পুরুষরাও কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন! | এর উপকারিতা এবং সঠিক পদ্ধতি

আপনার কি মাঝে মাঝে অপ্রত্যাশিতভাবে প্রস্রাব বেরিয়ে যায়? অথবা হাসলে বা কাশলে কি এমনটা হয়? এগুলো এমন কিছু সমস্যা যা নিয়ে আমরা পুরুষরা কথা বলতে কিছুটা বিব্রত বোধ করি, কিন্তু আমাদের অনেকেরই এই সমস্যাগুলো আছে। চিন্তা করবেন না, এর একটি ভালো সমাধান থাকতে পারে। আজ আমরা এমন একটি ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব, যা অনেকেই মনে করেন শুধু মহিলাদের জন্য, কিন্তু এটি পুরুষদের জন্যও অত্যন্ত উপকারী। সেটি হলো "কেগেল ব্যায়াম"।

কেগেল ব্যায়াম কী?

সহজ কথায়, কেগেল হলো এমন ব্যায়াম যা আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। আপনার তলপেটকে এমন একটি পেশীজাল হিসেবে ভাবুন যা আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের মতো অঙ্গগুলোকে একটি জাল বা দড়ির মতো যথাস্থানে ধরে রাখে এবং নিচে পড়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখে। পেশীর এই জালিকার উপরেই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো থাকে।

এই পেশীগুলো আপনাকে প্রস্রাব ও মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এগুলো যৌন ক্রিয়াকলাপের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো লিঙ্গে রক্তপ্রবাহ নিয়ন্ত্রণ, লিঙ্গোত্থানে সাহায্য এবং বীর্যপাত নিয়ন্ত্রণে সরাসরি জড়িত।

পুরুষদের কেন কেগেল ব্যায়াম করা উচিত?

যখন আমরা কেগেল ব্যায়ামের কথা বলি, তখন প্রায়শই মহিলাদের কথা ভাবি। তাঁরা তাঁদের পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়াম করেন, যা গর্ভাবস্থার পরে বা বয়স বাড়ার সাথে সাথে দুর্বল হয়ে পড়ে। কিন্তু বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণে পুরুষরাও এই ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন।

আপনিও এই সুবিধাগুলো থেকে উপকৃত হতে পারেন কিনা তা দেখতে নিচের সারণিটি দেখুন।

এই ব্যায়ামগুলো করলে, বিশেষ করে প্রোস্টেট ক্যান্সারের অস্ত্রোপচারের (প্রোস্টেটেক্টমি) আগে ও পরে, মূত্রত্যাগের উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে তা অত্যন্ত সহায়ক হয়।

✨ Hair care Verified Partner

Natural solutions for hair fall

100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.

Check Availability →

আচ্ছা, এখন এই পেশীগুলো ঠিক কীভাবে খুঁজে পাওয়া যায়?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সঠিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে সঠিক পেশীগুলো শনাক্ত করতে হবে। এটি করার কয়েকটি সহজ উপায় আছে।

১. প্রস্রাব বন্ধ করার কল্পনা করুন: প্রস্রাব করার সময়, কল্পনা করুন যে আপনি হঠাৎ করে প্রস্রাব করা বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। সেই মুহূর্তে যে পেশীগুলো সংকুচিত হয়, সেগুলোই হলো পেলভিক ফ্লোর পেশী যা আপনি খুঁজছেন। কিন্তু মনে রাখবেন, এটি শুধুমাত্র পেশীগুলো খুঁজে বের করার জন্য। ক্রমাগত প্রস্রাব করার সময় এই ব্যায়ামটি করবেন না। এটি আপনার মূত্রাশয়ের জন্য ভালো নয়।

২. এটিকে বাতাস আটকে রাখা হিসেবে ভাবুন: এগুলো সেই একই পেশী যা আপনি বায়ু ত্যাগের সময় বাতাস আটকে রাখার জন্য সংকুচিত করেন।

৩. অণ্ডকোষ উপরের দিকে টেনে ওঠার অনুভূতি: যখন আপনি এই পেশীগুলো সংকুচিত করবেন, তখন আপনার অণ্ডকোষের থলি সামান্য উপরের দিকে টেনে ওঠা অনুভব করা উচিত।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার পেট, নিতম্ব বা উরু শক্ত করবেন না। শুধুমাত্র যে পেশীগুলো শক্ত করতে হবে, সেগুলোই আমরা খুঁজে পেয়েছি। এটি একটি সূক্ষ্ম, অভ্যন্তরীণ সংকোচন।

এই পেশীগুলো খুঁজে পেতে অসুবিধা হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে বিষয়টি বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করতে পারবেন।

ধাপে ধাপে সঠিকভাবে কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি

একবার সঠিক পেশীগুলো খুঁজে পেলে, ব্যায়ামটি করা খুব সহজ। আপনি এটি যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করতে পারেন। প্রথম দিকে, চেয়ারে বসে বা বিছানায় শুয়ে এটি করা সবচেয়ে সহজ।

• ধাপ ১: প্রথমে, আপনার খুঁজে পাওয়া পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো শক্ত করুন। যেমনটা উপরে বলা হয়েছে, ঠিক যেন আপনি প্রস্রাব আটকে রেখেছেন।
• ধাপ ২: প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই পর্যায়ে শ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। জোরে জোরে ১, ২, ৩, ৪, ৫ গুনলে ভালো হয়।
• ধাপ ৩: এবার যে পেশীগুলো শক্ত করে রেখেছিলেন, সেগুলো সম্পূর্ণ শিথিল করুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৪: এইভাবে একবারে একবার করে আঁটসাঁট করুন এবং ঢিলা করুন। এটি একটানা ১০ বার করুন।
• ধাপ ৫: এই ১০ বারের পুনরাবৃত্তির সেটটি দিনে তিনবার (সকাল, দুপুর ও রাতে) করার চেষ্টা করুন।

একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে এবং বিষয়টি সহজ হয়ে গেলে, ধরে রাখার সময় ৫ সেকেন্ড থেকে বাড়িয়ে ১০ সেকেন্ড করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, ছেড়ে দেওয়ার সময়ও ১০ সেকেন্ডই রাখুন।

ছোটখাটো ভুল এবং সেগুলো কীভাবে সংশোধন করা যায়

আপনি যদি কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাবে করেন, তাহলে আপনার শরীরের অন্য কোনো অংশ নড়াচড়া করতে পারবে না। যদি আপনার পেট, নিতম্ব বা উরুতে টান অনুভব হয়, তাহলে আপনি ব্যায়ামটি ভুলভাবে করছেন। আর ব্যায়ামের পর যদি আপনার পিঠ, পেট বা মাথায় ব্যথা হয়, তাহলে আপনি ভুল পেশী ব্যবহার করছেন অথবা শ্বাস ধরে রাখছেন।

যে বিষয়গুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে

অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনার ফোলি ক্যাথেটার লাগানো থাকে, তবে কোনো অবস্থাতেই কেগেল ব্যায়াম করবেন না। এমনটা করলে রক্তপাত হতে পারে অথবা মূত্রথলির পেশিতে বেদনাদায়ক সংকোচন ঘটতে পারে।

ব্যায়াম করার সময় ব্যথা অনুভব করলে, অবিলম্বে থেমে যান। এর মানে হলো, আপনি সম্ভবত ভুলভাবে করছেন। দিনে অনেকবার করার চেয়ে সঠিকভাবে করাটা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণত, প্রায় ৬-৮ সপ্তাহ ধরে এই ব্যায়ামগুলো করার পর আপনি পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। কিন্তু ফলাফল ধরে রাখার জন্য, আপনাকে এটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নিতে হবে।