গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম: আপনার যা জানা প্রয়োজন

যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনি গর্ভবতী, তখন মনে অনেক প্রশ্ন আসে, তাই না? অনেকের মনেই যে বড় প্রশ্নটি জাগে তা হলো, “এই সময়ে ব্যায়াম করা কি ঠিক?” কেউ কেউ ভয় পান যে ব্যায়াম করলে তাদের শিশুর ক্ষতি হতে পারে। আবার অনেকে জানতে চান কীভাবে নিরাপদে ব্যায়াম করা যায়। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার বিষয়ে আপনার কী কী জানা প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা আপনার জন্য কেন উপকারী?

গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়াম একটি চমৎকার উপায়। এটি শুধু আপনার জন্যই নয়, আপনার গর্ভের ছোট্ট শিশুটির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

সহজ কথায়, সঠিকভাবে ব্যায়াম করলে আপনি অনেক উপকার পাবেন, যেমন:

• পিঠের ব্যথা ও শারীরিক ক্লান্তি কমে যায়। এই সময়ে অনেক মায়েরই পিঠে ব্যথা হওয়াটা স্বাভাবিক। ব্যায়াম তা অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• এটি আপনাকে আপনার দেহভঙ্গি সঠিকভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়, ফলে আপনার দেহভঙ্গিও বদলে যেতে পারে। ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি এটি উন্নত করতে পারেন।
• এটি মানসিক চাপ কমায় এবং মনকে শান্ত করে। হরমোনের পরিবর্তনের কারণে সৃষ্ট মেজাজের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে এটি খুবই কার্যকর।
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়, যা অনেক মায়েদেরকে প্রভাবিত করে।
• এটি প্রসববেদনার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়। এটা অনেকটা কোনো বড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণের মতো।
• এটি সন্তান জন্মদানের পর আপনাকে দ্রুত সেরে উঠতে সাহায্য করে।

কাদের ব্যায়াম করা উচিত নয়? কোন পরিস্থিতিতে সতর্ক থাকা উচিত?

সাধারণত, একজন সুস্থ গর্ভবতী মহিলার চিকিৎসকের পরামর্শে ব্যায়াম করতে কোনো সমস্যা হয় না। তবে, আপনার যদি নির্দিষ্ট কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাহলে ব্যায়াম এড়িয়ে চলাই ভালো। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য।

কখন আপনার ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত এবং কখন অত্যন্ত সতর্কতার সাথে ব্যায়াম করা উচিত, তা জানতে নিচের সারণিটি দেখুন।

গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়ামগুলো নিরাপদ?

আচ্ছা, তাহলে চলুন এমন কিছু নিরাপদ ও খুব উপকারী ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক, যা আপনি আপনার ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে করতে পারেন।

সহজ এবং নিরাপদ ব্যায়াম

এগুলো হলো সবচেয়ে প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• দ্রুত হাঁটা: প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা খুব ভালো।
• সাঁতার: পানিতে শরীরের ওজন কমে যায়, ফলে অস্থিসন্ধিগুলোর ওপর চাপ কম পড়ে। এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম।
• ঘরের ভেতরে স্থির সাইক্লিং: এটি খুবই নিরাপদ, কারণ এতে পড়ে যাওয়ার কোনো ঝুঁকি নেই।
• যোগ ও পাইলাটিস: গর্ভবতী মায়েদের জন্য বিশেষভাবে আয়োজিত ক্লাসে অংশগ্রহণ করুন।
• হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ: খুব বেশি ওজন তুলবেন না। হালকা ওজন ব্যবহার করে আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।

আমরা যে কেগেল ব্যায়ামের কথা বলছি, সেগুলো কী?

এটা আপনার অবশ্যই করা উচিত। কেগেল ব্যায়াম হলো এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা আপনার তলপেটের পেশীগুলোকে (পেলভিক ফ্লোর মাসল) শক্তিশালী করে, যা আপনার মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্ত্রকে অবলম্বন জোগায়।

কল্পনা করুন যে আপনি হঠাৎ করে প্রস্রাব করা বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। আপনার তলপেটের এই পেশীগুলো সংকুচিত হয়। আপনি প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য সেই পেশীগুলো সংকুচিত করে আবার শিথিল করে দিন। একটানা প্রায় ১০ বার এটি করুন। দিনে প্রায় ৫ বার এটি করা উচিত। এটি সন্তান প্রসবকে সহজ করে তুলবে এবং সন্তান প্রসবের পর আপনাকে সুস্থ হতেও সাহায্য করবে।

বার্থিং বল দিয়ে ব্যায়াম

আপনি হয়তো গর্ভবতী মহিলাদের একটি বড় বলের (বার্থিং বল) উপর বসতে দেখেছেন। এর উপর ব্যায়াম করলে আপনার দেহভঙ্গি এবং কোমর শক্তিশালী হবে। এটি আপনার শিশুকে সঠিক অবস্থানে আসতেও সাহায্য করবে। আপনি এই বলের উপর এপাশ-ওপাশ দোল খাওয়া এবং ওঠানামার মতো সহজ কিছু কাজ করতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় যে ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলবেন

আপনার এবং আপনার শিশুর সুরক্ষার জন্য, এই সময়ে এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকাই ভালো।

• ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম: গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়া একটি স্বাভাবিক বিষয়। এটি শিশুর সুস্থ বিকাশের একটি লক্ষণ। শিশুর জন্ম না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমানোর বিষয়টি স্থগিত রাখুন।
• যেসব খেলাধুলায় পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে, সেগুলো এড়িয়ে চলুন: যেমন স্কিইং, ঘোড়ায় চড়া এবং পর্বতারোহণ। পেট বড় হওয়ার সময় সাধারণ সাইকেল চালানোও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
• যেসব খেলায় শারীরিক সংস্পর্শ হতে পারে: ফুটবল, বাস্কেটবল এবং হকির মতো খেলাধুলায় পেটে আঘাত লাগার ঝুঁকি অনেক বেশি।
• লাফানো এবং লাফানোর ব্যায়াম: এই সময়ে (হরমোনের পরিবর্তনের কারণে) আপনার অস্থিসন্ধিগুলোতে আঘাত লাগার ঝুঁকি বেশি থাকে। তাই উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক্স এবং কিকবক্সিং এড়িয়ে চলুন।
• চিৎ হয়ে শুয়ে ব্যায়াম: কয়েক মিনিট করলে কোনো সমস্যা নেই। তবে, দীর্ঘক্ষণ চিৎ হয়ে শুয়ে থাকলে ক্রমবর্ধমান জরায়ু একটি বড় রক্তনালীকে (ভেনাস কাভা) সংকুচিত করতে পারে, যার ফলে আপনার এবং আপনার শিশুর রক্ত ​​সরবরাহ কমে যায়।
• অতিরিক্ত গরম: অত্যন্ত গরম জায়গায় ব্যায়াম করা, যেমন হট ইয়োগা, ভালো নয়। প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

আপনি যদি কোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করেন, তাহলে এই পরামর্শগুলো মনে রাখবেন।

• পোশাক: ঢিলেঢালা ও আরামদায়ক পোশাক পরুন। ভালো সাপোর্টযুক্ত ব্রা পরাও জরুরি।
• জুতা: আপনি যে ব্যায়ামটি করছেন তার জন্য উপযুক্ত একজোড়া ভালো জুতা পরুন।
• খাবার: ব্যায়াম করার অন্তত এক ঘণ্টা আগে খাবার খান। গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।
• পানি: ব্যায়াম করার আগে, ব্যায়াম করার সময় এবং ব্যায়াম করার পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
• উত্থান:মেঝেতে করা ব্যায়ামের পর ওঠার সময় ধীরে ধীরে উঠুন। হঠাৎ করে উঠে দাঁড়ালে মাথা ঘোরা হতে পারে।

কখন আপনার ব্যায়াম করা বন্ধ করে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত?

ব্যায়াম করার সময় নিচের লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা দিলে, অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

• যোনি থেকে রক্তপাত বা জলীয় স্রাব।
• তীব্র মাথাব্যথা বা ঝাপসা দৃষ্টি।
• পেটে অস্বাভাবিক ব্যথা অথবা জরায়ুর সংকোচন।
• তীব্র শ্বাসকষ্ট অথবা বুকে ব্যথা।
• যদি আপনার মাথা ঘোরে বা আপনি জ্ঞান হারান।
• হাত, পা বা মুখ হঠাৎ ফুলে যাওয়া।

ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি এগুলোর কোনোটি অনুভব করেন, তবে এটিকে স্বাভাবিক বলে ধরে নেবেন না। অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।