চলুন BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) নিয়ে কথা বলা যাক, যা হলো আপনার শরীরের মৌলিক শক্তির চাহিদা।

আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে, আমরা যখন শুধু স্থির হয়ে বসে থাকি, অর্থাৎ বিছানায় বা চেয়ারে শুয়ে থাকি, তখনও আমাদের শরীর অনবরত কাজ করে চলে? শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা—এগুলো আমাদের করা অসংখ্য কাজের মধ্যে কয়েকটি মাত্র। সুতরাং, এই সবকিছুর জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, যা হলো ক্যালোরি। শক্তির এই ন্যূনতম পরিমাণকেই আমরা আমাদের BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) বলি।

বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো সেই ন্যূনতম পরিমাণ ক্যালোরি যা আপনার শরীর কোনো কাজ না করে শুধু বিশ্রামের সময় বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক প্রক্রিয়াগুলো বজায় রাখতে ব্যবহার করে। ভাবুন তো, আপনি যদি সারাদিন বিছানায় শুয়েও থাকেন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত ​​সঞ্চালন, কোষ মেরামত এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার মতো কাজগুলো তখনও চলতে থাকে, তাই না? এই শক্তিটা এসবের জন্যই ব্যবহৃত হয়। এই বিএমআর-এর মান ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। এর অনেক কারণ রয়েছে, চলুন সে বিষয়েও আলোচনা করা যাক।

প্রকৃতপক্ষে, সারাদিনে আমরা যে মোট শক্তি ব্যয় করি তার প্রায় ৬০% থেকে ৭০% এই BMR-এ খরচ হয় । আরও ১০% ব্যয় হয় আমাদের খাওয়া খাবার হজম করতে এবং সেটিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে। বাকিটা নড়াচড়া করা এবং ব্যায়াম করার মতো কাজে খরচ হয়।

অনেকেই বিএমআর (BMR) সম্পর্কে জানতে আগ্রহী, এই ভেবে যে এটি তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। এর মাধ্যমে আপনি একটি মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন যে আপনার শরীরের প্রতিদিন ঠিক কতটা শক্তির প্রয়োজন। কিন্তু মনে রাখবেন, ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে বিএমআর শুধুমাত্র একটি বিষয়। আরও অনেক বিষয় রয়েছে যা এক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে।

কোন কোন বিষয় আমাদের BMR-কে প্রভাবিত করে?

আচ্ছা, এবার চলুন সেই কারণগুলো দেখি যেগুলো এই BMR-এর মান পরিবর্তন করতে পারে। এর মধ্যে কিছু বিষয় আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, কিন্তু কিছু বিষয় আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকে।

স্থায়ী বিষয়গুলো যা আমরা খুব বেশি পরিবর্তন করতে পারি না:

• দেহের আকার: আপনার শরীর যত বড় হবে, অর্থাৎ এতে যত বেশি কলা ও কোষ থাকবে, সেগুলোকে টিকিয়ে রাখতে তত বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে। ঠিক যেমন একটি বড় বাড়ি রক্ষণাবেক্ষণে বেশি খরচ হয়।
• মেদহীন পেশীকলার পরিমাণ: পেশীকলা আমাদের শরীরের ইঞ্জিনের মতো। এটি বজায় রাখতে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। আপনার পেশী যত বেশি থাকবে, আপনার BMR তত বেশি হবে।
• অ্যাডিপোজ টিস্যুর (শরীরের চর্বি) পরিমাণ: পেশী টিস্যুর তুলনায় অ্যাডিপোজ টিস্যু বজায় রাখতে কম শক্তি লাগে। তবে, অ্যাডিপোজ টিস্যুরও শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই, চর্বির পরিমাণও BMR-কে কিছুটা প্রভাবিত করে।
• লিঙ্গ: সাধারণত পুরুষদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) মহিলাদের তুলনায় কিছুটা বেশি থাকে। এর কারণ হলো, টেস্টোস্টেরন হরমোনের প্রভাবে পুরুষরা সাধারণত মহিলাদের চেয়ে আকারে বড় এবং তাদের পেশীর পরিমাণ বেশি থাকে।
• বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিএমআর (BMR) ক্রমান্বয়ে হ্রাস পায়। এর প্রধান কারণ হলো বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর কমে যাওয়া। এছাড়াও, হরমোনগত এবং স্নায়বিক পরিবর্তনও বিএমআর-কে প্রভাবিত করতে পারে।
• দৌড়:গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার জাতি বা নৃগোষ্ঠীও আপনার বিএমআর-কে প্রভাবিত করতে পারে, তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
• জিনতত্ত্ব: বিএমআর-এর উপর আমাদের জিনেরও বড় প্রভাব রয়েছে। কিছু মানুষ দ্রুত বিপাকক্রিয়া নিয়ে জন্মগ্রহণ করে, আবার অন্যদের ধীর বিপাকক্রিয়া থাকে। এই জিনগুলো ঠিক কীভাবে কাজ করে, তা গবেষকরা এখনও বোঝার চেষ্টা করছেন।

যে জিনিসগুলো সাময়িকভাবে বিএমআর-কে প্রভাবিত করে:

• খাবার বাদ দেওয়া, উপবাস বা অনাহার: কল্পনা করুন, যদি আপনি ঠিকমতো না খান, তাহলে আপনার শরীরে ক্যালোরির পরিমাণ কমে গেলে, আপনার শরীর শক্তি সঞ্চয় করার চেষ্টা করে। এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা আমাদের টিকে থাকতে সাহায্য করার জন্য বিবর্তিত হয়েছে। তখন আপনার শরীর আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) কমিয়ে দেয়, যার অর্থ হলো এটি আপনার শক্তি খরচ করার হারকে ধীর করে দেয়।
• পরিবেশের তাপমাত্রা: আপনি যদি খুব ঠান্ডা পরিবেশে (যেমন, যখন আপনার ঘাম হয়) বা খুব গরম পরিবেশে (যেমন, যখন আপনার ঘাম হয়) থাকেন, তখন শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য শরীরকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়। এই সময়গুলোতে আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) বেড়ে যায়।
• থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা: থাইরয়েড হরমোন, যা থাইরয়েড গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত হয়, আমাদের বিপাক ক্রিয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যাকে হাইপারথাইরয়েডিজম বলা হয়, তাহলে BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) বেড়ে যায়। একইভাবে, যদি থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা কমে যায়, যাকে হাইপোথাইরয়েডিজম বলা হয়, তাহলে BMR কমে যায়।
• অসুস্থতা বা আঘাত: যখন আপনার জ্বর হয় বা আপনি আঘাত পান, তখন আপনার শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়। এর অর্থ হলো অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং টিস্যু মেরামত করা। এর ফলে আপনার BMR বেড়ে যায়।
• উত্তেজক পদার্থ: ক্যাফেইন (যা কফি এবং চায়ে পাওয়া যায়), নিকোটিন (যা তামাকজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়) এবং অ্যামফিটামিনের মতো উত্তেজক পদার্থ ব্যবহারের ফলে বিএমআর সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ের বিএমআর-এর উপর প্রভাব:

• বৃদ্ধি: ছোট শিশুরা, বিশেষ করে নবজাতকেরা, দ্রুত বেড়ে ওঠে। নতুন টিস্যু গঠন এবং ওজন বাড়ানোর জন্য তাদের আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই, তাদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বেশি থাকে।
• গর্ভাবস্থা: গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরের ভর বৃদ্ধি পায় এবং গর্ভে ভ্রূণের বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়। এর ফলে গর্ভবতী মায়ের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বেড়ে যায়।
• স্তন্যদান: স্তন্যদানের জন্যও শরীরে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, বুকের দুধ উৎপাদনে ১৫% থেকে ২৫% অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়।
• মেনোপজ: মেনোপজের সময় যে হরমোনগত পরিবর্তন ঘটে, তার কারণে পেশীর ভর কমে যেতে পারে। সাধারণত এটিই বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) কমে যাওয়ার কারণ।

BMR-এর কোনো 'স্বাভাবিক' মান আছে কি?

'স্বাভাবিক' বিএমআর (BMR) মান বলে কিছু নেই। পূর্বে আলোচিত বিভিন্ন কারণের জন্য প্রত্যেক ব্যক্তির বিএমআর ভিন্ন হয়। বিজ্ঞানীরা কেবল গড় মান দিতে পারেন। মনে রাখবেন, এগুলো কেবলই একটি আনুমানিক হিসাব।

একজন পুরুষের জন্য গড় BMR হলো প্রতিদিন প্রায় ১,৬৯৬ ক্যালোরি (৭,১০০ কিলোজুল) । একজন মহিলার জন্য এটি প্রতিদিন প্রায় ১,৪১০ ক্যালোরি (৫,৯০০ কিলোজুল) । তবে, আপনার জাতি/নৃগোষ্ঠীর উপর নির্ভর করে এই মানগুলো সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, এই ক্যালোরিগুলো শুধুমাত্র শরীরের মৌলিক কাজগুলো সম্পাদনের জন্যই ব্যবহৃত হয়। এর মধ্যে খাবার থেকে খরচ হওয়া ক্যালোরি, কিংবা হাঁটা, কাজ করা বা ব্যায়াম করার সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত নয়!

আপনার প্রতিদিন ঠিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা যদি জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো। তাঁরা আপনার পরিস্থিতি অনুযায়ী এটি গণনা করে দিতে পারবেন।

আমি আমার BMR কীভাবে গণনা করব?

বিএমআর সঠিকভাবে পরিমাপ করতে হলে, খুব কঠোর নিয়মকানুন মেনে পরীক্ষাগারে তা করতে হয়। অর্থাৎ:

• আপনাকে সম্পূর্ণ শিথিল থাকতে হবে।
• আপনাকে মানসিকভাবে ও শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ শান্ত থাকতে হবে।
• সারারাত ভালোভাবে ঘুমানোর পর ঘুম থেকে উঠে এবং শেষ খাবার খাওয়ার ১২ থেকে ১৪ ঘণ্টা পরে পরিমাপটি নেওয়া হয়।
• আপনার আরামদায়ক তাপমাত্রার একটি ঘরে থাকা উচিত।

এখন, সবার পক্ষে এরকম কোনো ল্যাবে গিয়ে তাদের বিএমআর পরিমাপ করা সম্ভব হয় না। একারণেই বিজ্ঞানীরা বিএমআর মোটামুটিভাবে গণনা করার জন্য সমীকরণ তৈরি করেছেন। এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত একটি হলো হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ ।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ ব্যবহার করে BMR গণনা করার পদ্ধতি:

পুরুষদের জন্য:

`বিএমআর = ৮৮.৩৬২ + (১৩.৩৯৭ x ওজন (কিলোগ্রামে) + (৪.৭৯৯ x উচ্চতা (সেন্টিমিটারে) - (৫.৬৭৭ x বয়স (বছরে)`

মহিলাদের জন্য:

`বিএমআর = ৪৪৭.৫৯৩ + (৯.২৪৭ x ওজন (কিলোগ্রামে)) + (৩.০৯৮ x উচ্চতা (সেন্টিমিটারে) - (৪.৩৩০ x বয়স (বছরে)`

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই সমীকরণগুলো কেবল একটি মোটামুটি ধারণা দেয় ।

চলুন RMR (বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার) গণনা সম্পর্কেও জেনে নিই।

আপনি হয়তো RMR (বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার) শব্দটি শুনে থাকবেন। RMR এবং BMR একই রকম, কিন্তু এদের মধ্যে সামান্য পার্থক্য রয়েছে। আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন, তখন আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে, RMR হলো সেই পরিমাণ শক্তি। তবে, এর মধ্যে বাথরুমে যাওয়া বা পোশাক পরার মতো ছোটখাটো ও কম শক্তির কাজে খরচ হওয়া ক্যালোরিও অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই কারণেই RMR সাধারণত BMR-এর চেয়ে প্রায় ১০% বেশি হয়।

RMR গণনা করার জন্য সমীকরণও রয়েছে (এগুলি সাধারণত পাউন্ডে ওজন এবং ইঞ্চিতে উচ্চতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়):

পুরুষদের জন্য (আরএমআর):

`আরএমআর = (৪.৩৮ x ওজন (পাউন্ডে)) + (১৪.৫৫ x উচ্চতা (ইঞ্চিতে) - (৫.০৮ x বয়স (বছরে) + ২৬০`

মহিলাদের জন্য (আরএমআর):

`আরএমআর = (৩.৩৫ x ওজন (পাউন্ডে)) + (১৫.৪২ x উচ্চতা (ইঞ্চিতে) - (২.৩১ x বয়স (বছরে) + ৪৩`

এগুলো তো শুধু মোটামুটি হিসাব, ​​তাই না?

আমি কি আমার BMR বাড়াতে পারি?

বেশিরভাগ সময়ই, আমাদের BMR উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করার জন্য আমরা তেমন কিছুই করতে পারি না। কারণ আমরা জিন, বয়স বা উচ্চতার মতো বিষয়গুলো পরিবর্তন করতে পারি না। কিন্তু স্বাস্থ্যকর উপায়ে আমাদের BMR বাড়ানোর একটি উপায় হলো আমাদের মেদহীন পেশীর পরিমাণ বাড়ানো । আমরা আগেই বলেছি, পেশীকলা বজায় রাখতে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই, পেশী বাড়ার সাথে সাথে BMR-ও বাড়ে।

ব্যায়াম, বিশেষ করে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং স্ট্রেংথ-ট্রেনিং ব্যায়াম—যা অ্যারোবিক ব্যায়াম থেকে ভিন্ন—নিয়মিত করলে পেশি গঠনে সাহায্য করতে পারে। এর উদাহরণ হলো ওয়েট লিফটিং, পাইলাটিস এবং কেটলবেল ট্রেনিং।

কিন্তু, মনে রাখবেন, ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) খুব বেশি বাড়িয়ে দেওয়া সবসময় ভালো কিছু নয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যান্সারের মতো গুরুতর রোগে আক্রান্ত কোনো ব্যক্তির হাইপারমেটাবলিজম নামক একটি অবস্থা দেখা দিতে পারে, যার অর্থ হলো তার বিপাকক্রিয়া খুব দ্রুত হয়। এছাড়াও, হাইপারথাইরয়েডিজমের মতো অবস্থা বা নির্দিষ্ট কিছু উদ্দীপক পদার্থের ব্যবহার আপনার বিপাকক্রিয়া বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু সেগুলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকরও হতে পারে।

আপনার বিপাক প্রক্রিয়া, এটি আপনার ওজন ও স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে, বা এ বিষয়ে আপনার কোনো প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকলে, অথবা আপনার মনে কোনো সন্দেহ থাকলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

তাহলে, এই গল্প থেকে আমাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কোন বিষয়গুলো গ্রহণ করা উচিত?

আপনার বিএমআর (BMR) জানা, অর্থাৎ বিশ্রামের সময় আপনার শরীর যে ন্যূনতম পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে তা জানা, আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে আনার ক্ষেত্রে একটি ভালো প্রথম পদক্ষেপ । অবশ্যই, আমরা বিএমআর খুব বেশি পরিবর্তন করতে পারি না। কিন্তু এটি একটি বৃহত্তর চিত্রের কেবল একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

আপনি যদি আপনার শরীর এবং আপনার ওজনকে প্রভাবিত করে এমন বিষয়গুলো সম্পর্কে আরও জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তার বা একজন মেটাবলিক বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করতে দ্বিধা করবেন না। তারা আপনার শরীর ও লক্ষ্য অনুযায়ী একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা তৈরি করে দিতে পারেন। এর মাধ্যমে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের দিকে এগিয়ে যেতে পারবেন।

মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা রাতারাতি বদলে যায় না। এটি একটি যাত্রা। ছোট করে শুরু করুন, আপনার জন্য কোনটা সঠিক তা জানুন এবং ধৈর্য ধরে এগিয়ে যান।

বিএমআর , বেসাল মেটাবলিক রেট, ক্যালোরি, শক্তি, বিপাক, ওজন নিয়ন্ত্রণ, স্বাস্থ্য