কোমর ব্যথাকে বিদায় জানান! বাড়িতে করার মতো সেরা ব্যায়াম (কোমরের ব্যথার জন্য ব্যায়াম)

"আমার পিঠটা আবার অবশ হয়ে যাচ্ছে..." সারাদিন চেয়ারে বসে থাকার পর, সেটা কাজের জন্যই হোক বা বাড়ির কাজের জন্যই হোক, উঠে দাঁড়ালে আপনার কি এমনটা মনে হয়? কোমরের নিচের অংশের এই ব্যথা অনেকেই অনুভব করেন। কখনও কখনও এই ব্যথার সাথে পায়ে ঝিনঝিন করা বা পা অবশ হয়ে যাওয়ার মতো অনুভূতিও হতে পারে। তাই আজ আমরা এই পিঠের ব্যথা এবং এর জন্য বাড়িতে করতে পারেন এমন কিছু সহজ ও সেরা ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব।

কেন আমাদের অনেকেরই এই পিঠব্যথা হয়?

এর বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে। চলুন প্রধান কারণগুলো দেখে নেওয়া যাক।

• পেশিতে টান: ভুলভাবে ভারী জিনিস তোলা বা হঠাৎ মোচড় দেওয়ার ফলে আপনার পিঠের পেশি এবং লিগামেন্ট ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• ভুল দেহভঙ্গি : সারাদিন একই ভঙ্গিতে বসে থাকা, বিশেষ করে কুঁজো হয়ে বসা, মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ব্যথার কারণ হতে পারে।
• বার্ধক্য: বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের মেরুদণ্ডের কশেরুকার মাঝের তরুণাস্থি (ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক) ক্ষয় হয়ে যায়। এর ফলে কশেরুকাগুলো একে অপরের সাথে ঘষা খাওয়ার কারণে ব্যথা হতে পারে।

সহজ কথায়, পিঠের ব্যথা দুই প্রকারের হয়। একটি হলো তীব্র ব্যথা। এই ব্যথা হঠাৎ করে শুরু হয় এবং কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে চলে যায়। অন্যটি হলো দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা । এই ব্যথা একটানা ১২ সপ্তাহের বেশি বা তিন মাস ধরে থাকে। এই উভয় প্রকারের ব্যথার কারণ হতে পারে উপরে আলোচিত একই কারণগুলো।

ব্যায়াম কীভাবে পিঠের ব্যথা কমায়?

কল্পনা করুন যে আপনার পিঠের চারপাশে একটি প্রাকৃতিক করসেট রয়েছে। আপনার পেটের পেশী , হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুটস হলো এই প্রাকৃতিক করসেট। যখন এই পেশীগুলো শক্তিশালী থাকে, তখন সেগুলো আপনার পিঠকে ভালো সাপোর্ট দেয়। ফলে দাঁড়ানো, হাঁটা বা বসার সময় আপনার পিঠকে একা ওজন বহন করতে হয় না।

ব্যায়াম হলো কোমর ব্যথার নিরাময় এবং এমন একটি ঢাল যা ব্যথাকে পুনরায় ফিরে আসতে বাধা দেয়।

শক্তিশালী পেশী আপনার দেহভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশীর নমনীয়তা বাড়ায় এবং পিঠের নড়াচড়া সহজ করে তোলে। এই কারণেই ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা পিঠের ব্যথার জন্য ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

কিছু সহজ ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন

এইব্যায়াম শুরু করার আগে মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামগুলো ব্যথা ছাড়া করা উচিত। কোনো ব্যায়াম করার সময় যদি তীব্র ব্যথা বা ঝাঁকুনি অনুভব করেন, তাহলে সাথে সাথে থেমে যান। আচ্ছা, তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক এই ব্যায়ামগুলো কী কী।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো নিয়ে ভাবুন।

এই ব্যায়ামগুলোর উদ্দেশ্য হলো আপনার ব্যথা কমানো, বাড়ানো নয়। তাই এই বিষয়গুলো নিয়ে খুব সতর্ক থাকুন।

• ব্যথার কথা শুনুন: ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি তীব্র ব্যথা, অসাড়তা, বা পায়ের নিচের দিকে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান । জোর করে এটি করবেন না।
• অল্প দিয়ে শুরু করুন: একবারে খুব বেশি কিছু করার চেষ্টা করবেন না। অল্প করে শুরু করুন এবং দিনে দিনে এর পরিমাণ বাড়ান।
• আপনার অঙ্গভঙ্গির প্রতি সচেতন থাকুন: ভারী জিনিস তোলার সময়, পিঠ না বাঁকিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে তা তুলুন । বসার সময় পিঠ সোজা রাখুন। চেয়ারে পিঠকে ঠেস দেওয়ার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করুন।
• অন্যান্য পদ্ধতি: ব্যায়ামের পাশাপাশি শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং ধূমপান পরিহার করাও পিঠের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: যদি আপনার পিঠের ব্যথা তীব্র হয়, এই ব্যায়ামগুলো করার পরেও অবস্থার উন্নতি না হয়, পা অবশ হয়ে আসছে বলে মনে হয়, অথবা আপনার মলমূত্র নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হয়, তাহলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন । এটি কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে।