Znate li za ovaj nevjerovatni sat u vašem tijelu (cirkadijalni ritam)? Hajde da razgovaramo o tome!

Vjerovatno ste čuli da svi imamo predivan prirodni sat u svom tijelu. To je ono što medicinski nazivamo cirkadijalnim ritmom . Jednostavno rečeno, to je ono što govori našem tijelu kada treba spavati, a kada se probuditi. To je kao mali provodnik unutar našeg tijela, koji vodi naše biološke procese 24 sata dnevno. Zar nije nevjerovatno?

Pa šta je ovo (Cirkadijski ritam)? Da budem precizniji...

Ovo nazivamo unutrašnjim satom tijela . Radi u ciklusu od 24 sata. Kontroliše ne samo naše cikluse spavanja i buđenja, već i našu hormonalnu aktivnost, probavu i tjelesnu temperaturu. Samo zamislite, kada idete spavati, kada ogladnite, kada se osjećate umorno, na sve to utiče ovaj unutrašnji sat.

Ovo (cirkadijalni ritam) je nešto što naše tijelo prirodno prilagođava, a prvenstveno ga vodi naš mozak . Međutim, vanjski faktori, posebno svjetlost , također mogu promijeniti ovaj ritam. Na primjer, kada su vam oči izložene svjetlosti, ćelije u našem mozgu šalju poruku da prestanu proizvoditi melatonin (hormon koji nam pomaže da spavamo). To znači da nam pomaže da ostanemo budni kada je svjetlo, a da spavamo kada je mrak.

Kako ovo (cirkadijalni ritam) funkcioniše?

Latinska riječ "cirkadijalni" znači "oko dana" (circa - oko, diem - dan). To znači da ovaj ritam pomaže različitim procesima u našem tijelu da se odvijaju s maksimalnom efikasnošću tokom perioda od 24 sata.

Ovo (cirkadijalni ritam) koordinira fizički i mentalni sistem našeg tijela. Na primjer, naš endokrini sistem kontroliše hormone poput kortizola, koji su potrebni za sagorijevanje energije. Slično tome, naš probavni sistem proizvodi proteine ​​​​u skladu s vremenom kada jedemo.

Naš cirkadijalni ritam povezan je s unutrašnjim satom u mozgu. Ovaj unutrašnji sat nalazi se u maloj skupini ćelija koja se naziva suprahijazmatsko jezgro (SCN) . SCN se nalazi u hipotalamusu našeg mozga. Tokom dana, SCN šalje signale kako bi kontrolirao aktivnosti našeg tijela putem gena sata.

Ovaj `(SCN)` je veoma osjetljiv na svjetlost. Svjetlost utiče na signale koje `(SCN)` koristi za koordinaciju cirkadijalnih ritmova našeg tijela. Zato su ovi (cirkadijalni ritmovi) tako blisko povezani sa danom i noću.

Kako je ovo (cirkadijalni ritam) u različitim starosnim grupama?

Da vidimo kako ovo utiče na sve, od malih beba do odraslih.

Novorođenčad, mala djeca i djeca

Novorođenčad obično ne razvija pravilan cirkadijalni ritam nekoliko mjeseci.Zato su im obrasci spavanja toliko nepravilni u prvim danima, sedmicama i mjesecima. Ovaj ritam se polako počinje razvijati kako se bebino tijelo mijenja i navikava na novo okruženje.

Bebe obično počinju proizvoditi melatonin oko 3 mjeseca starosti. Hormon kortizol se razvija između 2 i 9 mjeseci starosti. Nakon što bebe i djeca razviju ovaj cirkadijalni ritam, trebali bi imati prilično redovan raspored spavanja. Općenito bi trebali spavati najmanje 9 do 10 sati po noći.

Mala djeca (tinejdžeri)

Vaše dijete može iskusiti kašnjenje faze spavanja dok je malo, oko trinaeste ili četrnaeste godine. To znači da se njegov cirkadijalni ritam mijenja. Dijete koje je nekada spavalo između 20 i 21 sat kada je bilo malo sada može biti budno do 22 ili 23 sata bez osjećaja pospanosti. To je zato što im se nivo melatonina kasnije povećava. Dakle, budući da kasno spavaju, trebaju se kasnije probuditi ujutro. Maloj djeci također je potrebno 9 do 10 sati sna noću. To je nešto što mi kao roditelji moramo razumjeti i pomoći im u tome.

Odrasli

Ako odrasli slijede zdrave navike, trebali bi imati stabilan cirkadijalni ritam. Ako radite po redovnom rasporedu i spavate između 7 i 9 sati noću, možete održavati dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.

Osobe starije od 60 godina

Osobe starije od 60 godina mogu primijetiti promjene u svom cirkadijalnom ritmu kako stare. Možda ćete primijetiti da idete ranije u krevet i budite se ranije ujutro. To je normalan dio starenja. Nema razloga za brigu.

Šta može uticati na naš (cirkadijalni ritam)?

Sada znamo da svjetlost i tama imaju najveći utjecaj na ovo. Međutim, mnoge druge stvari mogu na to utjecati:

• Prehrambene navike: Vrijeme i stvari koje jedemo mogu utjecati na naš san. Jedenje obilnog obroka kasno noću može nam poremetiti san.
• Stres: Kada se stres poveća, ne samo naš san, već cijeli ovaj ritam može biti poremećen.
• Fizička aktivnost: Vježbanje je dobro, ali pretjerano vježbanje kasno noću može otežati uspavljivanje.
• Temperatura: Baš kao i temperatura okoline, i naša tjelesna temperatura utiče na san.
• Noćne smjene ili neredovne radne smjene: Ovo je veliki problem za one koji rade u smjenama. Biološki sat može biti potpuno poremećen.
• Putovanja (posebno međunarodna putovanja): 'Jet lag' je dobar primjer za to.
• Neki lijekovi: Neki lijekovi također mogu uzrokovati promjene u obrascima spavanja.
• Stanja mentalnog zdravlja: Problemi sa spavanjem se češće javljaju kod stanja poput depresije i anksioznosti.
• Zdravstvena stanja povezana s glavom ili mozgom.
• Loše navike spavanja: Stvari poput korištenja telefona prije spavanja i gledanja televizije do kasno u noć.

Stanja povezana s cirkadijalnim ritmom

Ponekad promjene u našem cirkadijalnom ritmu nisu normalne, već mogu biti simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja koje se naziva poremećaj cirkadijalnog ritma . Postoji nekoliko takvih stanja:

• Sindrom odgođene faze spavanja: Osobe s ovim stanjem nazivaju se i "noćne ptice". To znači da idu u krevet i bude se dva sata ili više kasnije nego inače.
• Napredni poremećaj faze spavanja: Ovo je suprotno od prethodnog. Ljudi zaspu tri ili više sati ranije nego inače i bude se rano ujutro. Ovo je najčešće kod starijih osoba, posebno onih s kognitivnim oštećenjem/demencijom.
• Jet lag: Stanje koje se javlja kada putujete kroz tri ili više vremenskih zona odjednom avionom. Simptomi mogu uključivati ​​nesanicu i umor.
• Poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD): Ovo stanje se može javiti ako radite neredovno ili u nekonvencionalno radno vrijeme. Može uzrokovati nesanicu, poteškoće sa uspavljivanjem i pospanost tokom dana.
• Poremećaj neredovnog spavanja i buđenja: U ovom stanju, tijelo nije u stanju uspostaviti redovan raspored spavanja i buđenja.

Važno: Ako imate ovakve simptome, veoma je važno da se obratite ljekaru za savjet.

Šta se dešava ako nam se poremeti cirkadijalni ritam?

Održavanje cirkadijalnog ritma je veoma važno za naše zdravlje. Ako je ovaj ritam poremećen i ne možemo se dovoljno naspavati, to može dovesti do brojnih kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema.

Mogući problemi u kratkom roku:

• Usporeno zacjeljivanje rana.
• Promjene u hormonima.
• Problemi s probavom.
• Fluktuacije tjelesne temperature.
• Nedostatak energije.
• Gubitak pamćenja.

Dugoročni zdravstveni problemi mogu uticati na različite sisteme u našem tijelu:

• Kardiovaskularni sistem: Može se povećati rizik od srčanih oboljenja.
• Metabolizam: Može dovesti do stanja poput dijabetesa melitusa i gojaznosti.
• Gastrointestinalni sistem: Problemi poput upale želuca i gastritisa.
• Endokrini sistem: Hormonski disbalans.
• Nervni sistem: Problemi s mentalnim zdravljem, gubitak pamćenja.

Kako da prilagodim svoj (cirkadijalni ritam)?

Da biste resetirali svoj cirkadijalni ritam, morate pomoći svom tijelu da slijedi zdrav 24-satni raspored. Ovi savjeti će vam pomoći:

• Uvedite rutinu koliko god je to moguće. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme. Održavajte ovo što je više moguće vikendom.
• Izađite napolje kada je svijetlo. Izlaganje sunčevoj svjetlosti, posebno ujutro, može pomoći vašem tjelesnom satu da se prilagodi. Ovo se naziva i "svjetlosna terapija". Međutim, trebali biste izbjegavati hronični nedostatak sna dok to radite, jer to može pogoršati stanje.
• Bavite se nekom fizičkom aktivnošću svaki dan, ali izbjegavajte pretjerano vježbanje kasno navečer.
• Stvorite ugodno okruženje za spavanje. Madrac na kojem spavate treba da bude udoban. Održavajte temperaturu i osvjetljenje u sobi ugodnim za vas.
• Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol, posebno uveče i noću.
• Ograničite korištenje telefona, tableta i televizora prije spavanja. Plava svjetlost koju emituju može vam poremetiti san. Umjesto toga, radite nešto poput čitanja knjige ili meditacije.
• Nemojte drijemati popodne ili noću. To može poremetiti vaš san noću.

Kada trebam posjetiti doktora?

Postoji mnogo razloga zašto biste možda željeli razgovarati s ljekarom o svom cirkadijalnom ritmu. Ako vas bilo koja od sljedećih stvari muči duže vrijeme, svakako biste trebali posjetiti ljekara:

• Ako imate problema sa dovoljnim snom svake noći.
• Ako ne zaspite lako.
• Ako se često budite noću.
• Ako imate problema s buđenjem ujutro.
• Ako se osjećate pretjerano umorno i pospano tokom dana.

Zapamtite, vaš cirkadijalni ritam je način na koji vaše tijelo održava 24-satni raspored. Pomaže vam da radite na zdravom rasporedu spavanja i buđenja.

Konačno, poruka za ponijeti kući:

Nevjerovatni unutrašnji sat vašeg tijela, nazvan cirkadijalni ritam, ključan je za vaše cjelokupno zdravlje. Možete pomoći u održavanju ovog ritma pod kontrolom tako što ćete dovoljno spavati i živjeti aktivnim, zdravim načinom života.

Ponekad ovaj ritam može malo poremetiti. To je normalno. Međutim, ako stalno imate problema sa spavanjem ili se osjećate izuzetno umorno tokom dana, nikada nije kasno da o tome razgovarate sa ljekarom. Oni vam mogu pomoći da se vratite na pravi put.

Zato, brinite o svom biološkom satu. On će se brinuti o vama!

cirkadijalni ritam, san, biološki sat, melatonin, problemi sa spavanjem, zdravlje, način života