Došli ste do posljednje i najteže faze trudnoće. Kako vaša beba raste, vjerovatno osjećate jake bolove u leđima , oticanje i umor. U ovom trenutku, čak i sama riječ "vježbanje" može vas umoriti. Ali da li ste znali da izvođenje nekih dobro odabranih, jednostavnih vježbi tokom ovog perioda može znatno smanjiti nelagodu koju osjećate? Međutim, ako imate bilo kakve komplikacije tokom trudnoće, najbolje je izbjegavati određene vježbe. O svemu tome ćemo danas razgovarati.
Koje su najbolje i najsigurnije vježbe za raditi u posljednja tri mjeseca?
Tokom posljednja tri mjeseca trudnoće, od 28. do 42. sedmice, postoji nekoliko vježbi koje su sigurne i za vas i za vašu bebu. Ali zapamtite, neophodno je razgovarati sa svojim ljekarom i dobiti njegovo odobrenje prije početka bilo kakve rutine vježbanja.
Joga i pilates
Ovo su vrlo nježne vježbe koje ne opterećuju previše tijelo. One jačaju mišiće trupa i zdjeličnog dna. Ovo vam ne samo pomaže da održite ravnotežu i smanjite nelagodu, već vam pomaže i pri porođaju.
Vježbanje joge može vam pomoći da bolje spavate, smanjite stres i anksioznost te ublažite uobičajene simptome trudnoće poput bolova u leđima, glavobolje, kratkoće daha i mučnine.
Najbolje je pridružiti se času joge posebno osmišljenom za trudnice. Ne zaboravite piti puno vode tokom treninga i praviti pauze ako se osjećate umorno. Ako ste se ranije bavili jogom, pitajte svog ljekara da li to možete raditi kod kuće.
Hodanje
Brzo hodanje je jedna od najboljih i najlakših vježbi koje možete raditi u ovo doba godine. Pogotovo ako niste navikli na vježbanje prije, dobra je ideja početi s hodanjem. To je jednostavna kardio vježba koja ne opterećuje previše zglobove. Ako možete odvojiti samo 30 minuta dnevno, vrijedi.
Plivanje
Boravak u vodi će učiniti da se vaše tijelo osjeća lakše i opuštenije. Ovo je posebno važno u ovo doba godine kada vam stomak raste. Plivanje u bazenu ili bavljenje vodenim aerobikom može biti odličan način da dobro vježbate srce bez ikakvih bolova.
Jednostavne vježbe koje se mogu raditi kod kuće
Postoje i jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće. Na primjer, čučnjevi, iskoraci i podizanje nogu i ruku mogu se raditi sa ili bez laganih tegova.
Kegelove vježbe su obavezne u ovom periodu. One jačaju mišiće karličnog dna. Nakon porođaja, neke žene mogu iskusiti nevoljno curenje urina prilikom kašljanja ili smijanja. Kegelove vježbe mogu pomoći u sprečavanju ovoga. Jednostavno rečeno, zategnete mišiće u tom području kao da prestajete mokriti, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih opustite.
Ciljajte vježbati najmanje 30 minuta dnevno. Ali slušajte svoje tijelo. Početak s 5 minuta dnevno je dobar početak. Postepeno dodajte 5 minuta dnevno dok ne dođete do 30 minuta.
Ove vježbe nisu prikladne za ovo doba godine - stvari koje treba izbjegavati!
Neke vrste vježbanja mogu biti opasne i za vas i za vašu bebu tokom ovog perioda, zato ih svakako izbjegavajte.
| Vrste vježbanja koje treba izbjegavati | Razlog |
|---|---|
| Vruća joga | Nije dobro pregrijavati tijelo tokom trudnoće. To može uzrokovati nepotrebno pregrijavanje tijela i uzrokovati komplikacije. |
| Vježbe istezanja iznad glave | Kada legnete na bok, vaša rastuća maternica može pritiskati glavni krvni sud koji prenosi krv do srca. Zbog toga možete osjećati vrtoglavicu i nesvjesticu. |
| Stajanje u istom položaju dugo vremena | Kada stojite mirno bez mnogo kretanja, krv se može nakupiti u vašim nogama i stopalima. To može uzrokovati nagli pad krvnog pritiska i nesvjesticu. |
| Kontaktni sportovi | Izbjegavajte kontaktne sportove poput nogometa i odbojke. Također, izbjegavajte aktivnosti koje mogu uzrokovati padove, poput skijanja, surfanja ili jahanja. |
Koje su prednosti vježbanja za vas i vašu bebu?
Ostanak aktivnim tokom trudnoće ima mnogo koristi za vas i vašu bebu.
- Bol u leđima se smanjuje.
- Pruža olakšanje od umora koji se često osjeća.
- Smanjuje zatvor (suhu stolicu).
- Otok udova se smanjuje.
- Smanjuje rizik od komplikacija tokom trudnoće kao što su gestacijski dijabetes, preeklampsija i potreba za carskim rezom .
- Poboljšava zdravlje srca vas i vaše bebe.
- Štiti vaše zglobove.
- Povećava cirkulaciju krvi u koži i pomaže da koža izgleda blistavo .
Obratite pažnju na ove simptome prilikom vježbanja!
Najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu tokom vježbanja, odmah prestanite i odmorite se. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, trebali biste smanjiti vježbanje ili prestati s njim za taj dan.
- Ako osjećate vrtoglavicu
- Ako srce kuca neuobičajeno brzo
- Ako osjećate da imate problema s disanjem
- Ako se osjećate veoma umorno
- Ako imate bolove u leđima ili području karlice
- Ako se osjećate previše umorno da biste razgovarali dok vježbate
Izbjegavajte vježbanje tokom vrućih ili vlažnih dana. Ako osjećate uporne grčeve u stomaku, ljepljivu kožu ili pretjeranu žeđ, moguće je da patite od toplotnog udara ili toplotne iscrpljenosti. Odmah nazovite svog ljekara.
Poruka za ponijeti kući
- Prije nego što započnete bilo kakvu vježbu tokom trudnoće, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom i zatražite dozvolu.
- Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, odmah prekinite vježbanje i odmorite se.
- Pijte puno vode tokom vježbanja i tokom cijelog dana. Ne dozvolite da vam tijelo dehidrira.
- Potpuno izbjegavajte vježbe koje uključuju spavanje na leđima, koje uključuju udarce, padanje i pregrijavanje tijela.
- Uvijek budite svjesni znakova upozorenja kao što su vrtoglavica, ubrzan rad srca i otežano disanje. Ako imate bilo kakvih nedoumica, odmah obavijestite svog ljekara.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment