Yala aw tɛ se ka dumuni caman dunni dabila ni aw ma u tilacogo kɔlɔsi wa? An k’a dɔn tigitigi portion control ye min ye!

Yala i b’a miiri tuma dɔw la ko an bɛ dumuni kɛ ka caya dɔɔni wa? Tiɲɛ na, an caman bɛ dumuni caman kɛ nin donw in na k’a sɔrɔ an yɛrɛ t’a dɔn. O kun dɔ ye ko sisan an delila ka dumuni tilayɔrɔbaw ye ani k’u dun. O la sa, yala an bɛna kuma ka ɲɛ bi portion control kan wa ? O nafa ka bon kosɛbɛ e n’i ka denbaya bolo.

Mun na an ka kan ka miiri kosɛbɛ dumuni hakɛ la? (Dumuni kojugu gɛlɛyaw) .

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, dumuni caman dunni kɔlɔlɔ caman bɛ yen. Mɔgɔ minnu bɛ to ka dumuni kɛ ka tɛmɛ a dan kan , olu ka teli ka girinya, o kɔrɔ ye ka fasa kojugu/fasa. O dɔrɔn tɛ, nka u bɛ se ka kɛnɛyako gɛlɛya caman wɛrɛw fana sɔrɔ.

Miiri k’a filɛ, nin ɲɔgɔnna kow bɛ se ka kɛ:

• Tansiyɔn jiginni
• Kɔlɔsili ka caya
• Jabɛti suguya 2nan
• Kolow ni kolotugudaw gɛlɛyaw : O bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw gɛnɛgɛnɛw dimi kosɛbɛ.
• Sunɔgɔbaliya ye waati ye ni i barika banna ka i n’a fɔ i bɛ i dawolo ni i bɛ sunɔgɔ la su fɛ.
• Tuma dɔw la o fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka bana dɔw lase mɔgɔ ma i n' a fɔ degun .

O fana bɛ dɔ fara bana jugumanw sɔrɔli kan i n’a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ mɔgɔkɔrɔbaw la.

Sisan, a filɛ, n’an taara magan walima dumunikɛyɔrɔ la, mun na u b’a ɲini ka tilayɔrɔba di an ma? Sabula an b’a miiri ko: ‘Wari tiɲɛni don dɛ, a nafa ka bon n’an ye wariba san.’ Nka, ni o ‘dumuni nafama’ falen bɛ tulu, sukaro ani kalori la kun tɛ, o bɛna tiɲɛni kɛ an ka kɛnɛya la, a tɛna nafa don a la, tiɲɛ tɛ? O de y’a to tilayɔrɔw kɔlɔsili nafa ka bon kosɛbɛ.

‘Baara hakɛ’ min bɛ dumunikɛminɛn dɔ kan, o ye mun ye? An ka faamuyali dɔɔni.

N’a sɔrɔ aw y’a kɔlɔsi ko an bɛ dumunikɛminɛn caman ni bidon minnu san magasa la, ‘dɔn hakɛ’ bɛ olu kan. O kɔrɔ tɛ an *ka kan ka* dun hakɛ min na, nka o kɔrɔ ye ko mɔgɔw ka teli ka o dumuni hakɛ min dun waati kelen na. O kɔrɔ ye ko n’i ye o hakɛ dun, i bɛ se k’a ye kalori ni balofɛn hakɛ min bɛ sɔrɔ – o kɔrɔ ye ko tulu, sukaro, kɔgɔ, a ɲɔgɔnnaw – hakɛ min bɛ don i fari la.

Tuma dɔw la, dumuni hakɛ min bɛ sɛbɛnfura kan, o bɛ se ka dɔgɔya kosɛbɛ ka tɛmɛ aw bɛ deli ka dumuni hakɛ min dun. O cogo la, ‘yɔrɔ hakɛ’ bɛ dumuni hakɛ jira i bɛ dumuni min sugandi ka dun. A nafa ka bon ka danfara min bɛ o fila ni ɲɔgɔn cɛ, o faamuya.

Miiri o la nin cogo la. I bɛ nakɔfɛn sumalenw pake dɔ san magasa la. Hali ni dumuni kɛta hakɛ ye ‘taji 1’ ye, n’i b’a fɛ ka tasa kelen ni tila ɲɔgɔn dun, o tɛ baasi ye. Sabula nakɔfɛn fanba kalori ka dɔgɔn, tulu ka dɔgɔn, nka balo ka ca kosɛbɛ.

Nka, n’an bɛ kuma dumuniw kan minnu kalori, sukaro ani tulu ka ca, o (dumuni hakɛ) nafa ka bon kosɛbɛ. A bɛ iko lasɔmini fitinin dɔ an bolo, ‘A bɛ se ka kɛ ko i bɛ dumuni caman dun, wa o bɛ se ka kɛ ko jugu ye i farikolo ma.’

Misali la, an k’a fɔ ko i ye bisiki garamu 100 san k’u bɛɛ dun siɲɛ kelen. Nka ni dumuni hakɛ min bɛ sɛbɛnfura kan, o sɛbɛnnen bɛ ko ‘garamu 30’ (o bɛ bɛn bisiki 3 ɲɔgɔn ma), o kɔrɔ ye ko i ye dumuni kɛ ka tɛmɛ dumuni saba kan! O dɔrɔn tɛ, i ye kalori hakɛ saba fana dun ani sukaro min sɛbɛnnen bɛ sɛbɛnfura kan, o siɲɛ saba fana! Yala i y’a faamu ko farati b’o la cogo min na wa?

O la sa, an ka kan ka dumuni hakɛ jumɛn dun? (Hakɛ minnu bɛ ladilikan di)

O bɛ ɲɛ, an b’a dɔn sisan ko dumuni hakɛ ye mɔgɔw ka teli ka dumuni hakɛ min dun ani balofɛn minnu bɛ a kɔnɔ. Nka, a t’a fɔ an ye an ka kan ka dumuni minnu dun ani an ka kan ka dumuni hakɛ min dun walasa ka to kɛnɛya la. O de kama dumuni dafalen hakilina nafa ka bon. Ameriki jamana na, fɛɛrɛ dɔ bɛ yen min bɛ wele ko ‘MyPlate’, o ye dumuniw ɲagamicogo ye cogo la min bɛ bɛn i n’i ka denbaya ma ani ka dumuni kɛ hakɛ bɛnnen na. An ka kan fana ka miiri an ka dumunikɛcogo la o cogo la. Aw bɛ se ka kunnafoni wɛrɛw ɲini aw ka dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ o ko la.

The Divided Plate Method - Ladilikan ɲumanba don walasa ka i ka dumuni dunta kunbɛn nɔgɔya la!

Fɛɛrɛ nɔgɔnba ni nafama min bɛ se ka i ka dumuni hakɛ kɔlɔsi, o ye ‘tabali tilalen’ hakilina ye. A bɛ i n'a fɔ 'MyPlate'. Miiri k’a filɛ, i ka tasa tilalen don yɔrɔ naani ye.

• `#### A tilayɔrɔba kelen ye tasa ye farikolojɔlifɛnw kama`

O kɔrɔ ye fɛnw ye i n’a fɔ sogo, jɛgɛ, kɔnɔ, shɔ, lenburuba ani soja. Olu nafa ka bon kosɛbɛ farikolo bonya ni farikolo fanga la.

• `#### Tabali tilayɔrɔ wɛrɛ (1/4) ye amidon ye (i n’a fɔ pɔmitɛri, pɔmitɛri, manje, ɲɔ) ani sumanw (i n’a fɔ tiga bran, kurakkan buru, rotis min dilannen don ni atta mugu ye, misiden)`

A ka fisa ka sumanmugu dafalenw sugandi ka kɛɲɛ ni aw seko ye. Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ tiga sumanmugu, shɔ, ani ɲɔ.

• `#### Tabali tilancɛ (1/2) ka kan ka kɛ nakɔfɛnw (walima jiridenw ni nakɔfɛnw) ye`

Aw bɛ se ka nakɔfɛn walima jiriden fɛn o fɛn fara o kan, i n’a fɔ jiribuluw (mukunuvenna, gotukola, kankun), karɔti, biɲɛ, pɔmutɛri, shɛfan, pɔmitɛri, konkomɔri. Olu bɛ witamini, jolisegindumuniw ani jolisegindumuniw di.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko i t’a fɛ ka dumuni bɔn ka bɔ yɔrɔ dɔ la ka taa yɔrɔ wɛrɛ la walima k’a dalajɛ i n’a fɔ kulu. Ni aw ye aw ka tasa tila nin cogo la, o tɛ aw dɛmɛ dɔrɔn ka aw ka dumuni hakɛ kɔlɔsi, nka a bɛ nɔgɔya fana aw ma ka dumuni dafalen di aw ka denbaya ma.

Ladilikan ɲuman wɛrɛw wɛrɛw walasa ka i ka dumuni tilayɔrɔ hakɛ kɔlɔsi (Portion Control Tips) .

An minnu ye bangebagaw ye, an bɛ se ka an ka dumuni hakɛ kɔlɔsi ani k’an denw kalan o ɲɔgɔn kɛli la. Ladilikan wɛrɛw filɛ nin ye minnu bɛ se ka dɛmɛ don:

• Aw bɛ baara kɛ ni tasa misɛnniw ye walasa ka dumuni tila.O kɔ, dumuni bɛ kɛ i n’a fɔ a ka bon. Miiri k’a filɛ, ni sanwiye bɛ i bolo dumunikɛminɛnba dɔ kan, a bɛ i ko a ka dɔgɔ tiɲɛ na. Nka n’i ye o sanwiye kelen bila kɛrɛfɛ tasa fitinin dɔ kan, i bɛna a ye ko ‘O, a ka ca.’
• Ni aw bɛ dumuni caman dilan siɲɛ kelen, aw bɛ dumuni tolenw tila tilayɔrɔ fitininw na sani aw ka u bila friji walima konfirɛzi kɔnɔ. O kɔfɛ, ni denbaya kɔnɔ mɔgɔ dɔ taara dumuni dɔ ta, u bɛna dumuni hakɛ bɛnnen sɔrɔ dɔrɔn u bolo.
• Aw kana a to denmisɛnw ka dumuni dun ka bɔ pakew kɔnɔ walima minɛn belebelebaw kɔnɔ. Aw bɛ a tila ka kɛ tasa walima dagaw ye minnu tɛ kelen ye. Aw ye a kɛ aw delinanko ye ka dumuni kɛ dumunikɛyɔrɔ tabali la ni aw bɛ se.
• Dumuni kɛli telewisɔn ɲɛfɛ, telefɔni ɲɛfɛ, walima ɛkran wɛrɛ ɲɛfɛ, o man ɲi fewu. N’an y’o kɛ, an bɛ laban ka dumuni caman dun k’a sɔrɔ an yɛrɛ t’a dɔn.
• Ni aw bɛ dumuni tila ɲɔgɔn na, aw kana na ni tasa walima minɛn bɛɛ ye tabali kan, nka aw bɛ a tila ka bɔ dumunikɛyɔrɔ la. Ni dumuni dɔw tora, aw bɛ miiri siɲɛ fila sani aw ka a tila ɲɔgɔn na siɲɛ filanan. Ni aw ye a ɲini siɲɛ filanan na, aw bɛ nakɔfɛnw salati walima jiriden dɔw di a ma.
• Aw bɛ aw jija ka dumuni nafama saba dun ani ka dumuni nafama kelen walima fila dun waati basigilenw na tile bɛɛ kɔnɔ. Ni aw ye dumuni dɔ tɛmɛ, aw bɛna dumuni kɛ ka tɛmɛ a dan kan siɲɛ wɛrɛ aw ka dumuni kɛtɔ.
• Aw bɛ salati ni jiriden caman fara aw ka denbaya ka dumuniw kan. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la n’i ye dumuni daminɛ ni fɛn ye i n’a fɔ salati, kɔngɔ bɛ kunbɛn ani i bɛ fa waati dɔɔnin kɔnɔ. O fana bɛ dɛmɛ ka kalori dunta kunntanw kunbɛn.
• Aw kana kɔrɔtɔ dumuni kɛtuma na. Aw bɛ dumuni kɛ dɔɔni dɔɔni. Aw bɛ aw ka dumuni ɲimi ka ɲɛ. Aw bɛ waati di bɛɛ ma u ka fa, ka tila ka segin ka tila ni aw ka kan ka o kɛ. Dumuni kɛ ɲɔgɔn fɛ denbaya kɔnɔ, o ye sababu ɲuman ye ka baro kɛ ɲɔgɔn fɛ ani ka jɛɲɔgɔnya don ɲɔgɔn na.
• Aw kana aw denw wajibiya ka ‘dumuni kɛ fo tasa ka saniya.’ Aw bɛ u kalan u ka dumuni dabila ni u falen don. O nafa ka bon kosɛbɛ.
• Ni aw taara dumunikɛyɔrɔ la, aw bɛ aw ka dumuni tila ɲɔgɔn na, walima ni aw bɛ dumunikɛminɛn dɔ komandi ni aw ka dumuniba ye, walima aw bɛ aw ka dumuni tilancɛ kɛ ka taa n’a ye so sani aw ka a daminɛ.
• Ni aw bɛ taa-ka-segin komandi, aw bɛ a tilayɔrɔ fitininw komandi ani ka u tila ni bɛɛ ye so kɔnɔ (denbaya cogo). Ni aw bɛ dumuni kɛ dumuni teliya la, aw bɛ dumuniw sugandi minnu bɛ na ni sugandili kɛnɛmanw ye (i n’a fɔ nɔnɔ, jiridenw, karɔti) denmisɛnninw ye.

