আপনিও কি নিজের শরীর গঠন করতে এবং আরও শক্তিশালী হতে চান? চলুন এ বিষয়ে (শক্তি প্রশিক্ষণ) কথা বলা যাক!

আপনি যদি একজন তরুণ হন, বা আপনার সন্তানের বয়স যদি সেই রকম হয়, তবে আরও শক্তিশালী হতে এবং শরীরকে একটু সুগঠিত করতে আপনার আগ্রহ থাকাটা আশ্চর্যের কিছু নয়। হতে পারে খেলাধুলায় ভালো করার জন্য, নিজের চেহারা আরও সুন্দর করার জন্য, অথবা শুধু সুস্থ থাকার জন্য। তাহলে চলুন, এই তথাকথিত 'স্ট্রেংথ ট্রেনিং' বা শক্তি বাড়ানোর জন্য করা ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে আরও জেনে নেওয়া যাক।

'স্ট্রেংথ ট্রেনিং' বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, 'স্ট্রেংথ ট্রেনিং' হলো এক বিশেষ ধরনের ব্যায়াম যা আপনার পেশী গঠন করে এবং সেগুলোর শক্তি বাড়ায়। এর জন্য আমরা ওজন ব্যবহার করি। কখনও কখনও একে 'রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং'-ও বলা হয়, কারণ এটি পেশীগুলোকে কোনো প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য করে। ভেবে দেখুন, যখন আপনি ওজন তোলেন, আপনার পেশীগুলো কিছুটা ক্লান্ত বোধ করে, তাই না? এই ক্লান্তিই পেশীগুলোকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। এর জন্য আমরা বিভিন্ন জিনিস ব্যবহার করতে পারি:

• 'ফ্রি ওয়েটস': এগুলো হলো সেইসব ওজন যা আপনি প্রায়ই জিমে দেখতে পান, যেমন ডাম্বেল এবং বারবেল। আপনি হয়তো 'কেটলবেল' নামেও কিছু দেখে থাকতে পারেন। এগুলো বহন করা সহজ এবং তুলনামূলকভাবে সস্তা। তবে, এগুলো দিয়ে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে কিছুটা অনুশীলনের প্রয়োজন হয়, অথবা ভুলভাবে করলে আপনার শরীরে আঘাত লাগতে পারে।
• ওয়েট মেশিন: এগুলো সাধারণত জিমে বা স্কুলের ব্যায়াম কক্ষে দেখা যায়। এই মেশিনগুলো সঠিকভাবে ব্যায়াম করা সহজ করে তোলে, কারণ মেশিনটি নিজেই আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এগুলো হলো স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড যা ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলিতে ভালো প্রতিরোধ তৈরি করে।
• আপনার নিজের শরীরের ওজন: হ্যাঁ, আপনি কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করতে পারেন। পুশ-আপ, স্কোয়াট, সিট-আপ ইত্যাদির কথা ভাবুন। এগুলোতে আপনার নিজের শরীরের ওজনই ব্যবহৃত হয়।

মনে রাখবেন: যদি আপনার এখনও বয়ঃসন্ধিকাল শুরু না হয়ে থাকে (অর্থাৎ আপনার শরীরে তেমন কোনো পরিবর্তন না এসে থাকে), তাহলে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী করবে, কিন্তু আপনার পেশি ততটা বাড়বে না। বয়ঃসন্ধিকালের পরে, বিশেষ করে ছেলেদের ক্ষেত্রে, টেস্টোস্টেরন হরমোনের প্রভাবে ওয়েট ট্রেনিংয়ের ফলে পেশির বৃদ্ধি বেশি হয়। মেয়েদের তুলনায় ছেলেদের শরীরে টেস্টোস্টেরন বেশি থাকে, তাই তাদের পেশিও বেশি বৃদ্ধি পায়।

এই 'শক্তি প্রশিক্ষণ'-এর উপকারিতাগুলো কী কী?

শুধু পেশীই নয়, এর আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে।

• সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা উন্নত হয়: আপনার শরীর আরও বেশি ক্ষিপ্রতা ও শক্তি অর্জন করে।
• মেদহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি পায়:এর মানে হলো, শরীরের চর্বি কমে এবং পেশীর পরিমাণ বাড়ে। একটি সুস্থ শরীরের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• বেশি ক্যালোরি পোড়ায় : আপনার পেশি তৈরি হওয়ার সাথে সাথে, আপনি স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকলেও আপনার শরীর বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তাই, এটি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
• হাড় মজবুত করে: ভারোত্তোলন ব্যায়াম আপনার হাড়কেও মজবুত করে।
• মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়: এটি এমন একটি বিষয় যা নিয়ে অনেকেই ভাবেন না। ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম, মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভালো অনুভূতি দেয়।

আমি এটা কীভাবে শুরু করব?

