আপনি আপনার গর্ভাবস্থার চূড়ান্ত এবং সবচেয়ে কঠিন পর্যায়ে পৌঁছেছেন। আপনার শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে, আপনি সম্ভবত পিঠে অনেক ব্যথা , ফোলাভাব এবং ক্লান্তি অনুভব করছেন। এই পর্যায়ে, এমনকি 'ব্যায়াম' শব্দটি শুনলেও আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই সময়ে কিছু ভালোভাবে নির্বাচিত, সহজ ব্যায়াম করলে আপনার অস্বস্তি অনেকটাই কমে যেতে পারে? তবে, আপনার গর্ভাবস্থায় যদি কোনো জটিলতা থাকে, তাহলে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম এড়িয়ে চলাই ভালো। আজ আমরা এই সব নিয়েই আলোচনা করব।
শেষ তিন মাসে করার জন্য সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ ব্যায়ামগুলো কী কী?
আপনার গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে, অর্থাৎ ২৮ থেকে ৪২ সপ্তাহ পর্যন্ত, এমন বেশ কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই নিরাপদ। কিন্তু মনে রাখবেন, যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং তাঁর অনুমোদন নেওয়া অপরিহার্য।
যোগ এবং পাইলেটস
এগুলো খুব মৃদু ব্যায়াম, যা শরীরে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না। এগুলো আপনার কোর এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এটি কেবল আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে ও অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করে না, বরং সন্তান প্রসবের ক্ষেত্রেও সহায়ক হয়।
যোগব্যায়াম করলে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে, মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমতে পারে এবং গর্ভাবস্থার সাধারণ উপসর্গ যেমন পিঠব্যথা, মাথাব্যথা, শ্বাসকষ্ট ও বমি বমি ভাব থেকে মুক্তি পাওয়া যেতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি যোগ ক্লাসে যোগ দেওয়াই সবচেয়ে ভালো। ব্যায়ামের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না এবং ক্লান্ত বোধ করলে বিরতি নিন। আপনি যদি আগে যোগব্যায়াম করে থাকেন, তবে সেগুলি বাড়িতে করতে পারবেন কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
হাঁটা
বছরের এই সময়ে করার মতো সেরা ও সহজ ব্যায়ামগুলোর মধ্যে দ্রুত হাঁটা অন্যতম। বিশেষ করে যদি আপনার আগে ব্যায়াম করার অভ্যাস না থাকে, তবে হাঁটা দিয়ে শুরু করা ভালো। এটি একটি সাধারণ কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার অস্থিসন্ধিগুলোতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না। যদি আপনি দিনে মাত্র ৩০ মিনিট সময় দিতে পারেন, তবে তা সার্থক হবে।
সাঁতার
জলে থাকলে আপনার শরীর হালকা ও স্বস্তিদায়ক বোধ হবে। বছরের এই সময়ে, যখন আপনার পেট বড় হতে থাকে, তখন এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কোনো রকম কষ্ট ছাড়াই আপনার হৃৎপিণ্ডের ভালো ব্যায়াম করার জন্য পুলে সাঁতার কাটা বা ওয়াটার অ্যারোবিক্স করা একটি চমৎকার উপায় হতে পারে।
বাড়িতে করা যায় এমন সহজ ব্যায়াম
এমন কিছু সহজ ব্যায়ামও আছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। যেমন, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং হাত ও পা তোলার ব্যায়াম হালকা ওজনসহ বা ওজন ছাড়াই করা যেতে পারে।
এই সময়ে কেগেল ব্যায়াম অবশ্যই করতে হবে। এটি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। সন্তান জন্ম দেওয়ার পর, কিছু মহিলার কাশি বা হাসার সময় অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব বেরিয়ে যেতে পারে। কেগেল ব্যায়াম এটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। সহজ কথায়, আপনি প্রস্রাব করার জন্য থামার মতো করে সেই জায়গার পেশীগুলোকে শক্ত করবেন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখবেন এবং তারপর শিথিল করে দেবেন।
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। কিন্তু নিজের শরীরের কথা শুনুন। দিনে ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করা একটি ভালো সূচনা। ধীরে ধীরে প্রতিদিন ৫ মিনিট করে বাড়াতে থাকুন, যতক্ষণ না আপনি ৩০ মিনিটে পৌঁছান।
এই ব্যায়ামগুলো বছরের এই সময়ের জন্য উপযুক্ত নয় - যা পরিহার করা উচিত!
এই সময়ে কিছু ধরণের ব্যায়াম আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই বিপজ্জনক হতে পারে, তাই অবশ্যই এই ধরনের ব্যায়াম থেকে দূরে থাকুন।
| যে ধরনের ব্যায়াম এড়িয়ে চলতে হবে | কারণ |
|---|---|
| হট যোগা | গর্ভাবস্থায় শরীর অতিরিক্ত গরম হওয়া ভালো নয়। এর ফলে শরীর অকারণে অতিরিক্ত গরম হয়ে যেতে পারে এবং জটিলতা দেখা দিতে পারে। |
| ওভারহেড স্ট্রেচিং ব্যায়াম | যখন আপনি পাশ ফিরে শুয়ে থাকেন, তখন আপনার বাড়তে থাকা জরায়ু হৃৎপিণ্ডে রক্ত সরবরাহকারী একটি প্রধান রক্তনালীর উপর চাপ দিতে পারে। এর ফলে আপনার মাথা ঘোরা এবং জ্ঞান হারানোর মতো অনুভূতি হতে পারে। |
| অনেকক্ষণ ধরে একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকা | যখন আপনি খুব বেশি নড়াচড়া না করে স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকেন, তখন আপনার পা ও পায়ের পাতায় রক্ত জমাট বাঁধতে পারে। এর ফলে আপনার রক্তচাপ হঠাৎ কমে যেতে পারে এবং আপনি জ্ঞান হারাতে পারেন। |
| কন্টাক্ট স্পোর্টস | ফুটবল ও ভলিবলের মতো সংস্পর্শমূলক খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, স্কিইং, সার্ফিং বা ঘোড়ায় চড়ার মতো পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এমন কার্যকলাপ থেকে বিরত থাকুন। |
আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ব্যায়ামের উপকারিতাগুলো কী কী?
গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকলে আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়েরই অনেক উপকার হয়।
- পিঠের ব্যথা কমে যায়।
- এটি প্রায়শই অনুভূত হওয়া ক্লান্তি থেকে স্বস্তি দেয়।
- কোষ্ঠকাঠিন্য (শুষ্ক মল) কমায়।
- অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ফোলাভাব কমে যায়।
- এটি গর্ভাবস্থায় জেস্টেশনাল ডায়াবেটিস, প্রি-এক্লাম্পসিয়া এবং সিজারিয়ান সেকশন (সি-সেকশন) -এর প্রয়োজনীয়তার মতো জটিলতার ঝুঁকি কমায়।
- এটি আপনার এবং আপনার শিশুর হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
- আপনার অস্থিসন্ধি সুরক্ষিত রাখে।
- এটি ত্বকের রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং ত্বককে উজ্জ্বল রাখতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম করার সময় এই লক্ষণগুলোর দিকে মনোযোগ দিন!
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের শরীরের কথা শোনা। ব্যায়াম করার সময় কোনো অস্বস্তি বোধ করলে, অবিলম্বে থেমে যান এবং বিশ্রাম নিন। যদি আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনোটি অনুভব করেন, তবে আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া উচিত বা দিনের জন্য তা বন্ধ করে দেওয়া উচিত।
- যদি আপনার মাথা ঘোরে
- যদি হৃৎপিণ্ড অস্বাভাবিক দ্রুত স্পন্দিত হয়
- আপনার যদি মনে হয় শ্বাস নিতে কষ্ট হচ্ছে
- যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন
- আপনার পিঠে বা শ্রোণী অঞ্চলে ব্যথা হলে
- ব্যায়াম করার সময় যদি কথা বলতে খুব ক্লান্ত লাগে
গরম বা আর্দ্র দিনে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনার পেটে ক্রমাগত ব্যথা, ত্বক ঠান্ডা ও ভেজা ভেজা লাগা, বা অতিরিক্ত তৃষ্ণা পায়, তবে আপনি হিটস্ট্রোক বা হিট এক্সহশনে ভুগতে পারেন। অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে ফোন করুন।
মূল বার্তা
- গর্ভাবস্থায় যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং অনুমতি নিন।
- নিজের শরীরের কথা শুনুন। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন।
- ব্যায়ামের সময় এবং সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। আপনার শরীরকে পানিশূন্য হতে দেবেন না।
- যেসব ব্যায়ামে চিৎ হয়ে ঘুমাতে হয়, যেগুলোতে আঘাত লাগে, পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে এবং যা শরীরকে অতিরিক্ত গরম করে তোলে, সেগুলো পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন।
- মাথা ঘোরা, দ্রুত হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসকষ্টের মতো সতর্কতামূলক লক্ষণগুলোর প্রতি সর্বদা সচেতন থাকুন। আপনার কোনো উদ্বেগ থাকলে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে জানান।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন