আপনার পায়ে কি কোনো আরাম হচ্ছে না? রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) নিয়ন্ত্রণে রাখার ৮টি সহজ উপায়।

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে, বা কিছুক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকার পর আপনার পায়ে কি এক অদ্ভুত, অব্যাখ্যেয় ঝিনঝিন অনুভূতি হয়? মনে হয় যেন আপনার পায়ের ভেতরে পোকা কিলবিল করছে, বা আপনার ভেতরে কেউ নড়াচড়া করছে, এবং আপনার পা নাড়াতে ইচ্ছে করে? তাহলে আপনার রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম বা সংক্ষেপে আরএলএস (RLS) থাকতে পারে, যা একটি সাধারণ কিন্তু কিছুটা বিরক্তিকর অবস্থা এবং অনেকেই এতে ভোগেন। এটি কোনো প্রাণঘাতী অবস্থা নয়, তবে এটি আপনার জীবনে বড় প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু সুখবর হলো, আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় ছোট ছোট পরিবর্তন এনে আপনি এই অবস্থাটিকে অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

আরএলএস (RLS) আসলে কী?

সহজ কথায়, আরএলএস হলো স্নায়ুতন্ত্র সম্পর্কিত একটি অবস্থা। এর প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো বিশ্রামরত অবস্থায়, বিশেষ করে সন্ধ্যায় বা রাতে, পা নাড়ানোর এক অসহ্য ইচ্ছা। কেউ কেউ এই অস্বস্তিকে সুড়সুড়ি, জ্বালাপোড়া, টান বা দাহের অনুভূতি হিসেবে বর্ণনা করেন। কল্পনা করুন, আপনি সিনেমা হলে একটি সিনেমা দেখছেন। আধ ঘণ্টা পর, আপনার পা দুটো নাচতে শুরু করে এবং আপনার মনে হয় আপনি স্থির হয়ে বসতে পারছেন না। অথবা রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময়, পায়ের এই অস্বস্তির কারণে আপনার ঘুম পুরোপুরি নষ্ট হয়ে যায়। আরএলএস-এর প্রকৃতি এমনই।

আচ্ছা, তাহলে দেখা যাক এই বিরক্তিকর পরিস্থিতি সামাল দিতে আমরা নিজেরা কী কী সহজ কাজ করতে পারি।

৮টি অভ্যাস যা আপনার জীবনযাত্রায় যোগ করা উচিত

যদি আপনি এই অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে আপনিও আরএলএস-এর উপসর্গগুলো থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে স্বস্তি পেতে সক্ষম হবেন।

১. তাপ ও ​​শীতলতা ব্যবহার করুন

ঘুমাতে যাওয়ার আগে গরম জলে স্নান করলে তা প্রায়শই আপনার পায়ের পেশী শিথিল করতে এবং আরএলএস (RLS)-এর উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে। অস্বস্তি বোধ করলে আপনি আপনার পায়ে গরম বা ঠান্ডা জলের বোতলও লাগাতে পারেন। তাপমাত্রার এই পার্থক্য আপনার মস্তিষ্ক যেভাবে অনুভূতিগুলো গ্রহণ করে, তা পরিবর্তন করতে পারে, যা বিরক্তিকর অনুভূতিটিকে দমন করতে সাহায্য করে। অন্য কথায়, এটি আপনার মনোযোগ অন্য দিকে সরিয়ে দিতে পারে।

২. নড়াচড়া করুন, ভালোভাবে মালিশ করুন।

আরএলএস (RLS) আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য স্থির হয়ে বসে থাকা সবচেয়ে কঠিন কাজ। তাই, সবচেয়ে ভালো ও তাৎক্ষণিক সমাধান হলো, অস্বস্তি বোধ করার সাথে সাথেই উঠে হাঁটাহাঁটি করা ।

• ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। বিশেষ করে পায়ের গোড়ালি উপরে-নীচে নাড়াচাড়া করে পায়ের পেছনের মাংসপেশীর (কাফ) অংশটি প্রসারিত করুন, যেন আপনি আপনার পা ঘোরাচ্ছেন।
• আপনি যদি বাস বা সিনেমা হলের মতো কোথাও যান, তাহলে যতটা সম্ভব করিডোরের কাছাকাছি একটি আসন বেছে নিন। এতে করে, আপনি যখন খুশি সহজে উঠে চলাফেরা করতে পারবেন।
• ভালোভাবে পায়ের ম্যাসাজও খুব উপকারী। এটি ঝিনঝিনে অনুভূতির বিপরীতে এক ধরনের উদ্দীপনা প্রদান করে এবং অস্বস্তি কমিয়ে দেয়।

৩. আপনি যে ওষুধগুলো সেবন করেন সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন (এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ!)

আপনি যে সমস্ত ওষুধ সেবন করেন, সে সবের কথাই আপনার ডাক্তারকে জানান ; শুধু প্রেসক্রিপশনের ওষুধই নয়, প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা যায় এমন ওষুধও এর অন্তর্ভুক্ত। কিছু ওষুধ আরএলএস-এর উপসর্গকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

চিন্তা করবেন না, এই সবকিছুরই বিকল্প আছে। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ভিন্ন ঔষধ লিখে দেবেন যা আপনার আরএলএস (RLS)-কে প্রভাবিত করবে না। প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে কখনোই ঔষধ খাওয়া শুরু বা বন্ধ করবেন না।

৪. ব্যায়াম করুন, তবে অতিরিক্ত নয়!

অন্য সবার মতো, আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও ব্যায়াম অপরিহার্য। তবে, আপনার যদি আরএলএস (RLS) থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে হঠাৎ কোনো পরিবর্তন আনা থেকে বিরত থাকা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, হঠাৎ করে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করা বা আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন হঠাৎ বন্ধ করে দিলে আরএলএস-এর লক্ষণগুলো আরও খারাপ হতে পারে। আরএলএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে ভালো উপায় হলো একটি ধারাবাহিক শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখা।

৫. ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকুন।

কফি, চা, চকোলেট এবং ক্যাফেইনযুক্ত সোডার মতো জিনিস এড়িয়ে চললে তা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং রাতে ভালো ঘুম হতে সাহায্য করতে পারে। গুরুতর আরএলএস (RLS)-এ আক্রান্ত কোনো ব্যক্তি হয়তো ক্যাফেইন পুরোপুরি বাদ দিতে পারবেন না। তবে , অবস্থাটি যদি হালকা হয়, তাহলে ক্যাফেইন ত্যাগ করলে অনেক বড় পরিবর্তন আসতে পারে।

৬. মদ্যপান বন্ধ করুন।

যদিও অ্যালকোহল পান করলে আপনার ঘুম ঘুম ভাব হতে পারে, এটি আসলে আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে দিতে পারে। ঘুম থেকে ওঠার পর, আপনার আরএলএস (RLS)-এর লক্ষণগুলো স্বাভাবিকের চেয়ে আরও গুরুতর হতে পারে। তাই অ্যালকোহল পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই সবচেয়ে ভালো।

৭. স্বাস্থ্যকর খাবার খান

আরএলএস (RLS) আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য একটি সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ক্ষেত্রে আরএলএস-এর সাথে আয়রনের ঘাটতির সম্পর্ক রয়েছে। ডোপামিন নামক একটি রাসায়নিক তৈরির জন্য আয়রন অপরিহার্য, যা মস্তিষ্কে স্নায়ু বার্তা বহন করে। মনে করা হয় যে, ডোপামিনের মাত্রার পরিবর্তন এই অবস্থার জন্য দায়ী।

তাই, যদি আপনার ডাক্তার রক্ত ​​পরীক্ষা করে নিশ্চিত হন যে আপনার শরীরে আয়রনের মাত্রা কম, তাহলে তিনি আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন। ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টও এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।

৮. আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করুন

যেহেতু আরএলএস ঘুমের উপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে, তাই ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে যথাসাধ্য চেষ্টা করা জরুরি। আমরা একে 'স্লিপ হাইজিন' বা 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বলি।

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান , একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার ২-৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খান।
• আপনার শোবার ঘরটি শীতল, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।
• ঘুমানোর আগে টিভি দেখা বা ফোন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। এর পরিবর্তে, বই পড়ার মতো শান্তিদায়ক কিছু করুন।

এই অভ্যাসগুলোকে আপনার জীবনের অংশ করে নিলে তা আপনার ঘুমের মান উন্নত করবে এবং আরএলএস-এর লক্ষণগুলো নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।