আচ্ছা, যেহেতু আপনি আগ্রহী হয়েছেন, চলুন দেখি ঠিক কীভাবে শুরু করতে হয়। এমন কয়েকটি বিষয় আছে যেগুলোতে আপনার ধারণার চেয়েও একটু বেশি সতর্ক থাকতে হবে। ১. প্রথমে ডাক্তারের পরামর্শ নিন: হ্যাঁ, এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন তোলা শুরু করার আগে, আপনার স্বাস্থ্য এর জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। হতে পারে আপনার এমন কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা আছে যা সম্পর্কে আপনি জানেন না। ২. সঠিক নির্দেশনা নিন: ডাক্তার 'ঠিক আছে' বলার পর, এই বিষয়ে অভিজ্ঞ এমন কারো কাছ থেকে পরামর্শ নিন।

• স্কুলের কোচ এবং জিমের প্রশিক্ষকরা এই বিষয়টি ভালোভাবেই জানেন। অনেক স্কুল তাদের ব্যায়ামের ক্লাসে ওয়েটলিফটিং বা 'সার্কিট ট্রেনিং' শেখায়।
• অথবা, আপনার এলাকার কোনো জিমে গিয়ে দেখুন সেখানে কোনো স্ট্রেংথ ট্রেনিং ক্লাসে অংশ নিতে পারেন বা কোনো পার্সোনাল ট্রেইনারের সাথে কাজ করতে পারেন কিনা। তবে নিশ্চিত হয়ে নেবেন যে, আপনি যাকে বেছে নিচ্ছেন তিনি যেন সার্টিফায়েড হন এবং তরুণদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা থাকে, বিশেষ করে যদি তার পূর্ব অভিজ্ঞতা থাকে।

৩. সঠিক কৌশল শিখুন: এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। প্রথমে, কোনো ওজন ছাড়া ব্যায়ামটি কীভাবে করতে হয় তা শিখুন। একবার বিষয়টি আয়ত্তে এসে গেলে, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা দিয়ে আপনি একবারে সহজেই ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। ৪. কাছাকাছি কাউকে রাখুন (স্পটার): ওজন তোলার সময় – সেটা ফ্রি ওয়েট হোক বা মেশিনে – আপনাকে তত্ত্বাবধান করার জন্য কাছাকাছি কাউকে রাখা জরুরি। বিশেষ করে যদি আপনি ভারী ওজন তোলেন, তাহলে ‘স্পটার’ হলেন এমন একজন যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।আপনাকে অবশ্যই স্পটার রাখতে হবে। ভাবুন তো, আপনি খুব ফিট হওয়া সত্ত্বেও, কখনও কখনও শেষ রেপটি করতে পারেন না। আপনি যদি ‘বাইসেপ কার্লস’-এর মতো হাতের কোনো ব্যায়াম করেন, তাহলে ওজনটা মাটিতে রাখতে পারেন। কিন্তু, আপনি যদি ‘বেঞ্চ প্রেস’-এর মতো বুকের ব্যায়াম করেন, তাহলে ওজনটা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলে তা আপনার বুকের ওপর পড়ে একটি বড় দুর্ঘটনা ঘটাতে পারে। সেখানে একজন ‘স্পটার’ থাকলে, তিনি আপনাকে সেই দুর্ঘটনা থেকে বাঁচাতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণ কি সত্যিই নিরাপদ?

সাধারণত, শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলো সঠিকভাবে করা হলে খুবই নিরাপদ। সঠিকভাবে করা হলে, এগুলো আপনার বাড়ন্ত হাড়ের কোনো ক্ষতি করবে না। তবে, কিছু নির্দিষ্ট শারীরিক সমস্যা—যেমন, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, খিঁচুনি বা হৃদরোগ—থাকা ব্যক্তিদের এই ধরনের কিছু শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের অনুমোদন নেওয়া উচিত।

ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি কোনো অস্বাভাবিক কিছু অনুভব করেন, ব্যথা বোধ করেন, অথবা শরীরের ভেতরে কোনো ‘ক্লিক’ শব্দ শোনেন বা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান। পুনরায় প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, ঠিক কী হয়েছে তা জানতে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আঘাত সেরে না ওঠা পর্যন্ত আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের ধরণ পরিবর্তন করতে হতে পারে অথবা কিছু সময়ের জন্য ভারোত্তোলন বন্ধ রাখতে হতে পারে।

অনেকে মনে করেন যে সব ওয়েটলিফটিং একই। তবে, 'স্ট্রেংথ ট্রেনিং', 'পাওয়ারলিফটিং' এবং 'বডিবিল্ডিং' ভিন্ন ভিন্ন জিনিস।

• পাওয়ারলিফটিং হলো আপনি একবারে কতটা ওজন তুলতে পারেন, তার উপর নির্ভরশীল।
• প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডিংয়ের লক্ষ্য হলো পেশীর আকার ও আকৃতিকে সর্বোত্তম পর্যায়ে নিয়ে যাওয়া।

গুরুত্বপূর্ণ: বাড়ন্ত বয়সের তরুণদের জন্য পাওয়ারলিফটিং, ডেডলিফটিং এবং বডিবিল্ডিং করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এতে গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেশি।

বড় পেশী গড়ার আশায় কিছু লোক ‘অ্যানাবলিক স্টেরয়েড’-এর মতো জিনিস ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হয়। এগুলো খুবই বিপজ্জনক জিনিস। এগুলোর কারণে মেজাজের পরিবর্তন, ব্রণ, টাক পড়া এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো স্বল্পমেয়াদী সমস্যা হতে পারে। এছাড়াও এগুলো ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং বন্ধ্যাত্বের মতো দীর্ঘমেয়াদী ও গুরুতর ঝুঁকি সৃষ্টি করতে পারে। তাই, কখনোই এই ধরনের জিনিসের আশ্রয় নেবেন না।

একটি স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের রুটিন কেমন হওয়া উচিত?

শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময় আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন কিছু প্রাথমিক নিয়ম নিচে দেওয়া হলো:

• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে সর্বদা 'ওয়ার্ম আপ' করুন: ৫-১০ মিনিট 'ডাইনামিক এক্সারসাইজ' (অর্থাৎ, শরীর সঞ্চালনকারী ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম) করুন। এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করবে।
• আপনি যদি নতুন হন, তাহলে প্রথমে বডিওয়েট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন:আপনার ভঙ্গি ও কৌশল নিখুঁত করার জন্য কয়েক সপ্তাহ ধরে সিট-আপ, পুশ-আপ এবং স্কোয়াট করুন। প্রথমদিকে ওজন ব্যবহার না করে এই ব্যায়ামগুলো সঠিকভাবে করা জরুরি।
• একবার সঠিক কৌশল শিখে গেলে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন: হয় তুলনামূলক হালকা ফ্রি ওয়েট অথবা একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে ওজন, সেটের সংখ্যা বা ব্যায়ামের ধরন বাড়ান।
• প্রতি সেটে ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন: প্রথমে এক বা দুটি সেটই যথেষ্ট হবে। একজন সনদপ্রাপ্ত প্রশিক্ষক বা শিক্ষক আপনার জন্য উপযুক্ত একটি প্রোগ্রাম তৈরি করে দিতে পারেন।
• সঠিক কৌশল শিখুন, সর্বদা তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করুন: এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেমনটি আমরা আগেই বলেছি।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে শরীর ঠান্ডা করুন: ওয়ার্কআউটের পরে, কিছু হালকা ব্যায়াম এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (অর্থাৎ, অল্প সময়ের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখা) করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে ২ বা ৩ দিন ২০-৩০ মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। প্রতিটি সেশনের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিন। আপনার হাত, পা এবং কোরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে—অর্থাৎ, আপনার পেট, পিঠ এবং নিতম্বের—ব্যায়াম করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সুষম ব্যায়াম রুটিনের মাত্র একটি অংশ। বিশেষজ্ঞরা দিনে অন্তত এক ঘণ্টা মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত:

• এরোবিক (কার্ডিও) কার্যকলাপ: এগুলো আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করে। হাঁটা, দৌড়ানো এবং সাঁতারের মতো কাজগুলো ভালো এরোবিক ব্যায়াম।
• স্ট্রেচিং: এটি আপনার শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়।

এছাড়াও, ভালো ফল পেতে ব্যায়ামের পর দ্রুত সেরে উঠুন, প্রচুর পানি পান করুন এবং পুষ্টিকর খাবার খান।

শেষ শিক্ষণীয় বার্তা

আপনি যদি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করার কথা ভেবে থাকেন, তবে এটি একটি দারুণ ব্যাপার! কিন্তু, মনে রাখবেন:

• নিরাপত্তাই সর্বাগ্রে: প্রথমে একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, যিনি জানেন এমন কারো কাছ থেকে পরামর্শ নিন এবং কাজটি সঠিকভাবে করার পদ্ধতি শিখে নিন।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একবারে খুব বেশি ওজন তোলা শুরু করবেন না। ক্রমান্বয়ে ওজন বাড়ান।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: ব্যথা হলে থেমে যান। নিজেকে জোর করবেন না।
• একে মজাদার করে তুলুন: এমন ধরনের ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন। তাহলেই আপনি তা চালিয়ে যেতে উৎসাহিত বোধ করবেন।
• ‘স্টেরয়েড’-এর মতো বিপজ্জনক জিনিস কখনো স্পর্শ করবেন না। সবচেয়ে ভালো হলো স্বাভাবিকভাবে সুস্থ ও সবল থাকা।

এ বিষয়ে আপনার আরও কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তার, স্কুলের ক্রীড়া শিক্ষক বা কোনো বিশ্বস্ত কোচকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। শুভকামনা!

---

শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, পেশী গঠন, কিশোর-কিশোরীদের ফিটনেস, নিরাপদ ভারোত্তোলন, ব্যায়ামের উপকারিতা, ওয়ার্কআউট রুটিন, শক্তি প্রশিক্ষণ, পেশী বৃদ্ধি, যুবকদের ব্যায়াম, নিরাপদ ভারোত্তোলন, ব্যায়ামের উপকারিতা, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস