani woso, aw bɛ jiriden dɔw (i n’a fɔ mangoro, bananku, papayi) ani nɔnɔmugu (i n’a fɔ kafe, manje) kɛ a sanfɛ.
• Ni aw bɛ sanwiye dilan , aw bɛ nakɔfɛnw fara a kan i n’a fɔ salati, tomati, konkomɔri, ani avoka .
• Ni aw bɛ suman walima salati dilan , aw bɛ shɔ dɔw fara a kan i n’a fɔ lenburuba ni shɔ. Ni aw ye orje dɔɔni kɛ nakɔfɛnw suman na, o fana bɛna jolisegindumuni fara a kan.
• Ni aw bɛ gato ni bunteni dilan so kɔnɔ, aw bɛ shɔ walima woso mugu dɔɔni kɛ a la. O bɛ se ka dɔ fara fiɲɛ hakɛ kan.
• Walasa ka dumuni misɛnnin dɔ sɔrɔA ka ɲi kosɛbɛ ka pɔmutɛri pake kelen di (so kɔnɔfɛnw ka fisa, kɔgɔ ni sukaro ka dɔgɔn), sumanmugu kurulenw, jiridenw (guava dɔ, date dɔw), ani nakɔfɛnw (i n’a fɔ karɔti, konkomɔri dɔ).

An ka kan ka mun wɛrɛ dɔn o ko la?

Ni aw bɛ jolisegindumuniw fara an ka dumuni kan, aw ka kan ka fɛn misɛnnin damadɔ wɛrɛw fana dɔn.

• Ni aw bɛ jolisegindumuni fara aw ka dumuni kan, aw bɛ a fara a kan dɔɔni dɔɔni: Aw kana jolisegindumuni caman fara aw ka dumuni kan siɲɛ kelen. O kɛli bɛ se ka kɛ sababu ye ka dusukasi bila mɔgɔ la i n’a fɔ funu, gazi, ani kɔnɔdimi. O la, aw bɛ dumuni nafamaw fara a kan dɔɔni dɔɔni dɔgɔkun damadɔ kɔnɔ. O kɔ, i farikolo bɛna dege o la.
• Denmisɛnw ka kan ka ji caman min: Fiɲɛ ka kan ka ji sɔrɔ ka ɲɛ walasa ka tɛmɛ banakɔtaa fɛ nɔgɔya la. Ikomi fiɲɛ bɛ ji minɛ, ni mɔgɔ tɛ taa ji la, o bɛ se ka dɔ fara kɔnɔboli kan. O la, aw bɛ dusu don denmisɛnw kɔnɔ u ka ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ. O bɛ tali kɛ balikuw fana na.

Aw ye aw hakili to a la ko ni kɔnɔboli basigilen , kɔnɔboli , walima kɔnɔdimi bɛ aw den na, walima ni ɲininkali walima haminanko dɔw bɛ aw ka denbaya ka dumunikɛcogo la, aw ye aw jija ka taa aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ walasa ka laadilikan sɔrɔ.

O la sa, an b’a fɛ ka cikan jumɛn ta ka taa n’a ye so ka bɔ nin maana in na?

Okey, an ye kuma caman fɔ fibre kan bi, tiɲɛ tɛ? N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, fiɲɛ ye fɛn ye an farikolo mago bɛ min na.

• A nafa ka bon kosɛbɛ ka dumuni nafamaw (jiridenw, nakɔfɛnw, sumanw, nɔnɔmugu) don aw ka don o don dumuni na.
• O bɛ kɔnɔboli bali, ka mɔgɔ girinya kunbɛn, ka kolosinsinnanw dɔgɔya, ka dɛmɛ don ka mɔgɔ tanga sukarodunbana ni dusukunnabana ma.
• Denmisɛnw mago bɛ fiɲɛ hakɛ min na, o bɛ danfara ka kɛɲɛ ni u si hakɛ ye. I k’i janto o la.
• Ni aw bɛ jolisegindumuniw fara aw ka dumuni kan, aw bɛ a fara a kan dɔɔni dɔɔni, ka ji caman min.
• A ka fisa ka jolisegindumuni sɔrɔ dumuni nafamaw la.

O la, k’a daminɛ bi la, aw bɛ aw jija ka jolisegindumuni dɔɔni fara aw ka denbaya ka dumuni bɛɛ kan. A bɛna taa ɲɛ kosɛbɛ walasa ka i dɛmɛ ka to kɛnɛya la ani ka to nisɔndiya la. Ni ɲininkali dɔw bɛ aw fɛ, aw kana siran abada ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka, o bɛ ɲɛ wa?

` Fiɲɛ, dumuni nafama, denmisɛnw ka balo, kɔnɔboli, dumuni nafama dunni, sumanmugu