আপনার সুখ বাড়ানোর ৩টি উপায়! (ইতিবাচক অনুভূতি বৃদ্ধি)

আমরা সবাই সারাদিন খুশি ও নিশ্চিন্ত থাকতে চাই, তাই না? আপনি জানেন যে সামান্য দুঃখও আমাদের কতটা প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু ইতিবাচক আবেগ শুধু আমাদের ভালো বোধ করানোর জন্যই নয়, এগুলো আসলে আমাদের শরীর ও মনের জন্য খুবই উপকারী। বস্তুত, এই ইতিবাচক আবেগগুলো মানসিক চাপ কমায়, নতুন কিছু ভাবতে সাহায্য করে এবং সমস্যার মোকাবিলা করার শক্তি জোগায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, নেতিবাচক আবেগের তুলনায় যখন আমরা অন্তত তিনগুণ বেশি ইতিবাচক আবেগ অনুভব করি, তখন আমরা সবচেয়ে ভালো থাকি এবং সবচেয়ে ভালোভাবে কাজ করি। অর্থাৎ, যদি আপনি দিনে একবার দুঃখ পান, তবে আপনার দিনে অন্তত তিনবার খুশি হওয়ার মতো কিছুর প্রয়োজন। তাহলে, আপনি কি আপনার জীবনে আরও সুখ এবং ইতিবাচকতা যোগ করতে চান? তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক তিনটি সহজ উপায়, যা আপনি করতে পারেন।

আপনার ভালো অনুভূতিগুলো কী কী? চলুন সেগুলো একটু লিখে ফেলি।

প্রথমেই আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে ইতোমধ্যে অনুভব করা ইতিবাচক অনুভূতিগুলো চিহ্নিত করতে হবে। একটি ছোট তালিকা তৈরি করুন। আপনার মনে থাকা সমস্ত আনন্দের অনুভূতি, ভালোবাসার অনুভূতি, গর্ববোধ করার মুহূর্ত, মজা করার জায়গাগুলো লিখে ফেলুন... যদি আপনার কোনো নতুন ভালো অনুভূতি হয়, তবে সেগুলোও তালিকায় যোগ করুন।

এখন আপনার তৈরি করা তালিকাটির দিকে তাকান। ভাবুন (বা পারলে লিখুন) যে এই অনুভূতিগুলোর প্রতিটির সাথে আপনি কোন কোন কাজ, পরিস্থিতি বা ব্যক্তিকে যুক্ত করেন। উদাহরণস্বরূপ, ভাবুন:

• ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় জয়ী হলে যে গর্বের অনুভূতি হয়।
• জন্মদিনে বন্ধুরা তোমাকে মনে রেখে অভিনন্দন জানানোয় তুমি যে আনন্দ পেয়েছিলে।
• স্যার, আপনি যখন আপনার ইতিহাস নিয়ে রসিকতা করে পুরো ক্লাসকে হাসিয়ে দিয়েছিলেন, সেই মুহূর্তের মজাটা ।
• যখন একটি ছোট্ট শিশু আপনার দিকে তাকিয়ে হাসে, তখন আপনার হৃদয়ে যে নিষ্পাপ আনন্দ জেগে ওঠে।
• কাউকে সাহায্য করার পর যে তৃপ্তি পাওয়া যায়।
• কঠোর পরিশ্রমের ইতিবাচক ফল পেলে যে আনন্দ হয়।
• সুন্দর ফুল বা সূর্যাস্ত দেখলে মনে যে শান্তি আসে।

এইভাবে নিজের ভালো অনুভূতিগুলোর হিসাব রাখলে , আমরা ইতোমধ্যেই যে ইতিবাচক বিষয়গুলোর সম্মুখীন হচ্ছি, সে সম্পর্কে আরও সচেতন হয়ে উঠি।এছাড়াও, আমরা সেই পরিস্থিতি, মানুষ এবং কার্যকলাপগুলোকে স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করতে পারি যা আমাদের সেই অনুভূতিগুলো এনে দেয়। কখনও কখনও, সারাদিনের শেষে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে যদি আমরা একটু ভাবি, তাহলে আমরা এই ধরনের জিনিস মনে করতে পারি, যেমন, 'ওহ... আজ আমি এইরকম কিছুর জন্য খুশি হয়েছিলাম, তাই না?', 'আমি নিজের জন্য খুব গর্ব অনুভব করেছি,' ইত্যাদি। এটাও করার একটা ভালো উপায়। কল্পনা করুন, দিনের শেষে, আপনি একটি ছোট বই নিয়ে তাতে এই ধরনের জিনিস লিখছেন, 'আজ সকালে, মা যখন আমার সাথে কথা বলেছিলেন তখন আমি ভালোবাসা অনুভব করেছি,' 'আজ সন্ধ্যায়, বন্ধুর সাথে কথা বলতে বলতে আমি খুব হেসেছি, খুব মজা হয়েছিল,' 'আমার রান্না করা খাবারটা সুস্বাদু হয়েছে শুনে পরিবারের সবাই যখন বলেছিল তখন আমি খুব তৃপ্তি পেয়েছি।' কিছুক্ষণ পর, আপনি বুঝতে পারবেন আপনার জীবনে খুশি হওয়ার মতো কত কিছু আছে, হয়তো আপনি আগে এটা নিয়ে এতটা ভাবেননি।

চলুন এমন একটি ভালো অনুভূতি বেছে নিই যা আপনি আরও বেশি করে পেতে চান এবং সেটিকে আরও বড় করে তুলি?

এখন যেহেতু আপনি কী ধরনের ভালো অনুভূতি অনুভব করেন সে সম্পর্কে কিছুটা ধারণা পেয়েছেন, পরবর্তী পদক্ষেপ হলো এমন একটি নির্দিষ্ট ইতিবাচক আবেগ বেছে নেওয়া যা আপনি আপনার জীবনে আরও বেশি করে যোগ করতে চান। ধরুন আপনি 'আনন্দ' বা 'কৃতজ্ঞতা'র অনুভূতি, কিংবা 'সৃজনশীলতা'র আনন্দ বাড়াতে চান। আপনার পছন্দের যেকোনো একটি বেছে নিন। এরপর, প্রথমে সেই সময়গুলোর কথা ভাবুন যখন আপনি সেই আবেগটি অনুভব করেছিলেন এবং তখন আপনি কী করেছিলেন। যতটা সম্ভব বিষয় লিখে ফেলুন।

এই সময়ে বড় কিছু নিয়ে ভাবার দরকার নেই। ছোট, সাধারণ জিনিসগুলো নিয়ে ভাবুন। হয়তো এমন কোনো গান আছে যা আপনাকে আনন্দ দেয়। যতবারই আপনি গানটি শোনেন, আপনার মনটা একটু ভালো হয়ে যায়, তাই না? ব্যাপারটা অনেকটা এইরকম। যখনই আপনার ভালো লাগবে, তখন ভাবুন কিসের জন্য এমনটা হলো, এবং সম্ভব হলে সেই কারণটিকেও তালিকায় যোগ করুন।

একবার আপনি কী বাড়াতে চান এবং কিসের প্রভাবে তা হয়, তা চিহ্নিত করার পর, ঠিক করুন কীভাবে সেই কাজগুলো বা একই ধরনের জিনিস আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন বাস্তবসম্মত কাজ বেছে নেওয়া যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন। হয়তো আপনি প্রতিদিন সমুদ্র সৈকতে হাঁটতে যেতে পারবেন না। কিন্তু, আপনি এমন একটি গান শুনতে পারেন যা আপনাকে ছুটির দিনের কথা মনে করিয়ে দেয় এবং সেই আনন্দ উপভোগ করতে পারেন, তাই না? ভাবুন তো, সকালে চা পান করার সময় যদি আপনি একটি সুন্দর পাখির গান শোনেন, তা আপনাকে কিছুটা আনন্দ দিতে পারে। অথবা, আপনার পছন্দের খাবার রান্না করে খাওয়া, একটি ছোট গাছ লাগানো, বা কোনো বন্ধুকে ফোন করে কয়েক মিনিট কথা বলার মতো কাজগুলোও হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এটা বোঝা যে, এটি আপনার নিজের পথচলা। যা আপনাকে আনন্দ দেয়, তা হয়তো অন্য কাউকে আনন্দ দেবে না। তাই, অন্যেরা কী করছে তা না দেখে, যা আপনাকে সত্যিই আনন্দ ও শান্তি দেয়, তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।

এটা অনেকটা এই বলার মতো যে, আমাদের দিনে পাঁচটি ফল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত। এটা আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দিনে এই ধরনের এক বা দুটি ছোট ও আনন্দদায়ক কাজ করা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভালো বিনিয়োগ!

এক বা একাধিক দৈনন্দিন কাজ বেছে নিন যা আপনার জীবনে আরও কিছু পাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সেগুলোতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।এই অভিজ্ঞতাগুলোর জন্য আপনার দিনের কিছুটা সময় আলাদা করে রাখুন। এটা আপনার মনের জন্য 'ভিটামিন'-এর মতো। কয়েক দিন পরেই আপনি পার্থক্যটা অনুভব করবেন।

চলুন আপনার নিজের 'ইতিবাচকতার ভান্ডার' তৈরি করি?

মাঝে মাঝে আমরা সুখী হওয়ার পথে ফিরে যাওয়ার রাস্তা ভুলে যাই, তাই না? যখন আমরা দুঃখ বা হতাশায় ভুগি, তখন আমরা ভাবি, ‘হায়, আমি কি আর কখনো সুখী হতে পারব না?’ ঠিক তখনই একটি ‘ইতিবাচকতার বাক্স’ বা ‘ইতিবাচকতার ভান্ডার’ আমাদের অনেক সাহায্য করতে পারে।

আপনি কি জানেন এই 'সুখের বাক্স' কী? এটি এমন কিছু জিনিসের সংগ্রহ যা আমাদের জীবনের ভালো ও সুখের অভিজ্ঞতাগুলোর কথা মনে করিয়ে দেয়। এই স্মৃতিচিহ্নগুলো আমাদের মনে ফিরিয়ে আনে জীবনের সেরা মুহূর্তগুলো, আমাদের শক্তি, আমাদের পাওয়া আনন্দ, আমাদের অর্জন, আমাদের মজা, আমাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ বই ও গান এবং আমাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ মানুষগুলোকে। এটি আসলে একটি 'গুপ্তধনের বাক্স'-এর মতো, যেখানে আমরা আমাদের হৃদয়ের সুখ খুঁজে পেতে পারি।

আপনার জীবনের সেই জিনিসগুলো সংগ্রহ করা শুরু করুন যা আপনাকে ইতিবাচক অনুভূতি এনে দিয়েছে এবং সুন্দর স্মৃতি রেখে গেছে:

• আপনার করা কোনো সুন্দর ভ্রমণের ছবি অথবা ছোট স্মৃতিচিহ্ন (যেমন সিগিরিয়ার টিকিট, বন্ধুদের সাথে করা কোনো ভ্রমণের ছবি)।
• একটি পুরস্কার বা সনদপত্র যা আপনাকে আপনার কোনো অর্জনের কথা স্মরণ করিয়ে দেয়।
• আপনার খুব কাছের কোনো মানুষের কাছ থেকে পাওয়া একটি কার্ড বা ছোট্ট একটি চিরকুট (নববর্ষের শুভেচ্ছা কার্ড, বন্ধুর লেখা কিছু সুন্দর কথা)।
• আপনার প্রিয় এবং অনুপ্রেরণাদায়ক কোনো উক্তি বা গানের লাইন।
• এমন কিছু যা আপনার শৈশবের কোনো মধুর স্মৃতি মনে করিয়ে দেয় (যেমন একটি ছোট খেলনা, একটি বই, বা স্কুল থেকে বন্ধুর দেওয়া কোনো জিনিস)।
• একটি অঙ্কন, আপনার তৈরি বা আঁকা কোনো সৃষ্টি।
• কেউ আপনাকে ছোট হলেও উপহার দিক, তাতে কিছু যায় আসে না; আসল বিষয় হলো তার মূল্য।
• এমন কোনো ব্যক্তির ছবি, যাকে আপনি শ্রদ্ধা করেন এবং আদর্শ হিসেবে দেখেন।

এই সবকিছু একটি ফাইল, বাইন্ডার বা সুন্দর বাক্সে রাখুন, যাতে আপনি সহজেই খুঁজে পেতে পারেন। কেউ কেউ এগুলো একটি বোর্ডে সুন্দরভাবে পিন দিয়ে আটকে রাখেন, যাতে তারা সবসময় দেখতে পারেন। অথবা আপনি এই জিনিসগুলো দিয়ে একটি কোলাজ বা পোস্টার তৈরি করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কেবল সেই জিনিসগুলোই বেছে নেওয়া যা আপনাকে সত্যিই ভালো অনুভব করায় এবং আনন্দ দেয়। আপনি যেকোনো সময় এতে নতুন জিনিস যোগ করতে, কিছু বাদ দিতে বা পরিবর্তন করতে পারেন।

যখন আপনি অতিরিক্ত চাপ বা হতাশায় ভুগবেন, তখন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে এই 'রত্নের বাক্সটির' দিকে তাকান। যখন আপনি সেই জিনিসগুলো স্পর্শ করবেন এবং সেগুলোর সাথে জড়িত স্মৃতিগুলো স্মরণ করবেন, তখন আপনি সেই সময়ের আনন্দ, গর্ব এবং ভালোবাসা পুনরায় অনুভব করতে শুরু করবেন। এটি আপনার মনের নেতিবাচক আবেগগুলো থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।এটি আপনাকে মানসিক চাপ কমাতে এবং আরও ইতিবাচক বোধ করতে সাহায্য করবে। এমনকি যদি তা নাও হয়, শুধু এটি দেখেই আপনি আপনার দিনটিতে একটু আনন্দ যোগ করতে পারেন।

তাহলে, আমরা যা আলোচনা করেছি তা থেকে মনে রাখার মূল বিষয়টি কী?

যখন আপনি আপনার জীবনে ইতিবাচক অনুভূতি, অর্থাৎ সুখ, সন্তুষ্টি এবং ভালোবাসার মতো ভালো জিনিসগুলো যোগ করার চেষ্টা করবেন, তখন আপনি দেখবেন যে আপনি আরও সুখী , আরও উদ্যমী এবং আরও সফল হয়ে উঠেছেন। প্রতিদিন ইতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করা এবং সেগুলোর জন্য ছোট ছোট কাজ করা একটি ছোট বিনিয়োগের মতো। কিন্তু এর থেকে আপনি সারা জীবন ধরে যে সুফল পাবেন তা অনেক বড়।

মনে রাখবেন, মনের সুখ আপনি নিজেই অর্জন করতে পারেন। এর জন্য শুধু একটু চেষ্টা আর একাগ্রতা প্রয়োজন! এই তিনটি পদ্ধতিই খুব সহজ, এবং আপনি আজ থেকেই শুরু করতে পারেন। একবার চেষ্টা করে দেখুন, আপনি অবাক হয়ে যাবেন!

ইতিবাচক আবেগ, মানসিক স্বাস্থ্য, সুখ, জীবন দক্ষতা, আত্ম-সহায়তা, আবেগ ব্যবস্থাপনা, মনোবিজ্ঞান