খাবারের মাধ্যমে কি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়? চলুন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) নিয়ে আলোচনা করা যাক!

যখন আমরা খাবার নিয়ে কথা বলি, বিশেষ করে ডায়াবেটিস এবং ওজন কমানোর মতো বিষয় নিয়ে ভাবি, তখন আমরা প্রায়শই 'কার্বোহাইড্রেট' শব্দটি শুনে থাকি। কিন্তু সব কার্বোহাইড্রেট কি একই রকম? ভেবে দেখুন, ভাত খাওয়া এবং ছোলা খাওয়া, দুটোতেই কার্বোহাইড্রেট থাকে। কিন্তু আমাদের শরীরে এগুলোর প্রভাব সম্পূর্ণ ভিন্ন। আজ আমরা এমন একটি পরিমাপ নিয়ে কথা বলব যা আমাদের এই পার্থক্যটি সঠিকভাবে বুঝতে সাহায্য করবে। একে বলা হয় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স , বা সংক্ষেপে জিআই (GI) ।

সহজ কথায়, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কী?

খুবই সহজ। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় যে শর্করাযুক্ত কোনো খাবার খাওয়ার পর তা কত দ্রুত গ্লুকোজে বা আমাদের পরিচিত ‘চিনিতে’ রূপান্তরিত হয়ে রক্তে যুক্ত হয়।

বিষয়টাকে এভাবে ভাবুন, যেন আপনি গাড়িতে পেট্রোল ভরছেন। কিছু ধরণের পেট্রোল দ্রুত জ্বলে এবং গাড়িকে তাৎক্ষণিক শক্তি দেয়। কিছু ধীরে জ্বলে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি জোগায়। এই খাবারটাও ঠিক তেমনই।

জিআই মান ১ থেকে ১০০ পর্যন্ত একটি স্কেলে পরিমাপ করা হয়।

• উচ্চ জিআই (৭০ বা তার বেশি) যুক্ত খাবার দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
• কম জিআই (৫৫ বা তার কম) যুক্ত খাবার ধীরে ধীরে হজম হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

এই জিআই মানটি জানা আপনার জন্য খুবই উপকারী হবে, বিশেষ করে যদি আপনি ডায়াবেটিস রোগী হন বা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করেন।

আমাদের শরীর ইনসুলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে, যা আমাদের রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করে কোষগুলোতে শক্তি সরবরাহ করে। যখন রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায়, তখন ইনসুলিনকে অনেক বেশি কাজ করতে হয়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হতে পারে। তাই, কম জিআই (GI) যুক্ত খাবার বেছে নিলে এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হতে পারে।

কোন কোন খাবারের জিআই মান কম, মাঝারি এবং বেশি?

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এই কম, মাঝারি এবং উচ্চ জিআই যুক্ত খাবারগুলো কী কী। এই সারণিটি দেখে আপনি এ বিষয়ে একটি ভালো ধারণা পেতে পারেন।

কোনো খাদ্যের জিআই মান কি পরিবর্তিত হতে পারে?

হ্যাঁ, পারে। খাবারের লেবেলে থাকা জিআই মান সবসময় আমাদের শরীরে একইভাবে প্রভাব ফেলে না। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।

• রান্নার পদ্ধতি: শ্বেতসারযুক্ত খাবার (যেমন পাস্তা, আলু) রান্না করলে সেগুলোর জিআই বেড়ে যায়। একইভাবে, খাবারে তেল, আঁশ বা লেবু বা ভিনেগারের মতো অম্লীয় উপাদান যোগ করলে এর জিআই কমে যায়।
• পরিপক্কতা: যখন কোনো ফল, যেমন একটি কলা, পুরোপুরি পেকে যায়, তখন এর মিষ্টতা এবং জিআই মান উভয়ই বেড়ে যায়।
• খাবারের যুগলবন্দী: যখন আপনি উচ্চ জিআই মানের ভাত খাওয়ার পর এর সাথে কম জিআই মানের প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ কোনো খাবার, যেমন—ডাল, শাকসবজি বা মাছ যোগ করেন, তখন পুরো খাবারটির জিআই মান কমে যায়।

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং গ্লাইসেমিক লোড (GL) এর মধ্যে পার্থক্য

জিআই (GI) নিয়ে কথা বলার সময় আমরা আরেকটি পরিভাষা শুনে থাকি, তা হলো গ্লাইসেমিক লোড (GL) । এই দুটির মধ্যে সামান্য পার্থক্য রয়েছে।

সহজ কথায়:

• জিআই (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স) বলতে বোঝায় রক্তে কোনো খাবার কত দ্রুত চিনিতে পরিণত হয়। এটি হলো খাবারটির ‘গুণমান’।
• জিএল (গ্লাইসেমিক লোড) বলতে বোঝায়, আপনি যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করেন তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে।

চলুন একটি উদাহরণ দেখি: তরমুজের জিআই (GI) তুলনামূলকভাবে বেশি। কিন্তু আমরা সাধারণত যে এক টুকরো তরমুজ খাই, তাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকায় এর জিএল (GL) কম। এর মানে হলো, এক টুকরো তরমুজ খেলে রক্তে শর্করার ওপর তেমন কোনো বড় প্রভাব পড়ে না।

তবে, যদি আপনি একটি ডোনাট কেনেন, তাহলে সেটির জিআই মানও বেশি থাকে এবং যেহেতু এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি ও পরিশোধিত ময়দা থাকে, তাই এর জিএল মানও অনেক বেশি হয়।

এর মানে হলো, আপনি কী ধরনের খাবার খাচ্ছেন তা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা আপনি কী পরিমাণে খাচ্ছেন। এমনকি উচ্চ জিআই মানের খাবারও খুব অল্প পরিমাণে গ্রহণ করলে তার প্রভাব খুব সামান্য হতে পারে।

লো জিআই ডায়েটের উপকারিতা

কম জিআই যুক্ত খাদ্যতালিকা গ্রহণের মাধ্যমে আপনি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলো পেতে পারেন:

• ওজন নিয়ন্ত্রণে বা কমাতে সাহায্য করে।
• রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে বা এর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।

কিন্তু একটা কথা মনে রাখবেন। স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে জিআই মানই একমাত্র বিবেচ্য বিষয় নয়। কোনো খাবারের জিআই মান কম হলেই তা শতভাগ স্বাস্থ্যকর হয়ে যায় না। উদাহরণস্বরূপ, আলুর চিপসের জিআই মান ওটসের চেয়ে কম হতে পারে। তবে, ওটসের পুষ্টিগুণ অনেক বেশি। তাই, খাবার বেছে নেওয়ার সময় তাতে থাকা ভিটামিন, খনিজ এবং ক্যালোরি বিবেচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি এ বিষয়ে আরও জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো। তিনি আপনার স্বাস্থ্য অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনাকে সর্বোত্তম পরামর্শ দিতে পারবেন।