Kada odemo u prodavnicu, vidimo police pune boca različitih vrsta ulja, zar ne? Jednog dana čujemo da jedenje putera nije dobro za srce. Drugog dana kažu da nije tako loše, ali umjesto toga je opasno jesti previše stvari poput hljeba i riže. Nakon što ste čuli ove priče, glava vam je vjerovatno bila zbunjena. "O, Bože, koje je ulje dobro, šta bismo trebali jesti?" Sigurno razmišljate. Zato danas, hajde da razgovaramo o ovome, odnosno o istini o mastima i uljima, jednostavno i na prijateljski način.
Ne brinite! Trebate li se toliko bojati 'zasićenih masti'?
Dugo vremena smo svi mislili isto. To jest , zasićene masti, koje se nalaze u stvarima poput putera, sira, masnog mesa i mliječnih proizvoda, najveći su neprijatelj našeg srca. Zapravo je postojao razlog za tako mišljenje. Jer ove zasićene masti povećavaju nivo "lošeg" holesterola, ili LDL holesterola, u našoj krvi. Visoki nivoi LDL-a direktno su povezani sa srčanim bolestima. Zato nam doktori kažu da ih jedemo manje.
Ali novo istraživanje pokazuje da postoji i druga strana ove priče. Problem nije samo u zasićenim mastima. Zamislite da potpuno prestanete jesti maslac i umjesto toga počnete jesti stvari poput keksa, kolača, kruha i bijele riže koje su označene kao bez masti, ali su pune šećera i rafiniranih ugljikohidrata? U stvari, to bi moglo dodatno povećati rizik od srčanih bolesti.
Jednostavno rečeno, razmišljanje da smanjujete unos masti, a umjesto toga jedete više šećera i brašna, čini više štete nego koristi.
Dakle, znači li to da možemo jesti onoliko putera i sira koliko želimo? Ne, nikako. Vodeće svjetske zdravstvene organizacije, poput Američkog udruženja za srce, i dalje preporučuju da ne unosimo više od 7% ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Stoga je vrlo važno biti svjestan količine.
Birajmo ulja biljnog porijekla, zdrava za srce
Većina ljekara i nutricionista slaže se da je mudro zamijeniti zasićene masti nezasićenim mastima . Na primjer, bolje je koristiti maslinovo ulje ili ulje repice umjesto maslaca.
Međutim, postoje različita mišljenja o tome koja vrsta ulja je najzdravija. Pogledajmo ih malo detaljnije .
| Vrsta ulja | Glavna vrsta masti | Za šta je pogodno? |
|---|---|---|
| Maslinovo ulje | Mononezasićene | Jesti sa salatama, hljebom ili posipati po tjestenini itd. Nije pogodno za jaku vatru. |
| Ulje repice | Polinezasićene i omega-3 masne kiseline | Za prženje i kuhanje (visoka tačka dimljenja). Nema karakterističan miris tako da ne ometa druge okuse. |
| Suncokretovo ulje | Polinezasićene | Za prženje i kuhanje (visoka tačka dimljenja). |
| Sojino, kukuruzno ulje | Polinezasićene | Za različite kulinarske svrhe. |
| Sezamovo ulje | Polinezasićene i mononezasićene | Za dodavanje okusa i arome azijskim receptima. Nije pogodno za jaku vatru. |
Najbolje je koristiti razna biljna ulja umjesto samo jedne vrste. To je dobro za vaše zdravlje, kao i za okus vaše hrane.
Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline!
Nema sumnje u to. Omega-3 su esencijalne masti za naše tijelo. One štite naša srca od abnormalnih srčanih ritmova. Također pomažu u održavanju elastičnosti krvnih sudova, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara.
Kako dobiti Omega-3?
- Masna riba:Uključite masnu ribu poput lososa, sardina, haringe, skuše i haringe u svoju prehranu barem dva puta sedmično.
- Biljni izvori: Orasi, laneno sjeme i ulje uljane repice također sadrže omega-3 masne kiseline. Međutim, ne sadrže istu snažnu vrstu omega-3 masnih kiselina kao riblje ulje.
- Dodaci prehrani: Ako uzimate omega-3 dodatke prehrani, neophodno je da se prvo konsultujete sa svojim ljekarom.
Pravi negativac: Potpuno izbacite trans masti
Evo šta svi trebamo potpuno eliminirati iz svoje prehrane: umjetne trans masti .
Ovo povećava loš holesterol (LDL) i snižava dobar holesterol (HDL). Ne samo to, već uzrokuje i upalu u tijelu. Ova upala dovodi do niza hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Srećom, zakoni o označavanju hrane i zabrane trans masti u mnogim zemljama znatno su smanjili količinu ovih masti u hrani. Međutim, one se i dalje mogu naći u nekim prerađenim namirnicama.
Razmislite o tome, keksi, kolači, peciva, neke vrste margarina koje kupujete u trgovini... Pročitajte popis sastojaka. Ako piše "Hidrogenizirana ulja" ili "Djelimično hidrogenizirana ulja" , to znači da sadrži trans masti. Klonite se takve hrane koliko god je to moguće.
Ponekad, iako na pakovanju piše "0 g trans masti", zakon dozvoljava vrlo male količine (manje od 0,5 grama). Stoga je najbolje provjeriti popis sastojaka.
Hajde da sagledamo masti iz prave perspektive.
Masti su važan dio uravnotežene prehrane. Posebno nezasićene masti. Čak i mediteranska prehrana, koja se smatra jednom od najzdravijih prehrana na svijetu, osigurava više od 30% kalorija iz masti. Ali većina te masti dolazi iz maslinovog ulja, drugih biljnih ulja i ribe.
Najvažnije je ne fokusirati se previše na jednu stvar (masti ili ugljikohidrate), već održavati zdravu cjelokupnu prehranu.
Zapamtite, uravnotežena prehrana koja uključuje raznovrsno šareno povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, ribu, nemasno meso i zdrave masti najbolja je osnova za zdrav život. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s prehranom, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom.
Poruka za ponijeti kući
- Ne bojte se svih vrsta masti. Bitna je vrsta masti koju odaberete. Ograničite zasićene masti (maslac, meso) i birajte nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi).
- Potpuno prestanite jesti umjetne trans masti. Izbjegavajte hranu na kojoj piše "hidrogenizirana ulja" na etiketama.
- Uključite masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (kao što su sardine i skuša) u svoju ishranu barem dva puta sedmično.
- Umjesto da pokušavate smanjiti unos masti, izbjegavajte konzumiranje previše šećera i rafiniranog brašna (hljeb, keksi, zaslađena pića). To može biti štetnije.
- Nemojte se fokusirati samo na jednu namirnicu, već se usredotočite na uravnoteženu prehranu koja uključuje povrće, voće, žitarice i zdrave proteine.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar