Hajde da saznamo o čemu tačno svi pričaju u teretani, kreatin! (Kreatin)

Ako idete u teretanu ili se bavite sportom, naziv 'kreatin' vam je vjerovatno vrlo poznat. Možda ste vidjeli svoje prijatelje kako piju neko čudno piće iz velikog šejkera. Većinom bi to mogao biti kreatin. Dakle, kada ovo vidite, možda se i vi pitate: "Šta je tačno kreatin? Šta se dešava s tijelom kada ga uzimate? Je li zaista siguran? Trebam li ga i ja uzimati?". Na to ćemo danas odgovoriti u ovom članku. Nećemo ništa kriti o ovome, već ćemo jednostavno govoriti i o dobrim i o lošim stranama.

Jednostavno rečeno, šta je kreatin?

Ako ste mislili da je kreatin neka vrsta sintetičke hemikalije, varate se. Kreatin je važan spoj koji se prirodno proizvodi u našem tijelu i osigurava energiju našim mišićima. Zamislite svoje mišiće kao motor u automobilu. Ovom motoru je potrebno gorivo da bi radio, zar ne? Baš tako, kreatin je prirodno gorivo koje pomaže našim mišićima da rade brzo i efikasno. Ova trenutna energija je posebno važna tokom intenzivnih vježbi, kao što je dizanje tegova ili brzo trčanje.

Otprilike polovina kreatina koji je našem tijelu potreban (1-2 grama dnevno) dolazi iz hrane koju jedemo. Drugu polovinu proizvode naša jetra, bubrezi i gušterača. 95% kreatina proizvedenog na ovaj način skladišti se u našim mišićima. Ostatak ide u druga tkiva, poput srca i mozga.

Međutim, pored ovih prirodnih izvora, kreatin je danas dostupan i kao suplementi. Mnogi ljudi, posebno sportisti i oni koji vježbaju, koriste ove suplemente kako bi poboljšali svoje performanse. Dolaze u različitim oblicima:

• Kao praškovi
• Kao tablete
• Kao kapsule
• Kao tečnosti
• Kao energetske pločice

Da li je uzimanje kreatina kao suplementa dobro za tijelo? Da li je sigurno?

Ovo je najveće pitanje koje mnogi ljudi imaju. Kratak odgovor je da su istraživanja pokazala da je kreatin siguran za većinu zdravih ljudi, u pravoj dozi. Ali nije isti za svakoga. Možda neće biti toliko dobar za neke ljude.

Osobe sa sljedećim stanjima trebaju biti posebno oprezne pri uzimanju kreatina, jer još uvijek nema dovoljno istraživanja o njegovoj sigurnosti kod ovih osoba.

• Trudnice ili dojilje: Nije preporučljivo uzimati bilo kakve dodatke prehrani bez savjeta ljekara tokom ovog perioda, jer mogu utjecati na bebu.
• Osobe s dijabetesom: Kreatin može utjecati na nivo šećera u krvi, stoga je za dijabetičare neophodno da potraže savjet liječnika.
• Osobe s bolestima bubrega: Bubrezi uklanjaju otpadne proizvode iz tijela kao rezultat razgradnje kreatina. Ako već imate problema s bubrezima, uzimanje kreatina može pogoršati stanje.
• Osobe s bolestima jetre: Ove osobe također trebaju biti oprezne jer može postojati određeni utjecaj na funkciju jetre.
• Osobe s bipolarnim poremećajem: Neke studije su pokazale da kreatin može povećati rizik od manije kod ovih pacijenata.

Da li uzimanje kreatina zaista povećava mišiće?

Ovo je također pitanje koje mnogi ljudi postavljaju. Odgovor je da, ali postoje uslovi. Samo pijenje kreatina neće izgraditi mišiće. Zamislite kreatin kao ciglu. Zid se ne gradi od cigli, potreban mu je radnik. Slično tome, s kreatinom morate raditi vježbe otpora poput dizanja tegova.

Studije su jasno pokazale da mladi ljudi između 18 i 30 godina starosti koji redovno uzimaju kreatin tokom vježbanja, brže i bolje razvijaju mišiće od onih koji ne uzimaju kreatin. Međutim, još uvijek nema dovoljno istraživanja koja bi mogla reći koliko ovo utiče na ljude starije od 65 godina ili na one sa bolestima koje utiču na mišiće.

Zašto toliko ljudi, posebno sportista, koristi kreatin?

Kreatin koriste svi, od amatera do vrhunskih sportista. Glavni razlog za to je "brza energija" koju kreatin pruža. To znači da možete dizati veće težine, raditi dodatna ponavljanja ili trčati malo brže. Ovo poboljšava vaše ukupne performanse.

Kreatin je posebno popularan među onima koji se bave sportovima koji zahtijevaju snagu i brzinu, kao što su:

• Bodibilding
• Dizanje tegova
• Nogomet
• Hokej
• Rvanje
• Sprintanje

Ali koristi kreatina nisu ograničene samo na mišiće. Istraživanja su pokazala da kreatin može pomoći i kod funkcije mozga kod osoba starijih od 60 godina. Razlog tome je što i naš mozak zahtijeva mnogo energije za funkcioniranje. Shodno tome,

• Kratkoročno pamćenje se može poboljšati.
• Vještine rasuđivanja se mogu razviti.
• Neuroprotekcija također može pomoći u zaštiti nervnih ćelija od oštećenja.

Kako kreatin funkcioniše u tijelu?

U redu, sada idemo malo naučno. Ali ne brinite, objasniću vam ovo na jednostavan način koji možete razumjeti.

1. ATP, energetska valuta: Zamislite da ćelijama u našem tijelu treba energija za rad. Ova energija dolazi iz molekule koja se zove ATP (adenozin trifosfat) . Baš kao što koristimo rupije za kupovinu robe u našoj zemlji, ATP je 'energetska valuta' koju ćelije koriste za obavljanje svog rada. Kada podignete težinu, ovaj ATP se koristi i energija se oslobađa.

2. Uloga kreatina: Kada naporno vježbate, ovaj ATP se vrlo brzo potroši. Za samo nekoliko sekundi. Tada se osjećate umorno. Tada kreatin priskače u pomoć. Kreatin, koji se skladišti u mišićima, pretvara se u spoj koji se zove fosfokreatin . Ovaj fosfokreatin može brzo proizvesti novi ATP. To znači da vaši mišići nastavljaju dobivati ​​energiju koja im je potrebna za duži rad bez umora.

Jednostavno rečeno, kreatin je kao power bank za vaše mišiće. Kada se glavna baterija (ATP) isprazni, ovaj power bank je brzo napuni.

Pored ovog energetskog podsticaja, kreatin ima i nekoliko drugih prednosti:

• Oporavak mišića: Kada vježbate, u vašim mišićnim vlaknima se formiraju sitne mikro-pukotine. Kada se one poprave, vaši mišići postaju jači. Kreatin ubrzava ovaj proces popravke.
• Povećava anaboličke hormone: Kreatin pomaže u povećanju nivoa hormona poput inzulina i hormona rasta (hGH), koji pomažu u rastu tijela i obnavljanju tkiva.
• Hidratacija ćelija: Kreatin uvlači vodu u mišićne ćelije , što mišiće čini većim i smanjuje rizik od dehidracije i grčeva.

Koje su prednosti i mane kreatina?

Kao i sve, kreatin ima svoje prednosti, kao i potencijal za neke nuspojave. Pogledajmo pobliže oba.

Šta se dešava ako prestanete uzimati kreatin?

Ako prestanete uzimati kreatin, količina kreatina uskladištena u vašem tijelu će se postepeno smanjivati ​​na normalan nivo u roku od nekoliko sedmica. Vaše tijelo će nastaviti prirodno proizvoditi kreatin. Međutim, možete osjetiti sljedeće:

• Možda ćete se osjećati pomalo umorno.
• Prethodna snaga tokom vježbanja može se neznatno smanjiti.
• Kako se voda zadržana u mišićima uklanja, težina se može neznatno smanjiti, a mišići mogu postati malo manji.
• Međutim, ako nastavite dobro vježbati, uglavnom možete održati snagu i mišićnu masu koju dobijete uzimanjem kreatina.

Kada biste trebali posjetiti ljekara?

Kao što smo već rekli, uvijek je mudro potražiti savjet ljekara prije nego što počnete koristiti kreatin. Konkretno, kada posjetite ljekara, on vam može postaviti pitanja poput:

• Da li trenutno imate bilo kakvih zdravstvenih problema poput dijabetesa, bolesti bubrega ili bolesti jetre?
• Da li uzimate još neke lijekove, vitamine ili suplemente?
• Koji je vaš cilj uzimanja kreatina? (npr. povećanje snage? izgradnja mišića?)
• Jeste li trudni ili se nadate trudnoći?
• Da li trenutno dojite?

Na osnovu vaših odgovora na ova pitanja, vaš ljekar će vam dati smjernice da li je kreatin pravi za vas i, ako jeste, koja bi trebala biti ispravna doza. Također, ako osjetite bilo koju od prethodno spomenutih nuspojava nakon uzimanja kreatina, vrlo je važno da o tome obavijestite svog ljekara.