Imate li i vi problema sa zaspavanjem noću? Ili se budite svaki sat nakon što zaspite? Kada ne možete dobro spavati, sljedeći dan je vrlo težak, zar ne? Ne možete ništa obaviti, ne možete se fokusirati i ljutite se zbog sitnica. Sada zamislite koliko ovaj problem može biti gori ako imate i ADHD u odrasloj dobi ( poremećaj pažnje s hiperaktivnošću ). To je zaista kao začarani krug. Kada ne spavate dovoljno, vaši simptomi ADHD-a se pogoršavaju. Kada se simptomi ADHD-a pogoršaju, postaje još teže zaspati noću. Ovo nije samo vaš problem. Prema istraživanju, oko dvije trećine (67%) osoba s ADHD-om ima poteškoća s dobrim noćnim snom.
Pa zašto se ovo dešava? Šta se može učiniti povodom ovoga? Hajde da o ovome razgovaramo jednostavno, na način koji možete razumjeti.
Kako ADHD remeti san?
Postoje uobičajeni razlozi zašto neko možda ne može spavati. Ali ako imate ADHD, postoji nekoliko dodatnih izazova. Pogledajmo koji su to.
Teškoće u pridržavanju dnevnog rasporeda
Osobe s ADHD-om se lako ometaju. Dakle, ako nešto započnete kasno noću (na primjer, projekat, zadatak), može biti teško prekinuti to na vrijeme. Ponekad, čak i ako samo odete provjeriti društvene mreže, ne shvatate koliko je vremena prošlo. Odjednom, kada pogledate na sat, vidjet ćete jedan ili dva ujutro. Čak i kada idete u krevet, ne možete zaustaviti svoj jurišni um . Stalno se sjećate stvari, nove ideje vam padaju na pamet i razmišljate o tome šta se dogodilo tokom dana. Vrlo je teško smiriti um i zaspati.
Stimulansi i kofein
Stimulansi su glavna vrsta lijekova koji se koriste za liječenje ADHD-a. Iako vam mogu pomoći da ostanete budni i aktivni tokom dana, ponekad mogu imati učinak koji traje i do noći, čineći da se osjećate budnije. Osim toga, kofein u kafi, čaju, nekim gaziranim pićima i čokoladi koju pijete tokom dana također može otežati uspavljivanje.
Druga stanja mentalnog zdravlja
Mnogi ljudi s ADHD-om također doživljavaju i druga stanja, kao što su:
- Anksioznost
- Depresija
- Poremećaji raspoloženja
- Zloupotreba supstanci
Ovi uslovi takođe veoma otežavaju uspavljivanje i održavanje sna.
Poremećaji spavanja koji mogu biti povezani s ADHD-om
Loš noćni san se razlikuje od poremećaja spavanja. Ako imate poremećaj spavanja, to vam može uzrokovati nedostatak sna, što vas može učiniti manje budnima tokom dana i razdražljivijima. Ovi poremećaji spavanja su toliko česti među osobama s ADHD-om da će ljekari svakako provjeriti imaju li problema sa spavanjem prilikom dijagnosticiranja ADHD-a.
Najvažnije je da razgovarate sa svojim ljekarom o ovim simptomima ako ih imate. Nemojte sami sebi postavljati dijagnozu .
U donjoj tabeli navedeni su neki od poremećaja spavanja koji se često javljaju kod ADHD-a.
| Poremećaj spavanja | Kakav osjećaj zbog ovoga osjećate? / Ključne karakteristike |
|---|---|
| Nesanica | Kad legnem u krevet noću, ne mogu zaspati. Jedna stvar mi pada na pamet za drugom. Ponekad se noću probudim iz ružnih snova. Čak i ako spavam, kad se ujutro probudim, moje tijelo se osjeća umorno. Kad pomislim: "Oh, ne mogu spavati", još je teže zaspati. |
| Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja | Jednostavno rečeno, ovo je problem s "biološkim satom" našeg tijela. Naše tijelo proizvodi hormon (melatonin) koji nas čini pospanima noću. Kada imamo ovaj poremećaj, to se ne događa na vrijeme. Dakle, ne možemo zaspati noću, ali se ne možemo probuditi do zore i probuditi ujutro. Ovo stanje može se pogoršati izlaganjem plavom svjetlu, posebno noću, od uređaja poput telefona i laptopa. |
| Apneja u snu | Ovo se dešava kada vam disanje na trenutak prestane dok spavate, a zatim ponovo počne. Ovo se može dogoditi nekoliko puta tokom noći. Zbog toga vam može biti teško da dobro i duboko zaspite i da se ujutro osjećate veoma umorno. Glasno hrkanjeOvo je glavni simptom. Oko 25% osoba sa ADHD-om ima ovo stanje. Ako glasno hrčete, obavezno obavijestite svog ljekara o tome. |
| Sindrom nemirnih nogu (RLS) | Ovo je vrlo neugodno stanje. Kada pokušavate zaspati, osjećate čudan osjećaj u nogama. Neki ljudi kažu da se osjećaju kao da vam crvi gmižu po nogama, kao da vas neko vuče, kao da kašljete ili kao da vas nešto svrbi. Zbog toga želite pomicati noge. Kada pomičete noge, to se malo smanjuje. Zbog toga je vrlo teško zaspati. Iznenađujuće, oko 44% osoba s ADHD-om ima ovo stanje. |
Pa šta radite po tom pitanju?
Ako imate problema sa spavanjem zbog ADHD-a, prva i najvažnija stvar koju trebate učiniti jeste da razgovarate sa svojim ljekarom o tome. On ili ona će možda morati prilagoditi dozu vašeg lijeka za ADHD ili vrijeme uzimanja. Ili, vaš ljekar može zatražiti studiju spavanja kako bi utvrdio da li imate neki drugi poremećaj spavanja.
Nakon što isključite druge uzroke, moguće je da vam simptomi ADHD-a ometaju san. U takvim slučajevima, možete poboljšati kvalitet sna tako što ćete napraviti nekoliko jednostavnih promjena u svom načinu života i rutini. To se naziva "dobra higijena spavanja ".
- Nemojte spavati tokom dana. Ako je potrebno, uzmite kratku drijemalicu od 15-20 minuta. Ali nemojte spavati manje od 4 sata prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein. Izbjegavajte pijenje napitaka poput kafe, čaja i kole najmanje 4-6 sati prije spavanja.
- Ako uzimate stimulanse, uzimajte ih ujutro kad god je to moguće. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome i potražite savjet.
- Uspostavite umirujuću rutinu prije spavanja. Steknite naviku da svake večeri čitate knjigu, slušate umirujuću muziku ili se kupate u toploj kupki prije spavanja.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte se pridržavati ove rutine, čak i vikendom.
- Neka vaša spavaća soba bude mjesto za spavanje. Održavajte sobu tamnom, tihom i na ugodnoj temperaturi. Koristite krevet samo za spavanje i seksualnu aktivnost. Izbjegavajte rad ili jedenje u krevetu.
- Izbjegavajte ekrane. Prestanite koristiti uređaje poput TV-a, pametnih telefona, računara i tableta barem sat vremena prije spavanja. Plava svjetlost koju emituju sprječava proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite.
Ove navike možda neće donijeti rezultate za nekoliko dana ili dva. Ali nemojte odustati. Kako budete nastavili raditi ove stvari, primijetit ćete jasnu razliku u svom snu.
Poruka za ponijeti kući
- Problemi sa spavanjem su vrlo česti kod odraslih osoba s ADHD-om. To nije nešto što zamišljate.
- To je začarani krug: nedostatak sna pogoršava simptome ADHD-a, što zauzvrat remeti san.
- Možda je uzrok vaših problema sa spavanjem neki drugi poremećaj spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu (RLS).
- Najvažniji korak koji trebate poduzeti je da o ovome razgovarate sa svojim ljekarom.
- Pridržavanje dobrih navika spavanja (higijena spavanja) može značajno poboljšati kvalitet vašeg sna.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar