আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত? (ক্যালোরি গ্রহণ) চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি আসলে কী!

আপনি কি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন? নাকি ওজন বাড়াতে চান? হয়তো আপনি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে চান। এই যেকোনো কারণেই হোক না কেন, আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত, অর্থাৎ আপনার শরীরের কত ক্যালোরি প্রয়োজন, সে সম্পর্কে সচেতন থাকা অত্যন্ত জরুরি। এটা গাড়িতে তেল দেওয়ার মতো; বেশি বা কম, দুটোই সমস্যা।

প্রথমত, ক্যালোরি বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, ক্যালোরি হলো শক্তির একক। আমরা যা কিছু খাই ও পান করি, তা থেকে আমাদের শরীর শক্তি পায়। সেই শক্তিকে ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়। আমাদের হৃৎস্পন্দন, শ্বাসপ্রশ্বাস, হাঁটা, দৌড়ানো, চিন্তা করা—এই সবকিছুর জন্যই শক্তির প্রয়োজন হয়। আমরা যে খাবার খাই, তার ক্যালোরি থেকেই সেই শক্তি পাই।

সব খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ সমান থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, যেসব খাবারে তেল, চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে, সেগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণও অনেক বেশি। শাকসবজি এবং ফলমূলে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে।

সবার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা একই নয় কেন?

এই প্রশ্নটি অনেকেই করে থাকেন। আপনি হয়তো ভাবছেন, "আমার বন্ধু অনেক খায় কিন্তু তার ওজন বাড়ে না, অথচ আমি অল্প খেয়েই ওজন বাড়িয়ে ফেলি।" আসলে, প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। এটি মূলত বেশ কয়েকটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

• বয়স: তরুণ বয়সে আমাদের শরীরের বিপাক ক্রিয়া দ্রুত হয়, তাই আমাদের বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, ফলে আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণও কমে যায়।
• লিঙ্গ: সাধারণত, পুরুষদের মহিলাদের চেয়ে বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, কারণ তাদের শরীর বড় এবং পেশীর পরিমাণ বেশি।
• কার্যকলাপের মাত্রা: আপনি সারাদিন কতটা সক্রিয় থাকেন তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যে ব্যক্তি বাইরে থাকেন, হাঁটেন এবং কঠোর পরিশ্রম করেন, তার সারাদিন বসে কাজ করা ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হবে।

আপনি আপনার কার্যকলাপের মাত্রা কীভাবে নির্ধারণ করেন?

চলুন, এটাকে সহজভাবে তিনটি ভাগে ভাগ করি। ভাবুন তো, আপনি কোন শ্রেণীতে পড়েন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে ক্যালোরি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

এখন যেহেতু আপনার কার্যকলাপের মাত্রা সম্পর্কে একটি মোটামুটি ধারণা হয়েছে, চলুন দেখি ওজন ব্যবস্থাপনার সাথে ক্যালোরির এই বিষয়টি কীভাবে সম্পর্কিত।

ওজন বজায় রাখতে

আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে, প্রতিদিন আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরির পরিমাণ এবং আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। অর্থাৎ, যদি আপনার প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তবে আপনার খাওয়া খাবার থেকেও প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

ওজন কমাতে

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। সহজ কথায়, আপনার শরীর সারাদিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। তখন, আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় বাকি শক্তি জোগাতে চর্বি পোড়াতে শুরু করে। এভাবেই আপনার ওজন কমে।

ওজন বাড়াতে

আপনার লক্ষ্য যদি ওজন বাড়ানো হয়, তবে আপনাকে এর উল্টোটা করতে হবে। অর্থাৎ, আপনার শরীর প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে হবে। তাহলে অতিরিক্ত শক্তি আপনার শরীরে জমা হবে এবং আপনার ওজন বাড়বে।

কিন্তু মনে রাখবেন, ওজন কমানো বা বাড়ানো শুধু ক্যালোরি গণনার চেয়েও অনেক বেশি জটিল একটি বিষয়। আপনার জিনগত বৈশিষ্ট্য, অন্যান্য শারীরিক অসুস্থতা এবং ওষুধও এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

আমরা যখন কোনো কাজ করি না, তখনও কি আমাদের শরীর ক্যালোরি পোড়ায়? (বিএমআর)

হ্যাঁ! এটা এমন একটা বিষয় যা অনেকেই জানেন না। এমনকি যখন আপনি শুধু বিছানায় শুয়ে বিশ্রাম নিচ্ছেন, তখনও আপনার শরীরের মৌলিক কাজগুলোর জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। যেমন—শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃৎস্পন্দন, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং খাদ্য হজম করা।

এই মৌলিক কাজগুলোর জন্য আপনার শরীর যে ন্যূনতম পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তাকে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বলা হয়। এই BMR আপনার সারাদিনে খরচ হওয়া মোট ক্যালোরির প্রায় ৬০% পূরণ করে। যাদের পেশীর পরিমাণ বেশি, তাদের BMR বেশি হয়, কারণ পেশী বজায় রাখতে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়।

ক্যালোরি গণনা করা কি ভালো না খারাপ?

ক্যালোরি গণনা নিয়ে এখন নানা রকম মতামত রয়েছে। এর সুবিধা ও অসুবিধা দুটোই আছে।

অসুবিধাগুলো কী কী?

• সময়সাপেক্ষ ও ক্লান্তিকর: প্রতিবার খাবারের ক্যালোরি গণনা করা বেশ ঝামেলার এবং ক্লান্তিকর কাজ হতে পারে।
• সবসময় নির্ভুল নয়: খাবারের প্যাকেজে বা অনলাইন ডেটাবেসে থাকা ক্যালোরির পরিমাণ শতভাগ নির্ভুল হয় না।
• মানসিক চাপ: ক্রমাগত সংখ্যা নিয়ে চিন্তা করলে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দেখা দিতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি খাদ্যাভ্যাসের ব্যাধিতেও পরিণত হতে পারে।
• খাবারের গুণমান উপেক্ষা করা: ক্যালোরির সীমার মধ্যে থেকেও আপনি এমন খাবার খেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, যেগুলোর পুষ্টিগুণ কম এবং অস্বাস্থ্যকর 'ফাঁকা ক্যালোরি' রয়েছে।

তাহলে এর কি কোনো সুবিধা আছে?

• সচেতনতা বৃদ্ধি: আপনি কী খাচ্ছেন তার একটি ডায়েরি রাখলে, নিজের খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও ভালোভাবে বুঝতে পারবেন।
• ডাক্তারের কাজ সহজ করে দেয়: আপনি যদি আপনার ডাক্তারের সাথে ওজন নিয়ন্ত্রণ নিয়ে কথা বলেন, তাহলে এই ধরনের একটি খাদ্যতালিকা তাঁকে আপনাকে আরও ভালোভাবে পরামর্শ দিতে সাহায্য করবে।

সুতরাং, প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করার পরিবর্তে, আপনি কী খাচ্ছেন, কী পরিমাণে খাচ্ছেন এবং সেই খাবারের গুণমানের উপর মনোযোগ দেওয়া অধিকতর বাস্তবসম্মত।