Yala rezɛn ka ɲi i ma tiɲɛ na wa? An ka kuma nin ko in kan ka ɲɛ!

Rezɛn ye fɛn ye min ka di an bɛɛ ye ka dun. An bɛ se ka nin fɛn fitinin minnu nɛnɛ gato kɔnɔ, pudding kɔnɔ, ani tuma dɔw la hali sukaro sambol kɔnɔ, yala olu ka ɲi an farikolo ma tiɲɛ na wa? Walima u ka jugu an farikolo ma k’a sababu kɛ u duman ye wa? Dɔw b’a fɔ ko ninnu dunni b’a to an bɛ girinya. Dɔ wɛrɛw b’a fɔ k’u ka ɲi kosɛbɛ an farikolo ma. O la bi, an ka fɛn bɛɛ dɔn nin rɛzɛn jalen ninnu kan, walima rezɛn na.

O rezɛn ninnu ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, rezɛn ye rezɛn ye min jalen don kosɛbɛ. Ni rezɛn jalen don, u ji hakɛ bɛ dɔgɔya, wa u balofɛnw ni u sukaro hakɛ bɛ ɲɔgɔn sɔrɔ yɔrɔ kelen na. O de y’a to rezɛn da ka di ka tɛmɛ rɛzɛn basigilen kan.

Rezɛn suguya damadɔ bɛ yen an bɛ minnu san magasa la bi. I ye nɛrɛmaw ye, sanumanw, minnu ka dɔgɔ kosɛbɛ... U bɛ wele tɔgɔ wɛrɛw la. An k’a lajɛ danfara min bɛ suguba saba ninnu cɛ.

1. Rezɛnw (Raisins) minnu bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni sariya ye

Olu ye rezɛn jalen nɛrɛma walima bulama dibiman ye, an bɛ minnu ye tuma caman na. U bɛ dilan ni rezɛnw bilali ye tile la k’u ja u yɛrɛ la dɔgɔkun saba ɲɔgɔn kɔnɔ. O kɛcogo in de b’u ka kulɛri dibiman di u ma.

2. Sultana walima sanu rezɛn

N’a sɔrɔ i ye rezɛn sanumanw ye, minnu ɲɛ ye jɛman ye. Mɔgɔ caman b'u Weele ko ``Sanu Rezɛnw''. U bɛ dilan ni rɛzɛn kɛnɛw ye. Sani u ka ja u yɛrɛ la tile fɛ, u bɛ ja joona ni masinw ye (``jibɔlanw''). Ani fana, sani u ka ja, u bɛ su ji la min bɛ wele ko ``dioxyde de sulfure'', o bɛ rezɛn kulɛri to sanu ye. U ka nɔgɔ dɔɔni, u ka di, u ji ka ca ka tɛmɛ rezɛnsun basigilenw kan.

3. Kurukuruw

Ninnu tɛ berew ye an bɛ minnu dɔn ko `black currants`, tiɲɛ tɛ? U bɛ dilan ni rɛzɛn suguya dɔ ye min ka dɔgɔ kosɛbɛ, kisɛ tɛ min na. U bɛ Weele fana ko `(Zante currants)`. Olu ye rɛzɛn jalenw bɛɛ la fitininw ye . Dumuni ta fan fɛ, u ka nɔgɔn dɔɔni ka tɛmɛ suguya fila tɔw kan, wa u ka di kosɛbɛ.

Ninnu balo nafa bɛ cogo di?

Rezɛn suguya saba bɛɛ balo nafa bɛ se ka kɛ kelen ye. Nin suguya bɛɛ la, farikolo tangalanw ka ca, olu nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo ma. Nin farikolo tangalan ninnu bɛ an farikolo yɔrɔw tanga fɛn juguw ma minnu bɛ se ka u tiɲɛ. Ka fara o kan, fɛnɲɛnɛmaw fana ka ca u la i n’a fɔ nɛgɛ, potasiyɔmu, nɛgɛ, ani manganɛsi.

Tablo min bɛ duguma, o bɛna hakilina ɲuman di aw ma ninnu balo nafa kan. O sumanikɛlanw bɛ bɔ tasa 1/4 hakɛ la min bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni sariya ye.

Rezɛn dunni nafa jumɛnw bɛ kɛnɛyako la?

Rezɛn tɛ dumuni duman dɔrɔn ye. Ni u dunna ka caya, u bɛ nafa caman lase aw ka kɛnɛya ma.

A ka ɲi dusukun kɛnɛya ma

Fibre min bɛ rezɛn na, o bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugu (LDL cholesterol) hakɛ dɔgɔya joli la. Potassium fana ka ca u la. Potassium bɛ dɛmɛ ka tansiyɔn kunbɛn, o bɛ se ka dɔ bɔ banaw farati la i n’a fɔ dusukunnabana ni kirinni.

A bɛ dɔ bɔ bana basigilenw farati la

I n’a fɔ an y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, farikolo tangalanw ka ca rezɛn na. U nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikolo tangalan kulu barikama dɔ la min bɛ wele ko phytonutrients. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ninnu bɛ se ka dɔ bɔ bana basigilenw na i n’a fɔ sukarodunbana, kansɛri ani koloci.

A bɛ dumunikɛcogo dɛmɛ.

Fibre soluble bɛ rezɛn na, o bɛ dumuni toli ka ɲɛ ani ka banakɔtaa gɛlɛyaw dɔgɔya. U nafa ka bon fana banaw la i n’a fɔ kɔnɔboli.

A ka ɲi da kɔnɔ kɛnɛya ma

Nin ye kabako ye dɔɔnin. Hali ni aw bɛ se k’a miiri ko rezɛn man ɲi aw ɲinw ma bawo u bɛ nɔrɔ, o tɛ tiɲɛ ye. Balofɛn minnu bɛ u kɔnɔ, olu dɔw bɛ se ka banakisɛ jugumanw faga da kɔnɔ. O la, u bɛ dɛmɛ fana ka ɲinw toli bali.

A bɛ jolidɛsɛ (jolidɛsɛ) bali .

Rezɛn ye nɛgɛ sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye. Ni aw ye rezɛn dɔɔni fara aw ka dumuni kan don o don, o bɛ se ka jolidɛsɛ bali, o min bɛ sɔrɔ nɛgɛ dɛsɛ fɛ. Ni aw sɛgɛnnen don ani ni aw sɛgɛnnen don tuma bɛɛ, o bɛ se ka kɛ jolidɛsɛ taamasiɲɛ ye.

Yala farati dɔw bɛ rezɛn dunni na wa?

U b’a fɔ ko fɛn o fɛn ka ca kojugu, o man ɲi. O cogo kelen de bɛ kɛ rezɛn na. Hali n’u ka kɛnɛ kosɛbɛ, u dunni kojugu bɛ se ka gɛlɛya dɔw lase mɔgɔ ma.

• Kisɛya: Kalori ni sukaro ka ca rezɛn na, o la ni aw ye dumuni kɛ ka caya k’a sɔrɔ aw ma a kunbɛn, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw farikolo girinya caya aw fɛ.
• Kɔnɔdimi : Ikomi jolisegindumuniw ka ca ninnu na, dumuni caman dunni siɲɛ kelen, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka funu ni kɔnɔboli bila mɔgɔ la.
• Fɛnɲɛnamafagalanw farati: Ikomi fɛnɲɛnamafagalanw bɛ kɛ rɛzɛn na minnu bɛ sɛnɛ cogo la, u tolenw bɛ se ka sɔrɔ rezɛn jalenw fana na. O la, a ka fisa ka rezɛn jalen biologiki sugandi ni a bɛ se ka kɛ.

Aw bɛ rezɛn fara aw ka dumuni kan cogo di?

Ka fara rezɛn dunni dɔrɔn kan, fɛɛrɛ caman bɛ yen walasa ka dumuni duman ni balodɛsɛ fara i ka dumuniw kan.

• Aw bɛ a seri aw ka woso, nɔnɔmugu walima shɔ sanfɛ sɔgɔmada dumuni na.
• Aw bɛ a ɲagami numan na i n’a fɔ kafe ni manje walasa ka trail mix kɛ ka a dun.
• Aw bɛ a fara tobilikɛminɛnw kan i n’a fɔ gato, bisiki ani skɔni.
• A ka di ni a farala salatiw kan, kɛrɛnkɛrɛnnenya la suman salatiw.
• Mɔgɔ dɔw fana b’a Fàra fɛnw kan i n’a fɔ vatalappan ni kiribat.
• Aw bɛ se ka dumuni duman dɔɔni fana fara kari walima sɔgɔsɔgɔninjɛ kan.