Yala an ka kan ka denmisɛnninw kalan tilayɔrɔ hakɛw la wa? (Ka denmisɛnw sen don a la)

A ka ɲi ka denmisɛnw sen don kosɛbɛ walasa k’u dɛmɛ u k’a faamu u ka kan ka dumuni hakɛ min kɛ. Aw bɛ se ka nin kɛ tulon ye.

Miiri dɔrɔn, tiga tasa kelen ɲɔgɔn bɛ se ka kɛ kelen ye min bɛ kɛ denmisɛnnin fitinin ye. O la, aw bɛ shɔ dɔ di aw den ma ka a ɲininka ko: "An bɛna tigadɛgɛ tila ɲɔgɔn na bi wa?" ani ka denbaya bila ka tiga tila ɲɔgɔn na. A bɛna kɛ i n’a fɔ tulonkɛ u bolo, wa o bɛna diya u ye.

Sogo dɔ ka kan ka kɛ kartiw hakɛ ɲɔgɔn ye. O la, aw bɛ sogo dɔ ta k’a suman. "A filɛ, denkɛ/denmuso, yala nin bɛ i n'a fɔ kariti deki wa?" Ka ɲininka.

Aw bɛ dumunikɛyɔrɔ balansi fana bɔ. Hali ni dumuni peseli ni a sumani tɛ se ka kɛ ɲɛnajɛ ye i bolo, a bɛ se ka kɛ nisɔndiyaba ye denmisɛnw bolo. O dɔrɔn tɛ, nka a ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ mɔgɔ hakili to jatew ni jatebɔw la.

Yala an bɛna a suman ni an bolo bonya ye wa?

Ni sumanikɛlan si t’aw bolo, fɛɛrɛ nɔgɔmanba min bɛ se ka kɛ walasa ka hakilina gɛlɛn sɔrɔ dumuni hakɛ kan, o ye ka baara kɛ ni aw bolo ye. Nin ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa k’aw hakili jigin ko denmisɛnw ka kan ka dumuni dɔɔni dun barisa u bolow ka dɔgɔn ka tɛmɛ balikuw ta kan.

• Bolo datugulen ye den bolokɔni datugulen bonya ye (denmisɛnnin bolo datugulen bonya bɛ se ka kɛ) ni misiden, tiga, sɔgɔmada dumunikɛminɛnw, nakɔfɛnw ani jiridenw hakɛ kelen ye.
• Fɛn min bɛ i n'a fɔ sogo ni jɛgɛ, o bonya bɛ Taa denmisɛnnin na.
• Aw bɛ tulu minnu fara dumuni kan (i n’a fɔ tulu, tulu, mayonezi, ani salati) hakɛ dan ka kɛ den bolokɔni sanfɛla bonya ye.

Ani aw kana ɲinɛ kibaru duman kɔ min bɛ tilayɔrɔw hakɛw kan: nin bɛ baara kɛ cogo fila bɛɛ la! Hali n’aw b’a fɛ ka dɔ bɔ dumunifɛn dɔ bonya la i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ, aw bɛ se ka nakɔfɛnw tila i n’a fɔ karɔti walima shɛfan ka kɛ dumuni caman ye. O bɛna a to a ka nɔgɔn ka i ka ‘jiridenw ni nakɔfɛn 5 sɔrɔ tile kɔnɔ’ laɲini dafa, ɔnhɔn?

A laban na, fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ (Take-Home Message) .

A laban na, an bɛ bangebagaw jɔyɔrɔ min ta denmisɛnw kalanni na tilayɔrɔ hakɛw la, o nafa ka bon kosɛbɛ . An bɛ dumuni kɛ cogo min na, an bɛ dumuni sugandi cogo min na, an bɛ miiri cogo min na tilayɔrɔw hakɛw la – denmisɛnw bɛ nin bɛɛ kɔlɔsi.

N’an bɛ dumuni kɛ ni hakili ye, an denw bɛna kalan sɔrɔ o misali la. O la, dumuni ye fɛn ye min ka kan ka diya ni nisɔndiya ye. O waati kelen na, an ka baara ye ka dumuni nafama dun an farikolo mago bɛ hakɛ min na. N’o don, an bɛ se ka ɲɛnamaya kɛ iko denbaya kɛnɛman, nisɔndiyalen. Yala i y’a faamu wa? Ni ɲininkali wɛrɛ bɛ aw fɛ o ko la, aw kana ɲinɛ ka kuma aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ.

` Tilayɔrɔw kɔlɔsili, Dumuni hakɛ kɔlɔsili, Dumuni nafama dunni, Dumuni dafalen, Denmisɛnw ka balodɛsɛ, Fasa, dumuni hakɛ, Dumuni tɛmɛnen