Da li vam je ikada doktor rekao: "Imate previše šećera, morate biti oprezni s prehranom"? Ili vam je savjetovano da razmislite o tome jer imate malo prekomjernu težinu? Jedan od glavnih razloga za ova stanja je nešto što se zove "inzulinska rezistencija". Iako naziv može zvučati zastrašujuće, to je nešto što se lako može kontrolirati ako to pravilno shvatite i malo promijenite svoje prehrambene navike. Zato hajde da danas jednostavno razgovaramo o ovome.
Jednostavno rečeno, šta je inzulinska rezistencija?
Zamislite ćelije u našem tijelu kao malene kućice. Šećer koji jedemo, nazvan glukoza, ulazi u te ćelije kako bi nam obezbijedio energiju. Ali ovoj glukozi je potreban poseban ključ da bi otvorila vrata za ulazak u ćelije. Taj ključ je hormon inzulin . Njega proizvodi organ koji se zove naš pankreas.
Dakle, inzulinska rezistencija znači da ključ (insulin) ne funkcioniše ispravno. To je kao da su ključaonice na vratima ćelija blokirane. Tako glukoza ne može ući u ćelije i nakuplja se u krvi. Ako nivo šećera u krvi ostane ovako visok, može se razviti dijabetes tipa 2 ili predijabetes.
Zapamtite, rizik od razvoja inzulinske rezistencije značajno se povećava s povećanjem tjelesne težine. Stoga je najbolje rješenje za osobu s prekomjernom težinom gubitak težine na zdrav način .
Dakle, koja je najbolja hrana koju bismo trebali jesti?
U redu, da vidimo šta trebamo dodati u ishranu da bismo kontrolisali ovu situaciju. Nije to tako teško.
| Vrsta hrane | Šta biste trebali jesti i zašto? |
|---|---|
| Povrće | Jedite puno zelenog povrća (špinat, kelj, špinat). Ima malo kalorija i ugljikohidrata, a mnogo nutritivnih vrijednosti. Jedite škrobno povrće poput krompira, slatkog krompira i kasave umjereno. |
| Voće | Svježe voće je odlično. Izbjegavajte konzervirano voće koje je napravljeno sa šećerom. Kada žudite za slatkišima, jedite voće. Ali zapamtite, voće je također ugljikohidrat. |
| Hrana bogata vlaknima | Ovo je veoma korisno u kontroli nivoa šećera u krvi. Uključite u svoju ishranu namirnice poput zobi, ječma, slanutka, leće, graha i graha. |
| Zdravi ugljikohidrati | Birajte integralne žitarice umjesto hljeba i tjestenine napravljene od hljebnog brašna. Na primjer, ako jedete smeđu rižu s mekinjama umjesto bijele riže, hljeb napravljen od atta brašna je bolji. |
| Nemasni proteini | Ograničite unos masnog mesa (govedina, svinjetina) i jedite više stvari poput piletine bez kožice, ribe (losos, tuna, sardine), bjelanjaka, slanutka i leće. |
| Zdrave masti | Umjesto životinjskih ulja, maslaca i margarina, koristite biljna ulja poput maslinovog ulja, suncokretovog ulja i sezamovog ulja. Stvari poput ulja avokada i kikirikija su također dobre. |
| Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti | Nemasno mlijeko i obični jogurt s niskim udjelom masti dobar su način za unos kalcija i proteina. |
Koje namirnice bismo trebali kontrolisati ili prestati jesti?
Iako je važno jesti zdravu hranu, važno je i izbjegavati određene namirnice koje mogu dodatno povećati inzulinsku rezistenciju.
| Vrsta hrane koju treba prestati | Primjeri i razlog |
|---|---|
| Prerađena hrana | Hrana koja dolazi u konzervama, kutijama i paketićima. Ova hrana gotovo uvijek sadrži dodani šećer, sol i nezdrave masti. Primjeri uključuju kobasice, ćufte i rezance. |
| Šećerna pića | Gazirana pića, slatka pića, ledeni čaj i pića koja se zovu vitaminska voda. To uzrokuje nepotrebno debljanje. |
| Rafinirani ugljikohidrati | Stvari poput bijelog hljeba, kolača, keksa, peciva i peciva napravljenih od brašna za hljeb. Ove stvari vrlo brzo dodaju šećer u krv. |
| Nezdrave masti (zasićene i trans masti) | Izbjegavajte prženu hranu (pomfrit, odreske), sir s visokim udjelom masti, maslac i pretjeranu upotrebu kokosovog ulja. |
| Alkohol | Prekomjerna konzumacija alkohola, posebno dugoročno, povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa. |
Kako kreirati zdravu ishranu?
Možda se čini da će ovu promjenu biti teško napraviti preko noći. To je istina. Ali ovi mali savjeti će vam pomoći.
Ne sve odjednom, navikni se malo po malo.
Nemojte misliti da ćete od danas sve zaustaviti. Neće uspjeti. Počnite s malim promjenama. Možda ako pijete 5 šoljica zaslađenog čaja dnevno, smanjite to na 3. Steknite naviku da pijete flašicu vode umjesto flašice zaslađenog pića. Počnite s malim stvarima poput ove i neka to postane trajna navika.
Prilagodi se sebi.
Ne postoji univerzalna dijeta. Potrebno je da prilagodite ishranu svom načinu života i prehrambenim preferencijama. Najbolji način da to učinite je da razgovarate sa svojim ljekarom . On ili ona će vam dati konkretan savjet na osnovu vašeg zdravstvenog stanja.
Ne preskačite obroke.
Nemojte misliti da će vam "preskakanje obroka pomoći da smršate jer unosite manje kalorija". To će uzrokovati porast i pad nivoa inzulina i šećera. To može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu, što je još štetnije za inzulinsku rezistenciju.
Razmislite o količini i kvaliteti kalorija
Jednako važno kao i koliko kalorija unosite dnevno je i iz koje hrane dobijate te kalorije. Možete dobiti istu količinu kalorija iz tanjira bijele riže kao i iz hranjivijeg obroka od povrća, ribe i crvene riže. Zato uvijek mislite na kvalitet .
Poruka za ponijeti kući
- Inzulinska rezistencija je predijabetesno stanje. Ali ne brinite, može se dobro kontrolisati pravilnom ishranom i promjenama načina života .
- Ako vam je težina iznad normalne, gubitak težine je najvažnija stvar koju možete učiniti.
- Umjesto prerađene hrane, slatke hrane i hrane bogate mastima, dodajte na svoj tanjir prirodne namirnice poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa .
- Ako imate bilo kakvih pitanja o ovoj dijeti, nemojte sami donositi odluke, već razgovarajte sa svojim ljekarom i potražite najbolji savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar