ব্যায়ামের পর আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে কতক্ষণ সময় লাগে? (হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধার)

ভালোভাবে ব্যায়াম শেষ করার পর, বা সকালে হালকা দৌড়ের পর ঘুম থেকে ওঠার পর, আপনি সবসময়ই একটা জিনিস অনুভব করেন, তাই না? সেটা হলো আপনার হৃৎস্পন্দনের গতি। কিন্তু কিছুক্ষণ পর, সেই গতি ধীরে ধীরে কমে আসে এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে, আপনার হৃৎস্পন্দনের গতি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে যে সময় লাগে, তা আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য সম্পর্কে খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি তথ্য দিতে পারে? চিকিৎসাবিজ্ঞানে একেই বলা হয় হার্ট রেট রিকভারি (HRR)।

সহজ কথায়, হার্ট রেট রিকভারি (HRR) কী?

কল্পনা করুন, আপনি রাস্তা দিয়ে দ্রুতবেগে ছুটে চলা একটি গাড়ি। যখন আপনি থামতে চান, তখন একবারে থামতে পারেন না। যখন আপনি ব্রেক চাপেন, তখন গাড়িটি ধীরে ধীরে গতি কমিয়ে থামে। আমাদের হৃৎপিণ্ডও ঠিক তেমনই। যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের পেশীগুলোর আরও বেশি রক্ত ​​ও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তাই আমাদের হৃৎপিণ্ড আরও দ্রুত স্পন্দিত হতে শুরু করে। যখন আমরা ব্যায়াম করা বন্ধ করি, তখন আমাদের হৃৎপিণ্ডকে আবার গতি কমিয়ে তার স্বাভাবিক বিশ্রামকালীন গতিতে ফিরে আসতে হয়।

হার্ট রেট রিকভারি (HRR) হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় ব্যায়াম শেষ করার পর আপনার হৃদস্পন্দন কত দ্রুত তার স্বাভাবিক, বিশ্রামকালীন হারে ফিরে আসে। সহজ কথায়, এটি হলো ব্যায়ামের সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকা আপনার হৃদস্পন্দন এবং এক বা দুই মিনিট বিশ্রামের পরের হৃদস্পন্দনের পার্থক্য। এটি বিটস পার মিনিট (bpm) এককে পরিমাপ করা হয়।

আপনার হৃৎপিণ্ড কতটা সুস্থ, তা বোঝার জন্য ডাক্তাররা এই HRR মানটি ব্যবহার করেন। সাধারণত ‘এক্সারসাইজ স্ট্রেস টেস্ট’-এর মতো কোনো পরীক্ষার সময় এই মানটি পরিমাপ করা হয়। আবার কেউ কেউ নিজেদের শারীরিক সক্ষমতা সম্পর্কে জানতে শুধু এই মানটিও পরিমাপ করে থাকেন।

আচ্ছা, তাহলে আমি নিজে আমার HRR কীভাবে গণনা করব?

এটা খুব সহজ। আপনার শুধু এমন একটি ডিভাইস দরকার যা আপনার হৃদস্পন্দন সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারে (যেমন একটি নির্ভরযোগ্য হার্ট রেট মনিটর, ফিটনেস ওয়াচ) এবং সামান্য গণিত। আপনাকে দুটি সংখ্যা খুঁজে বের করতে হবে:

১. ব্যায়ামের সময় আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন: ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশটি শেষ করার পর আপনার হৃদস্পন্দনের হারই হলো এটি। মনে রাখবেন, এটি আপনার কুল-ডাউনের আগে পরিমাপ করা উচিত, কুল-ডাউন হলো যখন আপনি কিছুক্ষণ হেঁটে শরীর ঠান্ডা করেন।

২. ব্যায়াম বন্ধ করার এক মিনিট পর হৃদস্পন্দন: ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশটি বন্ধ করার পর, ঠিক এক মিনিট বিশ্রাম নিন। তারপর আপনার হৃদস্পন্দন আবার পরিমাপ করুন।

এখন শুধু সামান্য হ্রাস করাই বাকি।

সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - এক মিনিট পরের হৃদস্পন্দন = আপনার হার্ট রেট রিকভারি (HRR) মান (বিপিএম-এ)

ধরুন, নিমল নামের একজন ব্যক্তি বেশ কিছুক্ষণ দৌড়ানোর পর তার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করলেন এবং দেখলেন তা ছিল প্রতি মিনিটে ১৭০ বার (১৭০ বিপিএম)। এরপর তিনি ঠিক এক মিনিটের জন্য স্থির হয়ে দাঁড়ালেন। এক মিনিট পর যখন তিনি আবার পরীক্ষা করলেন, তখন তার হৃদস্পন্দন কমে প্রতি মিনিটে ১৪৫ বার (১৪৫ বিপিএম) হয়ে গিয়েছিল।

তাহলে নিমালের HRR হবে: ১৭০ - ১৪৫ = ২৫ বিপিএম ।

এই এইচআরআর-এর সাধারণত দুটি পর্যায় থাকে:

• ফাস্ট ফেজ (এইচআরআর ফাস্ট ফেজ): ব্যায়াম বন্ধ করার ৩০ সেকেন্ড বা এক মিনিটের মধ্যে যে হারে হৃদস্পন্দন কমে যায়।
• ধীর পর্যায় (এইচআরআর ধীর পর্যায়): প্রায় দুই মিনিট পর যে সময় ধরে হৃদস্পন্দন কমে যায় (সাধারণত ৫ মিনিট পর্যন্ত)।

উপরে আমরা যে এক মিনিটের পদ্ধতির কথা বলেছি, বেশিরভাগ মানুষ সেটিই ব্যবহার করে। এটি আমাদের 'ফাস্ট ফেজ' সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই সামান্য পরিমাপটিও আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য সম্পর্কে অনেক কিছু বলে দিতে পারে।

একটি ভালো HRR মান কী?

আপনি সম্ভবত ভাবছেন, "আমার হৃদস্পন্দন কত দ্রুত কমে আসা উচিত?" সাধারণত, ব্যায়ামের পর আপনার হৃদস্পন্দন যত তাড়াতাড়ি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, ততই ভালো। যদি এটি কমতে বেশি সময় নেয়, তবে তা কোনো সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।

সাধারণত, এক মিনিট বিশ্রামের পর একটি ভালো HRR মান হলো:

প্রতি মিনিটে ১৮ বা তার বেশি স্পন্দনের মান।

কিন্তু এটি এমন কোনো 'জাদুকরী সংখ্যা' নয় যা সবার জন্য প্রযোজ্য। আপনার এইচআরআর ভালো কি না, তা নির্ধারণ করার জন্য আরও অনেক বিষয় বিবেচনা করতে হয়।

• আপনার হৃদরোগ থাকুক বা না থাকুক।
• আপনার বয়স।
• আপনি কী ধরনের ব্যায়াম করেন এবং বিশ্রামের সময় কী করেন।
• পুনরায় হৃদস্পন্দন মাপার আগে আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম নিয়েছিলেন?

বিষয়টা আমি ব্যাখ্যা করছি। যখন একজন ডাক্তার আপনাকে ‘এক্সারসাইজ স্ট্রেস টেস্ট’ করান, তখন আপনার বিশ্রাম নেওয়ার ধরণও বদলে যেতে পারে।

• আপনার যদি হৃদরোগ থাকে: আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশের পর সাথে সাথে থেমে না গিয়ে, দ্রুত হাঁটতে বা সাইকেল চালাতে বলতে পারেন। একে সক্রিয় বিশ্রাম বলা হয়।
• যদি আপনার হৃদরোগ না থাকে: আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে বিছানায় শুয়ে থাকতে এবং কিছুই না করতে বলবেন। একে নিষ্ক্রিয় বিশ্রাম বলা হয়।

সুতরাং, আপনি যদি নিজে আপনার এইচআরআর (HRR) মান পরিমাপ করেন, তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যাতে তিনি আপনাকে এর সঠিক অর্থ ব্যাখ্যা করতে পারেন।

এই HRR মানটি এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

এইচআরআর (HRR) মান শুধু একটি সংখ্যা নয়। এটি আপনার হৃৎপিণ্ড কতটা ভালোভাবে কাজ করছে তা বলে দিতে পারে এবং ভবিষ্যতের হৃদরোগের পূর্বাভাস দিতে পারে।

কম হার্ট রেট রেট (HRR) এর অর্থ হতে পারে যে আপনার স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্র সঠিকভাবে কাজ করছে না। এই তন্ত্রটি আমাদের শরীরের স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে যাওয়া বিষয়গুলো (যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন) নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আমাদের শরীরের "অটো-পাইলট" সিস্টেমের মতো। ব্যায়াম করার সময় আমাদের হৃদস্পন্দন কতটা দ্রুত বাড়বে তা এটি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ব্যায়াম বন্ধ করলে তা কমিয়ে দেয়।

এই ব্যবস্থায় কোনো দুর্বলতা থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের এইচআরআর (HRR) কম, তাদের নিম্নলিখিত রোগগুলো হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে:

• করোনারি ধমনী রোগ
• ডায়াবেটিস মেলিটাস)
• হার্ট ফেইলিউর
• উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন)

এখন, এটা পড়ার পর আপনি হয়তো ভয় পেয়ে যেতে পারেন, "হায়, যদি আমার হার্ট রেট কমে যায়..." ভয় পাবেন না। এটা গাড়ির ড্যাশবোর্ডের একটি সতর্কীকরণ বাতির মতো। এটি আমাদের সতর্ক হতে এবং কোনো দুর্ঘটনা ঘটার আগেই গাড়িটি সার্ভিসিং করিয়ে নিতে বলে। এছাড়াও, যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনার হার্ট রেট কম, তখন আপনি এবং আপনার ডাক্তার আপনার হার্টকে শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নিতে পারেন। তাই আগে থেকে এই বিষয়টি জেনে রাখা আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো।

আমার হার্ট রেট রিকভারি স্কোর উন্নত করতে আমি কী করতে পারি?

এর সবচেয়ে ভালো ও সহজ সমাধান হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা । আপনি যদি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করে থাকেন, তবে আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি কীভাবে আরও উন্নত করা যায়, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনার যদি হার্ট অ্যাটাক বা হার্ট সার্জারি হয়ে থাকে, তবে কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ আপনার হার্ট রেট রেসপন্স (HRR) উন্নত করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যেকোনো কারণে নতুন কোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং পরামর্শ নিন ।

আজকাল সবার হাতেই ফিটনেস ঘড়ি এবং অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার থাকে। বেশিরভাগ সময় আমরা শুধু দেখি ব্যায়ামের সময় কত ক্যালোরি পুড়িয়েছি বা কতদূর দৌড়েছি। কিন্তু আমরা ভুলে যাই যে, ব্যায়ামের পর আমাদের শরীর কীভাবে সেরে ওঠে, সেটাও ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ।

তাই, পরের বার যখন আপনি ভালোভাবে ব্যায়াম করার পর জলের বোতল নিতে যাবেন, তখন এক মুহূর্ত সময় নিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন মেপে দেখুন। দেখুন তা কত দ্রুত কমে যায়। যখন আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করবেন, তখন এই বিষয়ে কথা বলুন। আপনার বয়স যাই হোক না কেন, বা বর্তমানে আপনার হৃদরোগের কোনো ঝুঁকি না থাকলেও, আপনার হৃদপিণ্ড নিয়ে ভাবতে শুরু করার জন্য কখনোই খুব তাড়াতাড়ি হয় না।