Kada govorimo o hrani, posebno kada razmišljamo o stvarima poput dijabetesa i gubitka težine, često čujemo riječ "ugljikohidrati". Ali jesu li svi ugljikohidrati isti? Razmislite o tome, jedenje riže i jedenje slanutka sadrže ugljikohidrate. Ali način na koji utiču na naša tijela je veoma različit. Danas ćemo govoriti o mjerenju koje će nam pomoći da shvatimo upravo tu razliku. To se zove glikemijski indeks , ili skraćeno GI kako ga svi znamo.
Jednostavno rečeno, šta je glikemijski indeks (GI)?
Vrlo jednostavno. Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se pokazuje koliko brzo se hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu, ili "šećer", kako ga poznajemo, i dodaje u krv nakon što je pojedemo.
Zamislite to kao da punite automobil benzinom. Neke vrste benzina brzo sagorijevaju i daju automobilu trenutnu snagu. Neke sagorijevaju sporo i daju mu snagu dugo vremena. Takva je ova hrana.
GI vrijednost se mjeri na skali od 1 do 100.
- Hrana s visokim GI (70 ili više) se brzo probavlja i uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.
- Hrana sa niskim GI (55 ili manje) se sporo probavlja, što pomaže u održavanju stabilnog i stabilnog nivoa šećera u krvi.
Poznavanje ove GI vrijednosti bit će vam vrlo korisno, posebno ako ste osoba s dijabetesom ili pokušavate kontrolirati svoju težinu.
Naše tijelo proizvodi hormon koji se zove inzulin, koji koristi šećer u našoj krvi kako bi osigurao energiju za naše ćelije. Kada nivo šećera u krvi naglo poraste, inzulin mora obaviti mnogo posla. To može biti teško za osobe s dijabetesom. Stoga, odabir hrane s niskim GI može pomoći u kontroli ovog stanja.
Koje namirnice imaju nizak, srednji i visok GI?
U redu, sada da vidimo šta su ove namirnice sa niskim, srednjim i visokim GI. Možete dobiti dobru predstavu ako pogledate ovu tabelu.
| Hrana sa niskim GI indeksom (55 ili manje) | Hrana sa srednjom GI vrijednošću (56 - 69) | Hrana sa visokim GI (70 ili više) |
|---|---|---|
| Mnogo zelenog povrća, voća poput jabuka, naranči, krušaka, sirove mrkve, slanutka, leće, kravljeg graha, zelenog graha, kikirikija, indijskih oraha, obranog mlijeka. | Kukuruz, banana, ananas, šljiva, trešnja, zob, smeđa riža, med, kurakkan hljeb. | Bijela riža, kruh, krompir, slatki kolači, krofne, dinja, žele bombone, kukuruzne pahuljice. |
| Značenje: Ovo se sporo probavlja. Šećer u krvi raste sporo. | Značenje: Probavljaju se umjerenom brzinom. | Značenje: Vrlo brzo se probavljaju. Uzrokuju nagli porast šećera u krvi. |
Može li se GI vrijednost hrane promijeniti?
Da, može. GI vrijednost na etiketi hrane ne utiče uvijek na naša tijela na isti način. Za to postoji nekoliko razloga.
- Način kuhanja: Škrobna hrana (npr. tjestenina, krompir) povećava GI kada se kuha. Slično tome, dodavanje ulja, vlakana ili kiselih sastojaka poput limuna ili sirćeta hrani smanjuje GI.
- Zrelost: Kada je voće, na primjer banana, potpuno zrelo, njegova slatkoća se povećava, a i GI vrijednost se povećava.
- Uparivanje namirnica: Kada jedete rižu, koja ima visok GI, a zatim dodate nešto bogato proteinima i vlaknima, poput leće, povrća ili ribe, koje imaju nizak GI, GI vrijednost cijelog obroka se smanjuje.
Razlika između glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GL)
Drugi termin koji čujemo kada govorimo o GI je glikemijsko opterećenje (GL) . Postoji mala razlika između ta dva.
Jednostavno rečeno:
- GI (glikemijski indeks) se odnosi samo na brzinu kojom se hrana pretvara u šećer u krvi. To je "kvalitet" hrane.
- GL (glikemijsko opterećenje) se odnosi na to kako količina hrane koju jedete utiče na vaš šećer u krvi.
Pogledajmo primjer: Lubenica ima relativno visok glikemijski indeks (GI). Ali budući da je količina ugljikohidrata u kriški lubenice koju obično jedemo niska, ona ima nizak GI. To znači da jedenje kriške lubenice nema veliki utjecaj na šećer u krvi.
Međutim, ako kupite krofnu, njena GI vrijednost je takođe visoka, a budući da sadrži mnogo šećera i rafiniranog brašna, njena GL vrijednost je takođe veoma visoka.
To znači da je vrsta hrane koju jedete jednako važna kao i količina koju jedete. Čak i hrana s visokim GI može imati vrlo mali učinak ako se konzumira u vrlo malim količinama.
Prednosti dijete s niskim GI-om
Usvajanjem dijete s niskim GI-jem možete ostvariti sljedeće prednosti:
- Pomaže u kontroli ili smanjenju težine.
- Pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
- Smanjenje nivoa holesterola.
- Pomaže u kontroli ili smanjenju rizika od dijabetesa.
- Smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Ali zapamtite jednu stvar. GI vrijednost nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir pri odabiru zdrave hrane. Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači da je 100% zdrava. Na primjer, čips od krompira može imati niži GI od zobi. Međutim, zob ima mnogo veću nutritivnu vrijednost. Stoga je vrlo važno uzeti u obzir vitamine, minerale i kalorije koje sadrže pri odabiru hrane.
Ako želite saznati više o ovome, najbolje je da razgovarate sa svojim ljekarom . On ili ona vam mogu dati najbolji savjet na osnovu vašeg zdravstvenog stanja.
Poruka za ponijeti kući
- Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo hrana bogata ugljikohidratima koju jedete podiže nivo šećera u krvi.
- Hrana s niskim GI (povrće, grašak, leća) kontrolira razinu šećera u krvi, dok hrana s visokim GI (bijela riža, kruh, šećer) brzo ga podiže.
- Ne gledajte samo GI vrijednost. Također uzmite u obzir nutritivnu vrijednost hrane i veličinu porcije koju jedete. Mjerenje glikemijskog opterećenja (GL) je važno za ovo.
- Ukupna GI vrijednost obroka može se promijeniti faktorima kao što su način kuhanja hrane i način miješanja s drugom hranom.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve promjene u ishrani, posebno ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar