কাঁধ বা নিতম্বের ব্যথায় ভুগছেন? ছিঁড়ে যাওয়া ল্যাব্রামের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো এখানে দেওয়া হলো!

ক্রিকেট খেলার সময় বল করার জন্য হঠাৎ হাত তোলার সময় আপনার কাঁধে কি কখনো তীব্র ব্যথা অনুভব করেছেন? অথবা, কোনো আপাত কারণ ছাড়াই আপনার নিতম্বের হাড় থেকে আসা ব্যথায় কি কখনো অস্বস্তি বোধ করেছেন? কখনও কখনও এই ধরনের ব্যথার কারণ হতে পারে আমাদের অস্থিসন্ধির ভেতরের তরুণাস্থির কোনো অংশে ফাটল। চিকিৎসাবিজ্ঞানে আমরা একে 'ল্যাব্রাম টিয়ার' বলি, যার অর্থ ল্যাব্রামে ফাটল। এই নামটি শুনলে অনেকেই ভয় পেয়ে যান, কিন্তু এ সম্পর্কে সঠিকভাবে অবগত থাকলে এবং সঠিক পদক্ষেপগুলো নিলে আপনি এই অবস্থাটি ভালোভাবে সামাল দিতে পারবেন। চলুন আজ এ বিষয়েই কথা বলা যাক।

সহজ কথায়, এই ল্যাব্রামটা কী?

আমাদের কাঁধ এবং নিতম্বের সন্ধিকে বল-সকেট সন্ধি হিসেবে ভাবুন। এই সন্ধির হাড়গুলোকে একে অপরের সাথে ঘষা খাওয়া থেকে বিরত রাখতে এবং সন্ধিটিকে স্থিতিশীল রাখতে, ওই বাটির মতো অংশটির চারপাশে তরুণাস্থির একটি শক্তিশালী বলয় থাকে। এই বলয়টিকে ল্যাব্রাম বলা হয়।

সহজ কথায়, এটি গাড়ির দরজার রাবারের আস্তরণের মতো। এটি দরজার চৌকাঠের মতোই দরজাটিকে শক্তভাবে যথাস্থানে ধরে রাখে, আর ল্যাব্রাম আমাদের অস্থিসন্ধির বলটিকে কাপের ভেতরে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। খেলাধুলার সময়, কোনো দুর্ঘটনায়, বা বয়সের সাথে সাথে হওয়া পরিবর্তনের কারণে এই ল্যাব্রাম ছিঁড়ে যেতে পারে।

কাঁধের ল্যাব্রাম ছিঁড়ে যাওয়ার দুটি প্রধান ধরন রয়েছে।

• স্ল্যাপ টিয়ার: এক্ষেত্রে ল্যাব্রামের উপরের অংশ ছিঁড়ে যায়।
• ব্যাঙ্কার্ট টিয়ার: এক্ষেত্রে ল্যাব্রামের সামনের ও নিচের অংশ ছিঁড়ে যায়।

একইভাবে নিতম্বের সন্ধিতে ল্যাব্রাম ছিঁড়ে যেতে পারে। এই অবস্থাটি সেরে উঠতে কয়েক মাস থেকে এক বছর পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। তাই, এর চিকিৎসার সময় আপনাকে খুব ধৈর্যশীল হতে হবে।

হিপ ল্যাব্রাম ছিঁড়ে গেলে সাহায্যকারী ব্যায়াম

এই ব্যায়ামটি খুব ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করা উচিত। ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থেমে যান।

১. এক পায়ে ডেডলিফ্ট ব্যায়াম

এটি আপনার নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করবে এবং ভারসাম্য উন্নত করবে। প্রথমে কোনো ওজন ছাড়া এটি চেষ্টা করে দেখুন।

• ধাপ ১: পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি চাইলে, এক হাতে খুব হালকা কোনো ওজন (হালকা ডাম্বেল বা কেটলবেল) ধরতে পারেন। সেই পাশের পা-টি সামান্য পেছনে নিয়ে যান।
• ধাপ ২: এবার কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। ওজনযুক্ত হাতটি নিচে নামানোর সাথে সাথে পেছনের পা-টি সোজা পেছনে তুলুন। সম্ভব হলে, পা-টি মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তুলুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হলে, পেছনের পায়ের আঙুলগুলো মেঝের উপর রাখুন।
• ধাপ ৩: ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি ১২-২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ধাপ ৪: এবার অপর পাশেও একই কাজ করুন। সপ্তাহে বেশ কয়েকদিন, ২-৩ সেট করে এটি করুন।

২. সামনে ও পাশে হাঁটার ব্যায়াম

এটি নিতম্বের সন্ধি ভালোভাবে প্রসারিত করে এবং পেশীর সহনশীলতা বাড়ায়।

• ধাপ ১: আপনার গোড়ালির ঠিক উপরে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রাখুন। এবার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে কোমর পেছনের দিকে ঠেলে হালকা স্কোয়াট অবস্থানে আসুন।
• ধাপ ২: একই অবস্থানে বসে ১৫-২০ ফুট সামনে হাঁটুন। ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• ধাপ ৩: স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পাশে ১৫-২০ ফুট হাঁটুন। ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• ধাপ ৪: এবার একইভাবে হেঁটে অপর পাশে যান। এটি ২-৩ বার করুন।

৩. মৃত পোকা অনুশীলন

এটি আপনার নিতম্বে কোনো চাপ না দিয়েই পিঠ ও কোমরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

• ধাপ ১: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে উপরে তুলুন। উভয় হাত সোজা উপরে তুলুন।
• ধাপ ২: আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান পা সোজা করে নামিয়ে আনুন, একই সাথে আপনার বাম হাতটি সোজা মাথার উপর দিয়ে পিছনে নিয়ে যান।
• ধাপ ৩: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা ও হাত দিয়েও একই কাজ করুন।
• ধাপ ৪: প্রতি পাশে ১২-২০ বার করে ৩ সেট করুন।

কাঁধের ল্যাব্রাম ছিঁড়ে গেলে সাহায্যকারী ব্যায়াম

কাঁধের ব্যায়াম করার সময় আপনাকে খুব সতর্ক থাকতে হবে। সামান্যতম ব্যথা অনুভব করলেই সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান ।

১. আড়াআড়ি শরীরের স্ট্রেচ

এটি আপনার কাঁধের শক্ত হয়ে থাকা পেশীগুলোকে প্রসারিত করবে।

• ধাপ ১: একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু এবং কোমর ভাঁজ করুন। আপনার কাঁধের নিচের অংশ এবং কনুই ৯০-ডিগ্রি কোণে রাখুন।
• ধাপ ২: এবার আপনার অন্য হাত দিয়ে বাহুর নিচের অংশের কনুইটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে বুকের উপর দিয়ে টেনে আনুন। আপনার কাঁধের পিছনে বা পাশে একটি টান অনুভব করবেন। প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৩: অপর পাশেও একই কাজ করুন। প্রতিদিন সকালে ও রাতে এটি করুন।

২. কাঁধ বাঁকানোর ব্যায়াম

এটি কাঁধের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং ছিঁড়ে যাওয়া ল্যাব্রামের উপর চাপ কমায়।

• ধাপ ১: একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুর উপরের অংশে একটি হালকা ওজনের ডাম্বেল ধরুন । আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং বাহু মেঝের সমান্তরালে রাখুন।
• ধাপ ২: এবার ধীরে ধীরে আপনার হাতটি মাথার উপরে তুলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে আবার নিচে নামিয়ে আনুন।
• ধাপ ৩: এটি ১২-২০ বার করুন।
• ধাপ ৪: অপর পাশেও একই কাজ করুন। ২-৩ সেট করলে সবচেয়ে ভালো হয়।

৩. তির্যক বাহ্যিক ঘূর্ণন ব্যায়াম

এটি রোটেটর কাফ পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে, যা কাঁধ নাড়াচাড়া করতে সাহায্য করে।

• ধাপ ১: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক হাতে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরুন। ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি কোমরের কাছাকাছি কোনো মজবুত জায়গায় বেঁধে নিন।
• ধাপ ২: আপনার হাতটি অন্য হাতের সামনের পকেটের কাছে রাখুন। কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে রাখুন।
• ধাপ ৩: এবার পেশীগুলো শক্ত করুন এবং হাতটি শরীরের আড়াআড়িভাবে বাইরের দিকে ঘোরান। ১-২ সেকেন্ড থামুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ধাপ ৪: ১২-২০ বার করুন।
• ধাপ ৫: অপর পাশেও একই কাজ করুন। ৩ সেট করুন।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন।

ল্যাব্রাম টিয়ার এমন একটি অবস্থা যা আপনার নড়াচড়া সীমিত করে দেয় এবং তীব্র ব্যথার কারণ হয়, তাই ব্যায়াম করার সময় নিজের শরীরের কথা শোনা জরুরি।

• ব্যথার দিকে মনোযোগ দিন: ব্যায়াম করার সময় যদি তীব্র ও মারাত্মক ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে তা অবিলম্বে বন্ধ করে দিন।‘কষ্ট না করলে ফল মেলে না’—এই প্রবাদটি এক্ষেত্রে খাটে না।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একবারে খুব বেশি করার চেষ্টা করবেন না। অল্প দিয়ে শুরু করুন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ান।
• চিকিৎসকের পরামর্শ: যদি আপনার ব্যথা বেড়ে যায় এবং বরফ প্যাক লাগানো বা ডাক্তারের দেওয়া ব্যথানাশক (যেমন এনএসএআইডি) ব্যবহারেও উপশম না হয়, তবে দেরি না করে আবার আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন । তিনি আপনাকে পরবর্তী চিকিৎসার জন্য অন্য কোথাও পাঠিয়ে দেবেন।