Aw ka kan ka fɛn minnu dɔn witaminiw ni sukaro kan!

Bi an bɛna kuma witaminiw ni sukaro kan, olu minnu nafa ka bon kosɛbɛ an ka dumuni na. Tuma dɔw la, an bɛ kuma caman mɛn o kow kan. O la, ninnu ye mun ye tiɲɛ na, yala u ka ɲi walima u man ɲi an farikolo ma, ani an bɛ u sugandi cogo di ka ɲɛ, cogo nɔgɔman na i bɛ se ka min faamu.

Glucidew ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, witaminiw de ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye ani min sɔrɔli ka nɔgɔn an farikolo ma. A kɛra denmisɛn fitinin ye wo, a kɛra mɔgɔkɔrɔba ye wo, u nafa ka bon walasa ka to kɛnɛya la. Glucidew bɛ i n’a fɔ gazoli an farikolo la. An b’u sɔrɔ dumuni na cogoba fila la.

Karbohydrates nɔgɔmanw

an bɛ min wele ko sukaro nɔgɔman . Misali la, fruktose min bɛ sɔrɔ jiridenw na ani lactose min bɛ sɔrɔ nɔnɔ na. Nka aw kana ɲinɛ ko ninnu bɛ sɔrɔ jiriden nafamaw fana na. Sukaro min bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ sokola ni minfɛn dumanw fana bɛ don o kulu kɔnɔ.

Glushydrates complexes (Glucides complexes) minnu bɛ sɔrɔ

An bɛ nin wele ko amidon . An b’a sɔrɔ nakɔfɛnw na minnu bɛ ni amidon ye i n’a fɔ pɔmitɛri ni pɔmitɛri, sumanmugu, tiga, buru, ani sɛnɛfɛnw. Olu bɛ fanga dɔɔni di farikolo ma tuma ni tuma.

Olu bɛ sɔgɔ cogo di farikolo la?

Miiri k’a filɛ, an bɛ witaminiw bɛɛ dun, a kɛra fɛn nɔgɔman ye wo, a kɛra fɛn gɛlɛn ye wo, a laban bɛ tila ka kɛ sukaro nɔgɔmanw ye an farikolo la. O sukaro bɛ sɔrɔ ka don joli la. Ni sukaro hakɛ wulila nin cogo la, an ka pankreyasi bɛ ɔrimɔni dɔ bɔ min bɛ wele ko insuline. Nin inisɔndiya in bɛ dɛmɛ ka sukaro min bɛ joli la, o ta ka a ci farikolo yɔrɔw la. O dɔrɔn de la, o farikolokisɛw bɛ se ka baara kɛ ni o sukaro ye i n’a fɔ fanga. Yala i y’a faamu wa?

Sisan, aw ye a lajɛ, dumuni dɔw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la, sukaro nɔgɔmanw ka ca minnu na ani suman saniyalenw i n’a fɔ buru finman ni tiga finman) bɛ sɔgɔ joona kosɛbɛ, wa u bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya barika la joli la. Nka, witaminiw (minnu bɛ sɔrɔ sumanw na) bɛ sɔgɔ dɔɔni dɔɔni. O la, sukaro hakɛ bɛ wuli dɔɔni dɔɔni. Ni aw bɛ to ka dumuniw dun minnu bɛ sukaro hakɛ caya barika la, o bɛ se ka dɔ fara aw ka banaw sɔrɔli kan i n’a fɔ sukarodunbana.

Dumuni minnu falen don witaminiw na, olu dɔw ka kɛnɛya ka bon kosɛbɛ ka tɛmɛ dɔw kan. Sugandili ɲumanw ye ninnu ye:

• Sɛnɛfɛnw ni bɔgɔdaga
• Tiga ni bran (tiga bulama) .
• Buru ni bɔgɔdaga
• Yiriden
• Yiridenw
• Nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka dɔgɔn

Den min si tɛmɛna san fila kan , o ka kan ka dumuni nafama ni 60% di u ka don o don kalori bɛɛ lajɛlen na ka bɔ witaminiw na. Min nafa ka bon, o ye ka nin witamini ninnu fanba sɔrɔ yɔrɔ ɲumanw na ani ka dan sigi sukaro faralenw na.

Yala fɛn dɔ bɛ yen min bɛ wele ko witaminiw "ɲuman" ni "jugu" wa?

Glucidew ye tɔgɔ jugu sɔrɔ dɔɔnin kɔsa in na, tiɲɛ tɛ? Furakɛcogo dɔnbaga dɔw hakili la...Ka witamini nafama dunni kojugu – o kɔrɔ ye ko sukaro saniyalen min bɛ sɔrɔ bonbon ni minfɛn dumanw na, ani tiga finman ni mugu finman (u bɛ sɔrɔ pasta ni buru suguya caman na) – o ye fasa caya sababu dɔ ye.

Mun bɛ kɛ witaminiw "juguw" la?

Dumuni kelen bɛ se ka gɛlɛyaba in lase mɔgɔ ma cogo di? Aw ye miiri a la, nin witamini "juguw" ninnu (sukaro ni dumuni saniyalenw) sɔrɔli ka nɔgɔn, u bɛ sɔrɔ ka caya, u da ka di, nka u tɛ aw fa joona. O la, mɔgɔw bɛ u dun ka caya ka tɛmɛ u ka kan ka min dun. U dɔw tɛ balo si di farikolo ma tiɲɛ na - fɛn minnu bɛ i n’a fɔ sukaro minfɛnw ni tofi, olu ye "kalori lankolonw" dɔrɔn de ye minnu nafa tɛ balo la.

O la sa, yala sukaro nɔgɔman bɛɛ man ɲi wa?

Ayi, i t se ka o f. Sabula witaminiw nɔgɔmanw fana bɛ sɔrɔ dumuni nafama caman na. Misali la, jiridenw, nakɔfɛnw ani nɔnɔmafɛnw. Olu bɛ balo nafama caman di an ma minnu bɛ an farikolo dɛmɛ ka bonya ani ka to kɛnɛya la. Misali la, witamini nɔgɔmanw bɛ jiriden kuraw la, nka fɛn ɲuman caman fana bɛ u la i n’a fɔ witamini ni jolisegindumuni.

Mun na witamini gɛlɛnw ka ɲi kosɛbɛ?

Ka kɛɲɛ ni san 2015–2020 dumuniko laadilikanw ye Amerikikaw ye, an bɛ suman minnu dun, a dɔgɔyalenba la, olu tilancɛ ka kan ka kɛ witaminiw gɛlɛnw ye, walima sumanw bɛɛ. Sumanmugu dafalenw, i n’a fɔ tigamugu, woso, sumanmugu buruburuw, ani shɔ, olu ye sugandili ɲumanw ye. Dumuni min falen don sumanw na, o bɛ se ka mɔgɔ tanga sukarodunbana ni dusukunnabana ma. Nafa ninnu fana bɛ witaminiw gɛlɛnw na:

• Dumuni kɛli bɛ kɛ dɔɔni dɔɔni: Suman yɔrɔ saba bɛɛ bɛ sɔrɔ sumanmugu dafalenw na (sɔgɔsɔgɔninjɛ, tumu ani endosperme). Nka, suman saniyalenw kɔni, endosperme dɔrɔn de bɛ sɔrɔ u la kosɛbɛ. Suman kuuru bɛ ​​caman sɔrɔ ka toli, o la dumunikɛcogo bɛ kɛ dɔɔni dɔɔni. Ni witaminiw donna fari la, a bɛ nɔgɔya farikolo ma k’u minɛ.
• Dumuni nafama ka ca: Dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, olu bɛ i fa, o bɛ dɔ bɔ dumuni caman dunni na. O dɔrɔn tɛ, nka ni a ni ji caman farala ɲɔgɔn kan, o jolisegindumuni bɛ dɛmɛ ka kɔnɔboli bali, wa a bɛ se ka mɔgɔ tanga hali kɔnɔbara kansɛri ma.
• A bɛ witamini ni jolisegindumuniw di : Witaminiw bɛ sɔrɔ sumanw na i n’a fɔ witamini B, manje, ani nɛgɛ, ka fara witamini ni jolisegindumuni nafamaw kan.

Denmisɛn minnu si bɛ lakɔli la, olu fanba ka kan ka suman "onsi ɲɔgɔnna" naani fo wɔɔrɔ ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ. "Once equivalent" ye dumuni hakɛ ye min bɛ sɔrɔ dumuni kelen kɔnɔ – misali la, buruburudaga dɔ; shɔ labɛnnen dunni tasa kelen; walima tiga tobilen, pasta tobilen, walima shɔ tobilen tasa tilancɛ. O hakɛ tilancɛ ni kɔ ka kan ka bɔ sumanmugu dafalenw na.

An ka kuma sukaro kan.

Dumuni minnu na sukaro faralen don a kan – i n’a fɔ minfɛn gazimaw, bisikiw, gato, tofi, shɔ ani jiriden dɔw – a ka ca a la kalori caman bɛ olu la nka balodɛsɛ ka dɔgɔn. Sukaro caman bɛ dumuni min na, o ni fasa bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. Sukaro caman dunni fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲinw toli. A ka ɲi aw ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen na min tɛ 10% bɔ sukaro faralenw na.

Sani aw ka dumuni misɛnninw di aw denw ma minnu bɛ sukaro sɔrɔ, aw bɛ dumuni nafamaw di aw denw ma i n’a fɔ jiridenw. Jiridenw ye dumuni duman nafamaba ye, witaminiw, ani jolisegindumuniw ni witaminiw, denmisɛnw mago bɛ minnu na.

Sukaro faralen dɔgɔyali fɛɛrɛ ɲuman ye ka soda ni minfɛn sukaroma wɛrɛw tigɛ pewu. Aw ye nin hakilinaw lajɛ:

• Minfɛn gazima mililitiri 355 (oz 12) bidon kɔnɔ, sukaro te kutu ɲɛ 10 ɲɔgɔn bɛ sɔrɔ a la ani kalori 150.
• Sukaro wɛrɛ bɛ fara denmisɛnw ka don o don dumuni na cogo min na, o ye minfɛn dumanw ye.
• Ni aw bɛ sukaro mililitiri 355 minfɛn kelen min tile kɔnɔ, o bɛ dɔ fara den ka fasa farati kan.
• Asidi min bɛ minfɛn dumanw na, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲinw sɔgɔsɔgɔ, ani sukaro tɛmɛnen fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲinw bɔ.

Sani aw ka sukaro minfɛnw walima jiridenw minfɛnw (minnu fana bɛ se ka kɛ sukaro faralen ye a kan, i n’a fɔ soda), aw bɛ nɔnɔ, ji, walima jiridenji 100% di aw ma. Nka aw hakili to a la: Hali ni sukaro tɛ jiridenji 100% la, kalori minnu bɛ bɔ o sukaro nafamaw la, olu bɛ se ka fara ɲɔgɔn kan. O la, aw bɛ jiridenw ji dan ka kɛ onsi 4–6 ye (militiri 118–177) denmisɛnniw na minnu si tɛ san 7 bɔ, ani a kana tɛmɛ onsi 8–12 kan (militiri 237–355) denmisɛnni kɔrɔbaw ni denmisɛnni fitiniw na.

I bɛ kunnafoni sɔrɔ cogo di dumuniko kan?

A man nɔgɔn tuma bɛɛ k’a dɔn sugandili minnu ka ɲi ani minnu ka jugu. Balocogo ɲuman sɛbɛn min bɛ dumunikɛminɛnw kan, o bɛ se ka kɛ dɛmɛ ye o siratigɛ la.

Walasa ka witaminiw dɔn, aw bɛ nin nimɔrɔ saba ninnu ɲini:

• Glusi hakɛ bɛɛ lajɛlen : Nin hakɛ in, ni a jiralen don garamu la, witamini suguya caman bɛ sɔrɔ a la: Dumuni nafama, Sukaro, ani witamini wɛrɛw.
• Dumuni nafama : O bɛ sɔrɔ witaminiw bɛɛ lajɛlen kɔnɔ. Kalori tɛ dumuni nafama dunni na, wa dumuni nafama caman bɛ kɛnɛya la.
• Sukaro : O fana bɛ sɔrɔ witaminiw bɛɛ lajɛlen kɔnɔ. Balocogo sɛbɛn dɔw bɛ danfara don sukaro nafamaw ni sukaro faralenw cɛ. Sukaro nafama bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ jiridenw ni nɔnɔ. Sukaro caman bɛ fara dumuni misɛnniw kan, tofiw ani minfɛn dumanw na. Walasa k’a dɔn ni sukaro farala dumuni dɔ kan, aw bɛ sukaro, ɲɔ siro, walima dumuni duman wɛrɛw ɲini i n’a fɔ dextrose, fructose, honey, walima molasses minnu bɛ a kɔnɔfɛnw lisɛli kɔnɔ.Aw bɛ aw yɔrɔ janya fɛnw na minnu bɛ ni sukaro walima dumuni duman wɛrɛw ye minnu bɛ sɔrɔ fɛnw lisi sanfɛ.

Hali ni kalori 4 dɔrɔn de bɛ witaminiw na garamu kelen kɔnɔ, kalori bɛ se ka fara ɲɔgɔn kan joona ka a sababu kɛ sukaro caya ye dumuni misɛnninw na. Wa o "kalori lankolon" ninnu ka teli ka dɔgɔya balofɛn wɛrɛw la.

Glucidew walasa ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la: Fɛn minnu ka kan ka to an hakili la

O bɛ ɲɛ, o la an ye kuma caman fɔ witaminiw ni sukaro kan. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka witaminiw ɲumanw sugandi. O kɔrɔ ye ka sumanw, jiridenw, nakɔfɛnw, ani nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw sugandi minnu tuluma ka dɔgɔn. Aw bɛ dumuniw dantigɛ fana, sukaro faralen bɛ minnu kan. Ani ka dusu don denmisɛnw kɔnɔ u ka timinandiya don o don.

Ani, kana ɲinɛ ko i ka kan ka kɛ misali ɲuman ye. Aw denw bɛna aw ka delinanko ɲumanw ye ani ka tugu u kɔ. O bɛna sira dabɔ ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman na, u denmisɛnman ani u kɔrɔbayalen.

O la, witaminiw tɛ fɛn ye min ka kan ka siran, nka a bɛ kɛ fɛn ye an farikolo bɛ se ka baara kɛ ni min ye ni a sugandira ka ɲɛ. A y’a sɔrɔ, tiɲɛ tɛ?

Glucides, Sukaro, Carbohydrates simples, Carbohydrates complexes, Sumanw dafalenw, Balocogo ɲuman, Denmisɛnw ka balocogo ɲuman, (Glucides), (Sukaro), (Sumanw bɛɛ lajɛlen), (Balocogo ɲuman)