Aw bɛ se ka dumuni duman kɛnɛman dilan cogo di aw denmisɛnnin ye? An k'a lajɛ!

Ni i den bɛ boli ka yaala-yaala ka tulon kɛ tile bɛɛ kɔnɔ, kɔngɔ bɛ u minɛ tuma bɛɛ, tiɲɛ tɛ? O la, an bɛ dumuni misɛnnin minnu di nin waati in na, n’o ye dumuni misɛnninw ye, olu nafa ka bon kosɛbɛ. Nka a nafa ka bon ka tɛmɛ fɛn dɔ dili kan ka kɔnɔbara fa, a nafa ka bon den ka balo ɲuman sɔrɔ o la. Bi, an ka kuma dumunifɛn kɛnɛman dɔw kan minnu bɛ se ka dilan so kɔnɔ nɔgɔya la, minnu ka ɲi den fari ma, wa u ka di.

Mun na dumuni nafama dunni nafa ka bon denmisɛn bolo?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, denmisɛn ye mɔgɔ ye min bɛ baara kɛ tile bɛɛ kɔnɔ. U mago bɛ fanga la u ka tulonkɛ la, u ka kalan na, ani nin bɛɛ la. U bɛ o fanga sɔrɔ o dumuni misɛnnin ninnu na minnu bɛ di dumuni kunbabaw ni ɲɔgɔn cɛ. Ani fana, o dumuni misɛnninw bɛ dɛmɛ ka balofɛnw di den ma minnu ka kan ka kɛ den ka bonya la, i n’a fɔ witaminiw ni jolisegindumuniw .

Nka, an bɛ dumuni misɛnnin min di, o man kan ka kɛ sukaro ni tulu dɔrɔn ye. A ka kan ka kɛ balansi ye . Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, an ka kan ka an sinsin balofɛn fila kan minnu nafa ka bon den ka kɛnɛyako la. Olu ye fiyɛri ni farikolojɔli dumuniw ye . Ni nin fila in dilen don ka ɲɛ, den bɛ kɛnɛya ani fanga bɛ sɔrɔ a la.

Fibre ye mun ye? Mun na den mako b’a la?

Aw ye miiri o la nin cogo la: Fibre bɛ i n’a fɔ bɔrɔ fitinin min bɛ baara kɛ an farikolo kɔnɔ. An bɛ dumuni minnu dun, jolisegindumuni bɛ an denw fa joona. O bɛ dɔ bɔ u nege la dumuni ni sukaromafɛnw na. O dɔrɔn tɛ, jolisegindumuni nafa ka bon fana den ka dumunikɛminɛnw ka baara kɛ ka ɲɛ ani ka gɛlɛyaw bali i n’a fɔ kɔnɔboli. Fibre ka ca jiridenw, nakɔfɛnw ani sumanw na.

Nafama: Ni aw bɛ dumuniw di den ma minnu falen don jolisegindumuni na, aw ka kan ka aw jija fana a ka ji caman min. O dɔrɔn de la, aw bɛna fiɲɛ nafa bɛɛ sɔrɔ. N’o tɛ, kɔnɔdimi bɛ se ka kɛ aw la.

O la sa, mun bɛ kɛ farikolojɔli dumuniw na?

Protéines nafa ka bon den ka bonya la . I n’a fɔ biriki ka kan ka kɛ cogo min na walasa ka so jɔ, farikolojɔli dumuniw nafa ka bon walasa den farikolo ka bonya, a kolo ka barika sɔrɔ, ani fari, wuluw ani kunsigi ka kɛnɛya. Protéine fana bɛ den dɛmɛ ka fanga sɔrɔ tile bɛɛ kɔnɔ. Protéines nafa ka bon kosɛbɛ den ka kɛnɛya joona ni a banana ani ka a farikolo tangacogo to a cogo ɲuman na. Protéines ka ca dumuniw na i n’a fɔ kɔnɔ, sogo, jɛgɛ, nɔnɔmafɛnw, ani nɔnɔ.

O la, aw bɛ nin dumuni nafama in dilan cogo di?

O ka nɔgɔn kosɛbɛ. Aw ka kan ka min kɛ dɔrɔn, o ye ka dumuni fila fara a kan ka bɔ dumuni kulu duuru la – jiridenw, nakɔfɛnw, sumanw, dumuni minnu falen don farikolojɔli dumuniw na, ani nɔnɔmafɛnw – ka u di den ma. Kelen ye fibre ye.A ka kan ka caya, ani farikolojɔli dumuniw ka kan ka caya.

Miiri k’a filɛ i n’a fɔ teri fila. Mɔgɔ fila bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ ka ɲɛ ka tɛmɛ u kelen kan. O dumuni fla ninnu bɛ baara Kɛ ɲɔgɔn fɛ o cogo de la. Kelen nafa bɛ bonya tɔ kelen fɛ.

Taabolo fɔlɔ : Aw bɛ dumuni dɔ sugandi min falen don jolisegindumuni na

Fɔlɔ, an k’a lajɛ ka dumuni suguya dɔ sugandi min falen don jolisegindumuni na, min bɛna aw den kɔnɔbara fa ani k’a dɛmɛ a ka dumuni kɛ ka ɲɛ. Aw bɛ se ka ninnu dɔ sugandi:

• Jiridenw: Jiriden fɛn o fɛn ka di i den ye. Misali la, bananku, mangoro, papaya, oranjɛ, rezɛn dɔw, jisuma. Ninnu ka di denmisɛnw ye k’a sababu kɛ u ka dumuni duman ye. U bɛ witamini caman fana di.
• Nakɔfɛn dɔ : Konkomɔri sɔgɔlenw, karɔti (kɛnɛma walima tobilen), pɔmitɛri, bɛlɛkisɛ sɔgɔlenw, a ɲɔgɔnnaw Ninnu dunni ka fisa ni u kɛnɛ ye. Denmisɛnnin fitiniw ta la, u bɛ se ka tobi dɔɔni ka mugumugu. Hali salati dɔ ka ɲi.
• Suman: Buru sumanmugu tigɛlen dɔ, sumanmugu sɔgɔlen dɔw, walima sumanmugu min ka dɔgɔn. Ni aw bɛ ninnu sugandi, aw bɛ "suman kuuru" daɲɛw ɲini foroko kan. O kɔrɔ ye ko sumanw minnu bɛ ni shɔ ye u kɔnɔ. Hali woso dɔɔni, o ka ɲi.

Taabolo 2nan : Aw bɛ dumuni nafama dɔ fara a kan

Sisan, ka fara dumuni nafama kan an ye min sugandi ka tɛmɛ, an ka dumuni nafama dɔ fara a kan walasa ka fanga di den ma ani ka dɛmɛ don a ka bonya la.

• Dumuni minnu falen don farikolojɔli dumuniw na : Manje dɔɔni (ni faritanabana tɛ den na dɔrɔn), kɔnɔ tobilen, nɔnɔ tobilen i n’a fɔ shɔ, shɛfan, walima shɔ, walima nɔnɔmugu damadɔ i n’a fɔ amande ni kafe (o bɛ se ka kɛ kirinni farati ye ni u dira denmisɛnni fitiniw ma, o la u ka kan ka di mugu la walima tulu la, ani ni hakilijagabɔ ye). Aw bɛ se ka jɛgɛ walima sogo tobilen dɔɔni fana di a ma.
• Nɔnɔmafɛnw : Nɔnɔ galasi kelen (nɔnɔ kura walima nɔnɔmugu kreman dafalen), nɔnɔmugu min tuluma ka dɔgɔn, ani foromazi dɔ. Olu fana bɛ balofɛnw di den ma i n’a fɔ kalisiyɔmu min bɛ a kolo barika bonya. Nɔnɔmuguma fana ye fɛɛrɛ ɲuman ye.

Ka ye? A ka nɔgɔn kosɛbɛ, tiɲɛ tɛ? Ni aw ye jolisegindumuni ni farikolojɔli dumuni fara a kan o cogo la, aw den bɛ balo min sɔrɔ, o bɛ caya. Ani fana, aw tɛ aw den sɛgɛn ni aw ye dumuni suguya kelen di u ma.

Dumunifɛn kɛnɛman dɔw minnu dilanni ka nɔgɔn

O bɛ ɲɛ, sisan an ka dumunifɛn kɛnɛmanw hakilina dɔw lajɛ, aw bɛ se ka minnu dilan joona so kɔnɔ, minnu bɛna diya aw denw ye. Olu dilanni tɛ waati caman ta.

• Sukaro tɛ minnu na ani nɔnɔ minnu tuluma ka dɔgɔn:

Miiri k’a filɛ, i denmisɛnnin nana so ka bɔ tulonkɛ la, k’a fɔ ko kɔngɔ b’a la. Nin ye fɛn ye i bɛ se ka min di a ma o yɔrɔnin bɛɛ. Aw bɛ nɔnɔ mililitiri 240 ɲɔgɔn kɛ shɔ tasa kelen kɔnɔ. Nka, ni aw bɛ sɛnɛfɛnw sugandi, aw bɛ aw jija sukaro ka dɔgɔn kosɛbɛ a la.Aw ye aw jija ka suguya dɔ sugandi. Misali la, sɛnɛfɛnw i n’a fɔ Cheerios, Kix ani Wheaties, olu ka ɲi. Fibre bɛ u la, o bɛ dɛmɛ ka aw fa, ani nɔnɔ bɛ farikolojɔli dumuniw di aw ma.

• Jiridenw ni nɔnɔmugu:

Nin fana ye fɛn ye min ka di kosɛbɛ ani min nafa ka bon kosɛbɛ. Aw bɛ jiriden dɔ kɛ min bonya bɛ se tenisbolo ma (misali la, pɔmu, ɔrize) ka kɛ nɔnɔmugu tasa kelen ye (ɔnsi 8 ɲɔgɔn), walima aw ka jiriden minnu ka di aw ye, olu taji 1/2 ɲɔgɔn. Nɔnɔ bɛ farikolojɔli dumuniw ni kalisiyɔmu di, ka sɔrɔ jiridenw bɛ jolisegindumuni ni witaminiw di. Ni aw den ye jiriden kulɛrilenw fara a kan, a bɛna u dun ni diyanye ye. Bananku, mangoro ani papayi fana ka di kosɛbɛ.

• Tortilla malomugu ni manje tulu:

Nin ye dumuni misɛnnin suguya wɛrɛ ye. Aw bɛ malo torila kelen ta, ka manje kuuru kelen walima fila kɛ a kan, ka sɔrɔ k’a kuru ka a tigɛ ka kɛ pinɛw ye. Denmisɛnw bɛ nin ja ninnu kanu. Tortilla bɛ fiɲɛ di, ani manje bɛ farikolojɔli dumuni di. Nka aw hakili to a la, aw bɛ manje di dɔrɔn ni aw b’a dɔn ko faritanabana tɛ aw den na. Walima aw bɛ se ka krema foromazi dɔw sɛnsɛn a kan.

• Nakɔfɛnw ni foromazi:

Aw bɛ nakɔfɛnw tigɛ i n’a fɔ konkomɔri ni bɛlɛkisɛw ka kɛ fɛn finmanw ye, ka tomati sɔgɔlen damadɔw fara a kan, ka sɔrɔ ka u kɛ ni foromazi dɔ ye (aw bolokɔnincinin bonya bɛ se, onsi 1 ɲɔgɔn). Foromazi bɛ farikolojɔli dumuniw ni kalisiyɔmu di, ka sɔrɔ nakɔfɛnw bɛ jolisegindumuni ni witaminiw di. Denmisɛn kɔrɔbaw fana bɛ se ka nakɔfɛn kɛnɛw dun i n’a fɔ karɔti ni seleri. A ka di u ye fana ka ninnu dun ni nɔnɔ ye.

• Tositi kuuru ni kɔnɔ tobilen:

Nin ye dumuni ye min teliyalen don kosɛbɛ ani min ka nɔgɔn. Aw bɛ malo tositi sɔgɔlen dɔ tobi (walima a gansan dɔrɔn) ka sɔrɔ ka kɔnɔ tobi. O de don! Buru bɛ ​​fiɲɛ di, kɔnɔ bɛ farikolojɔli dumuni di. Ni a diyara den ye, aw bɛ se ka kɔnɔmugu tigɛtigɛ ka kɛ fɛn misɛnniw ye k’u bila buru kan. Walima aw bɛ se ka kɔnɔ salati dɔw kɛ k’a kɛ ni buru ye.

Hakilina fitinin dɔ: Ni dumuni bɛ di denmisɛnw ma, a nafa ka bon kosɛbɛ fana k’a jira ka ɲɛ. Ni aw bɛ nakɔfɛnw ni jiriden kulɛrilenw kɛ, ani ni aw ye dumuni tigɛ ka kɛ cogoya wɛrɛw ye (misali la, i n’a fɔ dolow walima dusukun), u ka dumuni diya bɛ bonya ka tɛmɛ fɔlɔ kan. Aw bɛ se ka nin dumuni misɛnniw dilan ɲɔgɔn fɛ ni aw den ye. O tuma na fɛ, u ye fɛn min dilan, o dɔrɔn tɛna diya u ye, nka u bɛna dɔnniya ɲuman sɔrɔ fana dumuniko la.

O la sa, fɛn jumɛnw de ka kan ka to an hakili la minnu nafa ka bon kosɛbɛ? (Take-Home Message)

I bɛ dumuni misɛnnin min di i den ma, o man kan ka kɛ fɛn ye min bɛ a ka kɔngɔ wasa dɔrɔn. A ka kan ka balo di u ma u mago bɛ min na walasa u ka kɛnɛya ni u ka bonya. N’an bɛ o kow to an hakili la, o bɛna nɔgɔya kosɛbɛ.

• N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i ka wulu balocogo ɲuman ye ka dumuni nafama ni farikolojɔli dumuni fara ɲɔgɔn kan. Nin ye sanu sariya ye.
• Jiridenw, nakɔfɛnw ani sumanw ye dumuniw misali ɲumanw ye minnu nafa ka bon. Aw bɛ ninnu don aw den ka dumuni na tuma bɛɛ.
• Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ kɔnɔw, nɔnɔmafɛnw, nɔnɔmugu, manje (ni faritanabana tɛ aw la), sogo, ani jɛgɛ bɛ farikolojɔli dumuni di.
• A ka ɲi kosɛbɛ den ka kɛnɛya ma ka dɔ bɔ dumuniw hakɛ la minnu bɛ san magasa la, sukaro, tulu, fɛn dilannenw, ani kulɛriw bɛ minnu na. O nɔ na, ​​aw bɛ dumuni nɔgɔmanw di u ma minnu dilannen don so kɔnɔ i n’a fɔ ninnu.
• Ni aw ni aw den bɛ dumuni misɛnni nafamaw labɛn i n’a fɔ ninnu, o b’a dɛmɛ ka hakilina ɲuman sɔrɔ dumuniko la ani ka dumuni duman kuraw kɛ k’a lajɛ.

O la, aw bɛ a ɲini ka dumunifɛn kɛnɛmanw dilan aw denmisɛnnin ye ni nin fɛɛrɛ nɔgɔmanw ye kabini bi. Nisɔndiya wɛrɛ tɛ yen min ka bon ni i den ye kɛnɛya la ani a nisɔndiyalen don, tiɲɛ tɛ? Ni ɲininkali wɛrɛw bɛ aw fɛ o ko la, aw bɛ se ka aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ dɔ ɲininka.

` Denmisɛnw ka dumuni, dumunifɛn kɛnɛmanw, balodɛsɛ, jolisegindumuniw, farikolojɔli dumuniw, denmisɛnw ka dumuniw, dumuni ɲumanw